Detta är ett träningspass som görs fyra gånger i veckan, i ABCD-format, där varje muskelgrupp tränas direkt en gång i veckan.
Det riktar sig till personer med liten träningserfarenhet, och som nyligen har börjat på gymmet.
Den använder en betydande mängd olika övningar, med ett större fokus på föreningar, men också med några extra och mer specifika övningar.
Huvudsyftet är framför allt att bemästra tekniken för huvudövningarna och sedan gå vidare till mer avancerad träning på ett effektivt sätt.
Förutom att behärska tekniken för de viktigaste övningarna, vilket kommer att vara mycket användbart för dig att utvecklas på lång sikt, kommer du också att få muskelmassa.
Följ med denna träning med en bra diet, så kommer ökningen av muskelmassa att vara betydande.
Klicka på namnet på övningarna för att komma åt respektive bild av var och en.
bröst och triceps
| Platt ryggläge | 3-serien | 10 reps |
| Snedställd press | 3-serien | 10 reps |
| Lediga platser | 2 serier | 10 reps |
| Supino kort handtag | 3-serien | 10 reps |
| Medel | 2 serier | tills misslyckande |
Ben
| Squat | 3-serien | 10 reps |
| Tryck på | 3-serien | 10 reps |
| Förlängning av benen | 2 serier | 10 reps |
| Bencurl | 2 serier | 10 reps |
Axlar
| Axelpress | 3-serien | 10 reps |
| Arnold | 3-serien | 10 reps |
| Sidor | 2 serier | 10 reps |
| Hög rodd | 2 serier | 10 reps |
rygg och biceps
| höjder | 3-serien | tills misslyckande |
| Dödvikt | 3-serien | 10 reps |
| Rodd T | 2 serier | 10 reps |
| Sittande rodd | 2 serier | 10 reps |
| Curl Bicep Bar | 3-serien | 10 reps |
| Bicep Concentrate | 2 serier | 10 reps |
Instruktioner
Före varje träningspass bör du göra tio minuters konditionsträning som du väljer för att värma upp, och några ledrörelser fokuserade på musklerna som arbetar i det träningspasset.
Du bör också göra en aktiv uppvärmning av de muskler som du ska arbeta med i denna träning, med ett eller två set där du använder halva vikten.
Du ska inte köra träningarna alla i rad, det vill säga du ska ha vilodagar.
Exempel.
Jag tränar måndag och tisdag med vila på onsdag, följt av ett träningspass på torsdag och ytterligare ett på fredag med helg i återhämtning.
välj två till tre abs övningar och gör det i slutet av träningen två gånger i veckan.
Innehåller tre serier hyperextensions i slutet av två val du väljer.
Slutligen är detta bara ett generiskt träningspass, och det kan enkelt anpassas om du vet vad du gör.
