FST-7 är ett träningspass skapat av tränaren Hany Rambod, känd för att ha tränat idrottare som Phil Heath, Jay Cutler eller Jeremy Buendia.

FST-7 är förkortningen för Fascial Stretch Training, vilket översatt betyder fascial stretching-träning. När det gäller siffran 7 är det antalet serier som används av denna teknik.

Kortfattat, med det här träningspasset kommer vi att göra en normal hypertrofiträning, med cirka 3 till 4 set per övning, och med 8 till 12 repetitioner per set, men i den sista träningen av varje muskelgrupp utför vi 7 set, med lite vila mellan var och en för att få bästa möjliga pump.

Sammansatta övningar bör inte användas i denna uppsättning av 7, eftersom syftet är att fokusera så mycket som möjligt på muskeln i fråga. Använd helst maskiner eller kablar.

Denna uppsättning om 7 utförs alltid i slutet av varje muskelgruppspass.

Exempel på träningsplan med FST-7-tekniken

Utbildning A

• Snedpressning uppåt – 4 set x 8-12 reps
• Lutande öppningar – 3 set x 8-12 reps
• Bröstpress med hantlar – 3 set x 8-12 reps
• Öppningar med kablar – 7 set x 8-12 reps

Utbildning B

• Rodd med stång – 4 set x 8-12 reps
• Neddragning med kort handtag – 3 set x 8-12 reps
• Rodd med T-bar – 3 set x 8-12 reps
• Sittande roddmaskin – 7 set x 8-12 reps

Utbildning C

• Axelpress med hantlar – 4 set x 8-12 reps
• Frontaler – 3 set x 8-12 reps
• Bakre delarna – 3 set x 8-12 reps
• Sidor – 7 set x 8-12 reps
• Hantel crunches – 3 set x 8-12 reps
• krympningar i smith – 7 set x 8-12 reps

D träning

• Z-barbell curl – 3 set x 8-12 reps
• Tricepsförlängning med hantlar – 3 set x 8-12 reps
• Hantelcurl på lutande bänk – 3 set x 8-12 reps
• Triceps med pannstång – 3 set x 8-12 reps
• Biceps med kablar – 7 set x 8-12 reps
• Triceps förlängningsmaskin – 7 set x 8-12 reps

Utbildning E

• Knäböjningar – 3 set x 8-12 reps
• Förlängning av benen – 3 set x 8-12 reps
• Tryck på – 3 set x 8-12 reps
• Hack Squat – 7 set x 8-12 reps
• stående bencurl – 3 set x 8-12 reps
• Död vikt med utsträckta ben – 3 set x 8-12 reps
• Bencurl – 7 set x 8-12 reps
• gemini hos smith – 3 set x 8-12 reps
• tvillingar i maskinen – 7 x 8-12 reps

Vilotid på set om 7 bör vara cirka 30 sekunder.