FST-7 är ett träningspass skapat av tränaren Hany Rambod, känd för att ha tränat idrottare som Phil Heath, Jay Cutler eller Jeremy Buendia.
FST-7 är förkortningen för Fascial Stretch Training, vilket översatt betyder fascial stretching-träning. När det gäller siffran 7 är det antalet serier som används av denna teknik.
Kortfattat, med det här träningspasset kommer vi att göra en normal hypertrofiträning, med cirka 3 till 4 set per övning, och med 8 till 12 repetitioner per set, men i den sista träningen av varje muskelgrupp utför vi 7 set, med lite vila mellan var och en för att få bästa möjliga pump.
Sammansatta övningar bör inte användas i denna uppsättning av 7, eftersom syftet är att fokusera så mycket som möjligt på muskeln i fråga. Använd helst maskiner eller kablar.
Denna uppsättning om 7 utförs alltid i slutet av varje muskelgruppspass.
Exempel på träningsplan med FST-7-tekniken
Utbildning A
- Snedpressning uppåt – 4 set x 8-12 reps
- Lutande öppningar – 3 set x 8-12 reps
- Bröstpress med hantlar – 3 set x 8-12 reps
- Öppningar med kablar – 7 set x 8-12 reps
Utbildning B
- Rodd med stång – 4 set x 8-12 reps
- Neddragning med kort handtag – 3 set x 8-12 reps
- Rodd med T-bar – 3 set x 8-12 reps
- Sittande roddmaskin – 7 set x 8-12 reps
Utbildning C
- Axelpress med hantlar – 4 set x 8-12 reps
- Frontaler – 3 set x 8-12 reps
- Bakre delarna – 3 set x 8-12 reps
- Sidor – 7 set x 8-12 reps
- Hantel crunches – 3 set x 8-12 reps
- krympningar i smith – 7 set x 8-12 reps
D träning
- Z-barbell curl – 3 set x 8-12 reps
- Tricepsförlängning med hantlar – 3 set x 8-12 reps
- Hantelcurl på lutande bänk – 3 set x 8-12 reps
- Triceps med pannstång – 3 set x 8-12 reps
- Biceps med kablar – 7 set x 8-12 reps
- Triceps förlängningsmaskin – 7 set x 8-12 reps
Utbildning E
- Knäböjningar – 3 set x 8-12 reps
- Förlängning av benen – 3 set x 8-12 reps
- Tryck på – 3 set x 8-12 reps
- Hack Squat – 7 set x 8-12 reps
- stående bencurl – 3 set x 8-12 reps
- Död vikt med utsträckta ben – 3 set x 8-12 reps
- Bencurl – 7 set x 8-12 reps
- gemini hos smith – 3 set x 8-12 reps
- tvillingar i maskinen – 7 x 8-12 reps
Vilotid på set om 7 bör vara cirka 30 sekunder.