En enkel plan att använda när du är på semester

Semester? Äntligen kommit!

Den välförtjänta vilan som vi alla ser fram emot och älskar så mycket.

Strandtid, pool och avkoppling, men det betyder inte att vi slutar ta hand om vår hälsa, och det räcker med att lägga en kort tid på denna vila, träna lite och må bättre fysiskt och psykiskt.

Speciellt för att all den där återfuktningen och maten (ja? de där mellanmålen, med mycket mat och dryck i mixen) som vi gör under den här perioden, slutar med att få sina konsekvenser.

Därför ska jag förklara några övningar som du kan göra var som helst och njuta av det fina vädret som du brukar känna. Observera, det rekommenderas inte att göra det under de varmaste timmarna.

Till att börja med är det alltid bra att värma upp till exempel med 10/15 minuters löpning eller promenad. Den som mår bra kan hoppa rep kan göra det i 5 minuter.

Träningsplan

• Antal kretsar: 3x
• Körtid: 12/15 reps
• Vila: 10-60 sekunder (respektera alltid din kropp).
• Kombinera övningar för att träna hela kroppen under träningen

Ben

1:a övningen: Knäböj

Låt oss börja med det enklaste sättet, vi använder en dörrkarm hemma, en stolpe/träd på gatan, något att stödja.

Vi ställer oss framför den och stöttar våra händer i nivå med magen. Fötterna ska vara höftbrett isär, bålen rak och axlarna avslappnade.

För att starta den nedåtgående rörelsen börjar vi med att sitta 'i tomrummet', tills armarna sträcker sig, svansen ska ner, inte bakåt, knäna ska vara i linje med fötterna.

Tryck på hälarna, som om du trycker på golvet, utan att någonsin lyfta dem. Titta ner, håll huvudet i linje med nacken och bålen.

I den stigande fasen, tryck tillbaka på hälarna, dra nu ihop sätesmusklerna, huvudet tittar framåt igen och vi bör hamna i startpositionen, som visas på bilderna.

Jag råder dig att börja med att göra det med stöd, när denna fas bemästras, sedan går vi vidare till knäböj utan stöd.

Övning 2: Step Up

I denna övning behöver du en hög och stabil yta, ett trappsteg/vägg.

Vi placerar en fot på denna yta, trycker på hälen och först därefter resten av foten (exakt som om vi skulle gå upp ett trappsteg), drar ihop säten och magen, tills stödbenet uppnår full utsträckning.

Under rörelsen böjer vi knäet på det motsatta benet, som visas på bilden.

På vägen ner placerar vi först fotspetsen på marken och först sedan resten, och drar alltid ihop lårområdet. Låt oss varva stödbenet för att fungera båda.

Vi kan göra det på ett enklare sätt, utan att utföra den motsatta knäböjningen.

Bröstkorg

Första övningen: Armförlängningar (eller armhävningar)

Vi ligger på golvet, händerna i linje med bröstet och något bredare än axlarna, tittar ner och håller kroppen alltid i linje.

Tån på golvet och börja med raka armar (de som känner smärta/starkt tryck i lederna ska inte sträcka ut helt).

Sedan kommer vi att böja armbågarna åt sidan, tills vi når den maximala räckvidden vi kan (ner) och återgå till startpositionen.

För att underlätta kan vi lyfta upp platsen där vi stödjer händerna, till exempel på en bänk, eller på ett bord.

Övning 2: Fonder

Använd en förhöjd yta och placera händerna på ytan, ungefär axelbrett isär. Ben i 90º och dra ihop bukområdet.

Låt oss böja armbågen till 90º (mer eller mindre, beroende på fall) och återgå till startpositionen.

Vi kan sätta fötterna på en bänk om vi vill göra det lite svårare.

Tillbaka

1:a övningen: Pronationshöjningar

Denna övning bör göras på en stång, vi lägger händerna på den, i en position lite bredare än axlarna.

Vi börjar med hela kroppen sträckt och inriktad. Vi gör höjningen, för kroppen närmare stången, i allmänhet bör det vara tills hakan når stångens höjd, men om du inte kan, tvinga den inte och gå bara så långt du kan.

Efter att ha nått denna nivå återgår vi till startpositionen, lugnt och i en kontrollerad nedstigning. Vi ska alltid försöka hålla kroppen så stabil som möjligt.

Övning 2: Ensidig rad

Med hjälp av en karm/vägg hemma, eller till och med till exempel en ljusstolpe på gatan, kommer vi att ställa oss framför den och hålla den med ena handen, mer eller mindre i höjd med magen.

Fötterna ska gå, längre fram (mot stången) för att göra det svårt och längre bak för att underlätta.

Vi börjar med armen i förlängning och utför armbågsböjningen, drar oss nära stödytan, sedan återgår vi till startpositionen, kontrollerar alltid rörelsen. Ryggen ska alltid vara rak och dra ihop mage och sätesmuskler.

I slutet av repetitionerna byter vi armar.

Buken

1:a övningen: Bålböjning

Vi lägger oss ner och lägger händerna knäppta bakom våra huvuden, och tjänar bara för att stödja huvudet (lindrar trycket på nacken), inte för att hjälpa till med uppstigningen.

Det är inte nödvändigt att göra en mycket stor böjning av bålen, så länge du känner att hela buken drar ihop sig.

Ta ett kontrollerat andetag, andas ut när vi går upp och andas in när vi går ner.

2:a övningen: Front Plank (håll så länge som möjligt)

Ligger på mage och tittar i golvet.

Vi stödjer oss på underarmarna (armbågar under axlarna) och tårna (eller knäna för att vara lättare).

Håll ryggen rak genom att dra ihop dina sätesmuskler och mage.

3:e övningen: Inverterad mage

Liggande på rygg, händerna bredvid bålen och huvudet vilande på golvet.

Placera benen i 90º och utför sedan böjning av låren, för knäna mot bröstet, dra ihop hela området av rectus abdominis, särskilt den nedre delen.

Dorsolumbar

1:a övningen: Lumbal Extensions

Vi började ligga på mage, med armarna utsträckta och benen likaså.

Sedan höjer vi lugnt överkroppen och benen och stöder bara navelområdet på golvet.

Övning 2: Axelbrygga 

I denna övning lägger vi oss och böjer benen, fötterna ska vara i linje med bäckenet och armarna längs bålen, med huvudet stöd.

Vi gör spänningar i buken och sätesmusklerna och projicerar bäckenet uppåt (fötter, axlar och armar måste vara i kontakt med marken).

Vi behåller spänningen i denna position i 3 sekunder och återgår lugnt till startpositionen.

Slutligen önskar jag er alla utmärkt träning och en bra sommar, ta hand om er hälsa och om möjligt medföljande!

Om du är osäker, tveka inte att kontakta oss.

Foton av Bruno Gonçalves.

[författarbild=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg” ]Miguel Duarte de Brito

Personlig tränare / Fysisk träningstekniker på TagusPark Health Club och CentralFitness Cascais

Examen i idrott och skolidrott

E-post: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: Pt_Miguel_Brito[/författare]