utbildning i hemmet

Träna hemma (utan gymutrustning)

En träningsplan som du kan göra hemma utan gymutrustning

Efter att ha fått flera meddelanden med frågor om träningspass som man kan göra hemma bestämde vi oss för att skapa ett enkelt träningspass som är lätt att följa med så få resurser som möjligt.

Uppmärksamhet, målet med denna utbildning NO är att ersätta gymträning.

Det här är ett enkelt träningspass med vissa fördelar, som är användbart för dem som inte går till gymmet eller när du åker på semester men känner för att träna lite.

Det betyder dock inte att det är lätt att träna, särskilt inte på nivå 3.

Ja, denna plan är differentierad.

Perfekt för:

  • Arbeta med din fysiska kondition
  • Förlora fett
  • Muskeldefinition

Behövs material?

Två stolar och ett hopprep.

I slutet av artikeln hittar du också de allmänna reglerna för denna träning för att få ut det mesta av den.

Nivå 1

Planera

Övning 1: Flexions

Övning 2: Squat

Övning 3: Medel

Övning 4: Abs

 

Instruktioner

  • Gör övningarna i rad, från 1 till 4, utan att vila. Detta är en serie.
  • Gör så många repetitioner som möjligt per övning, men överskrid inte 50 repetitioner.
  • När du har avslutat en serie vilar du i 1-2 minuter.
  • Upprepa kretsen 3 gånger i det första träningspasset.

utbildning i hemmet

Nivå 2

Planera

Övning 1: Flexions

Hoppa rep

Övning 2: Squat

Hoppa rep

Övning 3: Medel

Hoppa rep

Övning 4: Abs

 

Instruktioner

  • Gör övningarna i rad, från 1 till 4, utan att vila. Detta är en serie.
  • Hoppa rep i 30 sekunder mellan varje övning i medelhastighet.
  • Vila 1-2 minuter mellan varje set.
  • Gör så många repetitioner som möjligt i varje övning, men inte mer än 50 repetitioner.
  • Upprepa kretsen minst tre gånger.

tåg i hemmet

Nivå 3

Planera

Hoppa rep

Övning 1: Flexions

Hoppa rep

Övning 2: Squat

Hoppa rep

Övning 3: Medel

Hoppa rep

Övning 4: Abs

Hoppa rep

 

Instruktioner

  • Gör kretsen i rad utan att vila.
  • Hoppa rep i 30 sekunder med måttlig/hög intensitet.
  • Gör så många repetitioner som möjligt i varje övning, men inte mer än 50 repetitioner.
  • Vila 1-2 minuter mellan varje set, ett set är från det första hopprepet till det sista hopprepet.
  • Minst 3 uppsättningar.

Allmänna regler

  • I båda faserna bör du gradvis öka antalet set och repetitioner.
  • Öka successivt intensiteten på alla nivåer, kortare vila mellan set, högre intensitet när du hoppar rep osv.
  • Gör inte mer än 10 set, gå vidare till nästa nivå.
  • Försök att öka svårighetsgraden i övningar som du tycker är lättare.
  • Anteckna planen i fråga och den tid det tog dig att slutföra varje serie.
  • Försök att slutföra serien på kortast möjliga tid.
  • För magövningarna kan du byta övningar, se här en lista över övningar som du kan alternera.

Slutnoter

Det är ingen ersättning för ett komplett gymträningspass, men det är en bra utgångspunkt för att förbättra din kroppssammansättning och kondition.

Om du följer instruktionerna och de allmänna reglerna korrekt kommer du att upptäcka att det är ett mycket stimulerande och till och med utmanande träningspass.

Glöm inte att målet är att förbättra sig med varje träningspass, genom att gå upp en nivå, sänka tiden och öka intensiteten.

Om du har några frågor kan du använda kommentarsfältet nedan.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen