En träningsplan att göra hemma utan att använda gymutrustning

Efter att ha fått flera meddelanden där vi bad om träningar att göra hemma, bestämde vi oss för att bygga ett lättföljt träningspass med så få resurser som möjligt.

Uppmärksamhet, syftet med denna utbildning NEJ är att ersätta gymträning.

Det är ett enkelt träningspass, med vissa fördelar, och användbart för dem som inte går till gymmet eller vid tillfällen när du är på semester, men känner för att träna lite.

Det betyder dock inte att det är ett lätt träningspass, speciellt på nivå 3.

Ja, den här planen är uppdelad.

Perfekt för:

• Arbeta med din fysiska kondition
• Förlora fett
• Muskeldefinition

Behövs material?

Två stolar och ett hopprep.

I slutet av artikeln hittar du också de allmänna reglerna för denna utbildning för att få ut det mesta av den.

Nivå 1

Planera

Övning 1: Armhävningar

Övning 2: Squat

Övning 3: Medel

Övning 4: Abs

Instruktioner

• Gör övningarna i rad, från 1 till 4 utan vila. Det här är en serie.
• Gör så många repetitioner du kan per övning men överstig inte 50 repetitioner.
• När du är klar med ett set, vila i 1 till 2 minuter.
• Upprepa kretsen 3 gånger i det första träningspasset.

Nivå 2

Planera

Övning 1: Armhävningar

hopprep

Övning 2: Squat

hopprep

Övning 3: Medel

hopprep

Övning 4: Abs

Instruktioner

• Gör övningarna i rad, från 1 till 4, utan vila. Det här är en serie.
• Hopprep i 30 sekunder mellan varje övning i medeltempo.
• Vila mellan 1 till 2 minuter mellan seten.
• Gör maximalt antal repetitioner i varje övning men överstig inte 50 repetitioner.
• Upprepa kretsen minst tre gånger.

Nivå 3

Planera

hopprep

Övning 1: Armhävningar

hopprep

Övning 2: Squat

hopprep

Övning 3: Medel

hopprep

Övning 4: Abs

hopprep

Instruktioner

• Gör kretsen i rad utan att vila.
• Hopprep i 30 sekunder vid måttlig/hög intensitet.
• Gör maximalt antal repetitioner i varje övning men överstig inte 50 repetitioner.
• Vila 1 till 2 minuter mellan seten, ett set är från första hopprep till sista hopprep.
• Minst 3 serier.

Allmänna regler

• I någon av faserna bör du gradvis öka antalet set och repetitioner.
• Öka progressivt intensiteten på alla nivåer, mindre vilotid mellan seten, högre intensitet hopprep, etc.
• Gör inte mer än 10 set, gå till nästa nivå.
• I övningar som är lättare för dig, försök att öka svårighetsgraden.
• Skriv ner planen i fråga och den tid det tog dig att slutföra varje serie
• Försök att slutföra serien på kortast möjliga tid.
• I magövningen kan du byta övningar, se här en lista med övningar du kan växla mellan.

Slutnoter

Det är inte en ersättning för ett komplett gympass, men det är en bra utgångspunkt för att förbättra din kroppssammansättning och kondition.

Om du följer instruktionerna och allmänna reglerna korrekt kommer du att se att det är ett väldigt stimulerande och till och med utmanande träningspass.

Glöm inte, målet är att alltid förbättra med varje träningspass, höja nivån, sänka tiderna och öka intensiteten.

Om du har några frågor, använd kommentarsfältet nedan.