Träningsplanen och kosten för idrottaren Taylor Vertucci

Taylor Vertucci är en 21-årig fitnessidrottare som är 1,47 meter lång och väger cirka 44 kg.

Styrketräning utförs sex gånger i veckan, med vila endast på lördagar, och vanligtvis används 4 set per övning och 10 repetitioner.

Han väljer att träna benen och ryggen direkt två gånger i veckan och de övriga musklerna bara en gång.

När det gäller hans kost, som du hittar nedan, består den av fem måltider per dag, med en högkvalitativ proteinkälla i alla måltider.

Slutligen, tillägget som används av denna idrottare i slutet av artikeln.

Om du inte känner till en övning kan du klicka på dess namn för att se en bild av den.

måndag? Ben

• Benförlängning med ett ben ? 4 set x 10 reps
• Förlängning av benen ? 4 set x 10 reps
• Dödvikt ? 4 set x 8 reps
• Lunges ? 50 steg
• Inverterad hack squat? 4 set x 10 reps
• Koppla av med kabel ? 4 set x 10 reps

tisdag? Tillbaka

• Sittande rodd med kort handtag ? 4 set x 10 reps
• Drag med brett handtag ? 4 set x 10 reps
• Rodd med hantel ? 3 set x 10 reps
• Sittande rodd med en arm ? 3 set x 10 reps
• Drag med kort handtag ? 4 set x 10 reps

onsdag? axlar

• Axelpress ? 4 set x 10 reps
• Sidor med handtag ? 4 set x 10 reps
• Frontaler ? 4 set x 10 reps
• Bakre delarna ? 4 set x 10 reps

torsdag? Ben

• Benförlängning med ett ben ? 4 set x 10 reps
• Förlängning av benen ? 4 set x 10 reps
• Tryck på ? 4 set x 10 reps
• Squat ? 3 set x 10 reps
• Knäböj med hopp ? 4 set x 10 reps
• Sidolunges ? 50 reps på varje sida

Fredag ? magmuskler

• Hängande benhöjningar ? 4 set x 15 reps
• Magmuskler på en medicinboll ? 4 set x 15 reps
• Liggande benhöjningar ? 4 set x 15 reps
• Hängande benhöjningar ? 4 set x 10 reps

söndag? Tillbaka

• Sittande rodd med kort handtag ? 4 set x 10 reps
• Drag med brett handtag ? 4 set x 10 reps
• Rodd med stång ? 4 set x 10 reps
• Sittande rodd med en arm ? 3 set x 10 reps
• Drag med kort handtag ? 4 set x 10 reps

Diet

Måltid 1

• Ägg
• Mandlar

Måltid 2

• Magert kalkonkött
• Brunt ris
• Grönsaker

Måltid 3

• Rött kött
• Brunt ris
• Grönsaker

Måltid 4

• Ägg
• Sallad

Måltid 5

• Vassle shake
• Mandlar

Kosttillskott

• • • • • Kolhydratdryck
        • Vassleprotein
        • Kreatin
        • BCAA?s
        • Glutamin

• Källor
• Sociala nätverk
• Simplyshredded.com