Träningsplanen och kosten för idrottaren Taylor Vertucci

Taylor Vertucci är en 21-årig fitnessatlet som mäter 1,47 m och väger cirka 44 kg.

Styrketräning görs sex gånger i veckan, vilar endast på lördagar, och använder vanligtvis 4 set per övning och 10 repetitioner.

Han väljer att träna ben och rygg direkt två gånger i veckan, och resten av musklerna bara en gång.

När det gäller hans kost, som du hittar nedan, finns det fem måltider om dagen, med en källa till kvalitetsprotein i alla.

Slutligen finns det fortfarande tillägget som används av den här idrottaren i slutet av artikeln.

Om du inte kan någon övning klickar du bara på namnet för att få tillgång till en bild på den.

måndag? Ben

• Benförlängning med ett ben ? 4 set x 10 reps
• Förlängning av benen ? 4 set x 10 reps
• Dödvikt ? 4 set x 8 reps
• Lunges ? 50 steg
• Inverterad hack squat? 4 set x 10 reps
• Koppla av med kabel ? 4 set x 10 reps

tisdag? Tillbaka

• Sittande rodd med kort handtag ? 4 set x 10 reps
• Drag med brett handtag ? 4 set x 10 reps
• Rodd med hantel ? 3 set x 10 reps
• 1 armsittande rad ? 3 set x 10 reps
• Drag med kort handtag ? 4 set x 10 reps

onsdag? axlar

• Axelpress ? 4 set x 10 reps
• Sidor med handtag ? 4 set x 10 reps
• Frontaler ? 4 set x 10 reps
• Bakre delarna ? 4 set x 10 reps

torsdag? Ben

• Benförlängning med ett ben ? 4 set x 10 reps
• Förlängning av benen ? 4 set x 10 reps
• Tryck på ? 4 set x 10 reps
• Squat ? 3 set x 10 reps
• Knäböj med hopp ? 4 set x 10 reps
• Sidolunges ? 50 reps för varje sida

Fredag ? magmuskler

• Upphängda benlyft ? 4 set x 15 reps
• Magmuskler på en medicinboll ? 4 set x 15 reps
• Liggande benhöjningar ? 4 set x 15 reps
• Upphängda benlyft ? 4 set x 10 reps

söndag? Tillbaka

• Sittande rodd med kort handtag ? 4 set x 10 reps
• Drag med brett handtag ? 4 set x 10 reps
• Rodd med stång ? 4 set x 10 reps
• 1 armsittande rad ? 3 set x 10 reps
• Drag med kort handtag ? 4 set x 10 reps

Diet

måltid 1

• Ägg
• Mandel

måltid 2

• magert kalkonkött
• Brunt ris
• Grönsaker

måltid 3

• Rött kött
• Brunt ris
• Grönsaker

måltid 4

• Ägg
• Sallad

måltid 5

• Vassle shake
• Mandel

 

Kosttillskott

• • • • • Kolhydratdryck
        • vassleprotein
        • Kreatin
        • BCAA?s
        • Glutamin

• Källor
• Sociala nätverk
• Simplyshredded.com