Träningsplanen och kosten för idrottaren Taylor Vertucci
Taylor Vertucci är en 21-årig fitnessatlet som mäter 1,47 m och väger cirka 44 kg.
Styrketräning görs sex gånger i veckan, vilar endast på lördagar, och använder vanligtvis 4 set per övning och 10 repetitioner.
Han väljer att träna ben och rygg direkt två gånger i veckan, och resten av musklerna bara en gång.
När det gäller hans kost, som du hittar nedan, finns det fem måltider om dagen, med en källa till kvalitetsprotein i alla.
Slutligen finns det fortfarande tillägget som används av den här idrottaren i slutet av artikeln.
Om du inte kan någon övning klickar du bara på namnet för att få tillgång till en bild på den.
måndag? Ben
- Benförlängning med ett ben ? 4 set x 10 reps
- Förlängning av benen ? 4 set x 10 reps
- Dödvikt ? 4 set x 8 reps
- Lunges ? 50 steg
- Inverterad hack squat? 4 set x 10 reps
- Koppla av med kabel ? 4 set x 10 reps
tisdag? Tillbaka
- Sittande rodd med kort handtag ? 4 set x 10 reps
- Drag med brett handtag ? 4 set x 10 reps
- Rodd med hantel ? 3 set x 10 reps
- 1 armsittande rad ? 3 set x 10 reps
- Drag med kort handtag ? 4 set x 10 reps
onsdag? axlar
- Axelpress ? 4 set x 10 reps
- Sidor med handtag ? 4 set x 10 reps
- Frontaler ? 4 set x 10 reps
- Bakre delarna ? 4 set x 10 reps
torsdag? Ben
- Benförlängning med ett ben ? 4 set x 10 reps
- Förlängning av benen ? 4 set x 10 reps
- Tryck på ? 4 set x 10 reps
- Squat ? 3 set x 10 reps
- Knäböj med hopp ? 4 set x 10 reps
- Sidolunges ? 50 reps för varje sida
Fredag ? magmuskler
- Upphängda benlyft ? 4 set x 15 reps
- Magmuskler på en medicinboll ? 4 set x 15 reps
- Liggande benhöjningar ? 4 set x 15 reps
- Upphängda benlyft ? 4 set x 10 reps
söndag? Tillbaka
- Sittande rodd med kort handtag ? 4 set x 10 reps
- Drag med brett handtag ? 4 set x 10 reps
- Rodd med stång ? 4 set x 10 reps
- 1 armsittande rad ? 3 set x 10 reps
- Drag med kort handtag ? 4 set x 10 reps
Diet
måltid 1
- Ägg
- Mandel
måltid 2
- magert kalkonkött
- Brunt ris
- Grönsaker
måltid 3
- Rött kött
- Brunt ris
- Grönsaker
måltid 4
- Ägg
- Sallad
måltid 5
- Vassle shake
- Mandel
Kosttillskott
-
-
-
-
- Kolhydratdryck
- vassleprotein
- Kreatin
- BCAA?s
- Glutamin
-
-
-
- Källor
- Sociala nätverk
- Simplyshredded.com