Läs Tamra Daes träningsplan och diet
Denna fitnessatlets träningsplan görs fyra gånger i veckan, med särskild uppmärksamhet på de nedre extremiteterna.
Den använder normalt tre set per övning och cirka 12 till 15 repetitioner, även om det finns undantag.
Hans diet består av fem måltider och det kan du kolla nedan.
Om du inte kan en övning klickar du bara på dess namn.
måndag? Hamstrings och glutes
- Squat på Smith ? 4 serier x 10 ? 8 ? 6-4 reps
- Squat med 1 hantel ? 3 set x 12 reps
- Bulgarian Squat ? 3 set x 12 reps
- Tryck på ? 3 serier x 25 ? 15 ? 10 reps
- Sittande bencurl ? 3 set x 12 reps
- Kickback med kabel ? 4 set x 25 reps
tisdag? axlar och triceps
- Lediga platser ? 4 set x 12 reps
- Utvändig rotation med kabel ? 3 set x 12 reps
- Förlängning på toppen med rep ? 3 set x 12 reps
- Skråtstående axelpress ? 3 set x 12 reps
- Tricepsförlängning med vinklat handtag ? 3 set x 15 reps
- Armhävningar ? 1 serie x Tills fel
onsdag? rygg och mage
- Brett drag i maskinen ? 3 set x 12 reps
- Rodd med stång ? 3 set x 12 reps
- Rodd sittande på maskinen ? 3 set x 12 reps
- Inverterad rodd TRX ? 3 set x 12 reps
- Upphängda benlyft ? 3 set x 15 reps
- Sidrotation med medicinkula ? 3 set x 25 reps
Fredag ? ben och plyometrics
- Förlängning av benen ? 3 serier x 25 ? 15 ? 10
- Front squat ? 3 set x Tills fel
- Tån berör boxen med tå ? 3 set x 60 reps
- Hoppande jacks ? 100
- Hoppa upp på plattformen ? 3 set x 12 reps
- Blandar ? 3 set x 10 reps
Diet
- måltid 1
- Sultaniner
- Rostat bröd eller havre
- 3 äggviter
- 1 ägg
- måltid 2
- Kyckling, fisk eller rött kött
- bönor
- Sparris eller kål
- Potatis (endast på dagar med tung träning)
- måltid 3
- proteindrink
- måltid 4
- Magert kött
- Sparris, broccoli eller gröna bönor
- Brunt ris eller quinoa
- måltid 5
- Skräp
- Jordnötssmör
Som kosttillskott använder denna idrottare endast proteinpulver e multivitamin.
Källa: Facebook och Simplyshredded
Instagram Tamra Dae
