Upptäck Ross Dickersons träningsplan
Ross Dickersons träningsplan görs sex gånger i veckan, även om ett av dessa träningspass bara är magmuskler och det andra är bara magträning och konditionsträning.
Det vill säga, vi kan anse att själva bodybuilding-träningen bara görs fyra gånger i veckan.
Gör normalt 3 set per övning och variera mellan 10-12 repetitioner.
Om du inte kan någon övning klickar du bara på namnet för att få tillgång till en illustrativ bild av den.
Lär känna Ross Dickersons träningsplan.
Andra? Ben
- Förlängning av benen ? 7 set x 10-12 reps (3 uppvärmning)
- Squat ? 4 set x 10-12 reps
- Front Squat ? 3 set x 10-12 reps
- Tryck på ? 3 set x 10-12 reps
- Lunges ? 3 set x 10-12 reps
- Dödvikt ? 3 set x 10-12 reps
- Bencurl ? 3 x 12 droppset (trippelt droppset? 36 totalt)
tisdag? Bröst och triceps
- Lediga platser ? 2 set x 10-12 reps (uppvärmning)
- bröstpress på maskinen ? 2 set x 10-12 reps (uppvärmning)
- Lutande öppningar ? 4 set x 10-12 reps
- Skråt bröstpress med hantlar ? 4 set x 10-12 reps
- Det har gått ner i vikt ? 3 set x 10-12 reps
- Peck-Deck ? 3 set x 10-12 reps
- bröstpress på maskinen ? 3 set x 12 i droppset (trippelt dropset ? 36 totalt)
- Triceps med pannstång ? 3 set x 10-12 reps
- Enhands tricepsförlängning ? 3 set x 10-12 reps (varje arm)
- Tricepsförlängning på skivstångsmaskin ? 3 set x 12 i droppset (trippelt dropset ? 36 totalt)
onsdag? magmuskler
- Upphängda benhöjningar med rotation ? 7 set x 8-10 reps (3 uppvärmning)
- Böner ? 4 set x 8-10 reps
- Crunch med rotation i nedgångsbänk ? 3 set x 12-15 reps (vardera sidan)
- abs maskin ? 3 set x 10-12 reps
torsdag? rygg och biceps
- Rodd med stång ? 7 set x 10-12 reps (3 uppvärmning)
- Neddragning ? 4 set x 10-12 reps
- Rodd med T-bar ? 3 set x 10-12 reps
- Tröja ? 3 set x 12-15 reps
- Curl med stång ? 3 set x 10-12 reps
- Hammer curl ? 3 set x 10-12 reps
- Biceps med kablar ? 3 set x 12 i droppset (trippelt dropset ? 36 totalt)
Fredag ? axlar
- Sidor ? 7 set x 10-12 reps (3 uppvärmning)
- Axelpress med hantlar ? 4 set x 10-12 reps
- Frontaler ? 3 set x 10-12 reps
- Press i smith ? 3 set x 10-12 reps
- Bakre delarna ? 3 set x 12 i droppset (trippelt dropset ? 36 totalt)
- Knäböj med skivstång ? 3 set x 10-12 reps
- Hantel crunches ? 3 set x 10-12 reps
Lördag? Cardio och ABS
- HIIT
- Upphängda benhöjningar med rotation ? 7 set x 8-10 reps (3 uppvärmning)
- Böner ? 4 set x 8-10 reps
- Crunch med rotation i nedgångsbänk ? 3 set x 12-15 reps (vardera sidan)
- abs maskin ? 3 set x 10-12 reps
Information hämtad från webbplatsen simplyshredded.com
