Lär känna tränings-, kost- och kosttillskottsplanen för idrottaren Rob Riches

Rob Riches är en av de mest kända idrottarna i fitnessvärlden, efter att ha varit på omslaget till flera tidningar, vunnit flera tävlingar och varit en inspiration för många. Den mäter 1,78 m och väger cirka 82 kg.

Din träningsplan görs varje dag, utan undantag, normalt varierande mellan 3 till 4 set per övning och 8 till 15 repetitioner. Han tränar också regelbundet lågintensiv konditionsträning i cirka 40 minuter.

När det gäller deras kost så är den uppenbarligen hög i protein, med ett bra utbud av livsmedel och en hög konsumtion av grönsaker.

I kosttillskott använder man sig av klassiker som t.ex vassleprotein och BCAA, men också Acetyl-karnitinbland annat.

Lär känna Rob Riches träning, kost och kosttillskott nedan, och om du inte kan någon träning klickar du bara på namnet för att se en bild på det.

Träningsplan

måndag? Tillbaka

• Omvända grepplyfter ? 3 set x 10 reps
• Rodd med stång ? 4 set x 10-12 reps
• Rodd med hantel ? 3 set x 8-12 reps
• Rodd på maskinen ? 4 set x 8-12 reps
• Neddragning ? 4 set x 12-15 reps

tisdag? quadriceps och vader

• Squat ? 4 set x 8-12 reps
• Tryck på ? 4 set x 8-12 reps
• Squat Hack ? 3 set x 8-10 reps
• Lunges med walking bar ? 4 set x 15-20 steg
• Förlängning av benen ? 4 set x 12-20 reps
• kalvhöjning ? 4 set x 15 reps
• Enbens vadhöjning ? 4 set x 15 reps

onsdag? biceps och underarm

• Korta grepplyft ? 3 set x 10 reps
• Sittande hantelcurl ? 4 set x 8-12 reps
• Koncentrerad curl på bänk med skivstång ? 3 set x 10-12 reps
• Koncentrerad curl med hantlar ? 3 set x 10-12 reps
• Curl med kablar ? 4 set x 12-20 reps
• Inverterad curl med Z-bar ? 3 set x 15 reps
• Stående underarmscurl med skivstång ? 3 set x 15 reps
• Inverterad underarmscurl med hantel ? 3 set x 15 reps

torsdag? axlar och vader

• Axelpress med främre stång ? 4 set x 8-15 reps
• Arnold Press ? 3 set x 10-12 reps
• Bakre öppningar med lutande öppningar ? 3 set x 10-12 reps
• Inverterad Peck-deck ? 2 set x 15 reps
• Sidor ? 3 set x 10-12 reps
• Enarmade kabelsidor ? 2 set x 15 reps
• tvillingar i pressen ? 4 set x 15 reps
• Sittande press ? 4 set x 15 reps

Fredag ? bröst och underarm

• Snedpressning uppåt ? 4 set x 8-15 reps
• Skråt bröstpress med hantlar ? 3 set x 10-12 reps
• Platt liggande på rygg ? 3 set x 10-12 reps
• Lediga platser ? 3 set x 10-12 reps
• Öppningar med kablar ? 3 set x 15 reps
• Underarmscurl med stång ? 3 set x 15 reps
• Inverterad underarmscurl med hantel ? 3 set x 15 reps

Lördag? Hamstrings och ländrygg

• Dödvikt med utsträckta ben ? 4 set x 8-15 reps
• Leg curl liggande ? 3 set x 10-12 reps
• Vertikal press ? 3 set x 10-12 reps
• Sittande bencurl ? 3 set x 10-12 reps
• God morgon ? 3 set x 12-15 reps
• Hyperextensions med vikt ? 3 set x 12 reps
• inverterade hyperextensions ? 3 set x 12-15 reps

söndag? Triceps och Trapezius

• Tricep med skivstång ? 4 set x 8-15 reps
• tricepsförlängningsmaskin ? 3 set x 10-12 reps
• Tricepsförlängning sittande med hantel ? 3 set x 10-12 reps
• Kickback med kabel ? 3 set x 15 reps
• Knäböj med skivstång ? 4 set x 8-15 reps
• Krympning vid Smith ? 3 set x 10-12 reps
• Framifrån liggande med skivstång på bänk ? 3 set x 10-12 reps

Diet

• måltid 1
• Äggviter
• 1 helt ägg
• Höstost
• Brunt ris
• Svamp

• måltid 2
• Kycklingbröst
• Sötpotatis
• Broccoli
• Spenat
• Linfröolja

• måltid 3
• Lax
• Äggviter
• Brunt ris
• Kål
• Grön böna

• måltid 4
• Peru
• Brunt ris
• Avokado
• Grön böna
• Broccoli

• måltid 5
• vassleprotein
• datum

• måltid 6
• Peru
• Vitt ris
• Linfröolja
• Grön böna
• Sparris

• måltid 7
• Skakas med:
• Höstost
• Kasein
• mandelsmör
• Steviaextrakt

Kosttillskott

• Termogen
• Glutamin
• BCAA?s
• Acetyl-karnitin
• CLA
• Proteinpulver (Vassleägg eller kött)
• Multivitamin

Information hämtad från webbplatsen simplyshredded.com

Facebook Rob Riches

Rob Riches webbplats