Träningsplan och diet av idrottaren Oksana Grishina
Oksana Grishina är en rysk idrottare som tävlar i kategorin Fitness och är en regelbunden närvaro på Mr Olympia.
Hon är inte bara en ihärdig närvaro, hon har vunnit sin kategori under de senaste tre åren och kan anses vara den bästa idrottaren i världen i kategorin Fitness.
Han är 1,60 meter lång och väger cirka 52 kg.
Din styrketräning görs bara fyra gånger i veckan, där varje muskel tränas direkt en gång i veckan, förutom magmusklerna, som tränas i varje träningspass.
Förutom styrketräning satsar du mycket på spänstträning och konditionsträning.
När det gäller din kost så finns det 6 måltider och du hittar dem nedan.
Lär känna träningsplanen och dieten för idrottaren Oksana Grishina.
måndag? Bröst, biceps och mage
- Snedpressning uppåt ? 4 set x 12-15 reps
- Skråt bröstpress ? 4 set x 12-15 reps
- Lediga platser ? 3 set x 12-15 reps
- Z-barbell curl ? 3 set x 12-15 reps
- Curl med hantlar på bänken ? 3 set x 12-15 reps
- Abs med vikt ? 3 set x 15 reps
onsdag? Axlar, triceps och mage
- Axelpress med hantlar ? 4 set x 12-15 reps
- Sidor ? 4 set x 12-15 reps
- Hantel high row ? 3 set x 12-15 reps
- Bakre delarna ? 3 set x 12-15 reps
- Tricepsförlängning på bänk ? 3 set x 12-15 reps
- Triceps förlängningsmaskin ? 3 set x 12-15 reps
- Medel ? 3 set x 12-15 reps
- Maskin benlyft ? 3 set x 15 reps
Fredag ? rygg och mage
- Brett drag i maskinen ? 4 set x 12-15 reps
- Rodd med hantel ? 3 set x 12-15 reps
- Sittande rodd ? 4 set x 12-15 reps
- Rodd på T-stång ? 4 set x 12-15 reps
- Magar på maskinen ? 3 set x 12-15 reps
söndag? ben och mage
- Squat ? 4 set x 12-15 reps
- Dödvikt ? 4 set x 12-15 reps
- Tryck på ? 3 set x 12-15 reps
- Lunges ? 3 set x 12-15 reps
- Bencurl ? 3 set x 12-15 reps
- Förlängning av benen ? 3 set x 12-15 reps
- Sit-ups med hantel ? 3 set x 12-15 reps
Tisdag och torsdag tränar han spänst i 1 timme medan han på lördag vilar.
Han konditionstränar också normalt varje dag, en gång före frukost och en gång på kvällen.
Diet
- måltid 1
- Äggvita med havre och jordnötssmör
- måltid 2
- proteindrink
- måltid 3
- Kyckling eller kalkon med ris eller sötpotatis och grönsaker
- måltid 4
- Lax eller rött kött med sallad
- måltid 5
- proteindrink
- måltid 6
- Höstost med riskakor
- Sociala nätverk
- Facebook Oksana Grishina
- Källor: Idrottarens officiella Facebook och simplyshredded.com
