drop sets träningsintensitet

Två tekniker för att öka intensiteten i din träning

Lär känna två tekniker för att öka intensiteten på ditt gympass

Det finns flera tekniker för att öka intensiteten på din styrketräning.

Vi ska inte prata om alla, men vi ska ta upp två mycket välkända.

Negativ och drop set.

Dessa är inte tekniker som ska användas i alla Övningar och i alla träningspass.

Men att bära vardagligt kan vara användbart, särskilt när du har fastnat.

Observera, detta är inte tekniker som ska användas av initierade.

Om du inte känner till dem än, läs den här artikeln.

Negativ

För att vara negativ behöver du någon som hjälper dig.

Med negativen kommer du att lägga mer vikt på stången än du skulle använda utan denna metod.

Så vad är det negativa?

Negativ är en teknik där du fullt ut kommer att stödja vikten i den excentriska fasen av rörelsen, på ett kontrollerat och praktiskt taget oassisterat sätt.

Sedan kommer personen som följer dig att hjälpa till i den koncentriska fasen av övningen, delvis eller helt.

Exempel.

José kan göra en repetition med 100 kg på platt bänkpress, utan hjälp.

Med denna metod kunde jag lägga 110 kg på stången, och göra flera repetitioner med denna teknik.

Hur?

Den svåraste fasen av rörelsen är den koncentriska fasen, som i fallet med bänkpressen är att höja ribban.

José med denna teknik skulle bara stödja vikten i den nedåtgående fasen, där stången går från startpositionen till nära bröstet.

För att höja ribban och återgå till utgångspositionen lyfte Josés kompis ribban delvis eller till och med helt, medan José skulle använda väldigt lite kraft i detta skede.

Således skulle José göra flera repetitioner med högre vikt, men bara i den negativa fasen av rörelsen.

droppuppsättning

Instruktioner

Använd inte denna metod i överskott, eftersom den är ganska intensiv och utmattande, både fysiskt och mentalt.

Gör det sporadiskt och se hur du reagerar.

Försök att göra det en gång i den sista uppsättningen av en övning, helst sammansatt.

För att få ut det mesta av denna teknik, kontrollera vikten, släpp inte bara stången.

Du ska inte tappa vikten, men du behöver inte göra det i slow motion heller. Använd en måttlig hastighet, där du känner att övningen arbetar på muskeln.

Om du kan göra mer än 6 reps använder du inte tillräckligt med vikt. Öka.

Be slutligen din partner att vara uppmärksam på tekniken som du gör övningen med för att undvika skador och träna muskeln korrekt.

Släppuppsättningar

Drop-set är en annan intressant metod för alla som vill öka sin träningsintensitet.

Denna teknik består av att göra en övning till misslyckande, eller nära att misslyckas.

Sedan, istället för att stanna och vila, fortsätter du att göra samma övning, men med mindre vikt.

Du kan ta ner vikten mer än en gång.

Exempel.

Guilherme använder normalt 20 kg hantlar för att göra en bicepcurl, och han klarar av mellan 10 och 12 repetitioner.

Om du ville använda dropset-metoden, så fort du avslutat dina 10 repetitioner med 20 kg hantlar, skulle du genast börja samma övning.

I stället för 20 kg hantlar skulle jag använda 14 eller 12 kg hantlar.

När du inte kunde göra fler repetitioner med 14 kg hantlar kunde du sänka vikten ännu mer, och fortsätta göra samma övning, till exempel med 8 kg hantlar.

utbildning i drop set

Instruktioner

Det ska inte finnas någon vila under ett dropset, så denna metod är lättast att göra med hantlar eller maskiner.

Du kan också använda den i skivstångsrörelser, men du behöver två personer som hjälper dig att ta bort en del av vikten omedelbart.

Det enklaste sättet att använda denna metod är på maskiner, där det är ganska enkelt att gå ner i vikt direkt.

Med hantlar är det också möjligt att applicera det effektivt, bara ha vikterna du ska använda med dig, redo att användas.

Det finns de som bara gör en minskning, och det finns de som gillar att göra den här metoden tills de avslutar övningen med fysioterapivikter.

Liksom de negativa, är denna metod extremt ansträngande och bör inte missbrukas.

Använd den inte i varje träningspass, och när du använder den, välj bara en övning för att tillämpa den, helst i slutet av träningspasset för den muskel du tränar.

Viktminskningar är normalt mellan 20 till 25% mellan seten, men detta värde kan vara högre eller lägre.

Det beror framför allt på belastningen du använder i det första setet, övningen och din träningsupplevelse.

Slutnoter

Som du kanske har märkt är dessa tekniker allt annat än lätta.

Om du tänker använda dem, du vet, börja konservativt och alltid med någon med dig för att ge dig feedback.

De är tekniker för att komplettera en träning, och inte för att fungera som en träningsplan.

Slutligen, om du nyligen har gått på gymmet, är dessa tekniker inte för dig.

Du har fortfarande mycket att utvecklas utan att behöva avancerade metoder!

Om du har några frågor, använd kommentarsfältet nedan.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

sv_SE
Bläddra till toppen