Ta reda på två tekniker för att öka intensiteten i ditt träningspass på gymmet.

Det finns flera tekniker för att öka intensiteten i din styrketräning.

Vi kommer inte att tala om dem alla, men vi kommer att ta upp två mycket välkända av dem.

Negativ och drop set.

Dessa är inte tekniker som ska användas i alla övningar och i alla träningspass.

Men om du använder dem utan vidare kan de vara användbara, särskilt när du stagnerar.

Observera att dessa tekniker inte är avsedda att användas av nybörjare.

Om du inte känner till dem ännu, läs den här artikeln.

Negativ

För att göra negativbilder behöver du hjälp av någon annan.

Med negativa övningar lägger du mer vikt på stången än vad du skulle göra utan denna metod.

Vilka är då de negativa aspekterna?

Negativa övningar är en teknik där du stöder vikten helt och hållet i rörelsens excentriska fas, på ett kontrollerat sätt och praktiskt taget utan hjälp.

Därefter hjälper den medföljande personen dig helt eller delvis i den koncentriska fasen av övningen.

Exempel.

José kan göra en repetition med 100 kg i platt ryggläge utan hjälp.

Med den här metoden kunde jag lägga 110 kg på stången och göra flera repetitioner med den här tekniken.

Hur?

Den svåraste fasen av rörelsen är den koncentriska fasen, som i fallet med ryggläge är att lyfta stången.

Jose med den här tekniken skulle bära vikten endast i den nedåtgående fasen, där stången går från startpositionen till nära bröstet.

För att lyfta stången och återgå till utgångsläget skulle Josés vän lyfta stången delvis, eller till och med helt, medan José skulle utöva mycket liten kraft i detta skede.

José skulle alltså göra flera repetitioner med en högre vikt, men bara i den negativa fasen av rörelsen.

Instruktioner

Använd inte den här metoden för ofta eftersom den är mycket intensiv och utmattande, både fysiskt och mentalt.

Gör det sporadiskt och se hur du reagerar.

Försök att göra det en gång i den sista serien av en övning, helst sammansatt.

För att få ut det mesta av den här tekniken ska du kontrollera din vikt, låt inte bara stången falla.

Du bör inte tappa vikten, men du behöver inte heller göra det i slow motion. Använd en måttlig hastighet, där du känner att övningen arbetar med muskeln.

Om du kan göra mer än 6 repetitioner använder du inte tillräcklig belastning. Ökning.

Be slutligen din partner att vara uppmärksam på hur du utför övningen för att undvika skador och för att träna muskeln på rätt sätt.

Släppuppsättningar

Drop sets är en annan intressant metod för dem som vill öka intensiteten i sin träning.

Denna teknik går ut på att göra en övning till ett misslyckande, eller nästan till ett misslyckande.

I stället för att stanna och vila fortsätter du med samma övning, men med mindre vikt.

Du kan ta ner vikten mer än en gång.

Exempel.

Guilherme använder normalt 20 kg hantlar för att göra bicepscurls och klarar mellan 10 och 12 repetitioner.

Om du vill använda drop set-metoden skulle du börja med samma övning så snart du har avslutat dina 10 repetitioner med 20-kiloshantlarna.

I stället för 20 kg hantlar skulle jag använda 14 eller 12 kg hantlar.

När jag inte kunde göra fler repetitioner med 14 kg-hantlarna kunde jag sänka vikten ytterligare en gång och fortsätta med samma övning, till exempel med 8 kg-hantlar.

Instruktioner

Det ska inte finnas någon vila under ett drop set, så den här metoden är lättare att utföra med hantlar eller maskiner.

Du kan också använda den i skivstångsrörelser, men då behöver du två personer som hjälper dig att ta bort en del av vikten direkt.

Det enklaste sättet att använda den här metoden är på maskiner, där det är ganska enkelt att minska vikten omedelbart.

Med hantlar kan du också använda den effektivt, det är bara att ha de vikter du ska använda med dig, redo att gå.

En del personer gör bara en minskning och andra gillar att göra denna metod tills de avslutar övningen med fysiovikter.

Liksom negativmetoden är den här metoden extremt påfrestande och bör inte missbrukas.

Använd den inte i varje träningspass, och när du använder den, välj bara en övning att använda den i, helst i slutet av träningspasset för den muskel du tränar.

Viktminskningen är vanligtvis mellan 20 och 25% mellan uppsättningarna, men detta värde kan vara högre eller lägre.

Det beror framför allt på vilken belastning du använder i det första setet, övningen och din träningserfarenhet.

Slutnoter

Som du kanske har förstått är dessa tekniker allt annat än enkla.

Om du har för avsikt att använda dem, börja försiktigt och ha alltid någon med dig som kan ge dig feedback.

Dessa tekniker är ett komplement till ett träningspass, inte en träningsplan.

Slutligen, om du nyligen har börjat träna på gymmet är dessa tekniker inte för dig.

Du har fortfarande mycket att utveckla utan att behöva använda avancerade metoder!

Om du har några frågor, vänligen använd kommentarsfältet nedan.