Två träningsprogram som hjälper dig att få styrka och även muskler

För att få muskelmassa är det viktigt att ha styrka.

Att träna med färgade hantlar kommer inte att ge dig stora vinster.

Kommer du till bänkpressen och gör 10 reps med 5 kg på varje sida kommer du inte särskilt långt.

Om du precis kommit till gymmet har du förmodligen inte så mycket styrka, du använder förmodligen mycket låg belastning, stänger utan skivor.

Om detta är ditt fall måste du få styrka.

Få styrka?

Varför i helvete skulle du styrketräna om det du vill är att få muskler?

Eftersom en bra styrkebas ger dig bra muskeluppgångar.

Det kommer också att hjälpa dig att utvecklas på lång sikt.

Utöver det kommer du också få muskelmassa med denna typ av träning.

Låt oss prata om två träningsmetoder.

Reg Park 5×5 och Stronglifts 5×5.

Träningspass som främst fokuserar på styrka, men som samtidigt ger dig bra vinster och en bra bas av muskelmassa.

Om du har gjort oändliga uppsättningar av 5 kg bicepcurls och klagat på resultaten, är den här artikeln för dig.

Reg Park 5×5 träning

Detta är ett grundläggande träningspass populärt av kroppsbyggaren Reg Park.

• Lumbal Extension 45 grader – 3 set x 10 reps
• Squat – 5 set x 5 reps
• Platt ryggläge – 5 set x 5 reps
• Dödvikt – 5 set x 5 reps

Regler

Du tränar tre gånger i veckan.

ALDRIG träna två dagar i rad.

De två första uppsättningarna är lättare än ditt max, till exempel:

Om din vikt för 5 reps i knäböj är 80 kg, kommer du att göra 40 kg i det första setet och 60 kg i det andra setet, med 80 kg i de kommande 3 seten.

Använd samma vikt i de sista 3 seten, när du kan göra 5 repetitioner i de 3 seten med en viss vikt, öka belastningen i nästa pass.

gå inte till misslyckande.

Vila i 3 till 5 minuter på de sista 3 seten av varje övning.

Denna rutin är fas 1 av programmet, som du måste följa i 3 månader. Efter dessa 3 månader finns det en fas 2 och en fas 3, som vi inte kommer att diskutera just nu.

Stronglifts 5×5 träning

Träningsprogram inspirerat av Reg Parks plan, men med några variationer.

• Utbildning A
• Squat – 5 set x 5 reps
• Platt ryggläge – 5 set x 5 reps
• Rodd med stång – 5 set x 5 reps

• Utbildning B
• Squat – 5 set x 5 reps
• Skulder Press Bar – 5 set x 5 reps
• Dödvikt – 1 set x 5 reps

Instruktioner

ABA-träning där du tränar tre gånger i veckan och ALDRIG på på varandra följande dagar.

Exempel.

Du kommer att träna måndag, onsdag och fredag.

Under den första veckan skulle du börja med träning A, sedan i den fjärde skulle du göra B och i den sjätte igen A.

Veckan därpå skulle det vara tvärtom.

På måndag tränar du B, på onsdag tränar du A och på fredag går du tillbaka till B.

Och så vidare.

Under de första fyra veckorna bör du använda en vikt som är lägre än din maxvikt, för att lära dig övningarnas teknik så mycket som möjligt.

Du kommer att använda samma vikt i alla set, det vill säga att du kommer att använda samma vikt i det första setet som du kommer att använda i det sista.

Exempel.

Om du ska använda 90kg i knäböj kommer du att göra 5 set om 90kg med 5 repetitioner vardera, varken öka eller minska vikten i något av seten.

Regler

Gör 2 uppvärmningsset innan du börjar 5×5 för varje övning.

Exempel.

Innan du börjar 90 kg knäböj med 5 set med 5 reps, gör 2 set på 40 kg för att värma upp.

Vila 1 minut mellan seten i ett tidigt skede, men i takt med att vikten ökar kan du vila upp till 5 minuter för att kunna göra tyngre belastningar.

Marklyftet blir den enda övningen som inte kommer att göras i 5×5, utan i 1×5, det vill säga en serie med 5 repetitioner.

Gör dock 2 uppvärmningsset som i de andra övningarna innan det effektiva setet, och öka inte 2,5 kg utan 5 kg i varje pass.

Det rekommenderas att börja vid max 50% av den maximala vikt du för närvarande kan göra för 5 reps.

Exempel.

Om maxvikten du kan klara av 5 repetitioner i knäböj är 100 kg, är det idealiska att börja denna träningsplan som mest med 50 kg.

Dvs i första passet använder du 50 kg i knäböj i 5 set.

Du måste öka belastningen varje träningspass och varje övning med 2,5 kg.

Exempel.

Om du på måndag gör 50 kg i knäböj, bör du på onsdag göra 52,5 kg.

Slutnoter

Så småningom kommer du inte längre att kunna höja belastningen i 5×5-protokollet.

Du kommer att börja missa repetitioner, och istället för 5 repetitioner på det sista setet kommer du att göra 3 eller 4.

När detta händer, håll vikten, gör de 5 seten i den och försök nå de 5 reps.

Försök i de kommande två träningspassen att göra samma belastning som du misslyckades med, försök igen att göra 5×5.

Om du missar 3 träningspass i rad 5×5 i någon övning, minska belastningen med 10% i nästa pass och återuppta 5×5 träning därifrån.

Mer information om Stronglifts här.

Slutsats

Båda passen är ganska enkla med få övningar och görs 3 gånger i veckan.

Huvudsyftet är att öka belastningen regelbundet, och följaktligen kommer du att få mer muskelmassa.

Oroa dig inte för det faktum att de är få övningar, de är ganska kompletta övningar som kommer att arbeta hela din kropp.

I båda träningspassen måste du följa en hyperkaloridiet, eftersom det är ganska krävande träningspass, för att uppnå en bra återhämtning och evolution.

Sov också minst sex timmar, och helst åtta timmar, så att du kan återhämta dig bra från den här typen av träning.