Öka ditt magnesiumintag med dessa livsmedel

Det är ett mineral och utan tvekan en av de viktigaste för människokroppen, som deltar i många processer.

Från proteinsyntes till muskel- och nervfunktioner, genom energiproduktion med mera. Magnesium är viktigt.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för den allmänna befolkningen är cirka 400 mg, och som gymidrottare bör du åtminstone nå denna siffra.

Du har inga stora fördelar med att använda överdrivna doser, och kroppen kommer att bli av med överskott, men du vill definitivt undvika otillräckliga nivåer av magnesium.

Även om en allvarlig brist är sällsynt, är otillräckliga nivåer inte så ovanliga och kan skapa mindre problem som förhöjt blodtryck, ångest, trötthet eller muskelspasmer.

Det är också en av ingredienserna i det välkända tillskottet ZMA tillsammans med Zink och B6-vitamin.

Här är en lista över flera livsmedel rika på magnesium som du kan inkludera i din kost.

Paranötter

Paranötter är en av de rikaste livsmedel i magnesium som du kan använda.

Även känd som paranöt, för varje 100 g hittar du cirka 376 mg av detta mineral, vilket motsvarar 94% i DDR. Mycket bra.

Paranötter är också rika på fosfor, koppar, mangan och framför allt selen. Mycket selen.

Denna mat har cirka 1,9 mg selen per 100 g, vilket motsvarar 2739% i DDR.

Förutom den mycket höga dosen av detta mineral, består dessa nötter av 66% fett, så inkludera det i din kost, men överdriv inte.

sesamfrön

En annan mat som är mycket rik på magnesium är sesamfrön.

Dessa frön är fantastiska när det gäller mikronäringsämnen och har 356 mg magnesium vilket motsvarar 89% i DDR.

Som om det inte vore nog är de också rika på många andra mineraler, med höga halter av kalcium, järn, koppar, mangan, fosfor, zink med mera.

När det gäller mineraler kan man säga att sesamfrön är en supermat, men deras fettvärden är också höga.

Detta betyder inte att det är dåligt, bara att du bör äta det med måtta på grund av dess höga kalorivärde, speciellt om du försöker gå ner i vikt.

De består av cirka 48% fett, varav cirka 25% är kolhydrater och 17%-proteiner.

Det är en utmärkt mat att lägga till dina måltider och göra dem rikare, utan större ansträngning.

Cashewnötter

Cashewnötter är goda och tillhör även livsmedelsgruppen rik på magnesium.

För varje 100 g cashewnötter hittar du cirka 292 mg magnesium, vilket motsvarar 73% i DDR.

Liksom paranötter och sesamfrön är cashewnötter också rika på många andra mineraler.

Koppar är det mest förekommande mineralet i denna mat, men fosfor, mangan, järn och zink finns också i bra mängder.

När det gäller makronäringsämnen finns det cirka 44% fetter, 33% kolhydrater och slutligen 18% proteiner.

Med andra ord, jämfört med paranötter är de mycket mer näringsmässigt balanserade, vilket gör dem lättare att inkludera i din kost.

Om du redan var ett fan av cashewnötter, har du nu ännu fler anledningar att använda dem!

Mandel

Mandel är också en av de bästa livsmedel när man letar efter magnesium.

Den innehåller 268 mg av detta mineral per 100 g, vilket motsvarar 67% av RDA.

Du hittar också bra mängder av kalium, fosfor, mangan, kalcium och en hög koncentration av vitamin E.

Det är en annan torkad frukt med utmärkta mikronäringsvärden som du kanske redan har märkt.

När det gäller makronäringsämnen är mandlar ungefär 50% fett, 21% kolhydrater och även proteiner.

Återigen är kaloriinnehållet inte lågt, men du behöver inte stora mängder för att få ett bra värde för Magnesium om du kombinerar det med andra livsmedel på listan.

pumpafrön

Några fler frön på listan, och den här gången är det pumpafrön.

Denna utmärkta mat har 262mg magnesium per 100g, vilket motsvarar 65% i DDR.

Ett annat mineral i stor närvaro är zink, med cirka 69% DDR.

För den som inte vet är kombinationen av Zink och Magnesium grunden för tillskottet ZMA, och dessa frön innehåller båda mineralerna i mycket goda mängder.

När det gäller makronäringsämnen, till skillnad från de livsmedel som presenterats hittills, är pumpafrön inte mestadels fett, utan kolhydrater.

De har cirka 54% kolhydrater, 19% fetter och även proteiner.

Det är utan tvekan ett utmärkt tillskott till dina måltider, speciellt om du vill öka konsumtionen av dessa två mineraler.

Mörk choklad

Ja, du läste rätt. Choklad.

Men uppmärksamhet, det är inte vilken choklad som helst.

Även om värden varierar från märke till märke, har mörk choklad med 70% till 85% kakao (eller mer) höga halter av magnesium.

För varje 100g hittar du cirka 228mg av detta mineral, vilket motsvarar 57% i DDR.

Det är inte bara Magnesium som finns i stora mängder utan även mineraler som Järn, Kalium, Koppar och Mangan.

Allt är förstås inte goda nyheter, och när det gäller makronäringsämnen lämnar det en del övrigt att önska.

Det finns cirka 46% kolhydrater där 24% är sockerarter och 43% fetter där 25% är mättat. Proteinmässigt är värdet lågt och ligger runt 8%.

När de fångar dig äta mörk choklad på en diet har du redan en bra ursäkt, allt handlar om magnesium!

Quinoa

Quinoa är en mycket intressant mat, med bra mängder magnesium, men inte bara.

För varje 100 g Quinoa är värdet av magnesium cirka 197 mg, vilket motsvarar 49% i DDR.

100 g av denna tillagade mat motsvarar cirka 64 mg magnesium, vilket översätts till 16% av DDR.

Den har också bra nivåer av fosfor, mangan, kalium och mer.

När det gäller makronäringsämnen är det ett livsmedel rikt på kvalitetskolhydrater, vissa proteiner och små mängder fett.

Vita och svarta bönor

Bönor är mestadels rika på mineraler och magnesium är inget undantag.

Det finns flera typer, men de som vanligtvis har de högsta värdena av magnesium är vita bönor och svarta bönor.

Värdena per 100 g rå är cirka 190 mg för vita bönor och 170 mg för svarta bönor. Detta motsvarar 48% respektive 43% i DDR.

Värdet för 100 g kokt är cirka 65 mg för båda, vilket ger 16% av magnesium RDA.

Båda har också intressanta värden i praktiskt taget alla mineraler och även folat.

När det gäller makronäringsämnen är de ganska lika, rika på kolhydrater och fibrer, en del proteiner och praktiskt taget inget fett.

Välj vad du föredrar, eftersom de är väldigt lika näringsmässigt.

Jordnötter

Ja, de berömda jordnötterna är också rika på magnesium.

För varje 100 g får du cirka 176 mg av detta mineral, vilket motsvarar 44% av DDR.

Fosfor, Kalium och Mangan finns också i bra mängder, liksom vissa B-vitaminer.

När det gäller makronäringsämnen består jordnötter mestadels av fett, vilket motsvarar 50% av denna mat.

När det gäller proteiner är värdena runt 24% och när det gäller kolhydrater 22%, varav en del är fiber.

Och ja, det berömda jordnötssmöret har liknande värden, så länge du väljer naturliga versioner, utan tillsatser.

Brunt ris

Brunt ris är en utmärkt källa till kolhydrater, men inte bara.

Om du använder denna mat i din kost regelbundet får du i dig en bra mängd magnesium också.

För varje 100 g som vägs rått, ger brunt ris dig 143 mg magnesium, vilket motsvarar 36% av DDR.

Den har också stora mängder mangan och andra mineraler i betydande mängder, såsom kalium och fosfor.

När det gäller makronäringsämnen består brunt ris av cirka 76% kolhydrater, med små mängder proteiner och nästan inget fett.

Spenat

Listan är redan lång och till slut har vi spenat.

Spenat är en mycket intressant grönsak att inkludera i din kost.

När det gäller magnesium hittar du cirka 79mg för varje 100g av denna råa grönsak, vilket motsvarar 20% i DDR.

Men spenat är inte bara magnesium.

När det gäller mikronäringsämnen är de också rika på vitamin A, vitamin K, folat och kalium.

När det kommer till makronäringsämnen hittar du inte mycket, eftersom det mesta av denna mat är vatten.

Praktiskt taget inget fett, vad gäller kolhydrater och proteiner är värdena också extremt låga och kommer knappast att bidra särskilt mycket till din kost här.

Slutsats

Som du kanske har märkt kan du nå de nödvändiga värdena av magnesium genom mat.

Lägg till några frön till några måltider, ät lite nötter och använd grönsaker, särskilt spenat, så kommer du enkelt att tillgodose dina dagliga behov av denna mineral.

Har du fortfarande magnesiumtillskott som t.ex ZMA, eller ens isolerat magnesium.

Men med hänsyn till livsmedel på listan, förutom i specifika fall, kommer det knappast att vara nödvändigt.

Uppenbarligen finns det många fler livsmedel rika på magnesium, och om dina favoriter inte finns här kan du alltid använda kommentarerna nedan för att låta oss veta vad de är!

Observera. Värdena som används är endast ungefärliga och du bör konsultera produktetiketterna, eftersom olika ursprung och olika märken leder till olika näringsvärden.