fettminskningsplan

Lär dig hur du bygger upp din plan för fettförlust

Om du googlar efter dieter för fettförlust kommer du att hitta massor av resultat, problemet är, kommer du att hitta rätt diet för dig?

Finns det en diet som passar alla?

Eller har du andra behov än din kollega bredvid dig?

Sanningen är den, den viktigaste faktorn för att en diet ska lyckas är att den är anpassad efter dig, och det är något som inte finns i de generiska dieter du hittar på internet.

Dessutom är kosten bara en del av ekvationen och därför måste vi också ta hänsyn till styrketräning och konditionsträning och slutligen kosttillskott.

Vad hittar du här?

En guide som hjälper dig att bygga upp din egen kost, hjälper dig med konditionsträning och bodybuilding samt visar vilka kosttillskott du kan välja för detta ändamål.

Det här är ingen guide du kan läsa på 2 minuter, den är lång, så den är bara värd att läsa om du vill. VÄLDIGT förlora fett på ett effektivt sätt.

Målsättningar

Vad är det första steget när man vill gå ner i fett?
Nej, det är inte anmälan till gymmet.

Det handlar om att definiera dina mål.

Det räcker inte att säga att du vill gå ner i vikt, du måste konkret definiera EXAKT vad du vill. Oavsett om du tappar 5 kg, 10 kg eller får några synliga magmuskler.

Du bör sätta upp ett konkret, slutgiltigt och realistiskt mål.
Förutom att definiera målet måste du sätta en deadline för att uppnå det.

Varför ska du sätta en deadline?
?Ett mål utan tidslinje är bara en dröm.? ? Robert Herjavec

Du behöver inte sätta på väggen i sovrummet att du den 5 juni kl 16 är 10 kg mindre än idag, men du måste ha ett påtagligt datum för att nå ditt mål, detta Det kommer att få dig att engagera dig och ta planen på allvar.

Att gå ner i vikt är inte bara fysiskt utan också mentalt. Du måste VERKLIGEN VILL gå ner i vikt för att bli framgångsrik, det måste vara viktigt för dig, du måste ta den här processen på allvar.

Exempel.
Anthony. Jag vill gå ner 2,5 kg i slutet av denna månad, det här är mitt mål och jag kommer att uppnå det.
José. Vill du se om jag går ner i vikt?

Vem tror du kommer att bli mest framgångsrik?

fettförlust

Evolution

Utvecklingen i ett viktminskningsprogram är mycket annorlunda än vad som händer i ett program för muskelmassaökning.

Varför?

Utvecklingen i ett viktminskningsprogram är mycket snabbare än utvecklingen för dem som vill få muskelmassa.

Det går snabbare att bränna 1 kg fett än att få 1 kg muskelmassa.

Det är viktigt att ha en känsla för i vilken takt viktminskningen sker, för att vara säker på att vi rör oss i rätt riktning.

Det går att gå ner 15 kg på några veckor, men är det det vi letar efter?
Inte.

Det vi letar efter är att snabbt tappa fett samtidigt som vi behåller så mycket muskelmassa som möjligt.

Så även om det är möjligt att gå ner 15 kg på några veckor, skulle det leda till en mycket hög förlust av muskelmassa, och det är inte vad vi vill.

Så vilken takt bör vi sträva efter att uppnå?
Något mellan 0,5 kg till 1 kg per vecka är ett bra tempo.

Förmodligen i början av planen kommer du att vara närmare 1 kg, medan tempot senare kommer att vara närmare 0,5 kg. Det är normalt.

Individuellt tillvägagångssätt

Varför ska du ha din egen kost istället för din gympartners?
Det finns för många individuella faktorer som leder till olika tillvägagångssätt, särskilt när det gäller kost.

Pedro, som arbetar inom byggbranschen, kan inte äta samma mat som João som jobbar på ett kontor och sitter långa timmar framför en dator, även om deras mål är identiska.

Dessutom kan någon som har lätt för att gå ner i vikt inte följa samma plan som någon som alltid har haft en tendens att gå upp i vikt, eller hur?

Vi kommer att organisera konstruktionen av planen efter kroppstyp, och det finns tre huvudsakliga, de är: Ectomorph, Mesomorph och Endomorph.

Varje kroppstyp kräver olika tillvägagångssätt, både vad gäller kalorier och makronäringsämnen.

Innan du vet hur mycket och hur du ska äta bör du veta vilken kroppstyp du har.

fettförlust

Ectomorph ? Ectomorphs är tunna och har en typiskt smalare kroppsram, med en liten bröstkorg och smala axlar också. Vanligtvis är detta den svagaste kroppstypen av de tre.

En av dess främsta egenskaper är svårigheten som ektomorfen har att gå upp i vikt, på grund av dess snabba ämnesomsättning. Det är en nackdel när målet är att gå upp i vikt och muskelmassa, men när man vill gå ner i fett är det en stor fördel.

Men eftersom endomorfen snabbt går ner i vikt måste man vara försiktig så att man inte tappar muskelmassa i processen.

Mesomorph ? Av de tre typerna kan vi säga att mesomorfen är den som har störst fördel, eftersom den har de bästa egenskaperna för att utveckla en mager och muskulös kropp.

Mesomorfer har vanligtvis ett atletiskt utseende, ofta med lite träning. Axlarna är breda och normalt starka. De får lätt muskler och att förlora fett är inte heller några problem för mesomorfen.

Även om det har enorma fördelar kan mesomorfen också vara ur form och framför allt, om målet är att vara i bästa möjliga fysiska kondition är det viktigt med rätt träning och kost.

Endomorph ? Endomorfen kan betraktas som motsatsen till ektomorfen. Medan ektomorfen är tunn och tunn, är endomorfen tung, med en bred bröstkorg och breda axlar. Endomorfen får lätt upp muskler, men också fett, vilket gör det svårt för endomorfen att ha ett lågt kroppsfettindex.

Endomorfen är helt klart den med de största hindren när det kommer till fettförlust, dock är det inte omöjligt att uppnå låga fettnivåer.

Dessutom kommer endomorfens förmåga att få muskler att hjälpa dem att bränna fett på lång sikt.

Det här är de tre huvudkroppstyperna som finns, men det betyder inte att du måste identifiera 100% med en av dem.

Troligtvis är du en blandning av två, men det finns alltid en förekomst för en av dem, och det är där du bör vägleda dig själv för att bygga din plan.

Kalorier och makronäringsämnen

De tre makronäringsämnena är protein, kolhydrater och fett.

Om du bor på planeten jorden har du förmodligen hört talas om dem.

Konsumtionen, och särskilt den icke-konsumtionen, av makronäringsämnen kommer att vara avgörande för att du ska tappa fett.

De har var sin roll i kroppen, så det är viktigt att konsumera dem i rätt mängd.

Det är här som personaliseringen av kosten börjar, där varje kroppstyp och aktivitetsgrad har olika tillvägagångssätt för makronäringsämnen och olika kaloribehov.

Kalorier

Kalorier för här.

Kalorier för det.

Du har hört talas om kalorier, men vad är det egentligen?

Kalorier är de måttenheter som används för att visa hur mycket energi ett livsmedel innehåller.

Din kropp förbränner kalorier dagligen, och vad som händer är:

  • Om du konsumerar fler kalorier än vad din kropp förbränner/använder kommer dessa att lagras som fett.
  • Om du konsumerar färre kalorier än vad din kropp förbränner/använder, kommer din kropp att använda sina energireserver för att tillgodose ditt dagliga energibehov och bränna fett i processen.

Detta är den viktigaste delen av hela fettförlustprocessen.

Om du bara tillämpar ett tillvägagångssätt från hela guiden, måste detta utan tvekan vara kaloriminskning.

Proteiner, kolhydrater och fetter innehåller kalorier.

Ett gram protein innehåller 4 kalorier.

Ett gram kolhydrater innehåller 4 kalorier.

Ett gram fett innehåller 9 kalorier.

Varje kroppstyp kommer att ha olika kaloribehov, utöver vilka vi kommer att ta hänsyn till aktivitetsnivån för var och en.

Ektomorf? Kroppsvikt x 31-32-33 = Antal dagliga kalorier
Mesomorf? Kroppsvikt x 30-31-32 = Antal dagliga kalorier
Endomorph? Kroppsvikt x 28-29-30 = Antal kalorier per dag

Hur ska du välja talet att multiplicera?
Lätt.

  • Om din dag är mycket stillasittande, använd den första siffran för att multiplicera med din kroppsvikt.
  • Om din dag är måttlig använder du den andra siffran för att multiplicera med din kroppsvikt.
  • Om din dag är mycket aktiv, använd den tredje siffran för att multiplicera med din kroppsvikt.

Glöm inte att när du går ner i vikt måste du anpassa antalet dagliga kalorier.

Det betyder inte att du behöver räkna om kalorier varje gång du går ner 1 kg, men du bör räkna om närhelst dina framsteg stannar, eller närhelst viktminskningen är betydande, till exempel 5 kg.

Nu när du vet hur många kalorier du behöver dagligen måste du veta var du kan få tag i dessa kalorier.

kalorier förlora fett

proteiner

Proteiner är grundläggande molekyler för människokroppen och är ansvariga för många funktioner, där den viktigaste för vårt syfte utan tvekan kommer att vara bygga och reparera muskelvävnad.

I alla viktminskningsplaner, vi bör sträva efter att bränna fett och inte muskler, och adekvat proteinkonsumtion hjälper till att göra det hända.
Kroppen föredrar att lagra protein som muskelvävnad, istället för att använda det som energi, däremot kan dessa användas som energikälla om kroppen behöver det, det kallas för glykogenes, och det är det vi verkligen vill komma ifrån.

Hur mycket protein ska jag äta?
Proteinkonsumtionen i detta program bör vara följande:

Ectomorph ? Kroppsvikt x 2,65
Mesomorph ? Kroppsvikt x 2 875
Endomorph ? kroppsvikt x 3

Fetter

Fetter, eller lipider, är viktiga molekyler och bör inte ignoreras, inte ens i en fettförlustplan.
Detta makronäringsämne spelar en mycket viktig roll på hormonell nivå, och är avgörande i processen för testosteronproduktion.

Fett är det näringsämne som har högst kaloritäthet, det vill säga medan kolhydrater och proteiner innehåller 4 kalorier per gram, innehåller fetter 9 kalorier, så Vi måste vara uppmärksamma på dess konsumtion.

Du bör aldrig eliminera detta makronäringsämne från din kost, men det är utan tvekan den som du bör vara mer uppmärksam på, eftersom en liten minskning av lipidkonsumtionen lätt leder till en stor kaloriökning.

Hur mycket fett ska jag äta?

Ectomorph

Mellan 45 kg och 69 kg kroppsvikt = 45-50 gram fett per dag.
Mellan 70 kg och 90 kg kroppsvikt = 50-55 gram fett per dag.
Över 90 kg kroppsvikt = 55-60 gram fett per dag.

Mesomorph

Mellan 45 kg och 69 kg kroppsvikt = 40-45 gram fett per dag.
Mellan 70 kg och 90 kg kroppsvikt = 45-50 gram fett per dag.
Över 90 kg kroppsvikt = 50-55 gram fett per dag.

Endomorph

Mellan 45 kg och 69 kg kroppsvikt = 50-55 gram fett per dag.
Mellan 70 kg och 90 kg kroppsvikt = 55-60 gram fett per dag.
Över 90 kg kroppsvikt = 60-65 gram fett per dag.

Kolhydrater

När vi pratar om kolhydrater talar vi om energi, eftersom detta är huvudfunktionen för detta näringsämne. När du äter kolhydrater används dessa antingen snabbt för energi eller lagras som glykogen för senare användning.

När kroppen har låga nivåer av glykogen kan den börja använda aminosyror (muskler) som energikälla, dvs. kolhydrater kan också betraktas som anti-kataboliska. Dessutom spelar detta näringsämne en viktig roll i frisättningen av insulin.

Du ska inte förakta kolhydrater, eftersom de kommer att ge dig bättre träningspass, och bättre resultat, du bör använda dem i rätt mängd, och vid de bästa tiderna.

Hur mycket kolhydrater ska jag äta?

Nu när du har räknat ut mängden proteiner och fetter du kommer att behöva konsumera dagligen är det lätt att räkna ut hur många kolhydrater du kommer att behöva.
Alla kalorier som blir över efter beräkning av både protein och fett ska användas till kolhydrater.

Se hur många kalorier du behöver för att nå ditt dagliga kaloribehov och dividera detta antal med 4. Det här är mängden kolhydrater du bör konsumera per dag.

Kolhydrater

Val av mat

Du vet redan hur mycket makronäringsämnen du bör konsumera per dag, så låt oss nu gå vidare till maten du bör använda för att nå samma mängder.

För det första är vilken typ av mat du använder mycket mindre viktig än mängden mat du konsumerar dagligen.

Det betyder att du till och med kan använda den hälsosammaste maten som möjligt, men om du har för mycket kalorier kommer du inte att lyckas med din plan.

proteiner

När man vill bygga och underhålla muskelvävnad är proteinkonsumtion viktigt.

De bästa proteinkällorna är animaliska proteiner.

Dessa är de viktigaste livsmedel du bör använda i din kost som en källa till protein:

  • Kycklingbröst och kalkon
  • Fisk
  • Höstost
  • Kvarkost
  • Magra styckningsdelar av fläsk- och nötkött
  • Ägg
  • proteintillskott

Fetter

Fetter spelar flera viktiga roller i kroppen, så du bör inte eliminera detta makronäringsämne från din kost.

Vissa fettsyror anses vara essentiella, eftersom kroppen inte kan producera dem, måste du konsumera källor till fett med höga halter av essentiella fettsyror, och Du har några utmärkta val här:

  • Fisk olja
  • Olivolja
  • Linfröolja
  • Olivolja
  • Torkad frukt
  • Jordnöts- eller mandelsmör
  • Gems*
  • Lax*

* Äggulor och lax är också utmärkta proteinkällor.

Slutligen är det viktigt att lyfta fram två fetter ? Mättat fett och hydrerat fett.

Även om ryktet om mättade fetter inte är det bästa, spelar de en viktig roll i kroppen, och bör inte elimineras från kosten, endast intas i reducerad form i förhållande till essentiella fettsyror.

När det gäller hydrerade fetter spelar de ingen roll i människokroppen och måste elimineras helt från kosten.

hur många fetter per dag

Kolhydrater

Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan och kan delas in i två kategorier: komplexa och enkla.

I förenklad form kan vi säga att komplexen ger en långsammare, mer ihållande frisättning av energi, medan de enkla orsakar en snabb ökning av blodsockret.

Vi bör prioritera komplexa kolhydrater i varje måltid, förutom shaken efter träningen, där enkla kolhydrater kan och bör användas.
Enkla kolhydrater ökar insulinnivåerna mer markant än komplexa kolhydrater, och är användbara efter träning för att minska kortisolnivåerna och därför minska de katabola effekterna av träning.

Här har du de bästa valen av kolhydrater:

  • Ris och fullkornspasta
  • Sötpotatis
  • Havre
  • Grönsaker
  • Fullkornsbröd
  • bönor
  • Frukt
  • Druvsocker (vanligt)
  • Maltodextrin (enkelt)

Återigen, dessa livsmedel är de bästa valen och de mest näringsrika, men det betyder inte att du inte kan inkludera andra livsmedel som inte finns här, det betyder bara att de ska vara grunden för din kost.

Slutligen, glöm inte att inkludera en bra dos grönsaker i din kost, såsom broccoliGrönsaker ger stora mängder vitaminer, mineraler och fibrer för en hälsosam och effektiv kost.

När ska du äta?

Vi har redan sett hittills att den viktigaste punkten för framgången med en fettminskningsdiet är kalorier.

Sedan har vi fördelningen av makronäringsämnen, valet av mat, och nu går vi vidare till nästa nivå: de viktigaste tiderna för att göra dina måltider.

Det finns 5 viktiga tider på dagen för att äta dina måltider, varav 3 kan anses vara avgörande.

Frukost

Vi börjar med frukost, din första måltid för dagen och en av de 5 bästa måltiderna du bör ha.

Du ska inte skippa frukosten, särskilt inte när målet är att sova några minuter till, och konsekvensen är att äta en croissant på kaféet närmast ditt arbete.
Om du vill ha bästa möjliga resultat bör du inte göra detta misstag.

Genom att äta en proteinrik frukost, du kommer att känna dig mättare och därför minskar du risken för att göra misstag i kosten. (Länk)
Plus, efter åtta timmar eller mer utan att äta någon mat, kommer din kropp att tacka dig för en bra dos protein.

Före träning

Måltiden före träningen är en av de som anses vara avgörande, eftersom det är detta som kommer att fungera som ?bränsle? för din träning.
Att träna i sig är redan ganska kataboliskt, eftersom det är dagens mest kataboliska ögonblick, och det är därför en god måltid här är väldigt viktig.

Du bör konsumera en måltid bestående av kolhydrater och proteiner innan träning, för att få energi och ge de aminosyror som kroppen behöver för att få bästa prestation av träningen.
Denna måltid bör ätas 1,5 till 3 timmar före träning.

fettförlust

shake efter träning

Även med en god måltid före träningen är utsöndringen av katabola hormoner under träning oundviklig, Detta är en annan viktig tidpunkt då du måste ge din kropp viktiga näringsämnen.

Kortisolnivåerna förblir höga efter träning och kommer att förbli höga om du inte gör något för att sänka dem.
Det bästa sättet att minska kortisol och börja främja anabolism snabbt är genom att kombinera protein och enkla kolhydrater efter ditt träningspass.

Den bästa måltiden du kan äta direkt efter ditt träningspass är en proteinshake med snabb assimilering, tillsammans med enkla kolhydrater.
Detta kommer att tillhandahålla de aminosyror som behövs för muskeluppbyggnad och kommer att utlösa en markant insulinfrisättning.

Insulin är en kortisolantagonist, vilket innebär att när insulinnivåerna är höga är kortisolnivåerna låga och vice versa.
Dessutom är insulin ett extremt anabolt hormon, som främjar proteinsyntesen och näringsupptaget.

måltid efter träning

Den tredje avgörande måltiden du inte kan hoppa över är måltiden efter träningen.

Efter träning bör du äta en snabbabsorberande shake och även enkla kolhydrater, för att snabbt sänka kortisolnivåerna, och snabbt främja muskeltillväxt. Men eftersom denna shake är snabbverkande kommer den inte att hålla proteinsyntesen på höga nivåer länge. Du bör därför konsumera en fast måltid mellan 1 till 2 timmar efter träningen.

Denna måltid bör bestå av proteiner och komplexa kolhydrater.

Innan du somnar

Slutligen, en annan viktig tid att äta är före sänggåendet.
Detta är ytterligare en värdefull tid att äta en proteinrik måltid, som kommer att ge ett flöde av aminosyror under sömnen och därmed främja muskelåterhämtning.(Länk)

Det ideala i denna måltid kommer att vara ett långsamt absorberande proteinintag, såsom keso, kvargost eller ett kaseintillskott. Detta kommer att möjliggöra en stadig ström av aminosyror över natten.
Ett annat intressant näringsämne att lägga till denna måltid är fett.
Fetter kommer att fördröja absorptionen av proteiner, vilket är perfekt före sänggåendet.

När det gäller kolhydrater före sänggåendet är det inte negativt som många gör det till.
Föreställ dig att din dagliga kolhydratkonsumtion är 250g, och innan du lägger dig behöver du fortfarande 30g för att nå detta värde, det är inga problem att få i sig dessa 30g innan du lägger dig.
Nej, de kommer inte omedelbart att omvandlas till fett.

Organisering av planen

Du vet redan mängderna makronäringsämnen, och du vet redan de viktigaste tidpunkterna för att få i dig dem.

Vad saknas nu?

Vet vilka mängder du bör använda per måltid.

proteiner

Du bör helst dividera den totala mängden protein med antalet måltider du äter per dag.
Det vill säga, om du äter 5 måltider om dagen tar du den totala mängden protein du bör konsumera dagligen och dividerar den med 5.

Exempel. Om du behöver konsumera 200g protein om dagen och du har 5 måltider, dividera dessa 200g med 5, det vill säga du kommer att konsumera i genomsnitt 40g för varje måltid.

Kolhydrater

Till skillnad från proteiner bör du vara mer försiktig när du konsumerar kolhydrater, eftersom de orsakar en kraftig frisättning av insulin, och du bör dra nytta av detta hormon, inte ta skada av det.

De tre huvudsakliga gångerna du bör konsumera kolhydrater är måltiden före träningen, shaken efter träningen och måltiden efter träningen.
Du bör fördela kolhydraterna på detta sätt:

35% från kolhydrater i måltid före träning
20% från kolhydrater i shake efter träning
25% från kolhydrater i måltid efter träning

Om du lägger till dessa värden tillsammans kommer du till slutsatsen att det fortfarande finns 20% kvar av detta näringsämne. Dessa 20% bör du konsumera när du föredrar det.
Om du gillar att göra en stor frukost kan du välja att äta dem till frukosten. Du kan också dela upp dessa 20% i två måltider, valet är ditt.

Fetter

Den enda tiden på dygnet då du verkligen bör undvika fettkonsumtion är efter träning, eftersom fett kommer att fördröja upptaget av dessa måltider, och efter träning är det inte det vi är ute efter.
I resten av måltiderna är det inga problem att tillsätta detta makronäringsämne.

Du kan fördela din fettkonsumtion på flera måltider, eller så kan du koncentrera den på två eller tre specifika måltider.
En bra tid att konsumera fett är före sänggåendet., eftersom de kommer att fördröja absorptionen av denna måltid, vilket är positivt när du ska gå flera timmar utan att äta.

Dagar med mycket kolhydrater

Om du någonsin har gått på en diet för fettminskning vet du hur dessa program brukar fungera.
Först går vikten av snabbt och enkelt, sedan tar det längre tid, tills den når ett stadium där lite eller inget händer, framstegen stagnerar.

Varför händer detta?

Kroppens främsta bekymmer är överlevnad. När man går igenom långa perioder där man tillför mindre energi till kroppen än vad den behöver utgår den från att tillgången är knapp, och anpassar sig därför så att energiförbrukningen sjunker.

I grund och botten är det som att du kör bil, med bara 20 km bränsle kvar, men du vet inte när och var du hittar en annan bensinmack igen. Det kan till och med vara 2 km bort, eftersom det kan vara 50 km bort, du har helt enkelt inte den informationen.

Och vad gör man i den här situationen?
Du sänker hastigheten, försöker spara bränsle, eftersom du inte vet när du kan tanka igen, och med risk för att få slut på bränsle och så bilen stannar, minskar du förbrukningen.

Det är samma sak som händer med människokroppen, när den får lite ?bränsle? börjar den spara. Det minskar leptinnivåerna och sänker energiförbrukningen, för att sänka hastigheten med vilken du bränner dina energireserver, det vill säga fett.

Leptin är ett av de viktigaste fettförbränningshormonerna, och när vi har låga nivåer av detta hormon är det osannolikt att vi lyckas med vårt viktminskningsprogram.
Ett sätt att hålla leptinnivåerna höga är genom dagar med höga kolhydrater.

Vilken mängd ska man använda?

Mängden kolhydrater som du bör använda under dessa dagar beror mycket på din kroppstyp. Ökningen bör vara mellan 55% och 155% av den mängd som du regelbundet tar in.

Om din kroppstyp är ektomorf bör du vara närmare 150%.
Om du däremot har en långsammare ämnesomsättning och anser dig vara en endomorf, kommer du att vilja vara närmare 50%.
Slutligen bör mesomorfen hålla sig till en ökning av 100%.

Till exempel är José en endomorf med långsam ämnesomsättning, och han konsumerar normalt 200 gram kolhydrater per dag.
En ökning med 55% innebär att han bör äta 310 g kolhydrater under dagen.
Dessa kolhydrater bör fördelas över dagen som på en vanlig dag.

Dessutom innebär denna ökning av kolhydratnivåerna att du kommer att äta fler kalorier denna dag än resten, vilket inte bara kommer att hjälpa dig hormonellt, utan också tjäna lite till att "ladda batterierna".

Du kan använda dessa dagar som en vilodag för att hjälpa till med återhämtningen, eller så kan du använda dem för ditt tyngsta träningspass på veckan, till exempel benträning.

Frekvens av högdagar i HC

Det är viktigt att införa dessa dagar med höga kolhydrater i din plan, men dessa bör inte vara för frekventa eftersom det skulle spåra ur din plan för fettminskning.
Frekvensen av dessa dagar kommer återigen att vara olika från person A till person B.

Över 10% kroppsfett
Ektomorf? en gång var 7-8:e dag
Mesomorf? en gång var 8-9 dag
Endomorph? en gång var 9-10:e dag

Mindre än 10% kroppsfett
Ektomorf? en gång var 4-6 dag
Mesomorf? en gång var 5-7 dag
Endomorph? en gång var 6-7 dag

Kardiovaskulär träning

Nu när du har din måltidsplan organiserad och redo att omsättas i praktiken är det dags att gå vidare till träningsdelen.
Låt oss börja med att ta itu med konditionsträning.

HIIT-träning

HIIT-träning är träning som utförs i högintensiva intervaller, kombinerat med lågintensiva intervaller, eller vila.
Ett exempel på HIIT-träning:
Du kör en sprint, det vill säga du gör din maxansträngning under en kortare tid, till exempel 30 sekunder, och sedan vilar du i 1 minut.
Denna cykel upprepas flera gånger.

De största fördelarna med HIIT-träning är en större användning av fett, under tiden efter träning, i förhållande till någon annan typ av konditionsträning, dvs. även efter avslutad träning är ämnesomsättningen fortsatt högförbränner kalorier och fett snabbare.

Då är tiden som läggs på denna typ av konditionsträning mycket lägre jämfört med vanlig lågintensiv konditionsträning.
Dessutom är denna träningsmetod mycket mer motiverande än att spendera evigheter på ett löpband.

Den största nackdelen med HIIT-träning är att den inte kan utföras många gånger under veckan, speciellt inte när man går på en lågkaloridiet.
Denna typ av träning är mycket krävande inte bara fysiskt, utan också mentalt. Av denna anledning bör du bara göra två HIIT-träningspass per vecka, under perioder på 10 till 20 minuter per pass.
Dessa träningspass bör göras på träningsdagar utan vikt.
Börja med bara 10 minuter och öka gradvis allt eftersom du utvecklas.
Du kan använda den typ av konditionsträning du föredrar, från löpning, elliptisk träning eller cykling.

Hitta mer information om HIIT-träning här.

energi för utbildning

MISS Utbildning

MISS-träning är medelintensiv träning med medellängd. Eftersom vi kommer att begränsa oss till två HIIT-träningspass per vecka, kommer vi att komplettera planen med denna typ av konditionsträning, som är mindre belastande inte bara fysiskt utan också mentalt, och gör det möjligt för oss att förbränna några extra kalorier.

Denna typ av träning bör utföras med måttlig intensitet och dess varaktighet, som vi har sett, bör också vara måttlig. Precis som med HIIT-träning är konditionsträning likgiltig, Välj den som du tycker bäst om att göra.eller en ersättare.
Till skillnad från HIIT, i denna typ av konditionsträning, måste intensiteten bibehållas konsekvent under hela passet. Om du inte kan hålla samma tempo under hela träningspasset bör du minska intensiteten i nästa pass.

Och vad är en måttlig intensitet?
Något mellan 65% till 70% av din maxpuls. Det är den typen av intensitet som är tillräckligt hög för att få dig att svettas, men måttlig till den grad att du kan prata medan du tränar.
Träningens längd bör aldrig överstiga 35 minuter, med mellan 20 och 35 minuter som den idealiska varaktigheten.

Hur många MISS träningspass per vecka?

Vi vet sedan tidigare att HIIT-träning bör utföras två gånger i veckan, nu, som för MISS-träning, är antalet inte så säkert.

Du bör lägga till MISS-träningspass efter behov, det vill säga om du ser att två HIIT-träningspass inte ger dig de resultat du letar efter, lägg till ett eller två MISS-träningspass per vecka.
Det börjar med bara ett eller två pass i veckan och bygger upp till maximalt fyra pass.

I början behöver du inte lägga till denna typ av träning mer än en eller två gånger i veckan, eftersom kosten och resten av planen kommer att ge dig bra resultat.

Du bör använda den här typen av träning som ett vapen när dina framsteg börjar avta.

bodybuilding träning

Bodybuilding-träning är viktigt, även när målet är att tappa fett. Inte nog med att du bränner kalorier under styrketräning, det faktum att du har en högre andel muskelmassa kommer att leda till att du bränner fler kalorier på en daglig basis.
Gör inte misstaget att prioritera konditionsträning och lämna bodybuilding-träningen i bakgrunden.

Det är viktigt att skilja på att gå ner i vikt och att gå ner i fett då det inte alltid är samma sak.

Om du bara fokuserar på konditionsträning och slarvar med styrketräning så kommer du utan tvekan att gå ner i vikt och fett, problemet är att du också kommer att tappa mycket muskelmassa.

Satsar du däremot på styrketräning i samband med konditionsträning så kommer du troligtvis inte gå ner lika mycket i vikt på kort sikt som den som glömmer styrketräningen, då han också kommer att gå ner mycket i vikt p.g.a. förlust av muskelmassa, dock på medellång och lång sikt du kommer att bränna mer fett och uppnå en mycket mer estetisk kroppsbyggnad.

lagar om gymnastik

Typ av utbildning

Bodybuilding-träning är viktigt i denna process, du vet redan att nu, Vilken typ av utbildning bör du genomföra?
Låt oss börja med att skingra den största myten som finns, angående bodybuilding träning tillämpad på fettförbränning.

Höga reps och lätta vikter?
Inte.

Du bör inte använda höga repetitioner och lätta vikter för att uppnå större fettförbränning. Om du kommer från en träningsplan för muskelmassaökning kan du fortsätta med samma styrketräning som du redan gjorde. Det som kan hända på medellång sikt är en liten minskning av belastningen, naturligtvis på grund av lägre kaloriförbrukning.

Repetitioner bör vara mellan 6 och 12 per övning, aldrig under detta antal, eftersom risken för skador är högre i fettminskningsplaner.

Det bästa tillvägagångssättet är att använda sammansatta och tunga övningar, träna varje kroppsdel 1 till 2 gånger i veckan, utan att försumma några muskler. (Ja, ben är muskler också, se till att träna dem.)

Träning av buken

De som vill tappa fett vill vanligtvis ha definierade magmuskler, och det är därför vi ser många människor som gör olympiska serier av magövningar dagligen.

Är det så här du får det berömda sixpack?
Knappast.
Först och främst kommer magträning inte att bränna magfett. Det vill säga om det här området är med mycket fett så finns det ingen magträning som gör mirakel.
Vad som kommer att ge dig magmuskler kommer att vara en bra diet, konsekvent, med konditionsträning och styrketräning.

Nu betyder det inte att du inte behöver träna magmuskler.
Magen, som alla andra muskler, måste arbetas för att få bästa möjliga resultat. Du bör träna dem med specifika övningar en eller två gånger i veckan. Styrketräningen med sammansatta övningar, konditionsträningen och kosten tillsammans med magträningen, det ja, ger dig önskat sixpack.

tillskott

Slutligen, låt oss prata om kosttillskott som du kan använda för att hjälpa dig med ditt fettminskningsprogram.

vassleprotein

Vassleprotein är basen i tillskott av gymidrottare, och det kan också vara till stor hjälp när målet är att gå ner i vikt.
Fördelarna med protein är uppenbara, och vassleprotein är en av de bästa källorna till detta makronäringsämne.

Det hjälper dig att behålla din magra massa medan du tappar fettmassan och på grund av dess snabba absorption är det din bästa insats efter ett intensivt träningspass.

Dessutom kan du använda detta tillskott för att öka proteininnehållet i måltider, och lättare tillgodose ditt dagliga proteinbehov.

För att ta reda på mer om vassleproteintillskott, hitta här vår guide med all information du behöver.

Om du inte vet vilket vassletillskott du ska köpa, prova att gå igenom vår analyszon.

Fiskolja/Fiskolja

Att komplettera med fiskolja har många fördelar, många utöver enkel viktminskning. Fiskolja består av två fettsyror som kallas EPA och DHA, det vill säga omega-3.

Vår kost tenderar att bestå av en enorm mängd omega-6 och mycket mindre doser av omega-3, vilket kommer att skapa en negativ obalans.

Några av fördelarna med omega-3 är:

  • Hjälper till att minska kroppsfett (Länk)
  • Minskar inflammation (lägre risk för skador)
  • Ökar insulinkänsligheten
  • Förbättrar kardiovaskulär hälsa

Det optimerar inte bara fettförlusten, det spelar en nyckelroll för hälsan.

Hitta tillgängliga Omega-3 här.

fettförlust

Koffein

Koffeintillskott har också fördelar när målet är att tappa fett.

Vi kan klassificera två stora fördelar med koffeintillskott, ökningen av termogenes (Länk) och energitillväxten.
Med ökningen av termogenes kommer vi att ha en högre fettförbränningshastighet, med andra ord, du kommer att bränna mer fett än du skulle bränna utan koffein under samma tidsperiod.

När det gäller energiaspekten, när du intar koffein innan träning, kan du få mer prestation, på grund av den större energin och vakenheten som koffein ger.

Observera. Det är tillrådligt att inte missbruka koffein, och att inte använda det när du är trött, eftersom koffein förlorar sin effekt vid långvarigt intag och ökad dosering.
Blanda inte ihop brist på vilja med brist på energi.

Hitta koffein i piller här, eller helt enkelt använda kaffe.

5-HTP

Om du har svårt att kontrollera din aptit är detta ett intressant tillskott som kan hjälpa dig.

Till skillnad från koffein, som ökar termogenesen, har 5-HTP en mer indirekt effekt på fettförlust, eftersom det kommer att leda till viktminskning genom minskad matkonsumtion.

När du går på en lågkaloridiet sjunker tryptofannivåerna, och följaktligen sjunker även serotoninnivåerna, eftersom tryptofan är prekursoraminosyran till serotonin.
Låga nivåer av serotonin leder till de berömda "cravings", den enorma önskan att äta godis, vilket gör det svårare att hålla sig till din plan.

Att komplettera med 5-HTP leder till en ökning av serotoninnivåerna, och lindrar följaktligen detta problem, vilket leder till större mättnad. (Länk 1 e Länk 2)

Om ditt problem med fettförbränningsdieter är hunger, är detta ett intressant tillskott att prova.

Hitta 5-HTP tillgängligt här.

Det här är bara några av de intressanta kosttillskott du kan inkludera i din plan.

En typ av kosttillskott som du kan förvänta dig att hitta här är så kallade fettförbrännare.

Och varför är de inte här?

Eftersom de är kosttillskott som ofta ger mer skadliga än nyttiga ingredienser, utan studier för att bevisa deras effektivitet och ibland deras säkerhet.

Visst finns det undantag, men du är väl betjänt av de kosttillskott vi rekommenderar här.

Extra

Registrera belastningarna du använder i varje träningspass, och antalet repetitioner och set.

När du minskar kalorier och vikt kommer tendensen att vara att minska belastningen och göra träningen lättare, ofta utan att inse det. Det beror helt enkelt på att du har mindre energi och lättare blir trött.

Genom att skriva ner belastningar, reps och set du använder i varje träningspass blir det lättare för nästa pass att bibehålla intensiteten från föregående pass.

Du kan också registrera dina konditionstider för att se till att du inte går tillbaka.

Begränsa dig inte till att utvärdera framsteg efter skalan

Det finns många sätt att mäta framsteg när målet är att tappa fett, men det du tror mest på är oftast vågen.

Mät inte bara dina framsteg med skalan, spegeln räknas också.
Begränsa dig inte till att utvärdera dina framsteg i spegeln, du gör ofta misstag och blir avskräckt.

Idealet är att kombinera mer än en utvärderingsmetod.

Om du ser likadan ut framför spegeln, men vågen säger att du är 1 kg lättare än förra veckan, har du gjort framsteg.
Om vågen säger att du är lika vikt, men framför spegeln verkar du vara smalare och med mer definition kan du ha ökat muskelmassa och tappat fettmassa, du har gjort framsteg.

Ett annat sätt att mäta dina framsteg som du enkelt kan lägga till dessa två metoder är genom mätning.
Mät dina armar, midja, höfter och båda benen. Lägg ihop dessa siffror och skriv ner det på papper. När denna siffra går ner är det ett tecken på att du har gjort framsteg.

En annan enkel metod är att ta veckobilder framför spegeln. Det är viktigt att alltid ta dem vid samma tid på dagen och med samma belysning.

Med detta har du kvar 4 enkla utvärderingsmetoder, som gör att du bättre kan mäta dina framsteg. När du känner dig nere, titta till exempel på bilderna du har tagit sedan början av planen, och se hur mycket du har utvecklats.

Följ inte alla råd de ger dig

Numera har alla att säga till om när det kommer till att tappa fett, oavsett om det gäller träning eller mat.
Dessutom är alla nuförtiden PT, speciellt online.

Det finns flera sätt att förlora fett effektivt, men det finns två gemensamma nämnare i dem alla: konsistens och kaloriunderskott.

Dessa är de två reglerna som alla dieter för viktminskning följer, och som utgör huvuddelen av resultaten.
Hemligheten med att få bra resultat är att vara konsekvent. Hoppa inte från plan till plan varje vecka, eller ändra din kost varannan dag, inte bara för att du läser en ny artikel.
Du behöver inte vara ett geni för att gå upp eller ner i vikt, och du behöver inte heller den senaste vetenskapen för att uppnå det.

Vad behövs?

Konsekvens och arbete.

?Vi blir det vi ständigt gör.? ? Aristoteles

Den här artikeln är baserad på Muscle&Strength-guiden som du kan hitta i här.

Om du har några frågor eller förslag, använd kommentarsfältet nedan.

13 reaktioner på ”Aprende a construir o teu plano de perda de gordura”

  1. Artikeln är mycket bra, jag tror att variabeln för den kvinnliga publiken saknas, de dagliga kalorierna som behövs är inte desamma. Höger?

      1. Mycket intressant artikel! Har du någonsin skapat en för den kvinnliga publiken? Jag ville rekommendera det till min flickvän. :-)

  2. När de säger att vi ska konsumera 25% från kolhydrater i måltiden före träningen...
    Om jag tränar 19:30 och jag har ätit lunch för många timmar sedan, är måltiden innan träningen mellanmålet, eller hur? Det betyder att jag skulle behöva konsumera 80% av mina kolhydrater från mellanmål...

  3. Utmärkt artikel.

    Jag går till gymmet vid lunchtid och tar protein direkt efter träning, men jag äter lunch 30 minuter senare.

    Är det vettigt eller ska jag ta protein en annan gång?

    Obg

    1. ginasiovirtual.com

      Tack Nuno.

      Du kan ta det, och du kan inte ta det.
      Det viktiga är att tillgodose ditt proteinbehov i slutet av dagen, med eller utan shake efter träningen.

  4. Varför måste man skapa en plan för den kvinnliga publiken? Detta verkar för mig gälla både män och kvinnor. Vad skulle skillnaden vara?

  5. Helena Oliveira

    Superbra artikel! Sättet de länkar samman ämnen och använder tydligt, objektivt tal är verkligen till stor hjälp. Tack för all hjälp! Jag är en regelbunden följare och rekommenderar det.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SE