Komplett guide till BCAA

BCAA är en grupp aminosyror som är välkända av gymutövare, och är ett av de kosttillskott som du kommer att hitta obligatoriskt i alla sportnäringsbutiker.

Dessa är tre essentiella aminosyror, de är: leucin, isoleucin och valin.

Dessa tre aminosyror finns i praktiskt taget all proteinrik mat, som kött, fisk eller ägg, så om du äter en proteinrik kost har du förmodligen redan en rimlig konsumtion av BCAA.

Betyder detta att detta tillägg inte är värt att använda?

Kanske ja kanske inte.

Tillskott av BCAA i en diet rik på proteiner med högt biologiskt värde är inte nödvändigt, men det kan vara fördelaktigt, särskilt leucin.

Under träning sker en minskning av dessa aminosyror, vilket till exempel leder till trötthet.

För att bättre förstå fördelarna med BCAA, låt oss isolera dem och prata lite om var och en.

• Även om mycket av informationen i den här artikeln kan tillämpas på alla typer av sportaktiviteter, är den främst inriktad på gym- och styrketräningsvärlden.

Leucin

Leucin anses vara den viktigaste aminosyran i denna grupp, och vi kan till och med säga att det är den viktigaste aminosyran av alla aminosyror när det kommer till gymmet!

Detta varför?

Eftersom leucin är den mest potenta aminosyran av alla för att stimulera proteinsyntesen, vilket kommer att leda till anabolism och åtföljande muskeltillväxt.

Leucins huvudsakliga verkningsmekanism är genom aktiveringen av ett protein som kallas mTOR.

Detta protein spelar en viktig roll i regleringen av proteinsyntes, och följaktligen i muskeltillväxt.

Nu betyder det inte att du bara tar en Leucindusch varje dag och du kommer att få muskeluppgång!

Förutom att aktivera mTOR stimulerar Leucine utsöndringen av insulin, ett extremt anabolt hormon och en av Leucines metaboliter är HMB, känt för sin anti-kataboliska verkan.

Om det bara vore möjligt att välja en av de tre aminosyrorna skulle Leucin vara det bästa valet om ditt mål är att få muskelmassa, och du kan enkelt hitta det på rea som ett isolerat tillskott.

Isoleucin

Efter leucin är den viktigaste aminosyran i denna grupp isoleucin.

Medan leucin framför allt spelar en anabol och muskeltillväxt roll, fungerar isoleucin mer som en anti-katabolisk och för att öka och bibehålla prestanda.e.

Isoleucin främjar konsumtion och lagring av glukos i muskelceller, vilket leder till effektivare användning av energi.

Dessutom inducerar det också proteinsyntes, men i mindre utsträckning än leucin.

Därför, med isoleucintillskott, är det möjligt att det tar längre tid att bli trött och sluta träna.

Valine

Slutligen har vi Valine, som är den minst studerade av de tre aminosyrorna isolerat, och även den som teoretiskt ger minst fördelar.

Valine delar några av fördelarna med de andra två aminosyrorna, men det är mindre effektivt än båda och har hittills inga unika fördelar som de andra två.

Det är fortfarande en essentiell aminosyra med viktiga funktioner i kroppen, den är bara svagare jämfört med både leucin och isoleucin när syftet är att förbättra kroppssammansättningen.

Nu när vi har pratat lite om var och en av aminosyrorna vet du redan vad du kan förvänta dig av att komplettera med BCAA.

Synergin mellan de tre aminosyrorna kan ge fördelar som:

• Större muskeltillväxt
• Mer prestanda
• Reducering av trötthet
• Mindre muskelsmärta

De mest anmärkningsvärda fördelarna är i form av trötthetsminskning och muskelåterhämtning.

Nu, är det värt att komplettera med BCAA?

De som redan använder vassleprotein före och efter träning kommer att märka få fördelar med BCAA, eftersom vassleprotein är naturligt rikt på dessa tre aminosyror, och varje dos (av en bra vassle) ger i genomsnitt 4g till 5g BCAA.

Det betyder inte att det är värdelöst, det är bara långt ifrån nödvändigt.

Komplettering med BCAA är vettigt vid specifika tidpunkter, som före, under och efter träning. Det är här BCAA-tillskott kommer in, och det är mycket vanligt att se dessa tre aminosyror i kosttillskott före träning.

Detta eftersom det kommer att främja en anabol miljö, lindra trötthet och förbättra prestationsförmågan under träning, vilket kan leda till bättre resultat.

Vem kommer att dra nytta av BCAA?

• De som vill öka muskelmassan, ökad proteinsyntes och större lagring av glukos i muskelceller kommer att hjälpa.
• De som vill tappa fettmassa kommer att dra nytta av den antikataboliska effekten av BCAA.
• De som utövar uthållighetssporter, BCAA-tillskott kommer att fördröja tröttheten, vilket hjälper till att upprätthålla prestationsförmågan.
• De som tränar fastande eller med mycket lite mat, till exempel när de vaknar.

Hur mycket och när ska jag använda BCAA?

Den bästa tiden att använda BCAA:s tillskott är före, under och efter träning.

Du måste använda minst 5 g, och du kan använda upp till 15 g till 20 g, delat.

Jag är osäker mellan BCAA:s pulver eller piller, hjälp mig!

Pulveriserade BCAA är vanligtvis billigare och lättare att dosera, men smakar illa om du använder den smaklösa versionen.

Redan i piller, förutom att betala mer, måste du förmodligen fylla på med piller för att nå den idealiska dosen.

Ja, det är sant, vi föredrar pulveriserade BCAA.

Den vanligaste splittringen är 2:1:1, det vill säga dosen leucin brukar vara dubbelt så stor som mängden isoleucin och valin, och om du läser artikeln så vet du varför! Det finns till och med formler som går längre och använder leucinkoncentrationer som är tre- eller fyrdubbla jämfört med deras andra två följeslagare.

Slutsats och åsikt

BCAA är ett intressant tillskott, så länge du inte förväntar dig mirakel.

De hjälper dig att återhämta dig snabbare och spendera mindre tid på att klaga på muskelsmärtor från benträning, och i viktminskningsdieter kan de hjälpa dig att behålla muskelmassan.

Nu, om du redan använder en diet med hög kvalitet på proteiner och du är i kaloriöverskott, kommer fördelen bara att finnas om du använder BCAA vid rätt tidpunkt.

Det är viktigt att notera att de flesta av fördelarna med dessa aminosyror inte bara sker genom tillskott, utan också genom mat, så en diet med hög kvalitet på proteiner är också hög i BCAA.

Användningen av BCAA före, under och efter träning har dock fördelar som endast kan uppnås med tillskott, som att minska trötthet och skapa en mer anabol miljö kring träning. Såvida du inte funderar på att ta en biff mitt i träningspasset, förstås.

Om du redan använder vassle före och efter träning, skulle tillskott med BCAA från 0 till 5 förmodligen vara en 2, vilket dämpar trötthet främst under träning.

Om du inte använder vassle, utan följer en diet rik på proteiner med högt biologiskt värde, skulle det vara en 3:a, och om den kosten inte är särskilt förfinad i proteintermer, skulle BCAA troligen få 3,5.

Enligt vår uppfattning är det ett komplement som ligger efter vassleprotein eller kreatin till exempel, men det är mer fördelaktigt än kosttillskott som glutamin eller arginin.

Om du redan har använt dem, lämna din åsikt i kommentarerna och berätta vad du märkte och om de är värda det eller inte.