Kreatin, den definitiva guiden om detta tillskott

All information om det berömda kreatinet

I den här guiden får du reda på inte bara vad kreatin är, utan också vad det gör, hur det gör det, de olika typerna (och de bästa), hur du tar det och mycket mer.

Vi svarar också på några vanliga frågor om detta tillägg och i slutet har du fortfarande kommentarsfältet om du har några specifika frågor.

Så låt oss börja.

Observera. Om du bara vill veta vilka som är de bästa kreatintillskotten på marknaden, kolla in artikeln De bästa kreatintillskotten (och de värsta också).

Vad är kreatin?

När du hör detta namn förknippar du det förmodligen omedelbart med dess tillskott, men det finns i köttet och fisken du konsumerar, och din egen kropp kan producera det genom vissa aminosyror.

Som du kanske redan har insett är det inte ett gift som produceras i ett laboratorium, utan en naturlig förening som förekommer naturligt i människokroppen.

Är det en icke-essentiell organisk förening? varför kan kroppen producera det? med en mycket viktig roll i energiförsörjningen.

Det började bli mycket populärt på 90-talet, när fler och fler studier började komma ut för att bevisa dess effektivitet, och fler och fler idrottare började använda det.

Vad gör kreatin och vad används det till?

Kreatin efter intag lagras i musklerna som kreatin (Cr) och fosfokreatin (CP).

Och vad är fosfokreatin?

Fosfokreatin är kreatin med en fosfatgrupp, och denna kan ge energi och deltar i ADP-ATP-cykeln.

Först och främst är ATP vår omedelbara energikälla, och när den väl används förvandlas den till ADP.

Vad gör fosfokreatin?

Fosfokreatin kommer att donera en fosfatgrupp till ADP, så vi kommer snabbt tillbaka till ATP för att göra fler repetitioner.

Det finns tre energisystem för att ge ATP, men det vi använder i styrketräning är ATP-CP, vilket är det snabbaste sättet att få ATP.

ATP-CP är beroende av kreatinfosfatreserver, som är mycket låga, därav den korta varaktigheten av detta energisystem.

Genom att använda ett Cr-tillskott ökar du dina kreatinfosfatreserver, så att du kan producera ATP längre.

Detta är den stora fördelen med tillskott.

Mer kreatin = Mer ATP = Fler reps = Fler resultat

En annan fördel är ökningen av vatten inuti musklerna.

Detta kommer inte bara att ge volym till musklerna, utan det kommer också att hjälpa till med muskeltillväxt. (ref)

Så men? fungerar det verkligen?

Låt oss se vad studierna säger oss.

Fem dagars Cr-tillskott ökade kroppsvikten och fettfri kroppsmassa hos motståndsutbildade män som klassificerades som responders.

Maximal styrka och total styrka under ett isometriskt bänkpress max upprepningstest var också signifikant högre hos de som svarade jämfört med placebogruppen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Cr-tillskott under armstyrketräning leder till större ökningar i armböjmuskelstyrka, armmuskelarea och fettfri massa än enbart styrketräning.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Av de 22 analyserade studierna var den genomsnittliga ökningen av muskelstyrka (1, 3, 10 eller repetitionsmax [RM]) efter Cr-tillskott plus styrketräning 8% större än den genomsnittliga ökningen av muskelstyrka efter intag av placebo under styrketräning (20 mot 12%).

Likaså var den genomsnittliga ökningen av tyngdlyftningsprestanda (rep max vid en given procentandel av maximal styrka) efter Cr-tillskott plus styrketräning 14% större än den genomsnittliga ökningen av tyngdlyftningsprestanda efter placebointag under styrketräning (26 vs. 12%).

Ökningen av 1RM i ryggläge varierade från 3 till 45%, och för förbättringen av tyngdlyftningsprestanda i ryggläge varierade den från 16 till 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Det ser ut som det.

Olika typer av kreatin

Kreatin monohydrat

Detta är den vanligaste formen av kreatin, och även den som fungerar som ett riktmärke för kvalitet och effektivitet.

De flesta av de studier som gjorts angående fördelarna med detta tillägg använder monohydratformen.

CM består av 88% kreatin (12% är monohydrat), och kan även mikroniseras, vilket minskar partikelstorleken och ökar vattenlösligheten.

Det finns också Creapure-formen, som, även om den bara är CM, är en patenterad form med strikta kvalitetsstandarder, och som ofta väljs i vetenskapliga studier.

Kreatin etyl ester

EEC var ett försök att utveckla ett överlägset alternativ till monohydratformen och är förmodligen den största nedbrytningen av alla alternativ.

Inte bara är denna typ inte överlägsen MC, utan de olika studier som så småningom publicerades i förhållande till denna formel visar att den är mycket sämre. (ref)

CEE omvandlas lätt till kreatinin, inte kreatin, så det är en formel att undvika.(ref)

flytande kreatin

Detta är ännu en form av kreatintillskott, och en som lyckligtvis inte är särskilt populär.

Den flytande versionen lider av samma åkomma som CEE, det vill säga att den lätt omvandlas till kreatinin, men på ett annat sätt.

Kreatin i flytande tillstånd i flera dagar omvandlas till kreatinin och förlorar därmed de fördelar som kan förväntas av detta tillskott.

Kreatin Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn är en patenterad form av CM, där skillnaden är pH, som i detta fall är högre.

Denna formel har främjats (och är fortfarande) under en tid på grund av dess förment större absorption, större ökning av muskelkreatin och färre biverkningar, plus en lägre dos skulle krävas för att få dessa resultat.

Tyvärr är detta inte sant och denna studie visar att det inte finns någon fördel med att använda Kre-Alkalyn-formen jämfört med den normala MC.

Kreatin Citrat

Kreatincitrat är mer vattenlösligt än monohydrat, men detta har inte så stor inverkan på tillskottets effektivitet.

Denna studie visar att det inte finns någon signifikant skillnad mellan tillskott med kreatincitrat och kreatinmonohydrat.

Det är praktiskt taget likvärdigt i resultat med CM.

Kreatin malat

Liksom citratformen är malatversionen mer löslig i vatten än CM, men det finns inga studier som visar att denna formel är överlägsen det klassiska monohydratet.

Det är med största sannolikhet liknande, liksom citratvarianten.

Kreatin HCL

Detta är en form som nyligen har marknadsförts, som förmodas överlägsen (som alltid) CM, på grund av dess förment större biotillgänglighet.

Teoretiskt sett skulle den enda fördelen som denna form skulle kunna ha vara behovet av en lägre dos jämfört med MC, men det finns inga studier som bevisar denna förmodade fördel.

Bästa kreatin, vilket är det?

Kreatinmonohydrat.

Det är inte bara det mest studerade, med sin bevisade effektivitet, det är också extremt billigt.

Lätt att hitta här.

Även om den här artikeln handlar om kreatin i allmänhet, kommer vi från och med nu att fokusera på monohydratformen, eftersom det är den mest studerade formen och förmodligen det bästa valet.

Hur man tar kreatin

Lastningsfasen?

Den så kallade laddningsfasen används ofta vid kreatintillskott.

Vad är denna laddningsfas?

Denna laddningsfas består av att använda en hög dos av detta tillskott under de första 5 dagarna, för att ?fylla? reserver i muskeln snabbare, och börjar därmed få resultat snabbare.

Laddningsfasen är inte obligatorisk, den gör bara att du börjar märka effekter snabbare.

För att genomföra laddningsfasen måste du använda en dos på 20g under de första 5 dagarna av tillskottet, uppdelat på 4 doser. Det vill säga, du kommer att ta 4 gånger 5g kreatin under hela dagen, i 5 dagar.

Därefter går du vidare till underhållsfasen.

Vilken dos ska jag ta?

Efter 5-dagars laddningsfasen, där du använder 20 gram per dag, ökas dosen till 3-6g en gång om dagen.

Om du inte tänker genomföra en laddningsfas, börja med denna dos.

Det vanligaste antalet är vanligtvis 5gOm du är mycket smal räcker det dock med 3-4 g för att uppnå goda resultat, medan du kan använda 6 g om du är tyngre.

Det är viktigt att notera, tillskott görs varje dag, det vill säga inget att ta bara på träningsdagar.

När ska jag ta kreatin?

Kreatin efter träning är den bästa tiden att använda det, gärna med en milkshake vassleprotein och enkla kolhydrater som dextros eller maltodextrin.

Detta är den tid då du kommer att få de bästa resultaten, tack vare insulinets verkan. (ref)

En bra post workout skulle vara en vassleproteinshake, maltodextrin/dextros och kreatin.

På träningsfria dagar kan du ta det till valfri måltid, gärna med kolhydrater och proteiner.

Hur länge ska jag ta det?

Det finns dock flera protokoll för användningen av detta tillägg, det finns inget idealiskt protokoll, och ingen perfekt varaktighet.

Det vanligaste är dock att se cykler på 4 till 8 veckor. det är inte obligatoriskt att sluta med kreatintillskott efter 8 veckor.

Det är möjligt att fortsätta längre, så länge de rekommenderade doserna respekteras.

Det vill säga, om du njuter av resultaten kan du fortsätta med tillskottet i mer än 8 veckor.

Kreatin biverkningar?

Kreatin anses vara ett säkert tillskott hos friska människor, och enl denna studie, även efter 21 månaders intag av detta ämne kontinuerligt, uppstod inga problem.

De biverkningar som kan uppstå uppstår vanligtvis när dosen är för hög eller vattenförbrukningen är för låg.

Dessa biverkningar är vanligtvis illamående och diarré.

Ah, men jag har fått höra att det är dåligt för njurarna, är det sant?

nej, andra denna studie, efter 12 veckors tillskott fanns inga njurproblem.

Och levern, ska du döda min lever?

Inte heller enligt denna studien, fanns det inga långvariga problem med vare sig njurarna eller levern.

Viktigt: Detta gäller följande friska människor, personer med befintliga problem bör rådfråga sin läkare innan de provar detta tillägg.

Vatten, vätskeretention

Kreatin är en osmotiskt aktiv substans, och när den lagras i musklerna ?drar det? vatten med dig.

Detta innebär två saker:

• Det är viktigt att konsumera en hög mängd vatten när man gör denna typ av tillskott för att få bättre resultat.
• Det är härifrån den volymgivande effekten av kreatin kommer från, som drar in mer vatten i cellerna än vad som är normalt, och därmed ökar muskeln.

Det är normalt att du går upp 1-2 kg till en början på grund av vätskeansamling i muskeln. (ref)

Drick minst 2 liter vatten om dagen.

Vad kan man förvänta sig av kreatin?

Om du aldrig har använt detta tillskott är du förmodligen nyfiken på vad det kan göra för dig i praktiken.

Vad du kan förvänta dig:

• styrka ökning
  Det kommer att få dig att lyfta mer vikt och göra fler reps.
• Kort och medellång sikt viktökning
  Gör dig redo att gå upp 1 till 2 kg i början av tillskott, det är normalt, det är inte muskler, det är vatten.

Efter det kommer du tack vare styrkeökningarna också gå upp i vikt i muskelmassa, om du följer den med en bra diet.

Viktigt: Kreatin är inte en anabol steroid, så förvänta dig inte liknande resultat.

Och när ska man sluta ta det?

Först och främst, när du slutar ta det, fortsätter du att ha höga reserver i 30 dagar eller mer, det vill säga under den perioden fortsätter du att dra nytta av detta tillskott.(ref)

Vad som så småningom kommer att hända när bokningar återgår till det normala är:

• Du kommer förmodligen att gå ner 1 eller 2 kg, det är vikten du gick upp i början, det är inte muskler, det är vatten. Kom ihåg att detta tillskott ökar mängden vatten inuti muskeln.
• Du kommer förmodligen att tappa lite styrka, men inget väsentligt.

Genom att återställa dina kreatinnivåer till det normala, kommer du att förlora den stora fördelen med detta tillägg i ADP-ATP-cykeln.

Det är dock troligt att styrkan du har i slutet av detta tillskotts cykel kommer att vara högre än vad du hade i början.

Och slutligen, muskelökningen du gör när du kompletterar kommer inte att försvinna när du är klar.

Du tappar bara lite muskelvolym på grund av ökningen av vatten i muskeln som orsakas av detta tillskott.

Kreatin före träning?

Det är okej att ta detta tillskott innan träning, förvänta dig bara inte omedelbara åtgärder för det fungerar inte så.

Till skillnad från koffein som har en omedelbar effekt och den effekten utnyttjar du i dagens träning, Kreatin fungerar kumulativt.

Det är som att du fyller en pool med vatten.

Du fyller upp den sakta, och när den är full, då ja, du kan dyka och simma, det vill säga dra nytta av poolen.

I detta tillägg fyller du dina kreatin- och fosfokreatinförråd långsamt, och när de är fulla får du full nytta.

Förvänta dig inte att fylla dina bokningar på en dag eller två.

Hur lång tid tills du märker effekter?

Fördelarna börjar dyka upp efter 1 till 2 veckor.

Det är också viktigt att notera att det finns personer som inte reagerar på kreatintillskott.

Slutsats

Kreatin är förmodligen det mest effektiva tillskottet på marknaden för dem som vill öka muskelmassan.

Förutom att vara den mest effektiva är den även billig och passar bra med andra kosttillskott, som t.ex Vassle till exempel.

Om ditt mål är att öka muskelmassan är tillskott med kreatin utan tvekan ett bra val.

Vilket är det bästa kreatinet? se artikeln De bästa kreatintillskotten (och de värsta också).

Om du har några frågor, använd kommentarsfältet nedan.