kreatin

Kreatin, den definitiva guiden om detta tillskott

All information om det berömda kreatinet

I den här guiden får du inte bara veta vad kreatin är, utan också vad det gör, hur man tillverkar det, vilka de olika typerna är (och vilka som är bäst), hur man tar det och mycket mer.

Vi har också svarat på några vanliga frågor om detta tillskott och i slutet har du ett kommentarsfält om du har några specifika frågor.

Så låt oss börja.

Observera. Om du bara vill veta vilka som är de bästa kreatintillskotten på marknaden kan du läsa artikeln De bästa kreatintillskotten (och de sämsta också).

Vad är kreatin?

När du hör detta namn förknippar du det förmodligen omedelbart med tillskott, men det finns i kött och fisk som du äter, och din egen kropp kan producera det genom vissa aminosyror.

Som du kanske har förstått vid det här laget är det inte något laboratorietillverkat gift, utan en naturlig förening som förekommer naturligt i människokroppen.

Det är en organisk förening som inte är nödvändig - eftersom kroppen kan producera den - och som har en mycket viktig roll som energibärare.

Det började bli mycket populärt på 1990-talet, då fler och fler studier började komma ut som bevisade dess effektivitet och fler och fler idrottare började använda det.

Vad gör kreatin och vad används det till?

Kreatin lagras efter intag i musklerna som kreatin (Cr) och fosfokreatin (CP).

Och vad är fosfokreatin?

Fosfokreatin är kreatin med en fosfatgrupp som kan ge energi genom att delta i ADP-ATP-cykeln.

Först och främst är ATP vår omedelbara energikälla, och när det har använts omvandlas det till ADP.

Vad gör fosfokreatin?

Fosfokreatin ger en fosfatgrupp till ADP, så att vi snabbt får tillbaka ATP för att kunna göra fler repetitioner.

Hur kreatin fungerar
Det finns tre energisystem för att tillhandahålla ATP, men det vi använder vid styrketräning är ATP-CP, som är det snabbaste sättet att få ATP.

ATP-CP är beroende av kreatinfosfatreserverna, som är mycket små, och därför är detta energisystem kortvarigt.

Genom att använda ett Cr-tillskott ökar du dina kreatinfosfatreserver, så att du kan producera ATP längre.

Detta är den stora fördelen med tillskott.

Mer kreatin = Mer ATP = Fler repetitioner = Fler resultat

En annan fördel är ökningen av vatten i musklerna.

Detta ger inte bara musklerna mer volym, utan bidrar också till muskeltillväxten. (ref)

Så... fungerar det verkligen?

Låt oss se vad studierna visar.

Fem dagars Cr-tillskott ökade kroppsvikten och den fettfria kroppsmassan hos män som tränade motståndsträning och som klassificerades som responsorer.

Maximal styrka och total styrka under ett isometriskt max repetitionstest i ryggläge var också signifikant högre hos respondenterna jämfört med placebogruppen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Cr-tillskott under styrketräning i armen leder till en större ökning av muskelstyrkan i armens böjmuskler, armens muskelarea och fettfri massa än enbart styrketräning.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Av de 22 studier som analyserades var den genomsnittliga ökningen av muskelstyrkan (1, 3, 10 eller repetitionsmaximum [RM]) efter Cr-tillskott plus motståndsträning 8% större än den genomsnittliga ökningen av muskelstyrkan efter placebo under motståndsträning (20 vs 12%).

På samma sätt var den genomsnittliga ökningen i tyngdlyftningsprestanda (maximala repetitioner vid en viss procent av maximal styrka) efter Cr-tillskott plus motståndsträning 14% större än den genomsnittliga ökningen i tyngdlyftningsprestanda efter placebointag under motståndsträning (26 vs. 12%).

Ökningen av 1RM i ryggläge varierade från 3 till 45%, och för förbättringen av tyngdlyftningsprestanda i ryggläge varierade den från 16 till 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Det ser ut som det.

kreatin tabletter

Olika typer av kreatin

Kreatin monohydrat

Detta är den vanligaste formen av kreatin och den som används som jämförelsebas när det gäller kvalitet och effektivitet.

De flesta av de studier som gjorts om fördelarna med detta tillskott använder monohydratformen.

CM består av 88% kreatin (12% är monohydrat) och kan också mikroniseras, vilket minskar partikelstorleken och ökar vattenlösligheten.

Det finns också Creapure-formen, som visserligen bara är CM, men som är en patenterad form med stränga kvalitetsstandarder och som ofta väljs i vetenskapliga studier.

Kreatin etyl ester

CEE var ett försök att utveckla ett överlägset alternativ till monohydratformen och är förmodligen den största besvikelsen av alla alternativ.

Denna typ är inte bara inte överlägsen CM, utan de olika studier som så småningom har publicerats om denna formel visar att den till och med är mycket sämre. (ref)

CEE omvandlas lätt till kreatinin, inte till kreatin, och är därför en formel som bör undvikas.(ref)

Kreatin flytande

Detta är ännu en form av kreatintillskott som tack och lov inte är särskilt populär.

Den flytande versionen lider av samma sjukdom som CEE, dvs. den omvandlas lätt till kreatinin, men på ett annat sätt.

Kreatin omvandlas till kreatinin när det ligger i flytande tillstånd i flera dagar och förlorar därmed de fördelar som du kan förvänta dig av detta tillskott.

Kreatin Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn är en patenterad form av CM, där skillnaden är pH-värdet, som i detta fall är högre.

Denna formel har under en tid varit populär (och är det fortfarande) på grund av dess förmodat större absorption, större ökning av kreatin i muskeln och färre biverkningar, plus att du skulle behöva en lägre dos för att få dessa resultat.

Tyvärr är detta inte sant och denna studien visar att det inte finns någon fördel med Kre-Alkalyn-formen jämfört med den vanliga CM-formen.

Kreatin Citrat

Kreatincitrat är mer lösligt i vatten än monohydrat, men detta har ingen större inverkan på tillskottets effektivitet.

Denna studien visar att det inte finns någon signifikant skillnad mellan tillskott av kreatincitrat och kreatinmonohydrat.

Det är praktiskt taget likvärdigt med CM.

Kreatin malat

Liksom citratformen är malatversionen mer löslig i vatten än CM, men det finns inga studier som visar att denna formel är överlägsen den klassiska monohydratformen.

Den är sannolikt likadan, liksom citratvarianten.

Kreatin HCL

Detta är en form som nyligen har marknadsförts som överlägsen (som alltid) jämfört med CM, på grund av dess förmodat större biotillgänglighet.

Teoretiskt sett skulle den enda fördel som denna form kan ha vara behovet av en lägre dos i förhållande till CM, men det finns inga studier som bevisar denna förmodade fördel.

Bästa kreatin, vilket är det?

Kreatinmonohydrat.

Det är inte bara den mest studerade, med sin mer än bevisade effektivitet, utan också extremt billigt.

Lätt att hitta här.

en skopa kreatin

Även om den här artikeln handlar om kreatin i allmänhet kommer vi hädanefter att fokusera på monohydratformen, eftersom det är den mest undersökta formen och förmodligen det bästa valet.

Hur man tar kreatin

Lastningsfasen?

Ofta används den så kallade laddningsfasen vid kreatintillskott.

Vad är denna laddningsfas?

Denna laddningsfas består av att använda en hög dos av detta tillskott under de första fem dagarna, för att "fylla" reserverna i muskeln snabbare och därmed börja få resultat snabbare.

Laddningsfasen är inte obligatorisk, den leder bara till att du börjar märka effekterna snabbare.

För att göra laddningsfasen bör du under de första fem dagarna av tillskott använda en dos på 20 g, uppdelad på fyra doser. Med andra ord tar du 4 gånger 5 g kreatin under 5 dagar, under hela dagen.

Därefter går du över till underhållsfasen.

Vilken dos ska jag ta?

Efter den 5-dagars laddningsfasen, där du använder 20 gram per dag, ökas dosen till 3-6 g en gång om dagen.

Om du inte har för avsikt att fasadbehandla bör du börja med denna dos.

Den vanligaste siffran är vanligtvis 5g.Om du är mycket smal räcker det dock med 3-4 g för att uppnå goda resultat, medan du kan använda 6 g om du är tyngre.

Det är viktigt att betona att tillskott sker varje dag, det vill säga inget att ta endast på träningsdagar.

När ska jag ta kreatin?

Kreatin efter träning är den bästa tiden att använda detföreträdesvis med en vassleprotein och enkla kolhydrater som dextros eller maltodextrin.

Det är då du får de bästa resultaten, på grund av insulinets verkan (ref)

En bra efterträning är en shake med vassleprotein, maltodextrin/dextros och kreatin.

På en dag utan träning kan du ta den till vilken måltid som helst, helst med kolhydrater och protein.

en kreatinshake

Hur länge ska jag ta det?

Det finns dock flera protokoll för användningen av detta tillägg, Det finns inget idealiskt protokoll.och ingen perfekt varaktighet.

Vanligtvis ser vi dock cykler på 4 till 8 veckor, Det är inte obligatoriskt att sluta med kreatintillskott efter 8 veckor.

Det är möjligt att fortsätta längre, så länge du respekterar de rekommenderade doserna.

Med andra ord kan du fortsätta med tillägget i mer än 8 veckor om du har goda resultat.

Kreatin biverkningar?

Kreatin anses vara ett säkert tillskott för friska människor, och enligt denna studie, även efter 21 månaders kontinuerlig användning av detta ämne har inga problem uppstått.

Biverkningar som kan uppstå uppstår oftast när dosen är för hög eller när vattenintaget är för lågt.

Dessa biverkningar är vanligtvis illamående och diarré.

Ah, men jag har fått höra att det är dåligt för njurarna, stämmer det?

Nej, enligt denna I studien, efter 12 veckors tillskott, fanns det inga njurproblem.

Och levern, kommer det att skada min lever?

Inte heller, enligt denna studien fanns det inga problem med varken njurar eller lever på lång sikt.

Viktigt: Detta gäller följande friska människorOm du tar detta tillskott bör personer med befintliga problem rådgöra med sin läkare innan de försöker.

Vatten, vätskeretention

Kreatin är ett osmotiskt aktivt ämne och när det lagras i musklerna "drar det med sig" vatten.

Detta innebär två saker:

  • Ett högt vattenintag är viktigt när du tar denna typ av tillskott för att uppnå bästa resultat.
  • Det är här kreatinets volymgivande effekt kommer ifrån, eftersom det drar in mer vatten i cellerna än normalt, vilket gör att muskeln ökar.

Det är normalt att man ökar 1-2 kg i början på grund av vattenretention i musklerna.ref)

Drick minst två liter vatten per dag.

Vad kan man förvänta sig av kreatin?

Om du aldrig har använt detta tillägg tidigare är du förmodligen nyfiken på vad det kan göra för dig i praktiken.

Vad du kan förvänta dig:

  • Ökad styrka
    Det får dig att lyfta mer vikt och göra fler repetitioner.
  • Viktökning på kort och medellång sikt
    Var beredd på att gå upp 1-2 kg i början av tillskottet, det är normalt, det är inte muskler, det är vatten.

Efter det kommer du tack vare den ökade styrkan också att öka din muskelmassa, om du följer en bra diet.

Viktigt: Kreatin är inte en anabolisk steroid, så förvänta dig inte liknande resultat.

en skopa kreatin

Och när ska man sluta ta det?

För det första fortsätter du att ha höga reserver i 30 dagar eller mer när du slutar ta det, vilket innebär att du under den perioden fortsätter att dra nytta av detta tillskott.(ref)

Det som kommer att hända så småningom när reserverna återgår till det normala är:

  • Du kommer förmodligen att tappa 1 eller 2 kg, det är den vikt du tog på dig i början, det är inte muskler, det är vatten. Kom ihåg att detta tillskott ökar mängden vatten i muskeln.
  • Du kommer förmodligen att förlora lite styrka, men inget större.

Om du återställer kreatinnivåerna till det normala kommer du att gå miste om den stora fördel som detta tillskott har i ADP-ATP-cykeln.

Det är dock troligt att den styrka du har i slutet av tillskottscykeln kommer att vara större än den du hade i början.

Och slutligen, Den muskelmassa som du får under tillskottet försvinner inte när du slutar.

Du förlorar bara lite muskelvolym på grund av ökningen av vatten i muskeln som orsakas av detta tillskott.

Kreatin före träning?

Det är inget fel med att ta detta tillskott före träning, men förvänta dig inte omedelbar effekt eftersom det inte fungerar på det sättet.

Till skillnad från koffein, som har en omedelbar effekt och du drar nytta av den effekten under dagens träning, Kreatin fungerar kumulativt.

Det är som att fylla en pool med vatten.

Du fyller den långsamt, och när den är full kan du dyka i den och simma, med andra ord utnyttja poolen.

Med detta tillskott fyller du dina kreatin- och fosfokreatinreserver långsamt, och när de är fulla får du alla fördelar.

Förvänta dig inte att du ska fylla dina reserver på en dag eller två.

Hur lång tid tar det innan du märker av effekterna?

Fördelarna börjar synas efter 1-2 veckor.

Det är också viktigt att påpeka att det finns personer som inte reagerar på kreatintillskott.

Slutsats

Kreatin är förmodligen det mest effektiva tillskottet på marknaden för dem som vill öka muskelmassan.

Förutom att det är det mest effektiva är det också billigt och går bra att kombinera med andra kosttillskott som t.ex. Vassle till exempel.

Om ditt mål är att öka muskelmassan är kreatintillskott definitivt ett bra alternativ.

Vilket kreatin är bäst? Se artikeln De bästa kreatintillskotten (och de sämsta också).

Om du har några frågor kan du använda kommentarsfältet nedan.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

18 reaktioner på ”Creatina, o guia definitivo sobre este suplemento”

  1. Mycket bra, jag gillade verkligen den här guiden!
    Tack!
    Jag skulle också vilja be om en guide om glutamin och din åsikt!

    0
    0
  2. Först och främst mycket bra information! Mitt kreatin kom idag från myprotein, hur mycket väger scupen som kommer med!

    0
    0
  3. Hej, jag har en fråga som förmodligen är vanlig, men jag har precis köpt kosttillskott.
    Jag tränar kampsport tre gånger i veckan och varje dag tränar jag vikter och armhävningar.
    Men jag har precis börjat igen.
    Jag har varit stillastående under en tid.
    Frågan handlar om kosttillskott.
    Är det hälsosamt, genomförbart eller användbart att ta L-cartinin och kreatinin samtidigt?
    Tack.

    0
    0
  4. Jag har börjat träna för två månader sedan och jag skulle vilja köpa kreatin, men jag är osäker på vilka märken som finns.Har du några förslag?

    0
    0
    1. ginasiovirtual.com

      Hej Pedro.

      Inte riktigt.
      Detta tillskott har endast 68% protein, för att inte tala om det höga priset.

      0
      0
  5. Olá. Parabéns ao vosso site. Muito esclarecedor. Quero começar a treinar e quero começar a tomar um suplemento de proteína whey ( 100% whey prime) e segundo alguns posts que eu li aqui no vosso site este suplemento não está entre as melhores mas eu não estou muito exigente quanto á grande quantidade de proteína e nem de bcaa’s ( os valores destes nesse tipo de sulpemento não é das piores) e também quero tomar a creatina ( vou tomar a creatina da Gold Nurition capsulas) e a minha preocupação é que eu quero tomar apenas um pacote de 100% whey prime (1,3kilo) e um frasco de creatina ( 60 caps) e parar de tomar e continuar o meu treino sem suplementação. E tenho medo de se eu parar de usar se os efeitos irão desaparecer e causar flacidez, estrias principalmente no bumbum e nas pernas, etc. Me esclareçam isso por favor.

    0
    0
  6. Hej,

    Jag skulle vilja fråga dig om kreatin, eftersom det orsakar vattenretention i musklerna (även om det är subkutant), skulle vara onaturligt i en styckningsfas/hypokalorisk diet.

    En kram

    0
    0
    1. ginasiovirtual.com

      Det kan hjälpa till att upprätthålla styrkan, men å andra sidan är effekten av vattenretention kanske inte så trevlig i det skedet.

      0
      0
        1. ginasiovirtual.com

          Kreatinuppehållet varierar mycket från person till person.

          Vissa personer märker denna effekt mycket och tappar lite definition, medan andra inte märker det. Det är en fråga om att experimentera :)

          0
          0
        2. Simão Silva Fonseca

          Jag har tagit creapure monohydrate från My Protein i några veckor nu och jag har inte märkt någon förlust av definition, tvärtom :)

          0
          0

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen