Julian Tanakas tränings-, kost- och kosttillskottsplan
Julian Tanaka är en colombiansk idrottare som har uppnått utmärkta resultat i flera tävlingar organiserade av Musclemania och vunnit sina kategorier.
Han är 1,74 meter lång och väger ungefär 91 kg, beroende på vilket stadium han befinner sig i.
Han tränar sex gånger i veckan, ägnar två dagar åt benträning och på lördag satsar han på ett fullt träningspass för bålen. På söndag vilar du eller kör någon form av lätt konditionsträning.
Dina pass har en ansenlig volym, använder många övningar och gör vanligtvis fyra till fem set i var och en av dem, och repetitionerna varierar mycket beroende på övningen i fråga.
Dess diet är enkel och du hittar den i slutet av artikeln, liksom dess tillskott.
Om du inte kan en övning klickar du bara på namnet för att se ett exempel på den.
Julian Tanaka Träningsplan
måndag? bröst och biceps
- Snedpressning uppåt ? 4 set x 10 reps
- Peck-Deck ? 4 set x 15 reps
- Övergångsställen ? 4 set x 15 reps
- Tröja med kabel ? 4 set x 12 reps
- Bröstpress ? 5 set x 12-10-10-10-8 reps
- Hammer curl ? 5 set x 12-10-10-10-8 reps
- Z-barbell curl ? 4 set x 10 reps
- Koncentrerad curl ? 4 set x 12 reps
- Alternerande bicep curl på lutande bänk ? 3 set x 15 reps
tisdag? Ben
- Squat ? 5 set x 10-8-6-6-20 reps
- Lunges med stång ? 5 set x 8-8-6-6-20 reps
- Bencurl ? 4 set x 12 reps
- Förlängning av benen ? 4 set x 12 reps
- Stående vadhöjning ? 4 set x 25 reps
- stående bencurl ? 4 set x 10 reps
- Sittande vadhöjning ? 4 set x 25 reps
onsdag? rygg och triceps
- Sittande rodd ? 4 set x 12 reps
- Pulldown med omvänt handtag ? 4 set x 20 reps
- En arm neddragning ? 4 set x 15 reps
- Neddragning med V-grip ? 4 set x 15 reps
- Triceps med pannstång ? 5 set x 12 reps
- Tricepsförlängning med rep ? 4 set x 12 reps
- Skulls ? 4 set x 12 reps
- Neddragbar med statisk stång ? 3 set x 20 reps
torsdag? axlar och trapetser
- Militära pressen ? 5 set x 6 reps
- Sidor ? 5 set x 20 reps
- Arnold Press ? 5 set x 6 reps
- Frontaler ? 5 set x 20 reps
- Enarmade sidor ? 4 set x 15 reps
- Drag framifrån ? 4 set x 15 reps
- Hög rodd ? 4 set x 12 reps
- Krympning ? 4 set x 15 reps
Fredag ? Ben
- Squat ? 5 set x 10-8-6-6-20 reps
- Lunges med stång ? 5 set x 8-8-6-6-20 reps
- Bencurl ? 4 set x 12 reps
- Förlängning av benen ? 4 set x 12 reps
- Stående vadhöjning ? 4 set x 25 reps
- stående bencurl ? 4 set x 10 reps
- Sittande vadhöjning ? 4 set x 25 reps
Lördag? Trunk
- Snedpressning uppåt ? 4 set x 10 reps
- Militära pressen ? 4 set x 6 reps
- Neddragning med V-bar ? 4 set x 15 reps
- Arnold Press ? 5 set x 6 reps
- Krympning ? 4 set x 15 reps
- Z-barbell curl ? 4 set x 10 reps
- Tricepsförlängning med rep ? 4 set x 12 reps
Mat
Detta är Julian Tanakas basdiet, med 7 måltider om dagen, varav tre bara är proteinshakes.
Dess makronäringsfördelning är cirka 40% för protein, 40% för kolhydrater och 20% för fett.
- måltid 1
- Skaka av vassleprotein
- måltid 2
- Ägg och quinoa
- måltid 3
- Smörgås med jordnötssmör
- måltid 4
- Kyckling, med ris och sallad
- måltid 5
- Vassleproteinshake
- måltid 6
- Lax och keso
- måltid 7
- Skaka av Kaseinprotein
Kosttillskott
De kosttillskott som används av denna idrottare är följande.
- Sociala nätverk
- Facebook Julian Tanaka
- Källor: Sociala medier och simplyshredded.com
