Hur du uppnår dina mål i år

Vem började aldrig året med nya löften och nya planer att uppfylla? Som man säger, nytt år, nytt liv!

Det är helt normalt att vi börjar året med nya mål.

Men innan vi börjar tillämpa allt på fel sätt, är tanken med den här artikeln att lära oss att bli mer ansvarsfulla och att ha några mått som hjälper oss att utvärdera de mål som vi föreslår att uppfylla.

Av de vanligaste målen som kommer till mig lyfter jag fram följande:

• Vill gå ner 5 kg i kroppsvikt
• Vill lära dig att räkna makronivåer och kalorier
• Vill förbättra min kardiovaskulära kondition
• vill ha större armar

Hur kan vi göra målen till träningsmål?

• Jag vill gå ner 5 kg = jag kommer att lägga till ett kaloriunderskott i min kost och eventuellt lägga till lite konditionsträning.
• Jag vill ha större armar = det är nog vettigt att prioritera armträning och träningsvolym.

Ett av de mest kända sätten att definiera mål inom de mest skilda arbetsområdena är genom SMART-metoden.

SMART är förkortningen för ?Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive?, vilket på portugisiska betyder:

Specifik – Specificera att jag vill ha större armar istället för att säga "jag vill bli större", så att det är lättare för oss att arbeta och fokusera mot det specifika målet.

Detsamma gäller när du vill tappa fett, eller behålla, eller till och med få lite muskelmassa, istället för att säga "Jag vill bli vältränad".

Mätbar – Till exempel att säga ?Jag vill gå upp 2 cm i armen?, istället för att säga ?Jag vill ha större armar?, eller säga ?Jag vill gå ner 5 kg? istället för att bara säga "jag vill gå ner i vikt".

Det som faktiskt är mätbart är kontrollerbart.

Uppnåelig ? Till exempel när du vill 'ta upp 2 cm i armar under de kommande 12 veckorna', eller när du vill 'tappa 5 kg under de kommande 12 veckorna'. Allt detta är genomförbart om arbetet styrs i denna riktning.

Å andra sidan, om du vill få 2 cm armar på 2 veckor, eller gå ner 20 kg på 6 veckor, är det inte längre sådana uppnåeliga mål.

Realist – Mycket likt föregående punkt.

Tidsrumskänslig – Det är mål utan dejt som vanligtvis blir mindre krävande och folk tenderar att inte träffas. Genom att använda Parkinsons lag: "arbete utökas för att fylla den tid som är tillgänglig för dess slutförande".

I denna mening blir det väsentligt att tvinga fram ett tidsrum.

Med exemplet ovan bör du sikta på att "vill gå ner 5 kg under de kommande 12 veckorna", snarare än "tappa 5 kg någon gång i år".

Efter att ha förstått hur vi definierar våra mål i detalj måste vi prioritera dem och följaktligen detaljera dem i underblock.

Med hjälp av föregående exempel – ?Jag vill gå ner 5 kg på 12 veckor?, är det möjligt att dela upp det enligt följande:

• Gå ner 2,5 kg under de första 4 veckorna
• Gå ner 1,5 kg mellan vecka 5 och 8.
• Gå ner 1 kg mellan vecka 9 och 12

Din träning och din kost kommer säkert att komplettera varandra.

Även om exemplet fokuserar på kostplanering och viktminskningsframsteg, vad ska du göra med resten?

Det kommer säkert att vara vettigt att ha något justerat. Det är dock viktigt att försöka att inte planera mål och mål som slutar samtidigt och som kan störa varandra.

Undvik till exempel att tänka att "jag vill gå ner 5 kg, få 10 kg muskelmassa, öka 50 kg i knäböj och springa 2 halvmaraton".

Om så är fallet, vilken utbildning ska jag göra?

I vårt exempel måste vi vara uppmärksamma på följande:

• Representationen av vår maximala styrka kräver hypertrofi, teknik och neurologiska anpassningar
• Hypertrofi uppnås effektivt mestadels i den totala träningsvolymen
• Neurologiska anpassningar beror främst på intensitet (%1RM)

Träningsvolymen och intensiteten är ?nästan? omvänt proportionell, så det är nödvändigt att vara uppmärksam och undvika den kända "överträningen".

Du måste hitta en balans och försöka gå framåt genom progressiv överbelastning över tid.

Därefter presenterar jag en guide som kan fungera som ett exempel på hur du kan förbereda ett träningspass anpassat för dig, utifrån följande aspekter:

Volym – Mellan 40-70 reps per muskelgrupp på ett träningspass, eller 80-210 reps per muskelgrupp på en vecka.

Det är vettigt att börja med den nedre repgränsen och arbeta dig upp så nära den övre gränsen som möjligt under den första månaden, medan vi har det initiala kaloriunderskottet och fortfarande har några acceptabla energinivåer för att slutföra passet.

Under de följande träningspassen kan du minska volymen något och fokusera på att försöka behålla intensiteten.

Intensitet: I vårt exempel för hypertrofi och styrka, under viktminskningsprocessen, bör vi fokusera det mesta av vår tid på träningen i intervallet 6-12 reps (cirka 2/3 av volymen), med resten av volymen dividerad med reps. (<6) och högre upprepningar (>12).

Frekvens. Varje muskelgrupp bör tränas 2-3 gånger i veckan.

*Baserat på Eric Helms nomineringar.

En annan aspekt att tänka på är vikten av att fokusera på att utföra lite konditionsträning och mycket muskelträning, vilket leder till en ökning av G Flow (G-Flux).

Det finns massor av studier som bevisar att i en viktminskningsfas kommer att spendera 200 extra kalorier om dagen och ha ett matunderskott på 300 kalorier ha en större effekt på kroppssammansättningen än ett matunderskott på 500 kalorier, utan extra energiförbrukning.

Mer om G-Flux

Kort och gott, och efter denna långa text, kan du ställa dig själv följande frågor:

• Vad är poängen?

• Vilka metoder används för närvarande för att uppnå detta mål?

• Hur snabbt går mina framsteg mot målet? (t.ex. viktnedgång per vecka)

• Vad kan gynna och optimera processen? (fler timmars vila, bättre näring, etc.)

• Hur kommer jag att bedöma att något faktiskt förbättrar effektiviteten under processen?

• Hur lång tid är acceptabelt innan du ser märkbara förändringar? (vanligtvis någonstans mellan 4-16 veckor för att vara tillräckligt synlig och mätbar)

• Vid slutet av den tid som tillämpas? Gick det som förväntat? Gick det bättre eller sämre än du förväntade dig? Det beror på att?

Om du är nöjd med resultatet, fortsätt sedan med det du har gjort.

Om något gick mindre än förväntat, börja om från punkt 1 och tillämpa lärdomarna under processen.

Rationellt tänkande tar tid att internalisera, men genom att bli ansvarsfulla, rationella och objektiva i våra analyser kan vi lära av allt vi gör.

För mer information om ärendet finns vi tillgängliga på Facebook.

Det är början på året, en bra tid att sätta upp mål och följa dem till slutet!

Artikel skriven av Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition, är en ny grupp människor som brinner för fitnessvärlden. Teamets fokus är att vägleda, utbilda och motivera de som är intresserade av att uppnå sina hälso- och fitness-/prestationsmål. Allt detta utbyte är baserat på vetenskapliga fakta och teammedlemmarnas erfarenhet.

VD för Team Sik Nutrition är João Gonçalves. Amatör styrkelyftare, passionerad för fitness och att skriva artiklar.

Facebook Team Sik Nutrition[/författare]