Bantning behöver inte vara dyrt ... och vi visar dig hur!

Dagens gym, med fler lampor än ett diskotek, fler klasser än ett högskoleuniversitet och fler instruktörer som säljer PT:s än människor som tränar, får en att tro att det kan vara extremt dyrt att gå på gym.

När vi passerar genom ?friska? av stormarknaden, med priser som liknar en Gucci-butik i Dubai, får oss att tro att det kan vara omöjligt i kristider att ändra våra vanor genom att träna mer och följa en mer balanserad kost.

Avsikten med den här artikeln är att dela några idéer, åtminstone angående dieten, och att tillåta att de månatliga utgifterna för dieten inte är ursäkten för att inte börja.

Först och främst några viktiga punkter:

• Förberedelse – När vi inte har tillagade måltider leder det till att vi gör mindre exakta val: vi slutar med att vi äter ute (svårare att spåra kalorier och mer förbrukade ???), handlar ibland i snabbköpet (dyrare, mindre kontrollerat) .

• Att vara viktig betyder inte att vara billig. – Vi kan snåla med kosten, men det betyder inte att det är en alltför tråkig diet. Vi kommer att köpa dyrare saker i en måttlig dos, mindre väsentliga för kosten, men som gör att vi kan smaka på det vi gillar i en mindre andel.

  Som ett annat ordspråk skulle säga: ?det är en kniv med två grönsaker?. Det gynnar plånboken och kosten med minoritetsinkludering av dessa livsmedel.

• Gör en sammanfattning av dina nuvarande utgifter för din mat – Möjligen kommer de att bli förvånade (och mycket) över hur mycket de spenderar på kakor, middagar/lunch ute, läsk, choklad, stopp vid bensinstationen. Och hur är det med den där utekvällen som slutade i roulotter?

När det gäller gym kommer jag inte att annonsera, men det finns redan många lågpriserbjudanden med tillräckligt med utrustning för att uppnå den kropp de eventuellt letar efter.

Om du är säker på vad du vill kan skapa ditt eget hemmagym vara en enorm besparing i längden.

Skönheten och det fula med flexibel bantning

Flexibel bantning (alias IIFYM) blir allt populärare.

Förutom andra misstag som gjorts av feltolkningen av detsamma, finns det allmänna besväret att allt får plats ?i makron?.

Även om min syn på flexibel bantning är att "vara inkluderande", betyder det inte att detta är en ursäkt för att äta mer ute eller äta "riktig mat" mer sällan.

Jag tror att om idén är en ursäkt för att äta vad du vill så länge det passar in i makron, spara en dag i veckan för att leka med matematiska ekvationer, och försöka hålla fokus på mindre bearbetad mat under de återstående dagarna i veckan.

I allmänhet får jag träffa många ?flexdieters? som bara handlar ibland, eller äter nästan alltid på restauranger osv.

Därför förblir jag en försvarare av rationellt tänkande:

• Vad är viktigast i detta ögonblick?

• Ändra din kropp?

• Undvika ett hål i budgeten?

Gör sedan prioriteringar.

Förbered dina lunchlådor, shoppa med hjälp av kampanjer och planera de viktiga datumen för att slippa dieten, ha friheten och avkopplingen att äta ute och ha kul nuförtiden.

Skapa din meny

Nu när du känner till mina grundläggande åsikter i ämnet, låt oss försöka förstå hur man ska närma sig kosten för att optimera investeringen (eftersom du investerar något, i dig och i dina mål).

Steg för att skapa din meny

1. Ställ in dina dagliga kalorier/måltid, eller bara baserat på ditt dietmål (hyperkalorisk, hypokalorisk, low carb, paleo, etc.).

2. Skapa måltider utifrån dagens mål (med möjlighet att associera praktiska och enkla recept).

3. Skapa flera enkla alternativ för varje måltid, så att du kan variera mellan dem.

4. Skapa en grundläggande inköpslista utifrån din meny.

5. Skriv ut menyn och använd den som grund för din shoppingresa, för att undvika impulsköp.

6. Inkludera en lista med kryddor efter eget tycke, som gör att du kan smaka på maten och undvika att köpa mat som redan är kryddad med onödiga ämnen/produkter/kalorier.

Några (små) justeringar som gör att du kan optimera din meny

• Vanlig pasta är billigare än fullkornspasta, och det gör inte så stor skillnad näringsmässigt.

• Vittmärkt ris (kontinent, pingo doce, etc.) är i allmänhet billigare än andra mer välrenommerade märken. Näringsmässigt förändrar det inte (nästan) någonting och de som konsumerar mycket kolhydrater märker möjligen positiva effekter på budgeten med denna förändring.

• Spara kalorier och budget genom att laga mat med en bra stekpanna med non-stick och spraya vid behov olivolja/kokosolja (jag brukar använda extra virgin olivolja spray).

• Kyckling och tonfisk är billigare än lax och nötkött, använd den förstnämnda i större mängd, vilket slutar med att minska kalorier och eventuellt några euro i budgeten.

  Det saknade fettet från detta utbyte kan till exempel ersättas med nötsmör och olivolja.

• Frysta grönsaker är billigare än färska.

  Låt nu ?frostskyddet?? Frysta grönsaker kommer alltid att vara ett bättre alternativ än att inte äta dem alls.

• Samma regel gäller för konserver. De är läckra, billiga och praktiska.

Obs: Det sista kapitlet har några exempel på måltider.

Hur ska man börja?

Du har redan menyn, du har redan inköpslistan, vad nu?

Nu kommer den viktigaste delen.

Varje vecka läser jag broschyrerna från de största stormarknaderna, de finns tillgängliga online och det är lätt att hitta de baslivsmedel som finns till försäljning. Det brukar vara lätt att spara mycket på kött/fisk/ägg med dessa veckokampanjer.

För kött och fisk är det idealiska att köpa, om möjligt, för hela månaden, packa i enskilda påsar och frysa in. Det idealiska är att alltid ta bort för att tina upp i kylen 24 timmar innan.

Leta alltid efter eventuella avtal med lokala leverantörer. Till exempel har vi i Power Fitness-gruppen en leverantör av kycklingbröst på 3,5?/kg. Vi är många och priset är mycket tilltalande och utan att behöva springa igenom köerna hos Pingo Doce.

Detsamma gäller frukt och grönt, det är mycket lokal handel med priser lika/lägre än stormarknaderna. Till exempel upptäckte jag för några veckor sedan att jag har en livsmedelsbutik utanför dörren med nästan alla produkter tillverkade i Portugal (få importerade), med ett pris 15-20% under stormarknaderna. Och smaken är mycket bättre än frysta (importerade) bananer.

Så sammanfattningsvis kan vi försöka använda följande idé: ?Jag konsumerar dessa 15 livsmedel, varav 5 är på rea och är de värda att fylla på med? istället för den impulsiva tanken: ?Jag ska köpa allt, för det är på rea?.

Var kan man köpa?

Mina favoritbutiker:

• Aldi - Räkna upp huvudvarorna med bra pris/kvalitet: konserverad tonfisk (2x den vanliga burken), konserverad i allmänhet (inklusive linser, ratatouille, jalapeñopeppar, etc), Quark 0%, Requeijão 0%, laktosfri mjölk, färsk i allmänhet.

• Lidl - Räknar upp huvudvarorna med bra pris/kvalitet: Ice Tea 0%, Quark 0%, Light Greek 2%, Cheerios av fullkorn, diverse flingor, färska i allmänhet.

• Makro - Listar de viktigaste varorna med bra pris/kvalitet: Frysta kummelryggar, Fullprotein 0%, 1L äggvita, Gin och tonicvatten (ofta billigare lol).

• Jumbo – För de som inte har tillgång till Makrokortet säljer Jumbo även äggvita.

• Lokal marknad - Undersök alltid vilka alternativ som livsmedelsbutikerna i ditt område erbjuder.

Hur man sparar pengar (och tid!) i matlagning

En annan användbar lösning är att spara tid och pengar vid tillagningen av mat. 

• Recept för mikrovågsugn – De dödar inte, till skillnad från vissa förlorade föremål, och de är superpraktiska under tuffa dagar (vilket vi alla har).

  Vem gillar inte ?chips? sötpotatis i mikron?

• Tryckkokare – Det låter dig laga enorma mängder mat med bara kött, grönsaker, kryddor och lite sås efter smak (så enkelt som mogen tomat).

  ?slow cook? av kyckling i sida det är min favorit.

• Matlagning i förväg – Koka i mängder som håller i flera dagar. Det sparar tid och pengar.

Bonus 1: Exempel på måltider

Nedan är några exempel på måltider som kan tillagas för att användas under flera dagar, som inkluderar prisvärda och naturligtvis SMÄCKLIGA alternativ.

Frukost

• Ägg + äggvita och frukt (söt version).

• Ägg och/eller vit omelett, med grönsaker som förstörs i kylen.

• Kvark 0% med frysta röda frukter eller färsk frukt och/eller nötter.

• Overnight Oats, koka bara havregrynen med vatten/mjölk och tillsätt vassle om det behövs. Låt stå över natten och konsumera kallt på morgonen. (med honung på toppen bara när man äter och det ser inte ens ut som om de är på diet).

• Vassleshake, frukt, spenat (frysta blad utan smak), spannmål, nötter, etc. Snabbt och effektivt.

• Havregrynsgröt och vasslepannkaka. En klassiker.

Lunch middag

• Tunnbröd med hemgjord kycklingburgare och lättost (Aldi) + sallad.

• Svartögd ärt-, lök-, tonfisk- och paprikasallad.

• Slow Cooks med ris, bönor och grönsaker.

Efterrätter/Snacks

• Det magnifika vasslefluffet.

• Mikrovågsugnskaka med vassle (#beltsanderbrownie).

• Kvark med Flavdrops + Frukt.

• Kokta ägg + frukt.

• Lätt keso (Aldi) med stevia och kanel. Det ser ut som rispudding!

*Du kan hitta dessa och andra recept här e här.

Bonus 2: Var slösar vi???

Vi har redan pratat om var man kan spara, och att efter en balanserad kost (om för få muskelmassa eller . förlora fett) kanske inte är så dyrt som många tror.

Slutligen, låt oss nu fokusera på var inom detta fitnessområde (inte bara mat) vi slösar pengar.

• För mycket protein - Många människor har ett dagligt proteinintag på över 3g/kg kroppsvikt.

  Om du inte gillar att slösa pengar räcker 2g/kg för att bibehålla/öka upp muskelmassa utan att ha för mycket ?kataboliskt? i budgeten.

  Glöm aldrig att den största monetära kostnaden för vår kost vanligtvis är relaterad till proteinkällor.

• Organisk mat - Det finns fortfarande inte tillräckligt med bevis för att merkostnaden ger fördelar motsvarande skillnaden i värde.

  Jag säger inte att man inte ska konsumera dem, men om budgeten är ett problem, undvik dem.

• Onödiga kosttillskott – Inga kosttillskott är obligatoriska men det betyder inte att de inte har någon användning. Till exempel Vassle Det är väldigt praktiskt och är billigt per dos.

  Fler tillägg endast om budgeten tillåter det.

• Dyra träningskläder – De är vackra men ger inga resultat.

• Tillbehör - Stegräknare, pulsmätare mm. De är söta, de kan vara användbara, men de är inte obligatoriska.

Jag hoppas att det nu i slutet av artikeln finns mer klarhet angående tvivel om huruvida det är dyrt eller billigt att följa en diet. Eller motivera att de inte kan följa någon diet för att de inte har pengar?

Möjligen kan du med några knep göra den kost du vill ha, för att få den kropp du vill ha, och spendera mindre än du tror!

Artikel skriven av Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition, är en ny grupp människor som brinner för fitnessvärlden. Teamets fokus är att vägleda, utbilda och motivera de som är intresserade av att uppnå sina hälso- och fitness-/prestationsmål. Allt detta utbyte är baserat på vetenskapliga fakta och teammedlemmarnas erfarenhet.

VD för Team Sik Nutrition är João Gonçalves. Amatör styrkelyftare, passionerad för fitness och att skriva artiklar.

Facebook Team Sik Nutrition[/författare]