Kostfett.

Hur mycket fett behöver jag per dag?

Fetter, även kallade lipider, är ett viktigt makronutrient, och oavsett om du vill öka din muskelmassa eller förlora fettmassa behöver du dem.

Om du inte vill få bra resultat.

Fetter spelar flera viktiga roller i människokroppen och har en stark inverkan på hormonsystemet.

De är också det näringsämne som innehåller mest kalorier, och därför kan det vara viktigt att veta hur mycket man ska äta för att lyckas med en diet.

Om du vill bygga upp muskelmassa kan de extra kalorierna vara till nytta, men om du vill förlora fett kan ett litet misstag hindra dig från att göra framsteg.

Vet du hur mycket fett du bör äta per dag?

Antal kalorier

Det finns två inledande obligatoriska steg för att fastställa hur mycket fett du behöver dagligen.

Den första är att veta vad du vill ha.

Vill du få mer muskelmassa?

Förlora fett?

När du har satt upp ditt mål bör du veta hur många kalorier du ska ta in för att nå det.

Om du inte vet hur många kalorier du bör äta per dag kan du inte beräkna den idealiska mängden fett i din kost.

Och hur vet du detta?

Det är enkelt.

Se denna artikel och följ instruktionerna för att beräkna hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt.

Om ditt mål är att gå ner i vikt behöver du inte ändra något.

Om ditt mål däremot är att få mer muskelmassa bör du göra en liten förändring.

I det sista steget ökar du kalorierna i stället för att minska dem.

I stället för att minska mellan 200 och 300 kcal bör du öka mellan 200 och 300 kcal.

Kostfett.

Mängd fett

Nu när du vet hur många kalorier du behöver per dag kan du gå vidare till att beräkna fetter.

Det finns ingen exakt siffra, men det finns ungefärliga siffror som fungerar för de flesta.

Detta antal varierar naturligtvis beroende på ditt mål.

Syftar till att öka muskelmassan

Om ditt mål är att få muskelmassa behöver du kalorier.

Fetter är en utmärkt källa till kalorier eftersom de är det mest täta makronutrientet.

Varje gram protein och kolhydrater ger dig 4 kcal, men fett ger dig 9 kcal per gram.

För att inte tala om den viktiga roll som de spelar i hormonsystemet och i andra sammanhang.

Så hur många gram fett ska du äta för att få muskelmassa?

Reservera mellan 20% och 30% av dina dagliga kalorier för fett.

Som du vet räknas varje gram fett för 9 kcal, så det är inte svårt att räkna ut det.

Exempel.

Alfredo vill öka sin muskelmassa och har upptäckt att han behöver 3000 kcal för att uppnå detta.

Du har valt att använda 30% av detta i fett, vilket motsvarar 900 kcal.

För att ta reda på detta multiplicerade Alfredo antalet kalorier (3000) med den procentuella andelen fett som han vill använda (0,3).

3000 x 0,3 = 900 kcal

Så 900 kcal av Alfredos kost kommer att vara fett.

Hur många gram fett motsvarar detta?

Dela helt enkelt denna siffra med 9, vilket är antalet kalorier per gram fett.

900 : 9 = 100g

Med andra ord kommer Alfredo att inkludera 100 g fett per dag i sin kost för att öka sin muskelmassa.

Sikta på att förlora fett

Du kanske vill gå ner i vikt och minska din fetthalt, men det betyder inte att du ska eliminera lipider från din kost.

Det skulle i själva verket skada dina resultat avsevärt.

Du bör bara minska den mängd som används.

Metoden för att ta reda på hur många gram du bör äta liknar den som används för att få muskelmassa.

Vad förändras?

Den procentuella andelen kalorier som bör komma från fett.

Om ditt mål är att gå ner i vikt och minska din fettmassa bör du använda mellan 15% och 25% fett per dag.

Följ metoden ovan men multiplicera med ett värde mellan 0,15 och 0,25.

Sedan delar du resultatet med 9 för att ta reda på hur många gram fett det motsvarar.

Var medveten om att 15% är ett lågt värde, och om du använder det, låt det vara för en sista fettförlustfas och endast under en kort period.

hur många gram fett per dag

Slutsats

Är det svårt att beräkna hur mycket fett du behöver?

Nej.

Det är ganska enkelt som du kanske har förstått. Och användbar också.

Observera att dessa siffror är ungefärliga och att du bör hålla ett öga på dina resultat.

Vissa människor mår bättre och uppnår bättre resultat med högre fettprocent.

Men det finns också de som föredrar lägre värden.

Framför allt ska du inte utesluta fett från din kost. De är nödvändiga.

Använd dessa värden som en vägledning och justera vid behov.

För att ta reda på hur mycket protein du behöver per dag, gå igenom här.

Om du har några frågor kan du använda kommentarsfältet nedan.

Här är ytterligare två artiklar som kan vara till nytta för dig.

Källor.

De siffror som presenteras i artikeln är de som används av författarna Eric Helms, Andrea Valdez och Andy Morgan i boken Muskel- och styrkepyramiden näring.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

1 reaktion på ”Quanta gordura preciso por dia?”

  1. ola, Jag är osäker på om det fett som ska intas för att förlora fett, ska vi ta bort % på kalorinivån för massvinster 3000kcal eller ska vi ta bort kcal för att ta in för att gå ner i vikt?

    0
    0

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen