kalorier för att få muskelmassa

Hur många kalorier behöver jag för att få muskelmassa?

Kalorier för att få muskelmassa

Oavsett om ditt mål är att tappa fett eller få muskler, vet du att kalorier är viktiga.

Det är genom kalorierna som du kommer att uppnå, eller inte, bra resultat.

Det är också viktigt att veta hur många proteinerkolhydrater och fetter du måste använda dagligen.

Metoden är väldigt lik den som användes för att ta reda på det hur många kalorier du behöver för att förlora fettändras först i den sista delen.

Ofta beror bristen på resultat på brist på kalorier, så vet du hur många kalorier du bör äta för att få muskelmassa?

Basal ämnesomsättning

Det första steget är att veta vad din basalmetabolism är.

Basalmetabolism är antalet kalorier din kropp förbränner bara för att fungera.

Även om du inte gör något under dagen kommer du att bränna kalorier.

Dessutom, ju mer massa du har, desto högre blir din basala ämnesomsättning.

Så, som du kanske inser, är det viktigt att börja med att veta ungefär hur många kalorier du bränner i vila.

Beräkna basalmetabolism

Beräkningen av basalmetabolism mellan män och kvinnor skiljer sig något, och nedan hittar du metoden för båda.

Man

(10 x Kroppsvikt) + (6,25 x Höjd) ? (5 x Ålder) + 5 = Basal Metabolism

Kvinna

(10 x Kroppsvikt) + (6,25 x Höjd) ? (5 x ålder) ? 161 = Basal metabolism

Om du har läst vår artikel om antal kalorier för att gå ner i vikt, du vet redan hur det fungerar.

Om inte, låt oss ringa Pedro igen för att ge ett exempel.

Exempel

Pedro är 1,80 m lång och vid 25 års ålder väger han 80 kg.

Du vill öka din muskelmassa och eftersom du vet vikten av kosten för att uppnå detta kommer du att räkna ut antalet kalorier du behöver för att få bra resultat.

Pedros konto är följande.

(10x80) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5

800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal

Det vill säga Pedros basala ämnesomsättning är cirka 1805 Kcal.

Dessa är de kalorier som Pedro kommer att bränna i vila.

Uppenbarligen är det inte tillräckligt att veta vilka kalorier du förbränner i vila.

Vi måste känna till Pedros kalorier för att få muskelmassa.

kalorier för att få muskelmassa

aktivitetsnivå

Precis som med viktminskning kommer din dagliga aktivitetsnivå att påverka antalet kalorier du bör äta.

En person med en krävande rutin bör inte konsumera samma kalorier som någon som tillbringar dagen med att sova.

Ju mer krävande din dag är, desto mer kalorier behöver du.

Nedan finns en tabell som hjälper dig att beräkna ett ungefärligt värde på de kalorier du behöver för att behålla din vikt, enligt din dagliga rutin.

aktivitetsnivåMultiplikator
Lite eller ingen1,2
Ljus1,375
Måttlig1,55
Intensivt1,725
maximal intensitet1,9

 

Vad ska du göra med det här bordet?

Det är enkelt.

Ta ditt basala ämnesomsättningsvärde och multiplicera det med siffran som är kopplad till din aktivitetsnivå.

Observera, aktivitetsnivån hänvisar inte bara till träningspass på gymmet, utan även till resten av din dag.

Om du har två jobb och ändå tränar 4-5 gånger i veckan så kommer din aktivitetsnivå förmodligen att vara intensiv.

Om du däremot bara lämnar huset för att träna, även om det är 6 gånger i veckan, blir din aktivitetsnivå lätt eller högst måttlig.

Exempel

Pedro fortsatte att läsa artikeln, och efter att ha vetat att hans basala ämnesomsättning är cirka 1805 Kcal, kommer han nu också att ta hänsyn till sin livsstil.

Han tränar fyra gånger i veckan, och hans vardag är inte särskilt krävande, och spenderar det mesta på ett kontor.

Peters beräkning är följande.

1805 x 1,55 = 2800 Kcal

Det vill säga Pedro anser sin aktivitetsnivå vara måttlig, vilket enligt tabellen ger honom ett dagligt värde på 2800 Kcal för att behålla sin nuvarande vikt.

Naturligtvis vill Pedro inte bara underhålla, utan att klättra och få lite muskelmassa.

idrottare som gör sit-ups på gymmet

Kalorier för att få muskelmassa

Precis som Pedro vill du gå upp i muskelmassa, så det räcker inte att veta hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt.

Målet är att få muskelmassa, inte bara vikt.

Om målet helt enkelt var att gå upp i vikt, då skulle det vara extremt enkelt. Ät, ät och ät.

Att få mager massa och minimum av fettmassa är redan lite annorlunda.

vad ska man göra då?

Öka kalorierna något.

Pedro vet att han med 2800 Kcal kommer att hålla sin vikt stabil, men det kommer inte ge honom den muskelmassa han vill ha.

För att uppnå den önskade ökningen av mager massa kommer han att lägga till 300 Kcal till sitt dagliga liv, och därför kommer hans diet att ha cirka 3100 Kcal dagligen.

Ökningen är liten och konservativ, men det räcker mycket väl för att du ska få maximal mager massa och minsta fettmassa.

Med andra ord, vad du bör göra är att lägga till mellan 300 till 400 Kcal till den mängd du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

Om du har lätt för att gå upp i vikt, välj ett lägre nummer, men har du å andra sidan svårt, använd ett högre nummer.

Framför allt, gör inte för extrema höjningar.

Anpassa efter dina resultat.

kalorier för att få muskelmassa

Evolution

Att beräkna antalet kalorier du behöver för att få muskelmassa är bra, men det är inte en exakt vetenskap och är bara en vägledning.

Det är viktigt att utvärdera dina resultat och anpassa din kost.

Spegeln är användbar, men det borde inte vara det enda sättet att utvärdera dina resultat.

Förutom spegeln har du vågen, med mera.

Du kan mäta vissa delar av kroppen, som armar, ben och mage.

Dessutom är det lätt att ta flera bilder varannan vecka för att vara mer objektiv.

Ju fler verktyg du har för att bedöma dina framsteg, desto bättre.

Om du efter 3 veckor är likadan i alla utvärderingar kan du lägga till ytterligare 200 eller 300 Kcal till din kost.

Om du däremot går upp för snabbt i vikt kan det vara en bra idé att minska antalet kalorier du äter dagligen något så att du inte får för mycket fett.

Slutligen, glöm inte att när du går upp i vikt ökar din kaloriförbrukning och du kan behöva lägga till kalorier.

Kalorier för att få massa, slutsatsen

Att veta hur många kalorier du behöver är användbart när du vill gå ner i vikt och fett, men inte bara.

Det är också extremt användbart när målet är att få muskelmassa.

Den hjälper dig att maximera ökningen av muskelmassa, minimera ökningen av fettmassa och optimalt anpassa mängden makronutrienter som du bör äta.

I grund och botten kommer det att hjälpa dig att få bästa möjliga resultat.

Glöm inte att antalet kalorier som behövs bara är en uppskattning, och du bör justera när det behövs.

Du behöver inte heller vara strikt till att få exakt det idealiska antalet kalorier, utan försök alltid nå ett ungefärligt antal.

Nu när du vet hur många kalorier du behöver för att få muskelmassa kan det vara en bra idé att veta hur mycket makronäringsämne du behöver.

Här hittar du artiklar som kan hjälpa dig med detta.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

3 reaktioner på ”Preciso de quantas calorias para ganhar massa muscular?”

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

sv_SE
Bläddra till toppen