Hur många kalorier behöver jag för att få muskelmassa?

Kalorier för att få muskelmassa

Oavsett om ditt mål är att förlora fett eller öka muskelmassan vet du att kalorier är viktiga.

Det är genom kalorier som du uppnår, eller inte uppnår, goda resultat.

Det är också viktigt att veta hur många proteinerkolhydrater och fetter du måste använda dagligen.

Metoden är mycket lik den som används för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att förlora fettändras först i den sista delen.

Ofta beror bristen på resultat på en brist på kalorier, så vet du hur många kalorier du bör äta för att få muskelmassa?

Basal ämnesomsättning

Det första steget är att veta hur din basalmetabolism ser ut.

Basalmetabolism är det antal kalorier som din kropp förbränner för att fungera.

Även om du inte gör någonting under dagen förbränner du kalorier.

Ju mer massa du har, desto högre är din basalmetabolism.

Du inser säkert att det är viktigt att börja med att veta ungefär hur många kalorier du förbränner i vila.

Beräkna basalmetabolism

Beräkningen av basalmetabolismen skiljer sig något mellan män och kvinnor, och nedan hittar du metoden för båda.

Man

(10 x Kroppsvikt) + (6,25 x Höjd) ? (5 x Ålder) + 5 = Basal Metabolism

Kvinna

(10 x Kroppsvikt) + (6,25 x Höjd) ? (5 x ålder) ? 161 = Basal metabolism

Om du har läst vår artikel om antal kalorier för att gå ner i viktDu vet redan hur det fungerar.

Om inte, låt oss ta Pedro som exempel igen.

Exempel

Pedro är 1,80 meter lång och väger 80 kg vid 25 års ålder.

Du vill öka din muskelmassa, och eftersom du vet hur viktig kosten är för att uppnå detta, räknar du ut hur många kalorier du behöver för att få bra resultat.

Pedros berättelse är följande.

(10x80) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5

800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal

Med andra ord är Pedros basalmetabolism ungefär 1805 Kcal.

Detta är de kalorier som Pedro förbränner i vila.

Det räcker naturligtvis inte att veta hur många kalorier du förbränner i vila.

Vi måste känna till Pedros kalorier för att få muskelmassa.

Aktivitetsnivå

Precis som vid viktnedgång påverkar din dagliga aktivitetsnivå hur många kalorier du bör få i dig.

En person som har en krävande rutin bör inte konsumera samma kalorier som en person som sover hela dagen.

Ju mer krävande din dag är, desto mer kalorier behöver du.

Nedan finns en tabell som hjälper dig att beräkna ett ungefärligt värde på de kalorier du behöver för att hålla din vikt, enligt din dagliga rutin.

Aktivitetsnivå	Multiplikator
Lite eller ingen	1,2
Ljus	1,375
Måttlig	1,55
Intensivt	1,725
Högsta intensitet	1,9

Vad ska du göra med detta bord?

Det är enkelt.

Ta din basala ämnesomsättning och multiplicera den med den siffra som motsvarar din aktivitetsnivå.

Aktivitetsnivån gäller inte bara träning på gymmet, utan även resten av dagen.

Om du har två jobb och ändå tränar 4-5 gånger i veckan är din aktivitetsnivå förmodligen intensiv.

Om du däremot bara går ut ur huset för att träna, till och med sex gånger i veckan, kommer din aktivitetsnivå att vara lätt eller högst måttlig.

Exempel

Pedro fortsatte att läsa artikeln och efter att ha fått veta att hans basalmetabolism är cirka 1805 Kcal kommer han nu också att ta hänsyn till sin livsstil.

Han tränar fyra gånger i veckan, och hans dagliga rutin är inte särskilt krävande, eftersom han tillbringar den mesta tiden på ett kontor.

Pedros beräkning är följande.

1805 x 1,55 = 2800 Kcal

Med andra ord anser Pedro att hans aktivitetsnivå är måttlig, vilket enligt tabellen ger honom ett dagligt värde på 2 800 kcal för att behålla sin nuvarande vikt.

Pedro vill förstås inte bara hålla sig på samma nivå, han vill öka sin vikt och få lite mer muskelmassa.

Kalorier för att få muskelmassa

Precis som Pedro vill du få mer muskelmassa, så det räcker inte att veta hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt.

Målet är att få muskelmassa, inte bara vikt.

Om målet bara var att gå upp i vikt skulle det vara mycket enkelt. Ät, ät och ät.

Att få muskelmassa och minimera fettmassan är redan lite annorlunda.

Vad du bör göra då?

Öka kalorierna något.

Pedro vet att han med 2 800 kcal kan hålla sin vikt stabil, men det ger honom inte den ökning av muskelmassan som han vill ha.

För att uppnå den önskade ökningen av muskelmassa kommer han att lägga till 300 Kcal till din dagliga kost, så att din kost kommer att innehålla cirka 3100 Kcal dagligen.

Ökningen är liten och försiktig, men är troligen tillräcklig för att du ska få maximal muskelmassa och minimal fettmassa.

Med andra ord bör du lägga till mellan 300 och 400 kcal till den mängd du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

Om du har lätt att gå upp i vikt ska du välja en lägre siffra, men om du däremot har svårt att gå upp i vikt ska du använda en högre siffra.

Framför allt ska du inte göra alltför extrema ökningar.

Anpassa efter dina resultat.

Utveckling

Att beräkna hur många kalorier du behöver för att få muskelmassa är användbart, men det är ingen exakt vetenskap och fungerar bara som en vägledning.

Det är viktigt att utvärdera dina resultat och anpassa din kost.

Spegeln är användbar, men den bör inte vara det enda sättet att utvärdera dina resultat.

Förutom spegeln har du också vågen, och inte bara den.

Du kan mäta vissa delar av din kropp, t.ex. armar, ben och mage.

Dessutom är det lätt att ta flera bilder varannan vecka så att du kan vara mer objektiv.

Ju fler verktyg du har för att bedöma dina framsteg, desto bättre.

Om du efter tre veckor ser likadan ut på alla bedömningar kan du lägga till ytterligare 200 eller 300 kcal till din kost.

Om du däremot går upp i vikt för snabbt kan det vara en bra idé att minska antalet kalorier som du äter dagligen något för att inte få för mycket fett.

Slutligen får du inte glömma att när du går upp i vikt ökar din kaloriförbrukning och du kan behöva lägga till kalorier.

Kalorier för att få massa, slutsatsen

Att veta hur många kalorier du behöver är användbart när du vill gå ner i vikt och fettmen inte bara.

Det är också mycket användbart när målet är att få muskelmassa.

Den hjälper dig att maximera ökningen av muskelmassa, minimera ökningen av fettmassa och optimalt anpassa mängden makronutrienter som du bör äta.

I princip hjälper det dig att få bästa möjliga resultat.

Kom ihåg att antalet kalorier som behövs bara är en uppskattning och att du bör justera det efter behov.

Du behöver inte heller vara så strikt att du når exakt det ideala antalet kalorier, utan du bör alltid sträva efter att nå ett ungefärligt antal.

Nu när du vet hur många kalorier du behöver för att få muskelmassa kan det vara bra att veta hur mycket makronutrienter du behöver.

Här hittar du artiklar som kan hjälpa dig med detta.

• Hur mycket protein behöver jag per dag?
• Hur mycket fett ska jag äta per dag?