Hur många kalorier att äta för att gå ner i vikt

Hur många kalorier att äta för att gå ner i vikt

Om ditt mål är att tappa fett vet du att kalorier spelar en nyckelroll.

Det är genom kaloribalansen som du kan gå upp, behålla eller gå ner i vikt.

Oavsett hur hårt du tränar, om du fortfarande har för mycket kalorier, kommer ditt gymäventyr inte att gå smidigt.

Och nej, det är inte bara genom att använda teoretiskt hälsosam mat som du går ner i vikt.

Dessutom är målet inte bara att gå ner i vikt, utan fett, och därför är det ännu viktigare att veta hur många kalorier du behöver för att uppnå bra resultat.

Så låt oss börja.

Basal ämnesomsättning

Först och främst måste du beräkna din basalmetabolism.

Vad är detta?

Basal metabolism är de kalorier din kropp använder endast för att hålla sig igång.

Även om du spenderar dagen med att sova behöver kroppen kalorier för att fungera.

För att göra denna beräkning använder vi Mifflin-St Jeor-ekvationen.

Beräkna basalmetabolism

Det finns skillnader i beräkningen av basal metabolism mellan män och kvinnor, så vi kommer att presentera båda ekvationerna.

Formlerna är följande.

Man

(10 x Kroppsvikt) + (6,25 x Höjd) ? (5 x Ålder) + 5 = Basal Metabolism

Kvinna

(10 x Kroppsvikt) + (6,25 x Höjd) ? (5 x ålder) ? 161 = Basal metabolism

Förvirrad?

Låt oss ta Pedro som exempel.

Exempel

Pedro är 1,80 meter lång, väger 85 kg och är 25 år gammal.

Han är fast besluten att gå ner i vikt och vet att mat är avgörande för att uppnå bra resultat, så han bestämmer sig för att beräkna hur många kalorier han behöver dagligen.

Kontot för Pedro är som följer.

(10x85) + (6,25x180) ? (5 x 25) + 5

850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855

Därför är Pedros basala metabolism cirka 1855 Kcal.

Detta är de kalorier som hans kropp skulle bränna även om han stannade hemma hela dagen och tittade på film.

Detta är dock bara en del av historien, eftersom ju mer aktivitet, desto fler kalorier används.

aktivitetsnivå

Nu när du vet ungefär hur många kalorier din kropp förbränner i vila, är det dags att lägga till resten.

Ju mer aktiv du är dagligen, desto fler kalorier förbränner du.

Nedan följer en tabell som du bör använda för att få ett ungefärligt värde på de kalorier du behöver för att bibehålla din vikt.

Använd värdet av din basalmetabolism och multiplicera det med den aktivitetsnivå som passar dig.

Om du tillbringar dagen med att inte göra någonting, inte ens träna, är din aktivitetsnivå liten eller ingen.

Å andra sidan, om du studerar eller har ett krävande kontorsjobb, och du tränar 3 till 4 gånger i veckan, är det idealiska förmodligen den måttliga nivån.

När det gäller de högre nivåerna är de för personer som inte bara tränar flera intensiva pass i veckan, utan också arbetar i ett fysiskt krävande område.

Exempel.

I Pedros fall går han till gymmet fyra gånger i veckan och på dagarna har han ett typiskt kontorsjobb.

Om man tittar på tabellen skulle den korrekta beräkningen vara som följer:

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro måste få i sig cirka 2875 kcal för att behålla sin nuvarande vikt på 85 kg.

Men vårt mål här är inte att behålla, utan att gå ner i vikt.

Kalorier för viktminskning

Du vet redan hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt, så nu är det enkelt.

Observera, målet här är inte bara att gå ner i vikt, utan att gå ner i fett och behålla maximal muskelmassa.

Så vad ska du göra?

Minska kalorier, men inte i överskott.

Låt oss återigen be Pedro om hjälp.

Med tanke på att Pedro håller sin nuvarande vikt genom att använda 2875 Kcal, kommer han att börja äta 2675 Kcal per dag för att gå ner i vikt.

Detta är ett försiktigt men smart tillvägagångssätt där det sker en minskning med endast 200 Kcal dagligen.

Ju större den initiala nedskärningen är, desto mer sannolikt är det att du tappar styrka, muskelmassa och får energikraschar.

Välj att minska mellan 200 och 300 kcal under de första två veckorna och utvärdera sedan resultaten.

Framsteg

För att kunna mäta dina framsteg mer exakt bör du väga dig innan du skär ner på kalorierna och ta några foton.

Du kan också ta mått på vissa delar av kroppen, som mage eller ben.

Framför allt, gå inte bara på vågen.

Vilka resultat fick du efter två veckor?

Du har gått ner 1,5 kg och märker resultatet i spegeln?

Fortsätt göra det du gör.

Har du inte gått ner i vikt och inte märker någon skillnad i spegeln?

Minska ytterligare 100 eller 200 kcal.

Framför allt, ha tålamod och justera gradvis.

Slutligen, när du går ner i vikt, kommer du så småningom att behöva minska på kalorierna du äter, eller införa konditionsträning för att hjälpa dig.

Detta beror på att ju mindre vikt du har, desto färre kalorier förbränner din kropp.

Slutsats

Att gå ner i vikt handlar inte om att inte äta, det handlar om att äta smart.

Att ha en uppskattning av de kalorier du bör äta är användbart, inte bara för att effektivt tappa fett utan också för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

Glöm inte att dessa bara är ungefärliga värden, eftersom det finns för många faktorer som kan påverka din kaloriförbrukning.

Använd den som en guide för att bygga upp din kost, och anpassa efter resultaten, det är det viktigaste.

Observera, du behöver inte bli en matkrypskytt och vara alltför strikt och exakt, särskilt om du inte har konkurrenskraftiga mål.

Om ditt dagliga kalorivärde är 2500 är det okej om du äter 2400 ena dagen och 2600 nästa.

Slutligen är det viktigt att fördela dessa kalorier väl.

Om 90% av dina kalorier är kolhydrater kommer resultaten inte att bli bra.

Du behöver tillräckligt med protein, kolhydrater och fett.

För att ta reda på hur mycket protein du bör äta dagligen se den här artikeln, men om du tvivlar på vad du ska äta för att gå ner i fett, titta förbi.