Hur man undviker senskador

Lär dig hur du undviker vanliga senskador

Bodybuilding-träning bygger på repetitiva rörelser, rörelser som lätt kan försätta dig i en skadeposition.

De vanligaste är tendinit och tendinos och vi ska visa dig hur du kan förebygga och behandla dem.

Vi vet att bodybuilding-träning är en aktivitet som kräver utförande av repetitiva rörelser, och om du vill få bra resultat måste du utföra samma rörelser/övningar konstant.

Förutom behovet av att samma rörelser görs regelbundet, måste vi använda en betydande belastning och ibland till och med ganska hög och det finns också tekniker som att gå till Muskelsvikt. eller . droppuppsättningar som orsakar ännu mer skada.

En av de vanligaste skadorna som vi kan ha vid styrketräning är tendinopati, vilket är ett tillstånd som påverkar senan, vilket kan orsaka kronisk smärta eller till och med brista.

Tendinopati?

Även om termen tendinit är mer igenkännbar, är tendinopati ett bredare begrepp eftersom det inte bara omfattar tendinit utan också tendinos eller senruptur.

Även om tendinit och tendinos är lika i sättet de påverkar senan, finns det flera skillnader.

Tendinit är ett resultat av mikrorevor som uppstår när muskel-senenheten överbelastas med en mycket kraftig och/eller mycket plötslig dragkraft och orsakar inflammation i senan.

Å andra sidan är tendinos ett resultat av en kontinuerlig överanvändning av senan utan att ge den ordentlig vila för att återhämta sig.

Detta kan leda till kollagen degeneration i senan.

Faktorer

Denna typ av skada kan orsakas av en kombination av inneboende och yttre faktorer.

Exempel på yttre faktorer: Valet av övningar, vikten som används, kost och rörelsehastighet.

Exempel på inneboende faktorer: Muskelobalanser, bristande flexibilitet/rörlighet.

Eftersom flera faktorer kan ligga bakom tendinopati, är det viktigt att vara medveten om dess möjliga orsaker.

De vanligaste områdena

De vanligaste områdena för tendinopati är supraspinatus i rotatorkuffen, ursprunget till det långa bicepshuvudet på axeln, ursprunget till handledssträckare och flexorer, knäskålssenan och akillessenan.

För dem som tränar styrketräning är ett annat kritiskt område införandet av tricepssenan i armbågen i det bakre området.

Det vanligaste beteendet för kroppsbyggare är att ignorera smärtan av tendinopati och anta tankesättet:

Ingen smärta, ingen vinst.

Tyvärr är detta inte den bästa tiden att göra detta eftersom ömma senor kan leda till negativa cellförändringar.

Dessa förändringar kan göra senan mer mottaglig för en allvarligare skada som en fullständig senruptur.

Hur man förebygger tendinopati

• Innan du börjar styrketräna, gör en kort uppvärmning på en konditionsmaskin. Något mellan 5 till 10 minuter på ellipsträckaren räcker för att få dig in i rytmen och höja din kroppstemperatur.
• Gör några uppvärmningsövningar i 3 till 5 minuter för de muskler du kommer att arbeta på under det här träningspasset.
• Gör 1 eller 2 set med låg vikt vid den första träningen av träningen. Dessa set räknas inte som effektiva set utan som uppvärmningsset.
• Sträck ut musklerna du arbetat med i passet i slutet av passet.
• Se till att ditt träningsprogram är balanserat mellan agonist- och antagonistmuskler. Det är inte en bra idé att göra 10 set bröst och 20 rygg om det inte finns en muskelobalans.
• Var uppmärksam på övningens teknik. Det dåliga utförandet av övningarna leder till uppkomsten av skador.
• Gå inte till misslyckande på varje set av varje övning av varje träningspass.
• Ger tillräcklig vila åt musklerna mellan träningspassen. Om du har gjort ett intensivt träningspass för dina axlar är det ingen bra idé att komma tillbaka nästa dag och upprepa det. Mellan 48 till 72 timmar rekommenderas för en perfekt återhämtning.
• Ignorera inte smärtan, särskilt om det är en ihållande smärta. Ju tidigare du åtgärdar problemet, desto snabbare återhämtning.

När tendinopati uppträder tenderar den att kvarstå under en tid.

Det kan ta från 2 till 3 veckor i milda fall till 4 till 6 månader i kroniska fall för en återhämtning till 100%.

Även om det inte alltid är nödvändigt att sluta träna helt medan tendinopati behandlas, är det viktigt att undvika vissa övningar som kan förvärra smärtan i den drabbade senan.

Strategier för behandling av tendinopati

aktiv vila

Vila senan genom att undvika övningar eller aktiviteter som orsakar smärta.

Det betyder inte att du måste sluta träna, det betyder att du bör fokusera på andra delar av kroppen, modifiera vissa övningar för att kunna utföra dem utan smärta eller, träna andra muskelgrupper.

Var försiktig så att du inte skapar muskelobalanser!

Biomekaniska justeringar

Mekanisk överbelastning är vanligtvis ursprunget till tendinopati.

Dåligt utförande och överbelastning av en sena på grund av muskelobalanser, bristande rörlighet eller muskelfelställningar kan bidra till denna situation.

Genom att åtgärda dessa problem kan man hjälpa till att lösa tendinopati.

Is

De vasokonstriktiva egenskaperna hos is är extremt användbara för att bekämpa den onormala neovaskularisering som uppstår med tendinopati och rekommenderas för att behandla detta problem.

Elektroterapi

Elektroterapi kan leda till stimulering av kollagensyntesen, vilket påskyndar återhämtningen från tendinopati.

Stötvågsterapi med låg energi

Denna terapi kan hjälpa till att stimulera mjukvävnadsläkning och smärtreceptorhämning.

Det finns fortfarande inga avgörande bevis för denna metod, men den har visat sig vara ganska lovande i vissa studier.

stödtillbehör

Vissa stöd kan hjälpa till att minska belastningen på en sena, till exempel kan armbågsskydd och knä/bandage minska belastningen på handleden respektive patellasenan.

Massage

Att applicera djup friktion på senan i minst 10 minuter efter att bedövningseffekten uppnåtts främjar smärtlindring, ökad styrka och rörlighet.

Näring

Vitamin C, mangan, zink, vitamin B6 och vitamin E kan hjälpa till att främja senhälsan.

Andra kosttillskott som kan hjälpa är: Glukosamin, kondroitin och fiskolja.

Slutnoter

Användningen av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel och kortikosteroidinjektioner för behandling av tendinopati är kontroversiell.

Tidigare var detta den föredragna typen av behandling, men det finns få bevis för att denna metod är effektiv.

Även om dessa mediciner ger kortvarig lindring, tyder vissa studier på att samma substanser kan hämma senorreparation.

Sammanfattningsvis är det mycket lättare att förebygga tendinit eller tendinos än att försöka behandla det, eftersom denna skada lätt kan bli värre.

Använd förslagen ovan för att skydda din kropp och träna säkert.

Anpassad artikel.

Originalartikel.

Referenser

Riley, G. (2008). Tendinopati? från grundvetenskap till behandling. Nature Clinical Practice Rheumatology, 4(2), 82-89.

 Khan, K., Cook, J., Taunton, J., & Bonar, F. (2000). Tendinosis vid överanvändning, inte tendinit del 1: Ett nytt paradigm för ett svårt kliniskt problem. Läkare och idrottsmedicin, 28(5).

 Maffulli, N., & Longo, U. (2008). Konservativ behandling av tendinopati: Finns det tillräckligt med vetenskapliga bevis? Reumatologi, 47(4), 390-391.

 Stasinopoulos, D. (2004). Cyriax Fysioterapi för tennisarmbåge/lateral epikondylit. British Journal of Sports Medicine, 38(6), 675-677.