Hur man undviker skador på senor

Hur man undviker skador på senor

Lär dig hur du undviker de alltför vanliga seneskadorna.

Styrketräning bygger på repetitiva rörelser, rörelser som lätt kan leda till skador.

De vanligaste är seninflammation och tendinos och vi visar hur du kan undvika och behandla dem.

Vi vet att styrketräning är en aktivitet som kräver repetitiva rörelser, och om du vill uppnå goda resultat måste du utföra samma rörelser/övningar hela tiden.

Förutom att samma rörelser måste utföras regelbundet måste vi använda en betydande och ibland ganska hög belastning och det finns också tekniker som att gå till Muskelsvikt. eller . droppuppsättningar som orsakar ännu mer skada.

En av de vanligaste skadorna vi kan få vid styrketräning är tendinopati, vilket är ett tillstånd som påverkar senan och kan orsaka kronisk smärta eller till och med brista.

Tendinopati?

Även om termen tendonit är mer känd är tendinopati en bredare term eftersom den inte bara omfattar tendonit utan även tendinosis eller tendonruptur.

Även om seninflammation och tendinos liknar varandra när det gäller hur de påverkar senan finns det flera skillnader.

Seninflammation är ett resultat av mikrorupturer som uppstår när muskel- och senorenheten överbelastas med en för tung och/eller för plötslig dragkraft och orsakar inflammation i senan.

Tendinos är däremot ett resultat av att senan överbelastas kontinuerligt utan att den får tillräckligt med vila för att återhämta sig.

Detta kan leda till kollagennedbrytning i senan.

Faktorer

Denna typ av skada kan orsakas av en kombination av inneboende och yttre faktorer.

Exempel på yttre faktorer: Valet av övningar, vikt, kost och rörelsehastighet.

Exempel på inneboende faktorer: Muskulära obalanser, brist på flexibilitet/mobilitet.

Eftersom flera faktorer kan ligga till grund för tendinopati är det viktigt att känna till de möjliga orsakerna.

De vanligaste områdena

De vanligaste områdena för tendinopati är supraspinatus i rotatormanschetten, ursprunget till cykelns långa huvud vid axeln, ursprunget till handledens extensions- och flexorer, rotulissonen och akillessenen.

För tyngdlyftare är ett annat kritiskt område triceps senans insättning vid armbågen i det bakre området.

Det vanligaste beteendet för kroppsbyggare är att ignorera smärtan av tendinopati och anta tankesättet:

Ingen smärta, ingen vinst.

Tyvärr är detta inte den bästa tiden att göra det eftersom ömma senor kan leda till negativa förändringar på cellnivå.

Dessa förändringar kan göra senan mer mottaglig för en allvarligare skada, till exempel en fullständig senruptur.

lesões

Hur man förebygger tendinopati

  • Innan du börjar med styrketräning bör du göra en kort uppvärmning på en konditionsmaskin. Det räcker med fem till tio minuter på elliptiska maskiner för att komma in i rytmen och höja kroppstemperaturen.
  • Gör några uppvärmningsövningar i 3-5 minuter för de muskler som du ska arbeta med under träningspasset.
  • Gör 1 eller 2 set med liten vikt på den första övningen i träningen. Dessa set räknas inte som effektiva set utan som uppvärmningssets.
  • Sträck ut de muskler som du har tränat i slutet av träningspasset.
  • Se till att ditt träningsprogram är balanserat mellan agonist- och antagonistmuskler. Det är ingen bra idé att göra 10 set bröst och 20 set rygg om det inte finns en obalans i muskulaturen.
  • Var uppmärksam på träningstekniken. Dåligt utförande av övningarna leder till skador.
  • Försök inte misslyckas i varje set i varje övning i varje träningspass.
  • Ge musklerna en ordentlig vila mellan träningspassen. Om du har gjort ett intensivt träningspass för dina axlar är det ingen bra idé att komma tillbaka dagen efter för att upprepa det. 48 till 72 timmar rekommenderas för perfekt återhämtning.
  • Ignorera inte smärta, särskilt inte om det är en ihållande smärta. Ju tidigare du behandlar problemet, desto snabbare blir återhämtningen.

När tendinopati uppträder tenderar den att kvarstå under en tid.

Det kan ta 2-3 veckor i lindriga fall och 4-6 månader i kroniska fall att återhämta sig till 100%.

Det är inte alltid nödvändigt att sluta träna helt och hållet när man behandlar en tendinopati, men det är viktigt att undvika vissa övningar som kan förvärra smärtan i den drabbade senan.

seninflammation

Strategier för behandling av tendinopati

Aktiv vila

Vila senan genom att undvika övningar eller aktiviteter som orsakar smärta.

Det betyder inte att du måste sluta träna, utan att du bör fokusera på andra delar av kroppen, ändra vissa övningar så att du kan utföra dem utan smärta eller arbeta med andra muskelgrupper.

Var försiktig så att du inte skapar obalans i musklerna!

Biomekaniska justeringar

Mekanisk överbelastning är vanligtvis orsaken till tendinopati.

Dåligt utförande och överbelastning av en sena på grund av muskulära obalanser, bristande rörlighet eller muskulära felställningar kan bidra till denna situation.

Genom att åtgärda dessa problem kan man hjälpa till att lösa tendinopati.

Is

Isens vasokonstriktiva egenskaper är mycket användbara för att bekämpa den onormala neovaskularisering som uppstår vid tendinopati och rekommenderas för behandling av detta problem.

Elektroterapi

Elektroterapi kan stimulera kollagensyntesen och därmed påskynda återhämtningen från tendinopati.

Stötvågsterapi med låg energi

Denna terapi kan bidra till att stimulera läkning av mjukvävnad och hämma smärtreceptorer.

Det finns ännu inga slutgiltiga bevis för denna metod, men den har visat sig vara mycket lovande i vissa studier.

Tillbehör

Vissa stöd kan bidra till att minska belastningen på en sena, t.ex. armbågsskydd och knä- och knäbågar kan minska belastningen på handleden respektive rotulesenen.

Massage

Genom att gnida senan djupt i minst 10 minuter efter att den bedövande effekten har uppnåtts främjas en minskning av smärtan, ökad styrka och rörlighet.

Näring

C-vitamin, mangan, zink, vitamin B6 och vitamin E kan bidra till att främja senornas hälsa.

Andra kosttillskott som kan hjälpa till är: Glukosamin, kondroitin och fiskolja.

Slutnoter

Användningen av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel och kortikosteroidinjektioner för behandling av tendinopati är kontroversiell.

Tidigare var detta den vanligaste behandlingen, men det finns få bevis för att denna metod är effektiv.

Även om dessa läkemedel ger kortvarig lindring, tyder vissa studier på att samma ämnen kan hämma reparationen av senan.

Sammanfattningsvis är det mycket lättare att förebygga seninflammation eller tendinos än att försöka behandla den, eftersom skadan lätt kan förvärras.

Använd förslagen ovan för att skydda din kropp och träna på ett säkert sätt.

Anpassad artikel.

Originalartikel.

Referenser

Riley, G. (2008). Tendinopati - från grundläggande vetenskap till behandling. Nature Clinical Practice Rheumatology, 4(2), 82-89.

 Khan, K., Cook, J., Taunton, J., & Bonar, F. (2000). Tendinosis vid överanvändning, inte tendinit del 1: Ett nytt paradigm för ett svårt kliniskt problem. Läkare och idrottsmedicin, 28(5).

 Maffulli, N., & Longo, U. (2008). Konservativ behandling av tendinopati: Finns det tillräckligt med vetenskapliga bevis? Reumatologi, 47(4), 390-391.

 Stasinopoulos, D. (2004). Cyriax Fysioterapi för tennisarmbåge/lateral epikondylit. British Journal of Sports Medicine, 38(6), 675-677.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen