Här får du veta hur du bäst närmar dig muskeldefinitionsfasen.
Från fet och fluffig till smal och varm - alla frågar sig vilka förändringar de bör göra när de går in i definitionsfasen.
I allmänhet tenderar människor att försvåra denna övergång.
När det gäller kosten är det nästan uppenbart att om vi vill förlora fett måste vi gå ner i vikt och för det måste vi äta mindre.
Som diskuteras i artikeln Pyramid för ämnesomsättningEn av faktorerna i vår energibalans är de kalorier som förbrukas under träningen.
Det är viktigt att skapa ett kaloriunderskott för att främja denna fettförbränning.
Men hur är det med träning?
Först och främst kommer jag att fokusera på styrketräning för muskeldefinitionsfasen.
När vi har ett kaloriintag som överstiger vårt dagliga underhållsbehov har vi ett kaloriöverskott, vilket i sig gör att vi får mer energi till vårt förfogande.
Det är denna extra energi som gör att vi generellt sett kan träna längre och återhämta oss snabbare.
Med andra ord kan veckoträningsvolymen per muskelgrupp vara högre under ett kaloriöverskott.
Den blå linjen representerar underhållskalorier, den magenta linjen under den blå linjen representerar ett kaloriunderskott och den gröna linjen representerar ett kaloriöverskott.
Om man analyserar grafen ovan kan man se att det är omöjligt att öka muskelmassan i samma takt vid ett kaloriunderskott som vid ett kaloriöverskott.
Dessutom är det mycket osannolikt att de kan uthärda och dra nytta av samma träningsvolym som de skulle göra i ett kaloriöverskott.
Vid ett kaloriunderskott är det mycket lättare att överträna.
Du menar att jag ska minska träningsvolymen, är det så?
Precis som de svar jag ger i alla mina artiklar kan jag säga att det beror på.
Om vikt- och fettförlust har ett primärt estetiskt fokus är prioriteringen att bibehålla (eller om det är ett mirakel, få) så mycket muskelmassa som möjligt.
I detta avseende bör vi också uppmärksamma effekten av att inkludera kardiovaskulär träning.
Mot bakgrund av ovanstående har vi tre möjliga scenarier för att skapa ett kaloriunderskott för att bibehålla muskelmassan.
Parameter 1 ? Minska antalet kalorier för att skapa ett underskott
Om ett kaloriunderskott har skapats genom att minska kaloriintaget bör träningsplanen inriktas på att upprätthålla tillräcklig styrka och volym för att bevara muskelmassan så mycket som möjligt.
Det är vanligtvis här man ser stora luckor.
Det är vanligt att se många som följer en träningsplan med hög volym under bulk och sedan plötsligt övergår till träning med låg repetition och låg volym, där fokus ligger på att upprätthålla styrkan för att se till att de behåller muskelmassan.
Att bibehålla större delen av vår styrka är en bra indikator på att bibehålla muskelmassan, men minskningen av träningsvolymen kommer att påverka vår veckovisa kaloriförbrukning - vi förbrukar färre kalorier under träningen - och vi kommer eventuellt också att sluta med att inte främja tillräckligt med träningsvolym för att bibehålla muskelmassan.
Exempel. Alberto är en idrottsman som i stort sett uppnådde sin topprestanda med högvolymträning. Han utförde 6 uppsättningar i ryggläge, 10 repetitioner med en belastning på 80 kg.
När det var dags att skära upp var Alberto osäker på vilken plan han skulle följa.
Låt oss tänka oss två möjliga vägar.
Han behöll samma typ av träning och minskade bara något antalet set.
Albertos fokus kommer att ligga på att behålla 80 kg under alla möjliga repetitioner, som vi tror kommer att ligga runt 8 på grund av kalorireduktionen, och han satsar på att göra 4-5 set.
Volymen i den liggande övningen skulle i detta fall vara 5x8x80 = 3200 kg.
Ändrade träningsformen till något i stil med 5×5.
Albertos fokus kommer att ligga på att göra 100 kg i 5 repetitioner. Om han kan behålla sin styrka tror han också att han behåller all sin muskelmassa.
Volymen på den liggande övningen skulle vara 5x5x100 = 2500 kg.
Som du kan se i det här exemplet som vi just har beskrivit, med samma träningsstruktur, men med några mindre repetitioner i prestationen, ger den första metoden en högre total träningsvolym, och för vårt estetiska fokus kommer den till och med att förbränna fler kalorier och främja mer hypertrofi.
Om Alberto skulle välja alternativet 5×5 är det inte alls fel, men om fettförbränningen är inriktad på estetik och inte på att visa maximal styrka är det snabbare att återhämta en 80 kg ryggläge än en 100 kg ryggläge.
Om vi tillämpar dessa exempel på mer ansträngande övningar, t.ex. knäböj eller marklyftning, är trötthetsfaktorn ännu mer utbredd.
Parameter 2 ? Öka kaloriförbrukningen genom motion (bibehållande av kalorier).
Låt oss föreställa oss att vi talar om någon som inte har någon deadline, till exempel en fotografering eller en tävling, eller någon som inte är villig att minska sitt kaloriintag särskilt mycket.
Om vi är en person som har tränat med låg volym kan vi skapa ett underskott genom att öka träningen och öka kaloriförbrukningen.
Om du lägger till fler set, repetitioner och/eller övningar till det tidigare träningspasset kan du öka din kaloriförbrukning.
Tyvärr är den här tekniken oftast dåligt implementerad.
I det tidigare fallet talar jag inte om att gå från 3×5 till 4×15, utan snarare om att det är viktigt att gradvis öka antalet set och/eller repetitioner inom samma träningsmetod som tidigare.
En mycket viktig faktor är återhämtningen, som måste beaktas, och om ökningen av den totala träningsvolymen är begränsad, är det också vår förmåga att återhämta oss.
Även om detta tillvägagångssätt kan vara genomförbart, blir det till slut begränsat i viss mån, och vi kommer därför att gå vidare till nästa hypotes, som handlar om en mer vanlig teknik.
Tredje hypotes ? Minska kalorierna för att skapa ett underskott och öka kaloriförbrukningen.
Genom att kombinera det som beskrevs i de tidigare hypoteserna kommer vi att skapa ett underskott genom att minska kaloriintaget och öka kaloriförbrukningen genom träning.
Efter att ha valt hypotes 1 eller hypotes 2 bör detta vara nästa steg.
Att göra alla ändringar samtidigt ger oss inte tillräckligt stor detaljrikedom för att bedöma effekterna av de ändringar vi har gjort.
Dessutom, om vi tillämpar allt i början, vad kommer vi då att tillämpa när vi stagnerar?
Vilken metod ska jag använda trots allt?
Enligt min åsikt är den bästa metoden inledande är hypotes 1.
Skapa ett kaloriunderskott i kosten och håll styrketräning så ofta/volym per vecka som möjligt, för att kunna återhämta sig tillräckligt mellan träningspassen, snarare än att börja lägga till mer styrketräning och/eller konditionsträning från början.
När utvecklingen stagnerar ska du justera underskottet från hypotes 1 eller gå vidare till hypotes 3, där vi utöver underskottet ökar veckans kaloriförbrukning.
För att inte påverka styrketräningen kan man eventuellt införa måttliga doser av konditionsträning, med en liten daglig kalorireduktion (endast vid stagnation).
Till en början räcker det med 1-2 konditionsträningspass i veckan på 30 minuter med måttlig intensitet, och en första justering av kosten, i storleksordningen 150-250 kcal per dag, beroende på din vikt, skulle vara en bra början.
De anser att analysen av situationerna och justeringarna bör vara lätta, vi bör inte lägga allt "kött på grillen".
Styrketräning är mycket viktigt för att bibehålla muskelmassan genom att skapa en stimulans som signalerar att vi behöver muskelmassan.
Dessutom förbränner styrketräning nästan lika många kalorier som konditionsträning, eller kanske till och med mer.
Betyder det att jag inte behöver träna konditionsträning?
Den viktigaste komponenten för muskelhypertrofiär träningsvolymen (set x repetitioner x vikt).
Om vi vill bibehålla muskelmassan måste vi därför göra så mycket som möjligt som kan återhämtas mellan träningspassen.
Så varför inte träna styrketräning 7 gånger i veckan, 3 timmar per dag, med ett kaloriunderskott och komma i bästa form?
Eftersom styrketräning genererar mycket mer trötthet än kardiovaskulär träning för varje kalori som förbrukas vid träning, är det mycket svårt, eller nästan omöjligt, att återhämta sig ordentligt.
Det blir därför allt tydligare varför konditionsträning är ett bra sätt att förbränna en stor mängd kalorier utan att det påverkar styrketräningen och din återhämtning.
Slutsats
När de bestämmer sig för att gå in i en fettförbränningsfas måste man ta hänsyn till både kost och träning.
Bibehållen/ökad träningsvolym och minskat kaloriintag är två faktorer som bidrar till framgång i denna process för muskeldefinition.
Båda variablerna bör dock ändras oberoende av varandra och aldrig samtidigt, så att utvärderingen av resultaten blir lätt att förstå med tanke på eventuella framtida ändringar.
Var pragmatisk och objektiv, ingenting gjordes över en natt.
Artikel skriven av Team Sik Nutrition
Team Sik Nutrition är en ny grupp människor som brinner för fitnessvärlden. Teamet fokuserar på att vägleda, utbilda och motivera dem som vill uppnå sina mål för hälsa, kondition och prestation. Allt detta utbyte bygger på vetenskapliga fakta och erfarenhet från medlemmarna i teamet.
VD för Team Sik Nutrition är João Gonçalves. Amatör styrkelyftare, passionerad för fitness och att skriva artiklar.
