Den kompletta guiden till växande skinkor
Rumpan, muskelgruppen som de allra flesta kvinnor som går på gym är särskilt ute efter att utveckla.
Och få saker sticker ut så bra med bra glutes.
Dessutom är sätesmusklerna en av de största muskelgrupperna i vår kropp, och deltar i många övningar som knäböj eller till och med löpning.
Om det du letar efter är att utveckla bra glutes, är du på rätt plats, eftersom vi till exempel kommer att täcka de väsentliga ämnena för att uppnå det.
- De bästa övningarna för glutes.
- Utmärkta träningsplaner för glutes.
- Tips för att utveckla dem snabbt.
Om du har tränat och tränat? och tränat, och ingenting förändras, kommer det att förändras efter att ha läst den här artikeln och naturligtvis omsatt den i praktiken.
Hur man ökar glutes
Vi kan i tre punkter sammanfatta grunden för att få de där glutes som du letar efter så mycket.
- Använd rätt övningar för att utveckla dem.
- Bli gradvis starkare med tiden.
- Ät tillräckligt för att utveckla musklerna.
Låt oss sedan ta upp var och en av de tre punkterna mer i detalj.
1. Använd rätt övningar för att utveckla dina sätesmuskler
De flesta rumsbyggande guider rekommenderar för många isoleringsövningar och maskiner, och för få sammansatta övningar.
Detta är fel.
Hemligheten med att få bra glutes är att bli så stark som möjligt i sammansatta övningar som tränar glutes, inte gå runt på maskiner.
Det betyder att du bör spendera större delen av din tid på gymmet med övningar som knäböj, marklyft, höftstötar eller utfall och lämna de isolerade övningarna till slutet av träningen.
En bra tumregel är att 80% av din tid på gymmet ska gå till sammansatta övningar som fungerar på dina sätesmuskler, och de återstående 20% kan du använda till isoleringsövningar och maskiner.
2. Det blir styrka med tiden
Om du slutar bli starkare kommer dina sätesmuskler att sluta växa (detta gäller alla muskelgrupper).
Det är därför du bör försöka lägga till vikt eller reps till varje övning och varje träningspass.
Ibland klarar du det, andra gånger inte. Det är normalt.
Detta kallas progressiv överbelastning och det är det sätt som muskler växer.
När du använder mer belastning kommer dina muskler att behöva anpassa sig till den stimulansen och därför växa.
Och vad är det bästa sättet att få styrka?
Lämna den höga rep-träningen åt sidan och träna med vikt på riktigt.
Vad är allvarlig vikt?
Använd vikter runt 75%-85% av ditt rep max, eller enkelt uttryckt, mellan 8-10 reps (~75% ditt rep max) till 4-6 reps (~85%).
Om du aldrig har beräknat ditt rep max, eller bara inte vill, bör de 8-10 reps och 4-6 göras på ett sådant sätt att du inte får mer utöver denna gräns, eller kanske en till .
Observera, vi pratar inte om att misslyckas.
3. Ät tillräckligt för att stödja muskelutvecklingen.
För att maximera tillväxten av sätesmusklerna behöver du ett litet kaloriöverskott.
Börja med att äta 10% mer kalorier än ditt underhållsvärde skulle vara.
Se resultaten och anpassa vid behov.
Anledningen till kaloriöverskottet är enkel.
En hyperkaloridiet optimerar din kropps förmåga att växa muskler, vilket avsevärt förbättrar din förmåga att återhämta sig och anpassa sig till träning.
Det enda undantaget från denna regel är om du är helt ny på gymmet och aldrig har sett en hantel framför dig.
I så fall kan du hålla en kaloridiet för underhåll och ändå öka dina glutes.
Så småningom, vanligtvis efter ett år eller mindre av regelbunden träning, kommer du också att behöva överflödiga kalorier för att fortsätta bygga muskler.
Glöm inte att du behöver äta tillräckligt med protein för att din muskelmassa ska återhämta sig och växa effektivt.
Övningar för att snabbt utveckla sätesmusklerna
Nu vet du att när det kommer till att arbeta med sätesmusklerna fokuserar de flesta på fel övningar.
Vidare lägger de ner mycket tid på att träna med höga repetitioner istället för att använda högre belastning och på så sätt bli starkare.
Det är därför övningarna på den här listan är sammansatta övningar som gör att du kan lyfta tyngre belastningar och säkert lägga till vikt över tiden.
Exakt det som ger bättre och snabbare resultat.
Squat med stång
Därför att?
Barbell squat är den mest effektiva övningen för att bygga upp total styrka och muskler, och den tränar glutes mer effektivt än de flesta så kallade glute-övningar.
Enligt denna studie, ju mer du går ner i rörelsen, desto större aktivering av glutes.
Död vikt med stång
Därför att?
Marklyft är utan tvekan den bästa träningen för att träna baksidan av din kropp, inklusive dina sätesmuskler.
Det låter dig också använda höga belastningar, vilket är idealiskt för att få styrka och muskler.
Om du av någon anledning inte kan göra det konventionella marklyftet, prova juice av dödvikt eller dödvikt med trap-bar.
Båda tränar glutes ganska effektivt och vissa människor mår bättre av att göra dessa variationer.
Höftstötning
Därför att?
På grund av hur stången är placerad under denna rörelse, tvingas dina sätesmuskler att arbeta hårt genom hela rörelseområdet.
Lunges med stång
Därför att?
Enligt denna studie är utfall en av de bästa övningarna för att träna alla dina nedre extremiteter, inklusive dina sätesmuskler.
En annan fördel med denna övning är balans- och koordinationsarbetet som leder till att de stabiliserande musklerna tränas.
Bulgariska hantelsquats
Därför att?
Enligt denna studie, Bulgarian Hantel Squat är en utmärkt övning för att träna sätesmusklerna.
Eftersom den bulgariska knäböjningen bara tränar ett ben i taget är den mycket användbar för att identifiera och lösa eventuella muskelobalanser du kan ha.
Romanian dödvikt med stång
Därför att?
Det rumänska marklyftet tränar underkroppen på ett väldigt likt sätt som det konventionella marklyftet, dock lägger skillnaden i rörelse mer vikt på hamstrings och glutes och mindre på ryggen jämfört med den vanliga variationen.
Det är också mindre tröttsamt än konventionella marklyft, vilket innebär att du kan göra det oftare i ditt träningspass.
5 träningspass för att öka glutes
Hittills har vi pratat om hur du bör träna och äta för att öka dina glutes, samt de bästa övningarna för det.
Det är dags att prata om träningsplaner.
Träningsplan 1? barer
- Squat med stång ? 3 set x 4-6 reps
- Rumänsk dödvikt ? 3 set x 8-10 reps
- Lunges med stång ? 3 set x 8-10 reps
- Hip Thrust med stång ? 3 set x 8-10 reps
Om du föredrar skivstänger, eller är begränsad till skivstångsträning, är detta ett av de bästa träningspassen du kan göra för att öka dina glutes.
Skivstångsövningar är bra för att lyfta tyngre belastningar och öka styrkan.
Träningsplan 2? hantlar
- bulgarisk knäböj ? 3 set x 4-6 reps
- Rumänsk dödvikt med hantlar ? 3 set x 8-10 reps
- Lunges med hantlar ? 3 set x 8-10 reps
Om du bara har tillgång till hantlar, här är en träningsplan som hjälper dig att avsevärt utveckla dina glutes.
Träningsplan 3? Barer och hantlar
- Squat med stång ? 3 set x 4-6 reps
- Hip Thrust med stång ? 3 set x 8-10 reps
- Rumänsk dödvikt med hantlar ? 3 set x 8-10 reps
- bulgarisk knäböj ? 3 set x 8 set x 8-10 reps
Ett komplett pass med skivstångsövningar i början för användning av högre belastning, följt av hantelrörelser för att komplettera träningen.
Detta är i princip det perfekta träningspasset för att utveckla dina glutes.
Träningsplan 4? inga vikter
- bulgarisk knäböj ? 3 set x 10-20 reps
- Knäböj med ett ben ? 3 set x 10-20 reps
- Bro ? 3 set x 10-20 reps
En enkel och effektiv träningsplan som kan genomföras var som helst.
Det går inte att jämföra till exempel med träningsplan 3, men i situationer där vi inte har tillgång till ett gym är det toppen.
4 tips för att öka glutes snabbt
1 ? Tålamod
Detta kan tyckas kontraintuitivt, eftersom rubriken på artikeln är hur du växer dina sätesmuskler? snabbt, men verkligheten är att det finns en gräns för hur snabbt du kan bygga muskler i dina sätesmuskler (eller någon annan muskel).
Räkna med 8 till 12 veckors konsekvent ansträngning innan du ser några uppenbara förändringar i utseendet på dina sätesmuskler.
Det är ett långsiktigt projekt, och även efter att du fått de glutes du vill ha måste du fortsätta träna ordentligt om du vill behålla dem.
två? Försöker öka belastningen i varje träningspass
För att muskeln ska växa behöver den stimulans.
Den stimulansen är vikt. Viktuppgången. Nya laster.
Detta kommer att få muskeln att anpassa sig och växa för att kunna hantera de nya belastningarna.
Och sedan fortsätter ni att försöka höja kostnaderna.
Processen upprepas och byxorna börjar bli för tajta.
Du är på rätt spår.
3 ? Överträna inte
Återigen, lite kontraintuitivt, men nödvändigt.
Att inte överträna betyder att inte göra oändliga set eller misslyckas med alla.
Det innebär att följa planen och lita på processen.
Så länge du justerar dina belastningar rätt, äter bra, får tillräckligt med vila och är konsekvent i din träning så får du resultat.
Nu, om du campar på gymmet varje dag för att du tror att du kommer att få snabbare resultat, kommer du att bli besviken.
4 ? kosttillskott
Den minst viktiga i slutet.
Det finns inga obligatoriska kosttillskott och du kan mycket väl få bra resultat utan dem.
Vissa kan dock ge en hjälpande hand.
vassleprotein ? Det mest kända och använda tillskottet av de som går på gym.
Det är användbart att tillgodose ditt dagliga proteinbehov på ett enkelt och praktiskt sätt.
Kreatin ? Ett av få beprövade kosttillskott som faktiskt fungerar.
Ökad styrka, muskelmassa och prestation.
Det kommer att hjälpa till att påskynda glutesprojektet.
Före träning ? Om du känner att du behöver något som driver dig att träna kan ett förträningspass hjälpa.
För den som tränar på morgonen, väldigt tidigt kan det till exempel hjälpa att vakna upp och kunna prestera bättre på träningen.
Artikel anpassad från Legion Athletics.
