Hur man bantar

Hur man bantar

Hur man gör en kost som är anpassad till dina mål

Vi har sammanställt den riktigt viktiga informationen för att bygga upp en diet från grunden, för dig och för dina mål.

Vill du få mer muskelmassa?

Läs den här guiden.

Vill du förlora fett?

Läs den här guiden.

Vi har sammanfattat så mycket som möjligt all information du behöver för att lyckas med att utforma en diet, och vi har bara lämnat det väsentliga.

Kalorier

Låt oss först och främst beräkna hur många kalorier vi behöver för vår kost.

För att göra detta använder vi Harris-Benedicts ekvation, som är en enkel formel för att beräkna den ungefärliga mängd kalorier du behöver.

Ange uppgifterna nedan för att ta reda på hur många kalorier du behöver för din kost.

Beroende på ditt mål är antalet kalorier du behöver olika.

Om du vill öka din muskelmassa behöver du mer kalorier än om du vill gå ner i vikt.

Makronäringsämnen

Nu när du vet hur många kalorier du behöver är det dags att gå vidare till den andra delen, som är, var kommer dessa kalorier ifrån? Hur ska du nå dem?

Låt oss börja med proteiner.

Den använder mellan 2 g till 2,5 g maximalt protein per kilo kroppsvikt.

Det vill säga om du väger 80kg använder du 160g protein vid 2g per kilo kroppsvikt.

Därefter går vi över till fetter.

Fett bör utgöra cirka 20 till 25% av dina dagliga kalorier.

I en kost på 3 000 kcal motsvarar 20% alltså 600 kcal eller 66 g fett.

Hur är det med kolhydrater?

Kolhydrater är ansvariga för att fylla de återstående kalorierna i din matplan.

Alla kalorier som blir över för att nå ditt dagliga kalorivärde, efter att du räknat ut proteiner och fetter, måste fyllas med kolhydrater.

Som du kan se är det väldigt enkelt att veta vilka mängder du behöver av varje makronäringsämne, oavsett om ditt mål är att få muskelmassa eller tappa fett.

När du minskar kalorier när ditt mål är att gå ner i vikt, är kolhydrater som skärs ner mest, medan till exempel proteiner påverkas lite.

När du vill öka din muskelmassa ökar du kolhydraterna och därmed kalorierna betydligt.

hur man bantar

Livsmedel

Nu när du vet hur många kalorier du behöver och hur du använder makronäringsämnen för att fylla dem, låt oss gå vidare till de bästa matarna du kan använda i din kost.

  • Protein
  • Ägg*
  • Kycklingbröst
  • Kalkonbröst
  • Rött kött*
  • Lax*
  • Burkar med tonfisk
  • Mager färskost med låg fetthalt
  • Kolhydrater
  • Sötpotatis
  • Havre
  • Brunt ris / ris
  • Fullkornspasta/nudlar
  • Fullkornsbröd
  • Fetter
  • Olivolja
  • Jordnötssmör
  • Torkade frukter

Är detta den enda maten du borde äta? 

Inte.

Men de måste vara de som är mest närvarande i din kost.

Glöm inte att även ta med grönsaker som broccoli, för även om de är låga när det gäller makronäringsämnen är de utmärkta källor till mikronäringsämnen, som vitaminer och mineraler.

*Dessa är också giltiga fettkällor, därför minskar antalet livsmedel i fetterna.

Coomida

När ska du äta?

Du vet redan kalorierna, mängden makronäringsämnen och maten du ska använda.

Din nästa fråga borde vara något i stil med? så när ska jag äta mina måltider?

Behöver du äta varannan timme?

Inte.

Det finns två riktigt viktiga ögonblick att mata dig själv på, de är före och efter träning.

Bortsett från dessa två ögonblick skulle det perfekta vara att dela måltider på det sätt som är mest bekvämt för dig, oavsett om det är 3, 4, 5 eller 6 måltider om dagen.

Det viktiga kommer alltid att vara att nå det antal kalorier du behöver, samt mängden makronäringsämnen du beräknat för att nå samma kalorier.

Idealet, i viktordning, skulle vara något som:

  • Efter träning
  • Före träning
  • Innan du somnar
  • Frukost

Resten av måltiderna tjänar bara till att nå de dagliga kalorivärdena.

när du ska äta

Kosttillskott?

Kosttillskott, kosttillskott, kosttillskott.

De blir mer och mer moderiktiga.

Behöver du dem?

Inte.

Men du kan använda dem.

De två bästa kosttillskotten är vassleprotein och kreatin, och du kan kolla in vår guide till var och en här:

tillägg10

Fler tvivel?

Du kan använda denna Näringstabellen för att ta reda på kalorier och makronäringsämnen i livsmedel.

Ett annat mycket intressant verktyg för att bygga upp din kost är myfitnesspal.

Om du fortfarande har några tvivel, använd kommentarsfältet och ställ din fråga.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

3 reaktioner på ”Como fazer uma dieta”

  1. Hej jag är en 36 år gammal person 1.85 lång och 83kl som kan hjälpa mig att se hur många kalorier jag behöver för att få muskelmassa och berätta för mig hur mycket protaine, hydrater, fett jag behöver?
    Tack så mycket.

  2. God morgon, jag har en fråga, värdena som visas i mattabellen är råa, min fråga är, för att göra vår kost, vägleder vi oss själva efter dessa värden? Eller till någon formel för att förstå om den valda maten tappar några värden när de tillagas...till exempel märker kycklingbröstet 110 kalorier per 100gr rå, efter tillagning, hur mycket kommer det att markera??? Tack för att du lyssna….

  3. Hallå. Jag är 28 år gammal, 159 lång och jag är stillasittande. Jag spenderar cirka 1700 kalorier dagligen och jag skulle vilja ha en enkel meny så att jag kan gå upp 8 kg på 3 månader.
    Tack!

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

sv_SE
Bläddra till toppen