Hur man gör en kost som är anpassad till dina mål
Vi har sammanställt den viktigaste informationen som du behöver för att bygga upp en kost från grunden, för dig och dina mål.
Vill du få mer muskelmassa?
Läs den här guiden.
Vill du förlora fett?
Läs den här guiden.
Vi har i största möjliga mån sammanfattat all information som du behöver för att lyckas med din bantning och lämnat dig bara det viktigaste.
Kalorier
Låt oss först och främst beräkna hur många kalorier vi behöver för vår kost.
För att göra detta använder vi Harris-Benedict-ekvationen, som är en enkel formel för att beräkna den ungefärliga mängden kalorier du behöver.
Ange uppgifterna nedan för att ta reda på hur många kalorier du behöver för din kost.
Antalet kalorier som du behöver är olika beroende på ditt mål.
Om du vill öka din muskelmassa behöver du mer kalorier än om du vill gå ner i vikt.
Makronäringsämnen
Nu när du vet hur många kalorier du behöver är det dags att gå vidare till den andra delen, nämligen varifrån kommer dessa kalorier? Hur ska du uppnå dem?
Vi börjar med protein.
Använd mellan 2 g och 2,5 g protein per kilo kroppsvikt.
Om du väger 80 kg använder du med andra ord 160 g protein om du använder 2 g per kilo kroppsvikt.
Därefter går vi över till fetter.
Fetter bör utgöra 20-25% av dina dagliga kalorier.
I en kost på 3 000 kcal motsvarar 20% alltså 600 kcal eller 66 g fett.
Hur är det med kolhydrater?
Kolhydrater är ansvariga för att fylla de återstående kalorierna i din kostplan.
De kalorier som blir över för att nå ditt dagliga kaloriintag, efter att du har räknat ut protein och fett, bör fyllas på med kolhydrater.
Som du ser är det mycket enkelt att veta hur mycket du behöver av varje makronutrient, oavsett om ditt mål är att få mer muskelmassa eller förlora fett.
När du sänker kalorierna när du vill gå ner i vikt är det kolhydraterna som får den största minskningen, medan till exempel proteinet knappt påverkas.
När du vill öka din muskelmassa ökar du kolhydraterna och därmed kalorierna betydligt.
Livsmedel
Nu när du vet hur många kalorier du behöver och hur du använder makronutrienter för att fylla dem, kan vi gå vidare till de bästa livsmedlen du kan använda i din kost.
- Protein
- Ägg*
- Kycklingbröst
- Kalkonbröst
- Rött kött*
- Lax*
- Burkar med tonfisk
- Mager färskost med låg fetthalt
- Kolhydrater
- Sötpotatis
- Havre
- Brunt ris / ris
- Fullkornspasta/nudlar
- Fullkornsbröd
- Fetter
- Olivolja
- Jordnötssmör
- Torkade frukter
Är detta de enda livsmedel du bör äta?
Nej.
Men det är de som bör vara de som gör störst avtryck i din kost.
Glöm inte att inkludera grönsaker som broccoli, för även om de har ett lågt innehåll av makronäringsämnen är de utmärkta källor till mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler.
*Dessa är också giltiga fettkällor, vilket gör att antalet livsmedel med fettinnehåll minskar.
När ska du äta?
Du känner redan till kalorierna, mängden makronutrienter och vilka livsmedel du ska använda.
Din nästa fråga borde vara något i stil med? Så när ska jag äta mina måltider?
Behöver du äta varannan timme?
Nej.
Det finns två riktigt viktiga tillfällen att ge dig näring, nämligen före och efter träning.
Förutom dessa två tillfällen är det idealiska att dela upp måltiderna på det sätt som passar dig bäst, oavsett om det är 3, 4, 5 eller 6 måltider per dag.
Det viktiga är alltid att uppnå det antal kalorier du behöver och den mängd makronäringsämnen som du har beräknat för att uppnå dessa kalorier.
Idealen, i rangordning efter betydelse, kommer att vara ungefär följande:
- Efter träning
- Förutbildning
- Innan du somnar
- Frukost
Resten av måltiderna tjänar endast till att uppnå det dagliga kalorivärdet.
Kosttillskott?
Kosttillskott, kosttillskott, kosttillskott.
De blir alltmer fashionabla.
Behöver du dem?
Nej.
Men du kan använda dem.
De två bästa tillskotten är vassleprotein och kreatin, och du kan läsa vår guide om dem här:
Fler tvivel?
Du kan använda denna Näringstabellen för att ta reda på kalorier och makronäringsämnen i livsmedel.
Ett annat mycket intressant verktyg för att bygga upp din kost är myfitnesspal.
Om du fortfarande har några frågor, använd kommentarsfältet och ställ din fråga.
Hej jag är en 36 år gammal person 1.85 lång och 83kl som kan hjälpa mig att se hur många kalorier jag behöver för att få muskelmassa och berätta för mig hur mycket protaine, hydrater, fett jag behöver?
Tack så mycket.
God morgon, jag har en fråga, värdena som visas i mattabellen är råa, min fråga är, för att göra vår diet, vägleds vi av dessa värden? Eller finns det någon formel för att se om den valda maten tappar några värden när de tillagas? till exempel har kycklingbröstet 110 kalorier per 100gr rå, efter tillagning kommer det att ha hur mycket??? Tack för din uppmärksamhet?.
Hej, jag är 28 år gammal, 159 år lång och stillasittande. Jag förbränner cirka 1 700 kalorier dagligen och skulle vilja ha en enkel meny så att jag kan gå upp 8 kg på 3 månader.
Tack!