hur man får muskelmassa

Hur du får muskelmassa (och inte fett) i vinter

Det kalla vädret kommer och de berömda bulkfaserna börjar, där du försöker få så mycket muskelmassa som möjligt.

Kalorierna ökar, liksom resorna till McDonalds.

Problemet är att det i många fall inte bara är armen som blir större, utan även magen.

Det är helt normalt att gå upp i fett när du vill få maximal muskelmassa, men att bli fet på vägen är onödigt.

Ju mer fett du får i detta skede, desto mer tid måste du tillbringa på löpbandet före sommaren.

Ju längre du måste banta för att gå ner i vikt, och ironiskt nog förlorar du mer muskelmassa i processen.

I vinter kan det vara en bra idé att närma sig bulkfasen på ett lugnare sätt, eller hur?

Väg dig varje vecka

Det är viktigt att veta om du går upp i vikt och i så fall hur mycket du går upp i vikt.

Om du varje gång du går upp på vågen väger två kilo mer betyder det att du efter fyra veckor kommer att väga 8 kilo mer.

Detta ger näring åt egot, och det är naturligtvis motiverande att se vågen stiga, åtminstone i inledningsskedet. Problemet är efteråt.

Det är omöjligt att gå upp 8 kilo muskelmassa på fyra veckor, och ofta är det som du trodde var ren muskelmassa till stor del fett utan att du märker det.

Om du går upp i vikt för snabbt kan det vara en bra idé att dra ner på kalorierna.

Väg dig alltid vid samma tid på dagen, helst när du vaknar på tom mage. På så sätt undviker du de typiska fluktuationer som sker under dagen.

Glöm inte heller att ju längre du kommer, desto långsammare kommer muskelmassan att öka, så förvänta dig inte att hålla samma takt med tiden, eller använd det som en ursäkt för att öka kalorierna.

Var försiktig, låt dig inte bara styras av vikten på vågen.

vikt på vågen

Gradvis ökning av kalorier

Om du äter 2 500 kcal per dag och din vikt är stabil är det ingen bra idé att gå upp till 4 000 kcal.

Om din vikt inte stiger eller sjunker med 2 500 kcal är du förmodligen nära ditt behov av underhållskalorier.

Om du redan tränar och din nuvarande kost inte ändrar din vikt, försök att lägga till 300 kcal.

Vid 2500 kcal skulle det vara en ökning till 2800 kcal.

Om du börjar eller återgår till träning kan du gå lite högre upp, men aldrig mer än 500 kcal inom två veckor.

Det bästa är att öka gradvis och se hur du reagerar.

Om du lägger till 300 kcal och du inte går upp i vikt eller ser några resultat efter två veckor kan du försöka öka med ytterligare 200 kcal.

Om du däremot har lagt till 300 kcal och två veckor senare har ökat med 1 kg är du förmodligen på rätt väg.

Vet du inte hur många kalorier du behöver?

Se artikeln Hur många kalorier ska man använda för att få muskelmassa?

Fördelning av makronäringsämnen

Om 80% av dina kalorier utgörs av kolhydrater kommer du knappast att få bästa möjliga muskeltillväxt.

Gör en bra fördelning av makronutrienter, anpassad till din livsstil och träning.

För protein multiplicerar du din nuvarande kroppsvikt med ett värde mellan 1,8 och 2,3 g.

Använd sedan mellan 20% och 30% av dina kalorier i fett och resten i kolhydrater.

Ju intensivare dagen och träningen är, desto högre andel kolhydrater bör du använda.

När det gäller fett bör du aldrig använda mindre än 10% av ditt kaloriintag.

För att få veta mer om proteinintag, se vår artikel Hur mycket protein behöver jag per dag?

För fetter har du vår artikel Hur mycket fett behöver jag per dag?

Feedback

Ju mer feedback du får, desto bättre.

Det är lätt att låta sig ryckas med i viktökning i det här skedet och först inse det för sent.

Använd andra former av feedback förutom vågen, använd inte bara vikten på vågen eller i spegeln.

Ta ett måttband och mät armar, mage, bröst och ben var fjortonde dag.

Ta bilder regelbundet, med samma belysning och posering.

Be någon i din närhet om en ärlig åsikt.

Ju mer feedback du får, desto lättare är det att veta om du är på rätt väg eller inte, och det hjälper dig att identifiera svagheter.

Men var också uppmärksam på varifrån feedbacken kommer.

Pojken på gymmet som hatar dig är förmodligen inte den bästa personen att lyssna på, och det är inte heller dina föräldrar som hatar att du går till gymmet.

Mätning av muskelmassan i biceps.

Utbildning

För att få så mycket muskelmassa som möjligt och så lite fettmassa som möjligt behöver du ett bra träningspass som är rätt utfört.

Du måste stimulera muskeln att växa.

Det är ingen idé att ha världens bästa träningsplan om du inte anstränger dig när det är dags att genomföra den.

Du måste genomföra träningsplanen, och du måste genomföra den väl.

Du behöver inte vara kungen av ryggläge eller skriva ditt namn i squatburen på gymmet, men du behöver pressa dig själv, öka belastningen och utvecklas.

Om du gör sidledes med en arm och skickar meddelanden med den andra är det osannolikt att du får bra resultat.

Anteckningar

Du har troligen en smartphone, men om du inte har det räcker det med ett anteckningsblock.

Ange vilka belastningar du använder, vilka övningar du gör, repetitioner, uppsättningar, hur du kände dig och vad som har förändrats.

Detta hjälper dig att veta om du verkligen utvecklas eller inte.

Om allt är likadant efter en månads träning är det något som inte stämmer.

Du behöver naturligtvis inte skriva en dagbok på fem sidor per träningspass, men ju mer data du har, desto lättare är det att se var du kan förbättra dig, var du misslyckas och var du är på rätt väg.

Fuskmåltider

Fuskmåltider, skräpmåltider, skräpdagar, eller vad du nu vill kalla det.

Det finns olika metoder för denna strategi, men det handlar oftast om att äta utan begränsningar, under en måltid eller, om det är en skräpdag, under en hel dag, utan att ta hänsyn till kalorierna.

Den här typen av måltider orsakar inga större problem när de äts en gång i veckan, men de ger inte heller några större fördelar utöver de psykologiska, särskilt inte i faser av muskelmassaökning.

Om du har lagat den här typen av måltider varannan dag kan du vara beredd på att få dåliga resultat.

Om din kost för att öka muskelmassan kostar dig så mycket och du drömmer om mer exotisk mat på natten är det något som saknas i din kost.

fuskmåltider i muskeltillväxtfasen

Kalorier

Återigen, kalorier.

Kalorier är den viktigaste faktorn för viktökning och den främsta orsaken till att någon går från en strandkropp till en michellinkropp (och vice versa).

Om din idealiska kaloriräkning för viktökning är cirka 3500 kcal, ger 5000 kcal inte extra muskler utan bara extra fett.

Att överdriva eller inte överdriva ditt kaloriintag är det som kommer att göra den största skillnaden mellan en bra utveckling, med goda vinster i muskelmassa och minimalt med fett, eller en enorm viktökning, inte bara i muskler utan också i fett.

Köksvågar

Det är en av de bästa investeringarna du kan göra för att få bra resultat på gymmet, och det är värt mer än vilket tillskott som helst.

Det är billigt och visar att den havre du lägger i frukost inte är 100 g utan 200 g.

Du behöver inte ha den med dig i väskan, men med tiden kommer du att få en uppfattning om hur mycket du använder, även utan våg, och du kommer att dra nytta av den.

Vinster?

De mest kända kosttillskotten för viktökning är förstärkare eller hyperkaloriska kosttillskott.

Mega Mass dominerade en gång i tiden denna kategori, men idag finns det gott om kosttillskott av detta slag, och tack och lov även bättre.

Du kan använda det, det är lätta kalorier och om du väljer en bra gainer är det bra kalorier.

Å andra sidan får du samma resultat genom att använda mat, och de flesta av dessa kosttillskott är av låg kvalitet.

Du har här exempel på en hemgjord gainer av god kvalitet.

Om du är seriös när det gäller att köpa kosttillskott som hjälper dig att få muskelmassa, ta en titt på i den här artikeln.få muskelmassa och inte fett

Slutsats

För att få muskelmassa behöver du en kost hyperkaloriskvilket också leder till fettförökning.

Det betyder inte att för varje gram muskler du ökar, kommer 1 kg fett efter.

Ditt mål under den så kallade bulkfasen bör vara att få maximal muskelmassa och minimalt med fett.

Om du kontrollerar ökningen av kalorier väl, följer en bra träningsplan och resten av tipsen i den här artikeln kommer du att se att du får de resultat du vill ha, utan att få för mycket fett.

För att hjälpa dig med din kost i detta skede kan du läsa vår artikel Vad man ska äta för att få muskelmassa.

Om du har några frågor kan du använda kommentarsfältet nedan.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen