hur lång vilotid mellan seten

Vila mellan seten, vilken är den idealiska tiden under träningen?

Vilotid mellan seten är ett viktigt ämne inom bodybuilding, och även om det råder enighet om att för styrketräning bör vilotiden vara betydande, för de som letar efter hypertrofi finns det många teorier.

Det finns de som pratar om korta vilor och det finns de som försvarar längre vilor för att kunna återhämta sig bättre.

När allt kommer omkring, vem har rätt?

Om ditt mål är att få muskler, eller behålla musklerna du har samtidigt som du tappar fett, hur länge ska du vila mellan seten?

För att svara på denna fråga tog vi först en titt på vad studierna säger oss, och vi hittade några som kunde hjälpa oss.

Efter studierna kvarstår vår åsikt i frågan.

Så låt oss ta reda på hur mycket vilotid mellan set med vikter är idealiskt.

1 minut mot 3 minuter

I år publicerades en intressant studie som jämförde långa viloperioder med korta viloperioder i ett sammanhang av styrka och hypertrofi.

Tjugoen unga män med träningserfarenhet valdes ut och delades in i två grupper.

En av grupperna vilade 1 minut mellan seten, den andra gruppen vilade 3 minuter mellan seten.

Upplevelsen varade i 8 veckor och bestod av tre helkroppspass per vecka, med 7 övningar per träningspass, 3 set per övning och mellan 8 till 12 repetitioner.

I slutet av studien visade resultaten att gruppen som vilade längre, 3 minuter, inte bara fick mer styrka, som man kunde förvänta sig, utan också fick mer muskelmassa än gruppen som bara vilade en minut.

När det gäller muskulär uthållighet var resultaten likartade mellan båda grupperna.

gympavila

1 minut mot 2,5 minuter

2009 publicerades en studie som även jämförde korta vilotider mellan seten, och längre vilor.

De bestämde sig för att utvärdera skillnaderna i hypertrofi, styrka och hormonsvar mellan dessa två metoder.

Studien varade i 10 veckor och 12 män valdes ut, med en medelålder på 25 år och ingen träningserfarenhet.

De delades in i två grupper, en med 1 minuts vila mellan seten och den andra 2,5 minuter.

I slutet av den första veckan hade gruppen som vilade bara en minut en högre ökning av testosteron och kortisol efter träning än gruppen som vilade 2,5 minuter.

Men i slutet av studien försvann denna skillnad, och det hormonella svaret var likartat mellan grupperna, liksom styrkeökningen.

Skillnaden mellan de två grupperna var till slut bara en.

Gruppen som vilade längre mellan seten fick mer muskelmassa.

2 minuter mot 5 minuter

I en 6-månaders studie bestämde de sig för att jämföra resultaten mellan 2-minuters viloperioder mot 5-minuters viloperioder mellan set.

För detta valde de ut 13 män med träningserfarenhet och analyserade om någon av dessa två metoder kunde ge bättre resultat vad gäller muskelmassa, styrka och till och med hormonella nivåer.

Under tre månader gjorde dessa män sin träningsplan med 2 minuters vila och ytterligare tre månader vilade de 5 minuter.

I slutet av studien var slutsatsen enkel.

Det fanns inga signifikanta skillnader mellan de två metoderna, vare sig vad gäller muskelmassa, styrka eller till och med hormonella skillnader.

Hur länge ska jag vila då?

Enligt studier verkar det inte ha någon fördel att använda korta vilor när det gäller hypertrofi, och det var samma slutsats som de kom fram till 2014, när de bestämde sig för att utvärdera de tillgängliga studierna i ämnet (1).

Du bör vila tillräckligt så att det inte påverkar ditt nästa set, dvs om vila 1 minut innebär att du minskar belastningen med 20%, så bör du vila längre.

Det finns inget magiskt tal, men för större muskler och sammansatta övningar bör du vila minst 2,5 minuter.

För mindre muskler och isoleringsövningar verkar minst 1,5 minut som en bra utgångspunkt, men du kan behöva mer.

Det finns flera faktorer som kan påverka vilotiden mellan seten, som träningserfarenhet eller kost, så du bör anpassa dem för att få bästa resultat.

En annan viktig faktor att ta hänsyn till är din tid att träna, och om vila 3 minuter innebär att du tränar mindre bör du självklart vila mindre tid.

hur lång vilotid mellan seten

Men jag vill gå ner i fett, vad nu?

Om ditt mål är att tappa fett bör du vara uppmärksam inte på vilotiden mellan seten utan på din kost.

Om du för att förlora fett väljer du att vila mindre tid mellan seten, kommer du att minska volymen eller intensiteten och följaktligen förlora mer muskelmassa.

Använd styrketräning för att bibehålla mager massa, och kost och konditionsträning för att tappa fett.

Vilotiderna är med andra ord likartade oavsett om du vill få muskler eller tappa fett, och en lite längre vila kan hjälpa till att behålla din träningsvolym.

Slutsats

Vilotiden mellan seten är viktig, och 10 minuter mellan seten hjälper dig inte alls, men det finns mycket viktigare faktorer.

Du måste hitta en balans, och precis som att vila för länge kan vara skadligt, kan för lite vila vara skadligt.

Kortfattat, om du behöver tre minuter för att göra belastningen av föregående set, eller öka, vila tre minuter, inte två.

Referenser 1 minut vs 3 minuter

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.Längre viloperioder förbättrar muskelstyrka och hypertrofi hos motståndstränade män. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

1 minut mot 2,5 minuter

Buresh R, Berg K, French J. Effekten av vilotidsintervallet för motståndsträning på hormonrespons, styrka och hypertrofi vid träning. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.

2 minuter mot 5 minuter

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. lång viloperiod mellan seten i hypertrofisk motståndsträning: påverkan på muskelstyrka, storlek och hormonella anpassningar hos tränade män. J Strength Cond Res.2005 Aug;19(3):572-82.

(1)

Henselmans M, Schoenfeld BJ. Effekten av vilointervallerna mellan olika set på den muskelhypertrofi som orsakas av motståndsträning. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

sv_SE
Bläddra till toppen