Vilotid mellan set är ett viktigt ämne inom bodybuilding, och även om det råder enighet om att vilotid för styrketräning bör vara betydande, finns det många teorier för dem som vill uppnå hypertrofi.
Vissa talar om korta vilor och andra förespråkar längre vilor för att kunna återhämta sig bättre.
Vem har trots allt rätt?
Om ditt mål är att få mer muskelmassa eller behålla den du har samtidigt som du förlorar fett, hur länge ska du då vila mellan varje set?
För att besvara den här frågan tog vi först en titt på vad studierna säger oss, och hittade några som kunde hjälpa oss.
Efter studierna kvarstår vår åsikt i frågan.
Vamos lá então descobrir quanto tempo de descanso entre as séries com pesos é o ideal.
1 minut mot 3 minuter
I år publicerades en intressant studie som jämförde långa viloperioder med korta viloperioder i ett styrke- och hypertrofi-sammanhang.
Tjugoen unga män med träningserfarenhet valdes ut och delades in i två grupper.
En av grupperna vilade 1 minut mellan varje serie, medan den andra gruppen vilade 3 minuter mellan serierna.
Försöket pågick i åtta veckor och bestod av tre veckovisa helkroppsträningar med sju övningar per träningspass, tre uppsättningar per övning och mellan åtta och tolv repetitioner.
I slutet av studien visade resultaten att den grupp som vilade längre, 3 minuter, inte bara fick mer styrka, som man kan förvänta sig, utan också mer muskelmassa än den grupp som vilade i bara en minut.
När det gäller muskeluthållighet var resultaten likartade mellan de båda grupperna.
1 minut mot 2,5 minuter
År 2009 publicerades en studie som också jämförde korta viloperioder mellan set med längre viloperioder.
De bestämde sig för att utvärdera skillnaderna i hypertrofi, styrka och hormonrespons mellan dessa två metoder.
Studien pågick i 10 veckor och 12 män, med en genomsnittlig ålder på 25 år och utan träningserfarenhet, valdes ut.
De delades upp i två grupper, en med en viloperiod mellan set på en minut och en på 2,5 minuter.
I slutet av den första veckan hade gruppen som vilade i endast en minut en högre ökning av testosteron och kortisol efter träningen jämfört med gruppen som vilade i 2,5 minuter.
I slutet av studien försvann dock denna skillnad, och den hormonella responsen var likartad mellan grupperna, liksom styrkeökningen.
Skillnaden mellan de två grupperna var i slutändan bara en.
Den grupp som vilade längre mellan de olika passen fick mer muskelmassa.
2 minuter mot 5 minuter
I en studie som pågick i sex månader bestämde de sig för att jämföra resultaten mellan 2 minuters viloperioder och 5 minuters viloperioder mellan set.
För detta ändamål valde de ut 13 män med träningserfarenhet och analyserade om någon av dessa två metoder kunde ge bättre resultat när det gäller muskelmassa, styrka och även på hormonell nivå.
Under tre månader genomförde männen sin träningsplan med 2 minuters vila, och under ytterligare tre månader vilade de i 5 minuter.
I slutet av studien var slutsatsen enkel.
Det fanns inga signifikanta skillnader mellan de två metoderna, varken när det gäller muskelmassa, styrka eller hormonella skillnader.
Hur länge ska jag vila då?
Enligt studierna verkar det inte vara någon fördel att använda korta viloperioder på hypertrofinivå, och det är samma slutsats som de kom fram till 2014 när de beslutade att utvärdera de tillgängliga studierna i ämnet (1).
Du bör vila tillräckligt mycket för att inte påverka nästa set, dvs. om vila i 1 minut innebär att du minskar belastningen med 20%, bör du vila längre.
Det finns ingen magisk siffra, men för större muskler och sammansatta övningar bör du vila i minst 2,5 minuter.
För mindre muskler och isolerande övningar är minst 1,5 minuter en bra utgångspunkt, men du kan behöva mer.
Det finns flera faktorer som kan påverka vilotiden mellan olika set, t.ex. träningserfarenhet eller kost, så du bör anpassa dem för att uppnå bästa resultat.
En annan viktig faktor att tänka på är din träningstid, och om tre minuters vila innebär att du tränar mindre, bör du naturligtvis vila mindre länge.
Men jag vill förlora fett, vad gör jag nu?
Om ditt mål är att förlora fett bör du inte tänka på vilotiden mellan de olika passen utan på din kost.
Om du väljer att vila kortare tid mellan varje set för att förlora fett, kommer du att minska volymen eller intensiteten och därmed förlora mer muskelmassa.
Den använder sig av styrketräning för att bibehålla muskelmassa och av kost och konditionsträning för att förlora fett.
Med andra ord är vilotiderna likartade oavsett om du vill öka din muskelmassa eller förlora fett, och även en något längre vila kan hjälpa dig att bibehålla träningsvolymen.
Slutsats
Vilotiden mellan set är viktig, och 10 minuter mellan varje set hjälper dig inte alls, men det finns mycket viktigare faktorer.
Du måste hitta en balans, och precis som det kan vara skadligt att vila för länge kan det också vara skadligt att vila för lite.
Kort sagt, om du behöver tre minuter för att göra den tidigare belastningen eller ökningen, vila i tre minuter, inte två.
Referenser 1 minut vs 3 minuter Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.Längre viloperioder förbättrar muskelstyrka och hypertrofi hos motståndstränade män. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. 1 minut mot 2,5 minuter Buresh R, Berg K, French J. Effekten av vilotidsintervallet för motståndsträning på hormonrespons, styrka och hypertrofi vid träning. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71. 2 minuter mot 5 minuter Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Kort vs. lång viloperiod mellan set vid hypertrofisk motståndsträning: påverkan på muskelstyrka, storlek och hormonella anpassningar hos tränade män. J Strength Cond Res.2005 Aug;19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. Effekten av vilointervallerna mellan olika set på den muskelhypertrofi som orsakas av motståndsträning. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.
