Hur snabbt ska jag göra övningarna?

Hur snabbt ska jag göra övningarna?

Efter att ha diskuterat hur länge du bör vila mellan varje set. i den här artikelnVi ska nu ta itu med ett annat intressant ämne, nämligen övningars genomförandetid.

Långsamma eller snabba rörelser - vilket är det bästa alternativet?

Låt oss ta upp det i ett hypertrofi-sammanhang, endastSå om du vill veta vilken hastighet som är idealisk för att få muskelmassa i bänkpress har du kommit till rätt ställe.

Om ditt mål däremot är att öka din styrka eller snabbhet är detta inte den perfekta artikeln.

Så låt oss börja.

Hur snabbt ska jag göra övningarna?

Excentrisk vs koncentrisk

Den excentriska fasen, eller negativa fasen, är när du sänker liggande till bröstet, eller när du sänker den till golvet i den dödvikt.

Det är det enklaste steget, du har trots allt gravitationen på din sida och kan bara släppa vikten, även om det inte är en bra idé om du vill få muskelmassa.

Den koncentriska, eller positiva fasen, är när du går uppåt i knäböj eller du trycker upp hantlarna på axelpress.

Det är i princip den fas där det är svårast och där misslyckandet inträffar.

Hur snabbt ska jag göra övningarna?

Snabbt koncentriskt

Som titeln antyder måste den koncentriska fasen vara snabb, särskilt i komplexa rörelser.

Snabbt betyder mellan en och två sekunder, vilket inte alltid är möjligt.

Om du arbetar med en bra belastning, något som är nödvändigt för hypertrofi, kommer den positiva fasen att avta allteftersom serien fortskrider.

Du börjar den första repetitionen med att lyfta vikten på 1 sekund, och den sista repetitionen har förmodligen tagit 3 sekunder att genomföra.

Detta är normalt.

Så vad ska du göra?

Du ska lyfta vikten snabbt men tillräckligt kontrollerat för att känna hur muskeln du tränar arbetar.

Vad du bör undvika är att göra denna rörelse avsiktligt långsamt, eftersom det bara leder till att träningsvolymen minskar.

Långsam excentrisk?

Om det i koncentriska rörelser inte finns någon större diskussion, är det mycket vanligt att man i excentriska rörelser förespråkar långsammare rörelser för att hålla sig längre under spänning.

Jämfört med den koncentriska fasen bör den excentriska fasen vara långsammare, och det sista du vill är att tappa vikten.

Du ska utföra rörelsen på ett kontrollerat sätt och du ska kunna känna hur muskeln i fråga arbetar.

Det betyder inte att 30 sekunders negativa bilder ger bättre resultat.

Tiden som muskeln är spänd är viktig, men det är belastningen också, och om du sänker belastningen avsevärt för att öka tiden under spänning, så sänker du i slutändan storleken på själva spänningen.

Denna fas bör därför vara kontrollerad, men inte nödvändigtvis långsam, och något mellan 2 och 3 sekunder är idealiskt så att du inte bara kan kontrollera vikten och på så sätt stimulera muskeln effektivt, utan också känna hur muskeln arbetar och undvika skador.

Hur snabbt ska jag göra övningarna?

Hur snabbt ska jag göra övningarna, slutsatsen?

När målet är hypertrofi är det viktigt att utföra övningen snabbt, men det är inte det viktigaste, och du behöver inte ha ett stoppur på ryggen.

Du bör fokusera på att utföra den koncentriska rörelsen snabbt, men med god teknik, och den excentriska fasen på ett kontrollerat sätt, men inte för långsamt.

Om du kan kasta vikten i luften under den positiva delen och hålla den i 10 sekunder under den negativa delen är det förmodligen en bra idé att öka belastningen.

Om ditt positiva moment är långsamt från första repetitionen och du inte kan hålla mer än en sekund i det negativa momentet, måste du använda för mycket vikt.

Varje full repetition bör i genomsnitt ta mellan 3 och 6 sekunder, och även om du kan, och till och med bör, prova andra tempon, bör dessa vara grunden för din träning.

Glöm inte att du ska kontrollera vikten och att det inte ska vara vikten som kontrollerar dig, med andra ord, inget fusk för att lyfta mer vikt.

Fokusera på rörelsen och muskelgruppen du arbetar med, och ge dig själv tillräckligt med tid för att återhämta dig mellan de olika seten.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen