Jag får inga resultat på gymmet, vad gör jag nu?

Gymresultat, den kompletta guiden

Det är frustrerande att arbeta mot något och inte få resultat, oavsett aktivitet, och gymmet är inget undantag.

Om du inte får resultat på gymmet, eller inte får de resultat du förväntade dig, är det något som inte fungerar, och det är förmodligen inte vikternas fel.

Vi har sammanställt en lista över vanliga och mindre vanliga små problem som kan ha stor inverkan på dina framsteg.

Vi kommer att börja med att ta upp problemen med kosten, sedan problemen med träningen och slutligen några mer allmänna detaljer.

Utfodringsproblem

Jag ökar inte i vikt, jag ökar inte i massa!

Om vågen inte rör sig, spegeln är densamma och måtten är desamma betyder det att du är densamma.

Om tiden går och du är oförändrad på alla sätt, när ditt mål är att gå upp i vikt och få muskelmassa, är problemet troligen brist på kalorier.

Varför?

När du har ett kaloriöverskott, även utan träning, går du upp i vikt.

Så enkelt är det.

Om du kombinerar en bra kaloririk kostMed bra träning kommer du att öka din vikt och muskelmassa.

Om du kombinerar en kaloririk kost med brist på träning kommer du naturligtvis bara att få en bra bukspegel.

Okej, jag gick upp i vikt, men jag tror att jag blev tjock?

Tyvärr är det ett vanligt misstag.

Alltför vanligt.

När du går med i ett gym och får höra att du måste äta det här och det andra för att få muskelmassa, vad händer då om du går till ytterligheter?

Du får ett för stort kaloriöverskott.

Ett för stort kaloriöverskott, även om det kombineras med bra träning, leder till att man får för mycket fettmassa.

Om du ökar mycket fett kan det vara en bra idé att minska antalet kalorier.

Om du bara ökar på fett och väldigt lite muskler kan problemet vara brist på protein eller att träningen inte är tillräckligt bra.

Vet du inte hur mycket protein du bör äta per dag?

Se denna artikel.

Jag förlorar inte fett

Om du inte förlorar fett i början av en fettförbränningsplan är det mycket troligt att du har för många kalorier i din kost.

Förvänta dig dock inga mirakel på en vecka, och det är viktigt att inte låta sig styras enbart av vågen eller spegeln.

Du kanske förlorar fett och vågen förändras inte mycket.

Spegeln?

Den kan också lätt vilseleda dig.

För att utvärdera dina framsteg är det idealiskt att inte bara kombinera vågen med en spegel, utan också att mäta mage, armar och ben.

Det är också bra att fotografera regelbundet.

Jag förlorar fett men musklerna försvinner också.

Detta händer vanligtvis de som har för bråttom att tappa fett och är typiskt under sommarmånaderna.

Sommaren är samma tid varje år, men det finns vissa människor som glömmer det och vill ha de resultat som många har väntat på i flera månader. Om bara några veckor.

Om du förlorar för mycket muskler i din fettförbränningsplan finns det flera faktorer som kan bidra till detta, och det är bara du själv som kan avgöra vilken av dem du tillhör.

Enkelt uttryckt är de fyra viktigaste faktorerna följande:

• Färre kalorier
• Låg proteinhalt
• För mycket konditionsträning
• Dålig (eller obefintlig) styrketräning

Om du sänker dina kalorier för mycket och för snabbt kommer du att gå ner i vikt snabbt, men en stor del av den vikten kommer att bestå av muskelmassa.

Dessutom är det viktigt att ha ett bra proteinintag för att hjälpa dig att bibehålla muskelmassa.

De som har bråttom brukar också lägga till riktiga kardiomaraton i sin plan.

Kilometer och ännu fler kilometer.

Resultat?

En ännu större kaloriförbrukning och följaktligen mer muskler som går till liv.

Även om målet är att förlora fett bör man alltid inkludera styrketräning, inte bara på grund av dess estetiska fördelar utan också på grund av dess metaboliska fördelar.

Ju mer muskelmassa du har, desto lättare kan du bränna fett.

Glöm inte heller att musklerna ser mindre ut vid lågkolhydratkost.

Inte för att du förlorar muskelmassa dramatiskt, utan för att du lagrar mindre vatten i muskeln.

Jag gick ner i vikt, men jag stagnerade

Det är vanligt med stagnerande viktnedgång, och tyvärr är det svårt att gissa vad som händer utan att analysera det aktuella fallet.

Glöm inte att när din kroppsvikt sjunker bör du också minska dina kalorier, eftersom din dagliga kaloriförbrukning vid din nya vikt är lägre.

Eller så kan du lägga till ytterligare några minuter av Cardio.

Det löser inte 100% av fallen, men det löser några.

Problem i utbildningen

Endast konditionsträning

Som nämnts ovan bör du inte försumma styrketräning när du vill förlora fett.

Fettförlust handlar först och främst om kost, och ingen träning kan kompensera för en dålig kost, men bra styrketräning i kombination med lite konditionsträning ger bättre resultat.

Och snabbare också.

Vilken är den bästa typen av konditionsträning för att förlora fett?

Se svaret i den här artikeln.

För mycket konditionsträning, för mycket styrketräning, för mycket träning

I fettförbränningsdieter måste du konsumera färre kalorier än vad din kropp förbrukar dagligen.

Detta leder till att du förlorar fett, men det minskar också din förmåga att återhämta dig.

När det gäller styrketräning kan det vara en bra idé att sänka volymen och inte regelbundet gå till slutresultat.

I konditionsträning, HIIT varje dag är en god väg till skada, bristande utveckling eller utmattning.

HIIT-träning är en bra träningsmetod, men den är mycket krävande, inte bara fysiskt utan också mentalt, och ibland är låg- eller medelintensiv konditionsträning bättre.

Detta är inte en ursäkt för att inte träna eller träna för lite, det är bara en påminnelse om att anpassa och programmera din plan till ditt mål och din kost på ett smart sätt.

Antal utbildningstillfällen per vecka

Om ditt mål är att få mer muskelmassa bör du träna styrketräning minst tre gånger i veckan.

Det finns flera olika sätt att träna styrketräning, men som regel är det minst tre träningspass.

Mindre än så är det osannolikt att du får de resultat du söker.

Om du inte vill ha resultat, behöver du inte ens träna.

För mer information om detta ämne, se artikeln Hur många set och repetitioner ska jag göra?

Utveckling

Träningen måste utvecklas för att man ska kunna göra framsteg på muskelnivå.

Om du gör samma övningar med samma belastning, samma set, samma repetitioner och samma viloperioder vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år, varför skulle musklerna växa?

Det betyder inte att du ska göra varje träningspass till ett äventyr.

Förändra allting.

Tills jag bytte gym.

Men det måste finnas en progression för att man ska kunna öka sin muskelmassa.

Progression handlar inte bara om att lägga mer vikt på stången.

Det skulle vara omöjligt att upprätthålla detta under lång tid.

Att lägga till en repetition jämfört med förra veckans träningspass med samma vikt är progression.

Sammansatta övningar

? Vilka övningar gjorde du idag Zé?

? Idag gjorde jag lite bicepcurls med hantlar, jag gick dit på peck-däck för att blåsa upp bröstet, och innan jag gick gjorde jag några sit-ups medan jag chattade med Margarida.

Big Ze gick till gymmet, men tränade inte särskilt mycket.

Du bör använda sammansatta övningar, dvs. övningar som intensivt tränar de största muskelgrupperna på ett komplett sätt så att du kan lyfta stora mängder.

Det är dessa övningar som ger goda resultat, inte ett halvt dussin armhävningar med ryggsalton.

Vad är dessa övningar?

Knäböjningar, dödvikt, liggande, axelpress, Rodd med skivstång, tryck på, liggande med kort handtagosv.

Passa här där du hittar några av de bästa övningarna för varje muskelgrupp.

Allmänna problem

Vila

Artikeln är redan lång, och du har säkert haft dagar då du har sovit dåligt eller gjort det direkt.

Det räcker med en dag med få timmars sömn för att du ska känna dig tröttare, mer irriterad och svagare.

Om du är svagare och tröttare kommer din träning att påverkas negativt.

Dina matval kommer förmodligen också att påverkas.

Och din återhämtning?

Din återhämtning kommer att vara mycket sämre, eftersom det är under sömnen som kroppen återhämtar sig.

Du behöver inte gå i dvala, och det bör du inte heller göra, men sträva efter att minst sex timmars regelbunden sömn, och mellan sju och åtta timmar är det ideala antalet.

Tid

? Jag får inga resultat på gymmet, jag är alltid likadan, jag är trött på det här och tänker ge upp.

? Zé, men du kom hit förra veckan?

Om du är Zé i den här berättelsen måste du sluta vara Zé.

En vecka, två veckor och till och med en månad är ingenting för att få synliga resultat.

Du behöver tid för att få verkliga resultat, och beroende på ditt engagemang och mål kan det ta några eller flera månader att nå dit.

Konsekvens

Precis som tidsfaktorn är det viktigt att vara konsekvent för att få resultat, och om du inte är konsekvent, gissa vad som händer.

Det kommer inte att ge några bra resultat.

• Första veckan = 4 träningspass
• Andra veckan = 1 träningspass
• Tredje veckan = 2 träningspass
• Fjärde veckan = 0 träningspass

Månaden har trettio dagar, och du tränade sju dagar.

Vad skulle hända om du bara skulle arbeta sju dagar i månaden?

Skulle du bli rik?

Kosttillskott

? Jag har inga resultat och João är, detta är verkligen för att han tar alla dessa kosttillskott!

Kosttillskott hjälper, men i slutändan är de bara en liten hjälp i en stor ekvation.

De grundläggande kosttillskotten för dem som vill öka sin muskelmassa är följande vassleprotein och kreatin.

För dem som vill förlora fett, är vassleprotein kan också bidra till att uppnå de dagliga proteinnivåerna, och en multivitamin kan kompensera för eventuella brister i en mer restriktiv kost.

Utöver dessa kosttillskott finns det några som ger små specifika fördelar, men de är långt ifrån nödvändiga.

Jag är säker på att det inte är för att du inte använder dem som du inte får resultat.

Om du fortfarande vill ha fler idéer om kosttillskott har du följande möjligheter här några förslag för fettförbränning.

Om ditt mål är att få mer muskelmassa innebär det att här.

Slutsats

Att läsa den här artikeln kommer inte att ge dig resultat, men om du korrigerar eventuella fel som du identifierar här kommer du att förbättra dina framsteg på gymmet och din bild i spegeln.

I spelet om muskelmassa eller fettförlust är den viktigaste biten den kalorierDet bästa är att ha en uppfattning om hur mycket du får i dig.

O myfitnesspal är ett bra verktyg för att hjälpa dig i denna uppgift, och även en skala.

Sammanfattningsvis kan man säga att om man vill uppnå resultat måste man ha mål, och det är viktigt att man sätter upp dem på ett realistiskt och konkret sätt.

Att förlora 20 kg rent fett på två månader är relativt konkret, men orealistiskt.

Förlorar du 5 kg fett på två månader för att du vill visa upp dina magmuskler i Vilamoura i augusti?

Den är konkret, verklig och möjlig. Det beror bara på ti.