få muskelmassa eller förlora fett

Gå upp i massa eller tappa fett, vad gör jag?

Bob den falska mager. Lösningen på ett effektivt tillvägagångssätt.

I allmänhet, när människor bestämmer sig för att gå med i gymmet och ändra sin nuvarande status, har de ett av följande mål i åtanke:

  • Öka muskelmassan
  • Förlora fett

Ingen kom någonsin fram till mig och sa: "Jag ska gå på gymmet, börja följa en mer balanserad kost, för att behålla mitt nuvarande tillstånd?".

Jag säger inte att det inte finns sådana människor, men det är väldigt osannolikt.

Vanligtvis, efter den första veckan av att gå till gymmet, är målet vanligt:

  • Gå ner i fett och få muskler samtidigt

Sannolikheten att uppnå båda samtidigt, kallad kroppsåtersättning, beror på storleken på kaloriunderskottet, kroppsfettets % och träningsupplevelsen.

I detta avseende bör följande noteras:

  • Ju större kaloriunderskott, desto mer osannolikt är det att få muskelmassa i en fettförlustfas.

  • Ju mindre fett personen i fråga har, desto mer osannolikt är det att få muskler, eller att få synliga, mätbara vinster.

  • Ju mer erfaren personen är, vilket betyder någon som redan har ökat muskelmassa, desto svårare är det att få muskler med ett kaloriunderskott.

I grund och botten kan man säga att ju fetare personen är och ju mer oerfaren, desto större är sannolikheten att uppnå båda målen samtidigt.

Men om man ser på målen som nämnts ovan är det obestridligt att för att optimera någon förändringsprocess i kroppens estetik måste kaloriunderskottet i fettförlustfasen vara större än kaloriöverskottet i massökningsfasen.

Kortfattat:

  • Vår kropp är mer effektiv på att förlora fett än att få muskler.

    Som ett resultat kan fett förloras snabbare än muskler kan fås.

    Man bör komma ihåg att de visuella förändringarna under samma tidsperiod tenderar att vara större i faserna av fettförlust än i faserna av muskelmassaökning.

  • Att få muskelmassa kräver att vi bygger nya vävnader och ligament i vår kropp.

    Det är en process som tar tid och kräver tålamod.

  • Ett för stort kaloriöverskott, i faser av muskelmassaökning, leder till muskelmassaökningar.

    Men i samband med detta finns det överdrivna och onödiga vinster i fett.

    Det finns inga fördelar med detta tillvägagångssätt, varken ur estetisk synvinkel eller ur prestationssynpunkt.

skala

Hur mycket kan du gå ner i vikt per vecka?

I teorin finns det en gräns för hur mycket fett du kan förlora per dag.

Om vi överskrider den gränsen ökar risken för att vi förlorar muskelmassa.

Som tidigare nämnt, ju mer fett en person har, desto större vecko-/månadsförlust kan bli.

Nedan presenterar jag en allmän guide för den vanliga befolkningen:

Nuvarande situation

% Kroppsfett (ungefär)

% förlorat kroppsfett per månad

Fetma

>25%

3-4%

Övervikt

20-25%

2-3%

Normal

13-19%

1-2%

Atletisk

<13%

? 1%

Baserat på det bord som Alan Aragon har gjort.

Den här tabellen är bara ett exempel, där varje person reagerar olika på stimuli och justeringar som görs i kost och träning.

Ändå fungerar det som en guide för dem att anta realistiska förväntningar, även om kroppsvikten inte räcker till för att bedöma framsteg.

Är det inte konstigt, någon som anses vara ?normal? uppnå, med en strukturerad plan, på 2-3 månader, att presentera en mer muskulös kropp, genom att tappa 5-6 poäng av % kroppsfett under samma tid.

Undantag gjort för personer som vill gå på en "kort" fettförlustdiet, möjligen mitt i en viktökningsfas. Detta specifika fall varar vanligtvis mellan 2-6 veckor med större underskott.

De 3 reglerna för Bulk

Det finns i princip tre möjliga val i en muskelmassaökningsfas:

  • Bulk tyst. Den består av att äta instinktivt, utan att räkna kalorier/makrodelar.

    Enligt mig krävs det år av erfarenhet för att kunna göra det effektivt och inte förvandlas till onödig fettökning.

  • Bulkkontrollerad (eller långsam bulk). Tanken är att maximera muskelmassaökningen samtidigt som du får så lite fett som möjligt.

  • Endast ökning av muskelmassa. Tanken med detta tillvägagångssätt är att prioritera låga kroppsfettnivåer %, långsamt få muskler, undvika att gå upp i fett till varje pris.

Alla är legitima, var och en med sina för- och nackdelar.

Tekniskt sett är det möjligt att få muskelmassa utan att gå upp i fett.

Det är dock nödvändigt att ha uppfattningen att mängden vinster kanske inte maximeras, utan att ha ett tillräckligt kaloriöverskott.

Om du vill växa på en så effektiv nivå som möjligt måste du acceptera lite fettökning.

Det är här som normalt den person med mer fett och mindre muskelmassa har svårt att definiera en av sina prioriteringar, det vill säga om man ska ge sig ut på en massa för att få muskelmassa, eller att gå för fettförlust, vilket slutar med att känna sig bli för smal. .

Om alternativet är att få muskelmassa, fungerar följande tabell som en indikation:

Nuvarande situation

Månadsinkomst (i kg)

Startade

0,9-1,2

mellanliggande

0,45-0,9

Avancerad

0,22

 

Baserat på Lyle Mcdonalds diagram över muskeltillväxt.

Min bästa tumregel är att hålla fetttillväxten under kontroll för att ta bort överflödigt fett snabbare och lättare i en senare fettförlustfas.

Ett förhållande på 1:1 mellan muskelmassa och fett är fullkomligt realistiskt för de flesta.

I guiden i tabellen ovan, om du är en nybörjare/intermediär som försöker få cirka 1 kg muskler per månad, betyder ett förhållande på 1:1 att du bör sikta på cirka 2 kg per månad.

bulkskärning

Bulk/(+)Cut vs. endast ökning av muskelmassa

Med hjälp av de regler som definierats och beskrivits i denna artikel kan vi dra några slutsatser:

  • Om prioriteringen är att behålla så lite % fett som möjligt året runt, kan vi knappast optimera muskelmassaökningen.

    Detta beror på att vissa överskott av kalorier behövs för att bygga muskler.

    Undantag gjort för vissa människor som, oförklarligt, lyckas växa ändå. Det finns, ja, ?genetiska freaks? som påverkar hur och hur mycket de tjänar.

    Jag utelämnar PED/steroidfaktorn.

  • Om prioriteringen är att få så mycket muskelmassa som möjligt måste vi acceptera en viss fettökning.

    Som nämnts tidigare bör du försöka sikta på ett förhållande på 1:1, vilket är ganska realistiskt.

Praktiskt exempel

Låt oss tillämpa exemplet på en idrottsman, mer känd som Bob, ?The Bodybuilder?.

Bob har 80 kg kroppsvikt och har flera alternativ, av vilka jag lyfter fram:

  • Alternativ 1: Satsa på att minska % kroppsfett, öka muskelmassan och satsa på att få noll fett.

  • Alternativ 2: Tillämpa ovanstående regler och börja med att minska den % fett, med en fettförlustfas, för att skapa ett gynnsamt klimat för en senare massökningsfas.

Bob har, förutom 80 kg, cirka 15% kroppsfett och viss träningserfarenhet.

bygga

Föreställ dig att Bob väljer den Alternativ 1 och bestämmer sig för att gå upp cirka 500 g i vikt per månad, låt oss anta att det är 100% muskelmassa:

  • Månad 1: 80 kg kroppsvikt med 15% fett (68 kg muskelmassa).

  • Månad 2: 80,5 kg kroppsvikt med 14,9% fett (68,5 kg muskelmassa)

  • Månad 3: 81 kg kroppsvikt med 14,8% fett (69 kg muskelmassa)

  • Månad 4: 81,5 kg kroppsvikt med 14,7% fett (69,5 kg muskelmassa)

Som du kan se, trots ökningen i muskelmassa, är skillnaderna i % fett få eller inga.

Dessutom förutsätter det att personen kan få 500g muskelmassa under de fyra månaderna, utan något fett, vilket är sällsynt.

Om vi nu antar att Bob hade valt alternativ 2 och bestämmer sig för att tillbringa samma månader med att förlora fett och behålla all muskelmassa, med sikte på en större initial förlust:

  • Månad 1: 80 kg kroppsvikt med 15% fett (68 kg muskelmassa).

  • Månad 2: 78 kg kroppsvikt med 12,8% fett (68 kg muskelmassa)

  • Månad 3: 77 kg kroppsvikt med 11,7% fett (68 kg muskelmassa)

  • Månad 4: 76 kg kroppsvikt med 10,5% fett (68 kg muskelmassa)

Detta scenario idealiserar också att ingen muskelmassa går förlorad.

Ändå visar det skillnaden i variationen av % av fett, i de olika tillvägagångssätten, och kan hjälpa till att ge en uppfattning om hur man planerar dem.

I korthet kan vi konstatera att i Alternativ 1, Bob skulle bara förlora 0,3% fett och optimerade inte ens för muskelmassaökning av rädsla för att få fett.

Alternativ 2, i slutet av samma tidsperiod, har Bob minskat cirka 4.5% fett, vilket lämnar honom med några avundsjuka magmuskler! (det här är mitt exempel, jag kan göra Bob, snyggingen från Torre Beach).

Eftersom träningsperiodisering blir allt vanligare, lär dig att periodisera din näring också.

Om du vill se stora visuella förändringar i din kropp är dessa alltid mer synliga efter fettförlustfaserna.

Att växa upp och bli torrare är en mycket ovanlig uppgift för så kallade "normala" människor.

Vara objektiv, konsekvent och uthållig..

Flödesschemat nedan ger också en uppfattning om hur dessa faser kan planeras:

Artikel skriven av Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition, är en ny grupp människor som brinner för fitnessvärlden. Teamets fokus är att vägleda, utbilda och motivera de som är intresserade av att uppnå sina hälso- och fitness-/prestationsmål. Allt detta utbyte är baserat på vetenskapliga fakta och teammedlemmarnas erfarenhet.

VD för Team Sik Nutrition är João Gonçalves. Amatör styrkelyftare, passionerad för fitness och att skriva artiklar.

Facebook Team Sik Nutrition

Webbplats för Team Sik Nutrition

[/författare]

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.