Exempel på en 3500-kaloridiet för hypertrofi
Kost för att öka muskelmassan med cirka 3 500 kalorier, som riktar sig till dem som vill gå upp i kvalitetsvikt och söker en proteinrik kost.
Anpassa efter dina resultat genom att öka eller minska mängden mat.
Alla livsmedel kan bytas ut mot liknande livsmedel, detta är bara ett exempel på en kost som kan användas för att få muskelmassa med cirka 3500 kalorier.
Kom ihåg att detta bara är en generisk diet, och om du vill lära dig hur du bygger din egen kost kan du läsa vår artikel Hur man bantar.
Så här är ett exempel på en diet på 3500 kalorier med målet hypertrofi / muskelmassaökning.
Frukost
120 g havre 3 äggviter 2 ädelstenar
- Kalorier: 627 kcal
- Proteiner: 36g
- Kolhydrater: 82g
- Fetter: 17g
Mitt på förmiddagen
100 g grovt bröd 80 g tonfisk
- Kalorier: 418 kcal
- Proteiner: 31g
- Kolhydrater: 54g
- Fetter: 9g
Lunch
100 g ris 120 g kycklingbröst Broccoli 1 matsked olivolja
- Kalorier: 621 kcal
- Proteiner: 38g
- Kolhydrater: 79g
- Fetter: 16g
Snack
80 g havre 200 g fettfri kvarkost 50 g jordnötter
- Kalorier: 727 kcal
- Proteiner: 51g
- Kolhydrater: 69g
- Fetter: 31g
Middag
200 g lax 100 g ris Broccoli
- Kalorier: 735 kcal
- Proteiner: 50g
- Kolhydrater: 79g
- Fetter: 23g
Middagsmat
160 g keso 50 g valnötter
- Kalorier: 447 kcal
- Proteiner: 26g
- Kolhydrater: 13g
- Fetter: 35g
Totalt
Du vet redan den ungefärliga mängden kalorier och makronäringsämnen per måltid, men hur är det med den dagliga summan?
Här är beräkningen av det ungefärliga totala värdet av denna diet på 3500 kalorier om dagen.
- Kalorier: 3575Kcal
- Proteiner: 232g
- Kolhydrater: 376g
- Fett: 131g
Slutnoter
Alla värden är ungefärliga, med små förändringar beroende på varumärken och ursprung för varje livsmedel.
Syftet är att lära känna strukturen i en diet som kan användas för att öka muskelmassan, men helst ska du bygga upp din egen diet som är skräddarsydd för dig själv.
Se artikel: Hur många kalorier behöver jag för att få muskelmassa?
Om du vill veta mer om vad du bör äta för att få muskelmassa, se här. vad du bör äta för att få muskelmassa.
Finns det något sätt att ersätta tonfisken med skinka eller ost mitt på morgonen och på så sätt inte förlora samma kalorivärde som behövs?
Ja, beroende på hur den är skuren kan du använda några skivor skinka för att uppnå liknande värden som med tonfisk :)
Hej, när du pratar om frukost, hur förbereder du äggen?
Du kan använda kokt eller göra en pannkaka :)
Tack för tipset?.och är riset vitt eller brunt?
Använd helst fullkorn, men det går bra om det är vitt.
God eftermiddag... Kan jag ersätta 200 g fettfri kvarkost med ett annat livsmedel?
Alla livsmedel som är proteinrika och fettsnåla :)
Exempel: Tonfisk, ägg, proteinshake
Hej Kan du ersätta frukosten med en portion hyperkalorisk mat också?
Ja, det kan du, så länge det är +/- inom samma kalorier om du siktar på 3500 :)
bra , mängden mat i gram vägs med dem kokta eller råa ?
Det är tungt rått material :)
Kan du berätta om kalorier, protein, kolhydrater och fett i keso och kvarkost?
Jag vill ersätta dessa livsmedel med andra, och jag skulle vilja veta vilka värden jag har för att hitta livsmedel med liknande värden.
med vänliga hälsningar
(rekommenderar du att du äter havre på vilket sätt?) (t.ex. havregrynsgröt, med yoghurt, med mjölk).
Det beror alltid på märke till märke, men när det gäller Aldis kvarkost med 0.3% fett är värdena följande per 100 g:
Kalorier: 67 Kcal Protein: 12,2g Hydrater: 3,9g Fetter: 0,3g
Höstost är liknande.
När det gäller havregrynen gillar jag att blanda dem med proteinshaken (choklad) :)
Hej, kan jag ersätta 200 g lax?
Och för vilken annan mat?
Ja, det är bara att äta en proteinrik mat med lite fett, här är en tabell som hjälper dig: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Hur kan jag mäta kvadraten av gram i kvantitet? Till exempel 100 g ris, 200 g lax, 100 g fullkornsbröd osv.
Jag vill bara komplettera, hur mycket skulle 100 g fullkornsbröd vara, till exempel 1 skiva?
Tack.
Hej Thiago,
Det bästa är att använda en köksvåg.
Hola
Kan jag ersätta ostarna i denna diet med andra typer av livsmedel?
Om så är fallet, kan jag ersätta den fettfria kvarkosten och kesoosten med andra livsmedel? Och vilka livsmedel skulle jag kunna ersätta dem med?
Hej Felipe,
Ja, du kan ersätta det med vilket proteinrikt livsmedel som helst, helst av god kvalitet, du kan hitta en näringstabell för flera av dem här: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Jag tvivlar på att denna kost har ett antal proteiner som är något högre än vad som rekommenderas, dvs. det överstiger 2,5 g per kg kroppsvikt, om man som exempel tar en person med 75 kg kroppsvikt som på grund av sin träningsbelastning måste äta 3 500 kcal för att öka sin vikt. Finns det något sätt att kompensera för detta? Jag kan naturligtvis ta bort proteinkällor och inkludera kolhydrater, men på så sätt kommer jag att ha måltider med en proteinnivå som är lägre än 15 g. Det tycker jag är för lite).
Hej Edgar,
Som du vet är detta bara ett exempel på en diet, generaliserad, alla bör anpassa sig till sina egna behov.
I ditt fall kan du försöka öka kolhydraterna och minska proteinet, om du använder 2,5 g per kilo kroppsvikt under 6 måltider får du i genomsnitt cirka 31 g per måltid, vilket är bra :)
Tack så mycket för ditt svar.Ja och exemplet var mycket hjälpsamt.Jag kommer att ange det i kalkylatorn och justera doserna.Fortsätt med ditt goda arbete och tack igen.
Vad kan jag ersätta havren med?
En källa till kolhydrater, till exempel spannmål.
Jag undrar om det skulle vara något problem om jag använde den här kosten för min vikt, eftersom jag är 74 kg och den här kosten har 232 g protein, jag har läst på flera forum att mer än 2 g protein per kg kroppsvikt är dåligt för dig. Vad tycker du?
Det är okej för friska människor att följa en diet med 2 g/kg protein, men du kan anpassa den till din vikt.
När jag letade efter en diet hittade jag den här webbplatsen och jag såg till att lämna en kommentar, vilket är omöjligt för mig att göra om jag inte tycker att det jag ser är väldigt bra.
Och jag vill gratulera er till ert arbete och er fulla uppmärksamhet på människor som har problem med detta.
område, vilket verkar vara din strand.
En mycket enkel diet utan den litania av nutritionist, grattis jag är mycket nöjd!
Tack för orden, det är alltid trevligt att få positiv feedback :)
Hur mycket kan jag gå upp i vikt på en månad med den här kosten?
Det är omöjligt att gissa Carol, det beror på många saker.
Jag gillade verkligen kosten och tänker följa den. Jag förstod bara inte en sak: Vilken tid på dagen skulle jag träna? Vilken del av kosten är pre-workout och post-workout? Tack.
Dieten har ingen särskild tidtabell för träning, men du bör inte ha några större problem med att kombinera den med de flesta måltider.
Om du använder en shake efter träningen kan du bara inkludera shaken och äta din måltid ungefär en timme senare :)
Ett tvivel: 3500 kalorier är inte för mycket för mig som är 1,75 och väger 58 kg?
Till exempel Cristiano Ronaldo 1,83 med 80 och sådana kg följer en regim på 3000 kalorier och den dagliga ansträngningen som han inte har?
Även om jag inte kan äta så mycket per dag, är något i 2000 kalorier inte tillräckligt för att gå upp i vikt med tanke på min status?
Det beror på din aktivitet, din vardag osv.
Börja med färre kalorier och se hur det går, om du inte får några resultat kan du öka gradvis.
När det gäller Cristiano Ronaldo konsumerar han knappast bara 3000 kalorier, bara om han är på semester lol
Vän kan du hjälpa mig att justera denna kost för en person som väger 66 kg och är 1,80 lång grattis till ditt arbete vän
Jag är diabetiker och jag vill börja i bodybuildingvärlden för att hantera diabetes, men naturligtvis vill jag få betydande resultat, så frågan är, genom att följa denna diet kommer jag inte att skada mitt system på grund av det höga antalet protein ?
Jag hittade en havregrynsgröt som går under namnet : Oat Flakes Biologisk, min fråga är ! Är det verkligen möjligt att 100 g av denna havregrynsgröt har 1747 Kalorier ? är till salu på Continente online kan du söka att hitta lätt samt delen av kalorier är möjligt ? tack
Nej, 1747 hänvisar till kj (kilojoules) inte kcal (kilokalorier), för varje 100 g är det 414 kcal.
Jag ville veta om jag kan byta ut mellanmålet mitt på morgonen mot ett mellanmål, eftersom jag tränar på morgonen och bara 100 g fullkornsbröd med 80 g tonfisk inte stillar hungern. Tack och grattis till ditt arbete!
Ja, naturligtvis, detta är bara ett exempel som alltid bör anpassas till varje person :)
I det här fallet är det 100 g rått eller kokt ris, tack.
Det är 100 g tungt okokat ris.
Kan jag ersätta en halv portion havregrynsgröt med till exempel frukt?
Förutom arroz, vilka andra livsmedel är det som ska användas för att äta?
Nej, alla livsmedel är tunga råvaror.
Tack för effektiviteten av din webbplats, men ett tvivel jag blir mycket full med havregryn kan jag ersätta det med fullkornsbröd, något annat eller till och med brunt ris? Tack.
Ja, både fullkornsbröd och ris kan ersätta havre utan problem.
Boas kan du ersätta frukt med havre?
Delvis ja, men att ersätta 200 g havre med kolhydratekvivalenten i frukt är ingen bra idé, det är bättre att använda en annan kolhydratkälla tillsammans med lite frukt.
Jordnötter och valnötter är fast med skal, hur mycket motsvarar det i jordnötter och valnötter?
Den angivna vikten motsvarar vikten utan skal.
Jag tränar simning 9x i veckan plus gym 4x, hur kan jag anpassa planen?
Hej José.
Det är svårt att besvara frågan med enbart dessa uppgifter.
Du kommer förmodligen inte att ha tid att äta sex måltider, och om så är fallet kan du äta färre måltider, men äta mer mat vid varje måltid.
Det är också troligt att du behöver mer kalorier.
Kan jag ersätta laxen med kycklingbröst?
Ja, alla livsmedel kan bytas ut, i fallet lax mot kycklingbröst är det bara att lägga till lite fett för att få samma kalorier.
Till lunch äter vi 100 g ris, men 100 g av det är rått, eftersom 100 g kokt ris endast ger 130 kcal, eller hur?
Just det :)
Kan jag ersätta tonfisk med sardiner eller nötkött?
Ja.
Den dagliga proteinsumman är inte det. För högt?
Detta är bara ett exempel på en kost för muskelmassaökning med ~3500kcal, som naturligtvis bör anpassas till varje person.
När det gäller proteiner står de för ~31% av kalorierna i detta exempel. Den kan vara hög för vissa och låg för andra.
Helst bör du ta en titt på artikeln i inledningen (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) för att anpassa planen till dina behov och mål.