3500 kalorier hypertrofi diet

3500 kaloridiet för hypertrofi

Exempel på en 3500-kaloridiet för hypertrofi

Kost för att öka muskelmassan med cirka 3 500 kalorier, som riktar sig till dem som vill gå upp i kvalitetsvikt och söker en proteinrik kost.

Anpassa efter dina resultat genom att öka eller minska mängden mat.

Alla livsmedel kan bytas ut mot liknande livsmedel, detta är bara ett exempel på en kost som kan användas för att få muskelmassa med cirka 3500 kalorier.

Kom ihåg att detta bara är en generisk diet, och om du vill lära dig hur du bygger din egen kost kan du läsa vår artikel Hur man bantar.

Så här är ett exempel på en diet på 3500 kalorier med målet hypertrofi / muskelmassaökning.

Frukost

120 g havre
3 äggviter
2 ädelstenar
  • Kalorier: 627 kcal
  • Proteiner: 36g
  • Kolhydrater: 82g
  • Fetter: 17g

Mitt på förmiddagen

100 g grovt bröd
80 g tonfisk
  • Kalorier: 418 kcal
  • Proteiner: 31g
  • Kolhydrater: 54g
  • Fetter: 9g

Lunch

100 g ris
120 g kycklingbröst
Broccoli
1 matsked olivolja
  • Kalorier: 621 kcal
  • Proteiner: 38g
  • Kolhydrater: 79g
  • Fetter: 16g

diet 3500 kalorier

Snack

80 g havre
200 g fettfri kvarkost
50 g jordnötter
  • Kalorier: 727 kcal
  • Proteiner: 51g
  • Kolhydrater: 69g
  • Fetter: 31g

Middag

200 g lax
100 g ris
Broccoli
  • Kalorier: 735 kcal
  • Proteiner: 50g
  • Kolhydrater: 79g
  • Fetter: 23g

Middagsmat

160 g keso
50 g valnötter
  • Kalorier: 447 kcal
  • Proteiner: 26g
  • Kolhydrater: 13g
  • Fetter: 35g

Totalt

Du vet redan den ungefärliga mängden kalorier och makronäringsämnen per måltid, men hur är det med den dagliga summan?

Här är beräkningen av det ungefärliga totala värdet av denna diet på 3500 kalorier om dagen.

  • Kalorier: 3575Kcal
  • Proteiner: 232g
  • Kolhydrater: 376g
  • Fett: 131g

Slutnoter

Alla värden är ungefärliga, med små förändringar beroende på varumärken och ursprung för varje livsmedel.

Syftet är att lära känna strukturen i en diet som kan användas för att öka muskelmassan, men helst ska du bygga upp din egen diet som är skräddarsydd för dig själv.

Se artikel: Hur många kalorier behöver jag för att få muskelmassa?

Om du vill veta mer om vad du bör äta för att få muskelmassa, se här. vad du bör äta för att få muskelmassa.

63 reaktioner på ?Dieta 3500 calorias para hipertrofia?

  1. Finns det något sätt att ersätta tonfisken med skinka eller ost mitt på morgonen och på så sätt inte förlora samma kalorivärde som behövs?

    1. Virtuellt gymnasium

      Ja, beroende på hur den är skuren kan du använda några skivor skinka för att uppnå liknande värden som med tonfisk :)

  2. Kan du berätta om kalorier, protein, kolhydrater och fett i keso och kvarkost?
    Jag vill ersätta dessa livsmedel med andra, och jag skulle vilja veta vilka värden jag har för att hitta livsmedel med liknande värden.
    med vänliga hälsningar
    (rekommenderar du att du äter havre på vilket sätt?) (t.ex. havregrynsgröt, med yoghurt, med mjölk).

    1. Virtuellt gymnasium

      Det beror alltid på märke till märke, men när det gäller Aldis kvarkost med 0.3% fett är värdena följande per 100 g:
      Kalorier: 67 Kcal Protein: 12,2g Hydrater: 3,9g Fetter: 0,3g
      Höstost är liknande.

      När det gäller havregrynen gillar jag att blanda dem med proteinshaken (choklad) :)

  3. Hola
    Kan jag ersätta ostarna i denna diet med andra typer av livsmedel?
    Om så är fallet, kan jag ersätta den fettfria kvarkosten och kesoosten med andra livsmedel? Och vilka livsmedel skulle jag kunna ersätta dem med?

  4. Jag tvivlar på att denna kost har ett antal proteiner som är något högre än vad som rekommenderas, dvs. det överstiger 2,5 g per kg kroppsvikt, om man som exempel tar en person med 75 kg kroppsvikt som på grund av sin träningsbelastning måste äta 3 500 kcal för att öka sin vikt. Finns det något sätt att kompensera för detta? Jag kan naturligtvis ta bort proteinkällor och inkludera kolhydrater, men på så sätt kommer jag att ha måltider med en proteinnivå som är lägre än 15 g. Det tycker jag är för lite).

    1. Virtuellt gymnasium

      Hej Edgar,
      Som du vet är detta bara ett exempel på en diet, generaliserad, alla bör anpassa sig till sina egna behov.
      I ditt fall kan du försöka öka kolhydraterna och minska proteinet, om du använder 2,5 g per kilo kroppsvikt under 6 måltider får du i genomsnitt cirka 31 g per måltid, vilket är bra :)

      1. Tack så mycket för ditt svar.Ja och exemplet var mycket hjälpsamt.Jag kommer att ange det i kalkylatorn och justera doserna.Fortsätt med ditt goda arbete och tack igen.

  5. Jag undrar om det skulle vara något problem om jag använde den här kosten för min vikt, eftersom jag är 74 kg och den här kosten har 232 g protein, jag har läst på flera forum att mer än 2 g protein per kg kroppsvikt är dåligt för dig. Vad tycker du?

  6. När jag letade efter en diet hittade jag den här webbplatsen och jag såg till att lämna en kommentar, vilket är omöjligt för mig att göra om jag inte tycker att det jag ser är väldigt bra.

    Och jag vill gratulera er till ert arbete och er fulla uppmärksamhet på människor som har problem med detta.
    område, vilket verkar vara din strand.
    En mycket enkel diet utan den litania av nutritionist, grattis jag är mycket nöjd!

  7. Jag gillade verkligen kosten och tänker följa den. Jag förstod bara inte en sak: Vilken tid på dagen skulle jag träna? Vilken del av kosten är pre-workout och post-workout? Tack.

    1. Virtuellt gymnasium

      Dieten har ingen särskild tidtabell för träning, men du bör inte ha några större problem med att kombinera den med de flesta måltider.
      Om du använder en shake efter träningen kan du bara inkludera shaken och äta din måltid ungefär en timme senare :)

  8. Ett tvivel: 3500 kalorier är inte för mycket för mig som är 1,75 och väger 58 kg?

    Till exempel Cristiano Ronaldo 1,83 med 80 och sådana kg följer en regim på 3000 kalorier och den dagliga ansträngningen som han inte har?

    Även om jag inte kan äta så mycket per dag, är något i 2000 kalorier inte tillräckligt för att gå upp i vikt med tanke på min status?

    1. Virtuellt gymnasium

      Det beror på din aktivitet, din vardag osv.
      Börja med färre kalorier och se hur det går, om du inte får några resultat kan du öka gradvis.

      När det gäller Cristiano Ronaldo konsumerar han knappast bara 3000 kalorier, bara om han är på semester lol

      1. Vän kan du hjälpa mig att justera denna kost för en person som väger 66 kg och är 1,80 lång grattis till ditt arbete vän

  9. Jag är diabetiker och jag vill börja i bodybuildingvärlden för att hantera diabetes, men naturligtvis vill jag få betydande resultat, så frågan är, genom att följa denna diet kommer jag inte att skada mitt system på grund av det höga antalet protein ?

  10. Jag hittade en havregrynsgröt som går under namnet : Oat Flakes Biologisk, min fråga är ! Är det verkligen möjligt att 100 g av denna havregrynsgröt har 1747 Kalorier ? är till salu på Continente online kan du söka att hitta lätt samt delen av kalorier är möjligt ? tack

  11. Jag ville veta om jag kan byta ut mellanmålet mitt på morgonen mot ett mellanmål, eftersom jag tränar på morgonen och bara 100 g fullkornsbröd med 80 g tonfisk inte stillar hungern. Tack och grattis till ditt arbete!

    1. Tack för effektiviteten av din webbplats, men ett tvivel jag blir mycket full med havregryn kan jag ersätta det med fullkornsbröd, något annat eller till och med brunt ris? Tack.

    1. Virtuellt gymnasium

      Delvis ja, men att ersätta 200 g havre med kolhydratekvivalenten i frukt är ingen bra idé, det är bättre att använda en annan kolhydratkälla tillsammans med lite frukt.

    1. ginasiovirtual.com

      Hej José.
      Det är svårt att besvara frågan med enbart dessa uppgifter.
      Du kommer förmodligen inte att ha tid att äta sex måltider, och om så är fallet kan du äta färre måltider, men äta mer mat vid varje måltid.
      Det är också troligt att du behöver mer kalorier.

    1. ginasiovirtual.com

      Ja, alla livsmedel kan bytas ut, i fallet lax mot kycklingbröst är det bara att lägga till lite fett för att få samma kalorier.

  12. Till lunch äter vi 100 g ris, men 100 g av det är rått, eftersom 100 g kokt ris endast ger 130 kcal, eller hur?

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SE
Rulla till toppen