3500 kalorier hypertrofi diet

3500 kaloridiet för hypertrofi

Exempel på en 3500-kaloridiet för hypertrofi

Diet för att öka muskelmassan med ca 3500 kalorier, riktad till dig som vill gå upp i kvalitetsvikt och letar efter en kost rik på protein.

Anpassa efter dina resultat genom att öka eller minska mängden mat.

Alla livsmedel kan ersättas med liknande, detta är bara ett exempel på en dietplan som kan användas för att få muskelmassa med cirka 3500 kalorier.

Glöm inte, detta är bara en generisk diet, och om du vill lära dig hur du bygger din egen, kolla in vår artikel Hur man bantar.

Så här är ett exempel på en diet på 3500 kalorier med målet hypertrofi/ökning i muskelmassa.

Frukost

120 g havre
3 äggviter
2 ädelstenar
  • Kalorier: 627 kcal
  • Proteiner: 36g
  • Kolhydrater: 82g
  • Fetter: 17g

Mitt på morgonen

100 g fullkornsbröd
80 g tonfisk
  • Kalorier: 418 kcal
  • Proteiner: 31g
  • Kolhydrater: 54g
  • Fetter: 9g

Lunch

100 g ris
120 g kycklingbröst
Broccoli
1 matsked olivolja
  • Kalorier: 621 kcal
  • Proteiner: 38g
  • Kolhydrater: 79g
  • Fetter: 16g

diet 3500 kalorier

Snack

80 g havre
200 g fettfri kvarkost
50 g jordnötter
  • Kalorier: 727 kcal
  • Proteiner: 51g
  • Kolhydrater: 69g
  • Fetter: 31g

Middag

200 g lax
100 g ris
Broccoli
  • Kalorier: 735 kcal
  • Proteiner: 50g
  • Kolhydrater: 79g
  • Fetter: 23g

Middagsmat

160 g keso
50 g valnötter
  • Kalorier: 447 kcal
  • Proteiner: 26g
  • Kolhydrater: 13g
  • Fetter: 35g

Totalt

Du vet redan det ungefärliga värdet per måltid av kalorier och makronäringsämnen, men hur är det med den dagliga summan?

Här är beräkningen av det ungefärliga totala värdet av denna diet på 3500 kalorier dagligen.

  • Kalorier: 3575Kcal
  • Proteiner: 232g
  • Kolhydrater: 376g
  • Fett: 131g

Slutnoter

Alla värden är ungefärliga siffror, med mindre ändringar beroende på varumärken och ursprung för varje livsmedel.

Målet här är att lära känna strukturen i en diet som kan användas för att få muskelmassa, men det ideala är att bygga din egen diet, anpassad efter dig själv.

Se artikel: Hur många kalorier behöver jag för att få muskelmassa?

Vill du veta mer om vad du bör äta för att få muskelmassa, se här vad du bör äta för att få muskelmassa.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

63 reaktioner på ”Dieta 3500 calorias para hipertrofia”

  1. Finns det något sätt att byta ut tonfisken mot skinka eller ost mitt på morgonen och därmed inte tappa det nödvändiga kalorivärdet?

    1. 1
      Virtuellt gymnasium

      Ja, beroende på hur den är skuren kan du använda några skivor skinka för att uppnå liknande värden som med tonfisk :)

  2. Kan du berätta om kalorier, protein, kolhydrater och fett i keso och kvarkost?
    Jag vill ersätta dessa livsmedel med andra, och jag skulle vilja veta vilka värden jag har för att hitta livsmedel med liknande värden.
    med vänliga hälsningar
    (rekommenderar du att du äter havre på vilket sätt?) (t.ex. havregrynsgröt, med yoghurt, med mjölk).

    1. 1
      Virtuellt gymnasium

      Det beror alltid från märke till märke, men när det gäller Aldis kvargost i 0,3%-fettversionen är värdena följande per 100g:
      Kalorier: 67 Kcal Protein: 12,2g Kolhydrater: 3,9g Fett: 0,3g
      Keso är liknande.

      Vad gäller havregrynen så gillar jag att blanda den med proteinshaken (chokladen) :)

  3. Hola
    Kan jag ersätta ostarna i denna diet med andra typer av livsmedel?
    Om så är fallet, kan jag ersätta den fettfria kvarkosten och kesoosten med andra livsmedel? Och vilka livsmedel skulle jag kunna ersätta dem med?

  4. Mitt tvivel är att denna diet har ett antal proteiner som är något högre än vad som rekommenderas, det vill säga att den överstiger 2,5 g per kilo kropp. , av att konsumera 3500 kcal. Är det någon skada i detta? Finns det något sätt att kompensera? Självklart kan ta bort proteinkällor och inkludera hydrater, men på detta sätt kommer jag att äta måltider med en proteinnivå under 15 gr verkar väldigt lite för mig. .:)

    1. 1
      Virtuellt gymnasium

      Hej Edgar,
      Som ni vet är detta bara ett exempel på en generaliserad diet, var och en måste anpassa sig efter sina behov.
      I ditt fall kan du prova att öka kolhydraterna och minska proteinet, om du gör 2,5g per kilo kroppsvikt för 6 måltider får du i snitt ca 31g per måltid vilket är jättebra :)

      1. Tack så mycket för svaret. Ja och exemplet var väldigt användbart jag kommer att lägga in det i kalkylatorn och justera doserna. Fortsätt med det goda arbetet och tack igen

  5. Jag undrar om det skulle vara något problem om jag använde den här kosten för min vikt, eftersom jag är 74 kg och den här kosten har 232 g protein, jag har läst på flera forum att mer än 2 g protein per kg kroppsvikt är dåligt för dig. Vad tycker du?

  6. När jag letade efter en diet hittade jag den här webbplatsen, och jag gjorde en poäng av att lämna min kommentar, vilket är omöjligt för mig att göra, om jag inte tycker att det jag ser är mycket bra.

    Och jag vill gratulera dig för ditt arbete och full uppmärksamhet till människor som har svårt med detta
    område, som verkar vara din strand.
    En väldigt enkel diet utan den där litanian av nutritionist, grattis, jag är väldigt nöjd!

  7. Hej! Jag gillade verkligen dieten och planerar att följa den. Jag förstod bara inte en sak: Vilken tid på dagen skulle jag behöva träna? Vilken del av kosten är före och efter träning? Tack.

    1. 1
      Virtuellt gymnasium

      Dieten har inget specifikt schema för träning men du borde inte ha stora problem med att kombinera den med de flesta måltider.
      Om du använder en shake efter träning, inkludera bara shaken och ät din måltid cirka 1 timme senare :)

  8. Tveklöst, 3500 kalorier för mig med 1,75 och 58 kg är inte för mycket?

    Till exempel följer Cristiano Ronaldo 1,83 med 80 kg en diet på 3000 kalorier och den dagliga ansträngningen som han inte har...

    Jag kan inte ens äta det om dagen, något i de 2000 kalorierna räcker inte för att gå upp i vikt med tanke på min status?

    1. 1
      Virtuellt gymnasium

      Det beror på din aktivitet, din vardag osv.
      Försök att börja med färre kalorier och se hur du går vidare, om du inte får resultat är det bara att öka gradvis.

      När det gäller Cristiano Ronaldo så konsumerar han knappt bara 3000 kalorier, bara om det nu är på semester lol

  9. 1
    Gonçalo Trindade

    Jag är diabetiker och jag vill börja inom bodybuilding-världen för att kunna kontrollera diabetes, men jag vill såklart få betydande resultat, så frågan är, genom att följa denna diet kommer jag inte att skada mitt system p.g.a. högt antal proteiner ??

  10. Jag hittade en havre som heter: Biologiska havreflingor, min fråga är ! Är det verkligen möjligt för 100G av denna havregryn att ha 1747 kalorier? den är till salu på fastlandet online kan du söka så att du kan hitta den lätt liksom kaloridelen är möjlig? tack

  11. Jag ville veta om jag kan byta ut middagen mot ett mellanmål, eftersom jag tränar på morgonen och bara 100 g fullkornsbröd med 80 g tonfisk inte stillar hungern. Tack och grattis till jobbet!

    1. Tack för effektiviteten på din sida, men jag har en fråga jag blir väldigt mätt på med havregryn, kan jag ersätta den med fullkornsbröd, något annat eller till och med brunt ris? Tack

    1. 1
      Virtuellt gymnasium

      Delvis ja, men att ersätta 200g havregryn mot motsvarande kolhydrater i frukt är ingen bra idé, det är bättre att använda en annan kolhydratkälla tillsammans med lite frukt.

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Hej Jose.
      Det är svårt att svara med bara dessa uppgifter.
      Du kommer förmodligen inte att hinna göra 6 måltider, och om så är fallet kan du äta färre måltider, men äta mer mat till var och en.
      Du kommer sannolikt också att behöva fler kalorier.

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Ja, alla livsmedel kan ersättas, när det gäller lax mot kycklingbröst, tillsätt bara lite fett för att få samma kalorier.

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Detta är bara ett exempel på en diet för att få upp muskelmassa med ~3500kcal, som självklart bör anpassas till varje person.
      När det gäller proteinnivån representerar de ~31% av kalorierna i detta exempel. Det kan vara högt för vissa eller lågt för andra.
      Idealet är att ta en titt på artikeln som visas i inledningen (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) för att anpassa planen till dina behov och mål.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

sv_SE
Bläddra till toppen