Exempel på en 3500-kaloridiet för hypertrofi
Diet för att öka muskelmassan med ca 3500 kalorier, riktad till dig som vill gå upp i kvalitetsvikt och letar efter en kost rik på protein.
Anpassa efter dina resultat genom att öka eller minska mängden mat.
Alla livsmedel kan ersättas med liknande, detta är bara ett exempel på en dietplan som kan användas för att få muskelmassa med cirka 3500 kalorier.
Glöm inte, detta är bara en generisk diet, och om du vill lära dig hur du bygger din egen, kolla in vår artikel Hur man bantar.
Så här är ett exempel på en diet på 3500 kalorier med målet hypertrofi/ökning i muskelmassa.
Frukost
120 g havre 3 äggviter 2 ädelstenar
- Kalorier: 627 kcal
- Proteiner: 36g
- Kolhydrater: 82g
- Fetter: 17g
Mitt på morgonen
100 g fullkornsbröd 80 g tonfisk
- Kalorier: 418 kcal
- Proteiner: 31g
- Kolhydrater: 54g
- Fetter: 9g
Lunch
100 g ris 120 g kycklingbröst Broccoli 1 matsked olivolja
- Kalorier: 621 kcal
- Proteiner: 38g
- Kolhydrater: 79g
- Fetter: 16g
Snack
80 g havre 200 g fettfri kvarkost 50 g jordnötter
- Kalorier: 727 kcal
- Proteiner: 51g
- Kolhydrater: 69g
- Fetter: 31g
Middag
200 g lax 100 g ris Broccoli
- Kalorier: 735 kcal
- Proteiner: 50g
- Kolhydrater: 79g
- Fetter: 23g
Middagsmat
160 g keso 50 g valnötter
- Kalorier: 447 kcal
- Proteiner: 26g
- Kolhydrater: 13g
- Fetter: 35g
Totalt
Du vet redan det ungefärliga värdet per måltid av kalorier och makronäringsämnen, men hur är det med den dagliga summan?
Här är beräkningen av det ungefärliga totala värdet av denna diet på 3500 kalorier dagligen.
- Kalorier: 3575Kcal
- Proteiner: 232g
- Kolhydrater: 376g
- Fett: 131g
Slutnoter
Alla värden är ungefärliga siffror, med mindre ändringar beroende på varumärken och ursprung för varje livsmedel.
Målet här är att lära känna strukturen i en diet som kan användas för att få muskelmassa, men det ideala är att bygga din egen diet, anpassad efter dig själv.
Se artikel: Hur många kalorier behöver jag för att få muskelmassa?
Vill du veta mer om vad du bör äta för att få muskelmassa, se här vad du bör äta för att få muskelmassa.
Finns det något sätt att byta ut tonfisken mot skinka eller ost mitt på morgonen och därmed inte tappa det nödvändiga kalorivärdet?
Ja, beroende på hur den är skuren kan du använda några skivor skinka för att uppnå liknande värden som med tonfisk :)
Bra, när du pratar om frukost, hur förbereder du äggen?
Du kan använda kokt eller göra en pannkaka :)
Tack för tipset...är riset vitt eller brunt?
Man ska helst använda fullkorn, men det är okej om det är vitt.
God eftermiddag... Kan jag ersätta 200 g fettfri kvarkost med ett annat livsmedel?
All mat med hög proteinhalt och låg fetthalt :)
Exempel: Tonfisk, ägg, proteinshake
Hej Kan du ersätta frukost med en dos hyperkalori också?
Ja, det kan du, så länge det är +/- inom samma kalorier om du siktar på 3500 :)
bra, mängderna mat i gram vägs med dem kokta eller råa?
Den är tung att rå :)
Kan du berätta om kalorier, protein, kolhydrater och fett i keso och kvarkost?
Jag vill ersätta dessa livsmedel med andra, och jag skulle vilja veta vilka värden jag har för att hitta livsmedel med liknande värden.
med vänliga hälsningar
(rekommenderar du att du äter havre på vilket sätt?) (t.ex. havregrynsgröt, med yoghurt, med mjölk).
Det beror alltid från märke till märke, men när det gäller Aldis kvargost i 0,3%-fettversionen är värdena följande per 100g:
Kalorier: 67 Kcal Protein: 12,2g Kolhydrater: 3,9g Fett: 0,3g
Keso är liknande.
Vad gäller havregrynen så gillar jag att blanda den med proteinshaken (chokladen) :)
Hej, kan jag ersätta 200 g lax?
Och för vilken annan mat?
Ja, lägg bara en mat rik på proteiner och med lite fett, här är en tabell som hjälper dig: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Hur kan jag mäta mängden gram i kvantitet? Till exempel 100g ris, 200g lax, 100g fullkornsbröd osv.
Bara att komplettera, hur mycket skulle 100g fullkornsbröd vara, till exempel 1 skiva?
Tack.
Hej Thiago,
använd helst en köksvåg.
Hola
Kan jag ersätta ostarna i denna diet med andra typer av livsmedel?
Om så är fallet, kan jag ersätta den fettfria kvarkosten och kesoosten med andra livsmedel? Och vilka livsmedel skulle jag kunna ersätta dem med?
Hej Felipe,
Ja, du kan ersätta vilken mat som helst med hög proteinhalt, helst av god kvalitet, här hittar du en näringstabell med flera: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Mitt tvivel är att denna diet har ett antal proteiner som är något högre än vad som rekommenderas, det vill säga att den överstiger 2,5 g per kilo kropp. , av att konsumera 3500 kcal. Är det någon skada i detta? Finns det något sätt att kompensera? Självklart kan ta bort proteinkällor och inkludera hydrater, men på detta sätt kommer jag att äta måltider med en proteinnivå under 15 gr verkar väldigt lite för mig. .:)
Hej Edgar,
Som ni vet är detta bara ett exempel på en generaliserad diet, var och en måste anpassa sig efter sina behov.
I ditt fall kan du prova att öka kolhydraterna och minska proteinet, om du gör 2,5g per kilo kroppsvikt för 6 måltider får du i snitt ca 31g per måltid vilket är jättebra :)
Tack så mycket för svaret. Ja och exemplet var väldigt användbart jag kommer att lägga in det i kalkylatorn och justera doserna. Fortsätt med det goda arbetet och tack igen
Vad kan jag ersätta havren med?
En källa till kolhydrater, till exempel spannmål.
Jag undrar om det skulle vara något problem om jag använde den här kosten för min vikt, eftersom jag är 74 kg och den här kosten har 232 g protein, jag har läst på flera forum att mer än 2 g protein per kg kroppsvikt är dåligt för dig. Vad tycker du?
Det är okej för en frisk person att följa en diet med 2g/kg protein, men du kan anpassa den efter din vikt.
När jag letade efter en diet hittade jag den här webbplatsen, och jag gjorde en poäng av att lämna min kommentar, vilket är omöjligt för mig att göra, om jag inte tycker att det jag ser är mycket bra.
Och jag vill gratulera dig för ditt arbete och full uppmärksamhet till människor som har svårt med detta
område, som verkar vara din strand.
En väldigt enkel diet utan den där litanian av nutritionist, grattis, jag är väldigt nöjd!
Tack för de vänliga orden, det är alltid trevligt med positiv feedback :)
Hur mycket kan jag gå upp i vikt på en månad med denna diet?
Det är omöjligt att gissa Carol, det beror på många saker.
Hej! Jag gillade verkligen dieten och planerar att följa den. Jag förstod bara inte en sak: Vilken tid på dagen skulle jag behöva träna? Vilken del av kosten är före och efter träning? Tack.
Dieten har inget specifikt schema för träning men du borde inte ha stora problem med att kombinera den med de flesta måltider.
Om du använder en shake efter träning, inkludera bara shaken och ät din måltid cirka 1 timme senare :)
Tveklöst, 3500 kalorier för mig med 1,75 och 58 kg är inte för mycket?
Till exempel följer Cristiano Ronaldo 1,83 med 80 kg en diet på 3000 kalorier och den dagliga ansträngningen som han inte har...
Jag kan inte ens äta det om dagen, något i de 2000 kalorierna räcker inte för att gå upp i vikt med tanke på min status?
Det beror på din aktivitet, din vardag osv.
Försök att börja med färre kalorier och se hur du går vidare, om du inte får resultat är det bara att öka gradvis.
När det gäller Cristiano Ronaldo så konsumerar han knappt bara 3000 kalorier, bara om det nu är på semester lol
Vän kan du hjälpa mig att anpassa denna diet för en person på 66 kg 1,80 höjd grattis till din jobbvän
Jag är diabetiker och jag vill börja inom bodybuilding-världen för att kunna kontrollera diabetes, men jag vill såklart få betydande resultat, så frågan är, genom att följa denna diet kommer jag inte att skada mitt system p.g.a. högt antal proteiner ??
Jag hittade en havre som heter: Biologiska havreflingor, min fråga är ! Är det verkligen möjligt för 100G av denna havregryn att ha 1747 kalorier? den är till salu på fastlandet online kan du söka så att du kan hitta den lätt liksom kaloridelen är möjlig? tack
Nej, 1747 hänvisar till kj (kilojoule) och inte kcal (kilokalorier), för varje 100 g finns det 414 kcal.
Jag ville veta om jag kan byta ut middagen mot ett mellanmål, eftersom jag tränar på morgonen och bara 100 g fullkornsbröd med 80 g tonfisk inte stillar hungern. Tack och grattis till jobbet!
Ja, självklart, detta är bara ett exempel som alltid ska anpassas till varje person :)
I det här fallet är det 100 g rått eller kokt ris, tack
Det är 100 g tungt råris.
Kan jag ersätta en halv portion havregrynsgröt med till exempel frukt?
förutom riset, de andra livsmedel om de vägs efter tillagning?
Nej, alla livsmedel är tunga råvaror.
Tack för effektiviteten på din sida, men jag har en fråga jag blir väldigt mätt på med havregryn, kan jag ersätta den med fullkornsbröd, något annat eller till och med brunt ris? Tack
Ja, både fullkornsbröd och ris kan utan problem ersätta havregryn.
Boas kan du ersätta frukt med havre?
Delvis ja, men att ersätta 200g havregryn mot motsvarande kolhydrater i frukt är ingen bra idé, det är bättre att använda en annan kolhydratkälla tillsammans med lite frukt.
Jordnötter och valnötter fångas med skal, hur mycket är det i jordnötter och valnötter?
Den angivna vikten motsvarar vikten utan skal.
Jag tränar förbundssim 9x i veckan plus gym 4x, hur kan jag anpassa planen?
Hej Jose.
Det är svårt att svara med bara dessa uppgifter.
Du kommer förmodligen inte att hinna göra 6 måltider, och om så är fallet kan du äta färre måltider, men äta mer mat till var och en.
Du kommer sannolikt också att behöva fler kalorier.
Kan jag ersätta laxen med kycklingbröst?
Ja, alla livsmedel kan ersättas, när det gäller lax mot kycklingbröst, tillsätt bara lite fett för att få samma kalorier.
Till lunch har vi 100g ris, men 100g av det är rått, för 100g kokt ris ger väl bara 130 kcal?
Just det :)
Kan jag ersätta tonfisk med sardiner eller nötkött?
Ja.
Detta dagliga protein totalt är inte. Tillräckligt hög?
Detta är bara ett exempel på en diet för att få upp muskelmassa med ~3500kcal, som självklart bör anpassas till varje person.
När det gäller proteinnivån representerar de ~31% av kalorierna i detta exempel. Det kan vara högt för vissa eller lågt för andra.
Idealet är att ta en titt på artikeln som visas i inledningen (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) för att anpassa planen till dina behov och mål.