Kost, träning och tillskott av idrottaren Sergi Constance

Sergi Constance är en spansk idrottare som representerar varumärket Myprotein och är för närvarande WBFF PRO.

Han är 1,85 meter lång, väger 94 kg och är 26 år gammal.

Nedan får du veta mer om hennes träningsplan, kost och vilka kosttillskott hon använder.

Utbildning

Sergi Constance styrketränar 5 gånger i veckan och tränar varje muskel en gång i veckan, två muskler per träningspass.

Satsa normalt på 3 eller 4 set per övning och repetitionerna varierar mycket, går för det mesta mellan 10-15 repetitioner per set.

Dessutom tränar han konditionsträning tre gånger i veckan.

måndag? Quadriceps / Tvillingarna

• Förlängning av benen ? 5 set x 20 reps
• Squat ? 4 set x 15 reps
• Tryck på ? 4 set x 15 reps
• Benförlängning med ett ben ? 3 set x 20 reps
• Sittande vadhöjning ? 4 set x 10 reps
• Stående vadhöjning ? 3 x 8-12 reps

tisdag? Bröst/Triceps

• Snedpressning uppåt ? 5 set x 10-20 reps
• Presshammare ? 4 set x 10-15 reps
• Lediga platser ? 4 set x 10 reps
• Avböjd press på bröstet ? 4 set x 8-12 reps
• Medel ? 3 set x 10 reps
• tricepsförlängning ? 3 set x 10 reps
• Pannan triceps med lutning bar ? 4 set x 10 reps

onsdag? Rygg/biceps

• Pulldown-handtag brett ? 4 set x 10 reps
• Rodd med stång ? 4 set x 10 reps
• Rodd med hantel ? 3 set x 10-15 reps
• Pulldown med omvänt handtag ? 3 set x 10-15 reps
• Dödvikt ? 4 set x 10 reps
• Hammer curl ? 3 set x 10-15 reps
• Koncentration bicep med hantel ? 3 set x 10-15 reps

torsdag? Resten

Fredag ? Axel/Trapezius

• Axelpress med hantlar ? 4 set x 10-20 reps
• Sittande sidor ? 4 set x 10-20 reps
• Bak på maskinen? 4 set x 10-20 reps
• Hög rodd ? 4 set x 10-20 reps
• Hantel crunches ? 4 set x 10-20 reps

Lördag? Hamstrings/Abs

• Bencurl ? 4 set x 15-20 reps
• dödvikt utsträckta ben ? 4 set x 6-12 reps
• Bencurl med ett ben ? 4 set x 10-20 reps
• Crunch i buken ? 3 set x 15 reps
• Upphängda benlyft ? 3 set x 20 reps

söndag? Resten

Cardio

Sergi Constances konditionsträning är lågintensiv och görs 3 gånger i veckan, mellan 30 till 45 minuter.

Ditt val är vanligtvis på löpbandet, med en viss lutning men håller intensiteten låg.

Diet

Sergi Constances kost är inte långt ifrån vad vi är vana vid att se.

Gör 6 måltider om dagen, varav endast 4 innehåller direkta kolhydratkällor, gör två måltider om dagen med bara protein- och fettkällor.

• måltid 1
• Havre
• 2 ägg
• 6 äggviter

• måltid 2
• 6 risbullar
• Rött kött
• Valnötter

• måltid 3
• Vitt ris
• Kyckling
• Tomater
• Valnötter

• måltid 4
• 2 risbullar
• Isolerad proteinshake med glutamin

• måltid 5
  
• Tonfisk
• Grönsaker
• Valnötter

• måltid 6
• Lax
• Grönsaker
• Valnötter

Kosttillskott

Slutligen presenterar vi kosttillskotten som används av denna idrottare.

• Multivitamin
• BCAA
• Glutamin
• Kväveoxid
• Vassleproteinisolat
• Kasein

Facebook Sergi Constance

Instagram Sergi Constance

Webbplats

Information hämtad från sergiconstance.com/cutandjacked.com/simplyshredded.com