Kost, träning och tillskott av idrottaren Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn är en idrottare från Sydafrika, han är 29 år, mäter 1,83 cm och vikten är 88 kg i tävling och 96 kg utanför tävling.
Han började träna först vid 24 års ålder men har redan vunnit flera tävlingar och är en WBFF Pro-atlet.
Läs mer om hans träningsplan, kost och kosttillskott här.
Utbildning
Jaco de Bruyns träning görs sex gånger i veckan, vilar endast på söndagen och satsar normalt på 4 set per övning och 10 repetitioner per set. Träna bröstet två gånger i veckan.
Dessutom använder den ett brett utbud av övningar, vanligtvis med hjälp av huvudövningar i början av träningen och sedan gå vidare till mer isolerande övningar av muskeln för att fungera.
Om du inte kan en viss övning klickar du bara på namnet för att komma åt bilden av den.
måndag? Bröst / Tvilling
- Platt liggande på rygg ? 4 set x 10 reps
- Snedpressning uppåt ? 4 set x 10 reps
- Lutande öppningar ? 4 set x 10 reps
- Kabelöppningar ? 4 set x 10 reps
- sittande vadhöjning 4 set x 30 reps
- Stående vadhöjning 4 set x 30 reps
tisdag? Biceps/Triceps
- Curl bicep med hantlar ? 4 set x 10 reps
- Curl bicep med hantlar på lutande bänk ? 4 set x 10 reps
- Hammer curl ? 4 set x 10 reps
- Koncentrerad bicep curl på bänk ? 4 set x 10 reps
- tricepsförlängningsmaskin ? 4 set x 10 reps
- Tricepsförlängningsmaskin med rep ? 4 set x 10 reps
- Triceps med skivstång på en lutande bänk ? 4 set x 10 reps
- Medel ? 4 set x 10 reps
onsdag? Axlar/ABS
- Axelpress med hantlar ? 4 set x 10 reps
- Sittande sidor ? 4 set x 10 reps
- Hög rodd ? 4 set x 10 reps
- Militära pressen ? 4 set x 10 reps
- Böner ? 4 set x 15 reps
- klassiska magmuskler ? 4 set x 20 reps
- benlyft ? 4 set x 20 reps
torsdag? Ben
- Förlängning av benen ? 7 set x 30 reps (lätt vikt)
- Squat ? 4 set x 10 reps
- Tryck på ? 4 set x 10 reps
- sittande vadhöjning ? 4 set x 30 reps
- Stående vadhöjning ? 4 set x 30 reps
Fredag ? Bröst/ABS
- Platt liggande på rygg ? 4 set x 10 reps
- Snedpressning uppåt ? 4 set x 10 reps
- Lutande öppningar ? 4 set x 10 reps
- Kabelöppningar ? 4 set x 10 reps
- Böner ? 4 set x 15 reps
- klassiska magmuskler ? 4 set x 20 reps
- benlyft ? 4 set x 20 reps
Lördag? rygg/hamstrings
- Pulldown med brett handtag ? 4 set x 10 reps
- Neddragning med kort handtag ? 4 set x 10 reps
- Rodd på maskinen ? 4 set x 10 reps
- Dödvikt ? 4 set x 10 reps
- Bencurl ? 4 set x 10 reps
- stående bencurl ? 4 set x 10 reps
- dödvikt utsträckta ben ? 4 set x 10 reps
- Hamstrings på den sittande maskinen ? 4 set x 10 reps
söndag? Resten
Jaco de Bruyn är inte ett stort fan av konditionsträning, använder konditionsträning endast när han behöver gå ner i vikt snabbt för tävling.
Istället för cardio fokuserar du hellre så mycket som möjligt på din kost när du vill gå ner i vikt.
Diet
Jaco de Bruyn äter 7 måltider om dagen och använder regelbundet proteinshakes för att öka proteinhalten i sin kost under hela dagen.
Här är ett exempel på Jaco de Bruyns kost.
- måltid 1
- proteindrink
- Havre
- Äggviter
- Måltid 2 (efter träning)
- proteindrink
- måltid 3
- Ris kex
- Höstost
- Tonfisk
- måltid 4
- Kyckling/fisk/struts
- Broccoli/Gröna bönor
- Brunt ris
- måltid 5
- proteindrink
- Torkad frukt
- Banan/ris kakor
- måltid 6
- Ris kex
- Höstost
- Tonfisk
- måltid 7
- Kyckling/Fisk/Rött kött
- Grönsaker
- Sötpotatis / brunt ris
Kosttillskott
Officiell Facebook
Officiell Instagram
Information hämtad från trimmedandtoned.com och simplyshredded.com
