Uppdelad träningsplan: löpning fyra gånger i veckan.
Letar du efter ett träningspass för att få muskelmassa?
Detta är ett delat träningspass, det vill säga det tränar muskelgrupper separat.
Det är ett enkelt träningspass men det kommer att ge dig bra resultat.
Den bygger på sammansatta övningar och är avsedd för dig som vill få muskelmassa.
Det rekommenderas inte för nybörjare.
Träningspass A – Bröst och triceps
- Platt liggande på rygg 4 serier? 10-10-8-6
- Press lutande bröst 3 serier? 8-8-6
- Lediga platser 3 serier – 10-10-10
- Medel 3 set till misslyckande
- Supino kort handtag 3-serien - 10-8-8
- Tricep forehead bar 3-serien - 10-8-8
Träningspass B - Ben
- Squat 4-serien – 10-8-8-6
- Tryck på 4-serien – 10-8-8-6
- Lunges 3 serier – 10-8-8
- Förlängning av benen 3 serier – 10-10-10
- Bencurl 3 serier – 10-10-10
Träningspass C – Rygg och biceps
- Dödvikt 4-serien – 10-8-8-6
- Rodd med stång 3 serier – 10-8-8
- Pulldown-maskin 3 serier – 10-8-8
- höjder 3 set till misslyckande
- Bicep Curl 3 serier – 10-8-6
- Bicep Concentrate 3 serier – 10-8-8
- Hyperextensions 3 misslyckas
Träningspass D – Axlar och mage
- Axelpress 4-serien – 10-8-8-6
- Arnold 3 serier – 10-8-8
- Sidor 3 serier – 10-10-10
- Hög rodd 3 serier – 10-10-10
- Modawalk abdominal 3 serier
- Lateral Abdominal 3 serier
- V-Up Abdominal 3 serier
Kosttillskott
De är inte obligatoriska, men om du är intresserad av att använda dem kommer här några förslag för att optimera dina resultat.
Kreatin hjälper dig att få styrka och muskelmassa, 5 gram om dagen.
Koffein innan träning är en bra hjälp för att säkerställa energi i träningen, kaffe kan du använda.
Använd efter träning eller när du inte kan få i dig protein i en måltid, det hjälper dig att uppnå den mängd protein du behöver dagligen och med kvalitet.
Det är inte precis ett tillskott, men lägg till en av dessa shakes dagligen till din kost så får du massor av kalorier av utmärkt kvalitet som hjälper dig att bygga muskelmassa.
Det lägger också till de nödvändiga livsmedel för att få muskelmassa, du kan hitta några av de viktigaste i den här artikeln.
