Citrullin, den kompletta guiden

Är Citrulline ett bra tillskott eller inte?

Om du använder kosttillskott före träning har du förmodligen redan sett detta namn på en etikett någonstans, eftersom det är allt vanligare att använda denna aminosyra i dessa typer av produkter.

 

Men vet du vad Citrullin och vad gör hon?

 

Ännu viktigare?fungerar det?

 

Det och mycket mer är vad du kommer att få reda på i den här artikeln.

Vad är Citrulline?

Det är en aminosyra, men det är sällsynt att hitta den i mat, och den som har störst närvaro är en frukt, närmare bestämt vattenmelon.

 

Vid intag omvandlas en stor del till arginin i njurarna, dvs. Citrullin och det förvandlas till arginin.

 

Skulle det inte vara mer vettigt att komplettera med arginin då?

 

Nej, eftersom Citrulline är mer effektivt för att öka argininnivåerna i kroppen än arginintillskott. (4)

 

Förutom ökningen av argininnivåerna ökar den också ornitinnivåerna.

 

Vilka är fördelarna med att öka nivåerna av dessa två aminosyror?

 

 

Fördelarna med Citrulline

 

• Minskad trötthet och prestationshöjning (1) (2) (7) (8) (9)
• Ökade kväveoxidnivåer (3)
• Minskad smärta efter träning (2)
• Möjlig ökning av tillväxthormonnivåer (3)

 

Det här är de fyra främsta fördelarna för den som tränar.

 

Det har visat sig i flera studier att det inte bara minskar trötthet, utan också ökar prestationsförmågan, vilket leder till bättre träningspass.

 

Förutom bättre träning, genom att öka kväveoxidnivåerna, får du en större pump under träning och vaskularisering, och även möjliga fördelar i näringsupptaget och bättre blodcirkulation.

 

Den berömda smärtan efter benträning (och inte bara) minskar med denna typ av tillskott, och i kombination med träning ökade Citrullintillskott tillväxthormonnivåerna jämfört med de som inte använde detta tillskott efter träning.

 

Tillväxthormon spelar ett antal viktiga roller, såsom vävnadsreparation.

 

Fördelarna är många, men höjdpunkten är utan tvekan minskningen av trötthet och förbättring av prestanda, och det är där detta tillägg har fler studier för att visa sin effektivitet.

 

 

Men ökar det trots allt muskelmassan? Bränner det fett?

 

Som du kanske har märkt fördelarna kan man inte säga att Citrullin ökar muskelmassan eller minskar fettet direkt.

 

Men man skulle kunna säga att den gör det indirekt.

 

Genom att minska tröttheten och förbättra prestationsförmågan kommer det att tillåta dig att ha mer intensiva träningspass, och om det är målet, längre. Med detta kommer du att kunna få ut mer av träningen, och följaktligen få bättre resultat.

 

Förutom effekten på träningen bidrar minskningen av smärta efter träning, och den eventuella ökningen av tillväxthormonnivåer, till muskelåterhämtning och du kommer att kunna återhämta dig snabbare från de träningspass du gör.

 

Till sist, vem gillar inte en större pump under träning?

 

L-Citrullin eller Citrullinmalat?

 

De två vanligaste formerna som du hittar denna aminosyra till salu är L-Citrulline och Citrulline Malate.

 

Båda är Citrulline, med bara en liten skillnad.

 

När det gäller Citrulline Malate kombineras detta med Äppelsyra, vilket i teorin borde leda till bättre resultat, främst energimässigt.

 

Tyvärr finns det inga studier som jämför de två versionerna för att bevisa om det i praktiken verkligen finns skillnader, men de flesta av prestationsstudierna använder Citrulline Malate-versionen, och det verkar vara det säkraste alternativet för att få bästa resultat.

 

Dosen är också något annorlunda för båda versionerna.

 

Hur tar man citrullin?

 

Häri ligger det stora problemet med att komplettera denna aminosyra i produkter före träning.

 

De flesta kosttillskott använder för låga doser.

 

Den rekommenderade dosen för träningsfördelar är 6g till 8g i form av Citrulline Malate, ungefär en timme före träning.

 

När det gäller L-Citrulline är dosen lägre och bör vara mellan 3g och 5g.

 

De flesta kosttillskott använder doser mycket lägre än detta, och som sådan är det svårt att få fördelarna med denna aminosyra.

Läs även artikeln Skapa ditt eget tillägg.

 

 

Var kan man köpa?

 

Om du letar efter Citrullinmalat, detta alternativ från Myprotein är en bra satsning.

 

Och så att du inte får slut på valmöjligheter, har du fortfarande Biotech-tillägget av Citrullinmalat.

 

Är det värt det?

 

Citrullin ökar i popularitet, och med goda skäl.

 

Studier visar att det är effektivt för att minska trötthet under träning och förbättra prestationsförmågan, vilket är idealiskt i ett pre-workout-tillskott.

 

Dessutom har den även andra intressanta fördelar för den som letar efter bra resultat på gymmet.

 

Är det ett obligatoriskt tillägg?

 

Inte.

 

Men det är ett mycket intressant komplement om du letar efter något för att förbättra dina träningspass och få bättre resultat.

 

Referenser

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227