Lär dig här hur du bygger en grundläggande diet för att uppnå dina mål

Den här artikeln är speciellt för dem som precis har börjat och fortfarande inte har så mycket grund för att bygga sin egen diet.

I ett tidigt skede föreslår vi att du försöker skriva din normala dagliga rutin vad gäller mat i word, ungefär så här:

När du vaknar upp: En kopp cornflakes med mjölk

Mitt på morgonen: Ostsmörgåsar

Lunch: Feijoada

Mellanmål: Croissant

Middag: Biff med pommes frites

Fas 2

När du har gjort det har du två alternativ:

– Anpassa din kost gradvis (eller inte) efter dina behov.

– Bygg en helt ny kost.

Det finns flera dietmetoder, men eftersom det är en guide för nybörjare Vi ska försöka hålla det så enkelt som möjligt.

Nedan följer två exempel på dieter, en för att öka muskelmassan och en för att minska fettmassan.

De är väldigt generiska dieter men de kan tjäna som en jämförelsegrund med din.
De kanske fungerar för någon med 60 kg och genomsnittlig ämnesomsättning men de kommer inte att fungera för någon med 90 kg och snabb ämnesomsättning, därav vikten av att förstå HUR man bygger en diet för DIG.

Exempel på dieter

Ökning av muskelmassa

Frukost: 100 g havre med 5 äggviter och 2 äggulor.

Mitt på morgonen: Fullkornsbröd smörgås med 1 kycklingstek (100g)

Lunch: 100 g kycklingstek med 100 g ris och tillhörande grönsaker och olivolja.

Mellanmål/före träning: 100 g havre med 1 burk tonfisk

Middag/efter träning: 150 g kött/fisk med 150 g brunt ris, grönsaker och olivolja som tillbehör

Middagsmat: 1 burk tonfisk med 35 g nötter

Fettförlust

Frukost: 50 g havre med 5 äggviter och 2 äggulor.

Mitt på morgonen: 1 proteinshake med 1 fruktbit

Lunch: 100g Kött / fisk med grönsaker och olivolja

Mellanmål/före träning: 50 g havregryn med 1 burk tonfisk

Middag/efter träning: 150 g kött/fisk med 50 g brunt ris, grönsaker och olivolja som tillbehör

Viktiga punkter

• Antalet måltider du äter är inte viktigt, det viktiga är nå det önskade antalet kalorier
• Efter vikten av antalet uppnådda kalorier, kommer vikten av uppnå det antal makronäringsämnen som behövs
• I ett första skede föreslår vi en 50/30/20, detta är, 50% kalorier kommer från kolhydrater, 30% från proteiner och 20% från lipider, vilket i en 3000kcal diet betyder, 1500kcal från kolhydrater, 900kcal från proteiner och 600kcal från fett, vilket i gram representerar, 375/225/67 respektive. (I en inledande fas, oroa dig inte för mycket om detta, det fungerar bara som en guide för att veta mer eller mindre hur mycket du bör konsumera av varje mat. här formeln för att beräkna ett ungefärligt värde för de kalorier du behöver);
• O Tidsplanering, det vill säga tiden när du äter bara antar speciellt efter träningBortsett från att detta ögonblick inte är så betydelsefullt, kan bara måltiden före träning anses vara relevant
• Målet bör alltid vara att anta nya definitiva matvanor och inte ändra på 2 eller 3 veckor.

Som nämnts ovan ska du titta på din kost, den som vi bad dig skriva ner i ord.

Har Protein tillräckligt?

Har Kolhydrater tillräckligt?

Har Fetter tillräckligt?

HAR DU TILRÄCKLIGT KALORIER?

Som regel är det första steget att ta att lägga till protein din mat.

Dagens generiska mat innehåller inte tillräckligt med protein för den som vill förbättra sin fysiska kondition och å andra sidan tenderar att ha ett överskott av kolhydrater.

Ersätter kolhydrater enkel för komplex, croissanten med ost till mellanmål till en smörgås med fullkornsbröd med tonfisk till exempel.

Du behöver inte drastiskt ändra din kost, du kan göra det gradvis och när du inser det kommer dina val att bli vanor.