bygga upp en diet

Uppbyggnad av en diet - Nybörjare

Lär dig här hur du bygger upp en grundläggande kost för att nå dina mål.

Den här artikeln är särskilt avsedd för dig som är nybörjare och ännu inte har någon större grund för att bygga upp din egen kost.

I ett tidigt skede föreslår vi att du försöker skriva ner en normal vardag i ord, ungefär så här:

När du vaknar upp: En skål cornflakes med mjölk

Mitt på förmiddagen: Ostsmörgåsar

Lunch: Feijoada

Mellanmål: Croissant

Middag: Biff med pommes frites

Fas 2

När du har gjort detta har du två valmöjligheter:

- Anpassa din kost successivt (eller inte) till dina behov.

- Skapa en helt ny diet.

Det finns olika kostmetoder, men eftersom detta är en guide för nybörjare Låt oss försöka hålla saker och ting så enkla som möjligt.

Nedan följer två exempel på dieter, en för att öka muskelmassan och en för att minska fettmassan.

Dessa är mycket generiska men kan tjäna som en grund för att jämföra med din egen kosthållning.
De kan passa en person som väger 60 kg och har en genomsnittlig ämnesomsättning, men de passar inte en person som väger 90 kg och har en snabb ämnesomsättning, därav vikten av att förstå HUR man bygger upp en kost för DIG.

bygga upp en diet

Exempel på dieter

Ökning av muskelmassa

Frukost: 100 g havre med 5 äggviter och 2 äggulor.

Mitt på förmiddagen: Fullkornsbrödsmacka med 1 kycklingbiff (100 g)

Lunch: 100 g kycklingstek med 100 g ris och tillhörande grönsaker och olivolja.

Mellanmål/för träning: 100 g havre med 1 burk tonfisk

Middag/efter träning: 150 g kött/fisk med 150 g brunt ris, grönsaker och olivolja som tillbehör

Middagsmat: 1 burk tonfisk med 35 g nötter

Fettförlust

Frukost: 50 g havre med 5 äggviter och 2 äggulor.

Mitt på förmiddagen: 1 proteinshake med 1 frukt

Lunch: 100g Kött / fisk med grönsaker och olivolja

Mellanmål/för träning: 50 g havregryn med 1 burk tonfisk

Middag/efter träning: 150 g kött/fisk med 50 g brunt ris, grönsaker och olivolja som tillbehör

Viktiga punkter

  • Det är inte viktigt hur många måltider du äter varje dag, det viktiga är att nå det önskade antalet kalorier
  • Efter betydelsen av antalet uppnådda kalorier kommer betydelsen av att uppnå det nödvändiga antalet makronäringsämnen
  • I ett första skede föreslår vi en 50/30/20dvs, 50% av kalorierna kommer från kolhydrater, 30% från proteiner och 20% från lipider.vilket i en kost på 3000 kcal innebär 1500 kcal från kolhydrater, 900 kcal från proteiner och 600 kcal från fetter, vilket i gram innebär, 375/225/67 respektive. (Oroa dig inte för mycket om detta i ett tidigt skede, det är bara en vägledning om hur mycket eller hur lite av varje livsmedel du bör äta. Du hittar den på här formeln för att beräkna ett ungefärligt värde för de kalorier du behöver);
  • O Tidsplaneringdet vill säga den tid då du äter dina måltider bara förutsätter Särskild vikt vid efterutbildning.Endast måltiden före träning kan också anses vara relevant.
  • Målet bör alltid vara att införa nya matvanor och inte att ändra på två eller tre veckor.

Som nämnts ovan ska du titta på din kost, den som vi bad dig skriva ner i ord.

De har Protein tillräckligt?

De har Kolhydrater tillräckligt?

De har Fetter tillräckligt?

HAR TILLRÄCKLIGT MED KALORIER?

Normalt är det första steget att lägga till protein din kost.

Dagens generiska kost innehåller inte tillräckligt med protein för dem som vill förbättra sin fysiska kondition och som å andra sidan vanligtvis har ett överskott av kolhydrater.

Ersätter kolhydrater enkelt för komplext, croissant med ost vid lunchtid mot en smörgås av fullkornsbröd med tonfisk till exempel.

Du behöver inte ändra din kost drastiskt.Du kan göra det gradvis och när du inser det kommer dina val att bli vanor.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

2 reaktioner på ”Construir uma dieta – Iniciados”

  1. Jag skulle vilja gå ner i vikt men för det behöver jag rätt kost för mig och min kropp, jag är bara 12 år gammal och jag skulle vilja att du ger mig råd om en kost!

    0
    0
  2. Hej igen Jag skulle vilja veta om i denna fettförlustdiet snackdelen "50g havre med 1 burk tonfisk" och att gå till elden eller bara blanda.

    Jag skulle också vilja veta om i kosten för att öka muskelmassan hur är kvällsmaten förberedd: "1 burk tonfisk med 35g nötter" och även hur är frukosten förberedd: "100 g havre med 5 äggviter och 2 äggulor" om 100 g havre går till elden med resten av ingredienserna?

    0
    0

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen