Den nuvarande mästaren i kategorin Men's Physique på Mr Olympia
Brandon Hendrickson är en 33-årig amerikansk idrottare som redan har två Mr Olympia-titlar under sitt bälte, och är den nuvarande mästaren i kategorin.
Han är 1,72 meter lång och väger mellan 84 och 89 kg.
Träningsplanen görs fem gånger i veckan, varje muskel tränas separat.
Den har hög volym och några superserier däremellan.
Dessutom tränar Brandon Hendrickson mage varje dag och tränar konditionsträning fyra till fem gånger i veckan.
De har två vilodagar i veckan, torsdag och söndag.
Låt oss gå vidare till den här idrottarens träningsplan.
Brandon Hendrickson träningsplan
måndag? Bröst
Enarmad hammarbröstpress ? 3 set x 12 reps
Lutande bröstpressmaskin ? 3 set x 12 reps
Öppningar med kablar ? 3 set x 15 reps
Lutande öppningar ? 3 set x 10 reps
i superset med
Hantelbrösthöjningar ? 3 set x 10 reps
Peck däck ? 3 set x 12 reps
Tröja med halterneck ? 3 set x 12 reps
tisdag? Ben
stående bencurl ? 4 set x 12 reps
i superset med
Lunges walking ? 4 set x 10 reps
Leg Curl liggande ? 4 set x 20 reps
i superset med
Abduktorer ? 1 serie x droppset
Förlängning av benen ? 3 set x 14 reps
Squat ? 5 set x 10-15 reps
Smal positionspress ? 3 set x 20 reps
Bred positionspress ? 1 set x 1 droppsats
onsdag? axlar
Sidor ? 5 set x 12-15 reps
Frontaler ? 4 set x 10 reps
Inverterad press på maskinen? 5 set x 10 reps
Axelpress ? 4 set x 10 reps
Hög rodd ? 4 set x 12-15 reps
Fredag ? Tillbaka
Tåg med brett handtag ? 4-5 set x 12-15 reps
Tröja med kabel ? 3-4 set x 12-15 reps
Rodd med ensidig kabel ? 3 set x 12-15 reps
Stående kabelrad ? 3 set x 12-15 reps
Stående kabelrad och inverterat grepp ? 3 set x 12-15 reps
Neddragning ? 4-5 set x 8-10 reps
Lördag? Vapen
Korsad tricepsförlängning med kabel ? 4 set x 12-15 reps
Triceps förlängningsmaskin ? 4 set x 12-15 reps
i superset med
Pengar i maskinen ? 4 set x 10 reps
Kickback med hantel ? 4 set x 15-20 reps
Koncentrerad Hantel Bicep Curl ? 4 set x 12-15 reps
i superset med
Koncentrerad bicepscurl på maskinen ? 5 set x 10 reps
Koncentrerad bicepscurl på den ensidiga maskinen ? 5 set x 12-15 reps
Biceps Curl med hantlar ? 4 set x 12-15 reps
Z-barbell curl ? 4 set x 10 reps
Magmuskler och konditionsträning
Brandon Henrickson tränar magmuskler varje dag och gör konditionsträning 4-5 gånger i veckan.
Abs
Upphängda benlyft ? 4-5 set x 15-20 reps
sidorotation ? 4-5 set x 15-20 reps
Crunch-sittande ? 4-5 set x 15-20 reps
Magmuskler med rep ? 4-5 set x 15-20 reps
Instagram Brandon Hendrickson: @brandon.d.hendrickson
Källa: Muscle&Strength
Lär känna andra internationella idrottares träningsplaner. här.
