Lär känna idrottaren Bianca Gabrielas träningsplan och kost.

Bianca Gabriela är en fitnessatlet som mäter 1,68 m och väger runt 54 kg, beroende på vilket stadium hon befinner sig i.

Styrketräna fem gånger i veckan, normalt varierande mellan 3 till 4 set per övning och håll ett antal repetitioner mellan 10 och 15 i de flesta fall.

Dess diet består av sex måltider och är ganska enkel som du kommer att kunna bekräfta nedan, och när det gäller kosttillskott, använd flera.

Om du inte kan någon övning klickar du bara på dess namn.

Träningsplan

måndag? Quadriceps

• Förlängning av benen ? 2 set x 15 reps
• Squat ? 3 set x 12 reps
• Sammanfattning av Squat på Smith ? 3 set x 12 reps
• Tryck på ? 6 set x 20 reps
• Utfall med höjd ? 3 set x 12-15 reps

tisdag? Tillbaka

• Dorsal drag med kort handtag ? 3 set x 12 reps
• Dorsal pull up med brett handtag ? 2 set x 15 reps
• Rodd med T-bar ? 3 set x 12 reps
• Rodd med hantel ? 3 set x 15 reps
• Sittande rodd ? 4 set x 15 reps

onsdag? bröst och armar

• Skråt bröstpress ? 3 set x 15 reps
• Armhävningar ? 3 set x 15 reps
• Övergångsställen ? 3 set x 12 reps
• Tricepsförlängning med rep ? 3 set x 15 reps
• Toppförlängning med rep ? 3 set x 15 reps
• Z-barbell curl ? 3 set x 15 reps
• Hammer curl ? 3 set x 15 reps

torsdag? Hamstrings och glutes

• Kickback på maskinen ? 3 set x 12 reps
• Inverterade utfall med stång ? 3 set x 12 reps
• Dödvikt med halvt utsträckta ben ? 4 set x 10 reps
• Dödvikt med ett ben på en kabel ? 3 set x 12 reps
• Bro med vikt ? 4 set x 20 reps
• Bencurl ? 3 set x 12 reps

Fredag ? axlar

• Maskinell axelpress ? 3 set x 12 reps
• Sidor ? 3 set x 12 reps
• Sidor på lutande säte ? 3 set x 12 reps
• Främre lutning sidor ? 4 set x 12 reps
• Inverterad draguppdragning med kablar ? 4 set x 15 reps

På lördag och söndag tränar den här idrottaren inte styrketräning och väljer 45-minuters yogapass båda dagarna.

Som konditionsträning ligger din preferens i HIIT-metoden.

Diet

• måltid 1
• Äggviter
• Havre
• Kaffe

• måltid 2
• Kycklingbröst
• Sötpotatis
• Grön böna

• måltid 3
• Vassle shake

• måltid 4
• Fisk
• Grönsaker

• måltid 5
• kalkonbröst
• Sallad

• måltid 6
• Kaseinshake

tillskott

• Vassle
• Kasein
• Glutamin
• Kreatin
• BCAA?s
• Fisk olja
• C-vitamin
• multivitamin

Källa: Simplyshredded.com och Instagram

Instagram Bianca Gabriela