För att nå bra resultat räcker det inte med att träna, du behöver också en bra kost.
Men innan du bygger upp din egen kost behöver du två saker.
Först måste du definiera vad ditt mål är.
Vill du öka din muskelmassa eller gå ner i vikt?
För att sedan definierad, måste du veta hur många kalorier du måste få i dig för att nå ditt mål.
Först efter att ha vetat hur många kalorier du behöver kan du förbereda en effektiv diet för att få de resultat du vill ha.
Låt oss börja.
Mifflin-St Jeor ekvation
Mifflin-St Jeor-ekvationen är en enkel formel för att beräkna din basala ämnesomsättning.
Basal metabolism motsvarar de kalorier din kropp behöver för att fortsätta arbeta på ett hälsosamt sätt.
Det tar dock inte hänsyn till din dagliga aktivitet, så det är bara en del av historien.
Hur beräknar man basalmetabolismen?
Formeln för att beräkna din basalmetabolism skiljer sig något mellan män och kvinnor.
Nedan är formeln som används för varje.
Man
(10 x kroppsvikt) + (6,25 x längd) - (5 x ålder) + 5 = basalmetabolism
Kvinna
(10 x kroppsvikt) + (6,25 x längd) - (5 x ålder) - 161 = Basalmetabolism
Exempel
Manuel är 1,80 meter lång, väger 60 kg och är 23 år gammal.
Han inser vikten av mat för att uppnå bra resultat, och så bestämmer han sig för att beräkna hur många kalorier han behöver dagligen.
Kontot för Manuel är som följer.
(10 x 60) + (6,25 x 180) - (5 x 23) + 5
600 + 1125 - 115 + 5 = 1615
Därför är Manuels basala ämnesomsättning 1615 Kcal.
Men detta är bara värdet för Manuel att hålla sin kropp igång, under minimala förhållanden.
Det här är de kalorier din kropp förbränner utan att Manuel går upp ur sängen.
Det vill säga vi måste göra några fler beräkningar.
aktivitetsnivå
Efter att ha beräknat din basala ämnesomsättning måste du ta hänsyn till din dagliga aktivitetsnivå.
Om du bara äter kalorierna från din basala ämnesomsättning är resultatet enkelt.
Du kommer att gå ner i vikt.
Använd tabellen nedan för att beräkna antalet kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt.
|
aktivitetsnivå |
Multiplikator |
|
lite eller ingen träning |
1,2 |
|
Lätt träning (1 till 3 gånger i veckan) |
1,375 |
|
Måttlig träning (3 till 5 gånger i veckan) |
1,55 |
|
Intensiv träning (6 till 7 gånger i veckan) |
1,725 |
|
Maximal intensitet (två gånger om dagen, etc.) |
1,9 |
Du måste använda värdet av din basalmetabolism, och multiplicera det med siffran som motsvarar din typ av aktivitet.
Tabellen är baserad på träningsnivån, men det är viktigt att även ta hänsyn till ditt dagliga liv.
Om du bara tränar två gånger i veckan, men ditt arbete är extremt fysiskt krävande, bör du använda en högre multiplikator.
Om du däremot tränar fem gånger i veckan, men tillbringar resten av dagen med att sova, kan du använda ett lägre antal.
I Manuels fall tränar han fyra gånger i veckan och på dagarna går han i skolan.
Om man tittar på tabellen skulle den korrekta beräkningen vara.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Manuel bör för att behålla sin nuvarande vikt äta cirka 2503 Kcal per dag.
Öka eller minska i vikt
Nu när du vet hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt saknas det sista steget.
Om du vill öka din muskelmassa måste du lägga till kalorier.
Om ditt mål däremot är att förlora fett bör du minska kalorierna.
Låt oss återigen vända oss till Manuel för att få ett exempel på hur man ska göra.
Om Manuel vill öka sin muskelmassa bör han ta sina 2503 kcal och lägga till 300 kcal.
Med andra ord skulle din kost för att öka din muskelmassa bestå av cirka 2803 kcal.
Om Manuels mål däremot var att gå ner i vikt skulle han ta bort 300 kcal till den mängd som behövs för att behålla sin nuvarande vikt.
För att gå ner i vikt skulle Manuel med andra ord äta ungefär 2203 kcal.
Slutnoter
Dessa beräkningar ger ungefärliga värden, men inte exakta värden.
Du bör använda dessa siffror som grund för att bygga upp din kost, men det är också viktigt att titta på resultaten de ger dig.
Om du efter tre veckor inte går upp i vikt vid dessa värden bör du öka dina kalorier.
Om du däremot efter tre veckor inte kan gå ner i vikt, då bör du minska.
Glöm inte heller att använda tillräckliga mängder av varje makronäringsämne för att få i sig samma kalorier.
Vår artikel hur mycket protein behöver jag per dag hjälpa dig i denna fråga.
God eftermiddag,
Jag har läst några av dina artiklar om kost och träning men jag skulle vilja klargöra följande tvivel.
Det är min avsikt att öka muskelmassan för att definiera musklerna, speciellt från bålen och uppåt. Jag förstår redan vikten av mat i målet, men det jag frågar är följande:
– Träna 3 gånger i veckan. Måndag och fredag tränar jag bröst, rygg och armar. Den fjärde tränar jag ben och mage. Kommer jag behöva vara uppmärksam på protein- och kolhydratintaget endast på träningsdagar eller tränings- och vilodagar?
– Samtidigt ville jag tappa fett i magen, vilket inte är mycket, tillräckligt för att inte visa magen (cirka 2-3 cm). Är det möjligt att förena de två målen eller måste jag arbeta i delar.
Jag har tränat på nybörjarnivå i runt 4 månader och i början var jag inte särskilt noggrann med maten, men vissa veckor var jag mer försiktig med maten och det jag märker är att jag inte kan tappa mer bukfett, tvärtom, ibland märker jag förändringar för mer i magområdet.
Kan jag äta en lågkaloridiet för att tappa magen och samtidigt få bra resultat i bodybuildingträning?
Tack.
Hej Nelson.
Ja, du bör vara uppmärksam på ditt näringsintag varje dag.
När det gäller resten har du i princip två alternativ:
A) Du följer en kontrollerad hyperkaloridiet och ökar mager massa, och eventuellt minskar fettmassan lite.
B) Du går på en kontrollerad hypokaloridiet och minskar din fettmassa, och eventuellt ökar % för mager massa något.
I hypotes A eliminerar du inte fett ordentligt, men när du ökar % mager massa minskar du automatiskt % fettmassa.
I hypotes B går du inte riktigt upp i kilon av muskler, men genom att minska % fettmassa utan att förlora muskler ökar du automatiskt % mager massa.
Det är dock svårt att få muskler utan att lägga på sig lite fett och det är svårt att tappa fett utan att tappa lite muskler.
Om du vill öka muskelmassan kommer du knappast att förlora bukfettet, men om du fokuserar på att förlora fettet kommer du knappast att öka muskelmassan.
Bestäm helst vad som är viktigast för dig.