Två utmärkta övningar, men finns det en bättre?
Enkelt uttryckt kan vi säga att pectoralis major är sammansatt av ett nyckelbenshuvud och ett sternokostalt huvud, mer känt som övre respektive nedre bröstet.
I platt bänkpress bearbetas båda zonerna, liksom främre delts och triceps.
Vid lutning av bänken är trycket som utövas på det övre bröstområdet större, liksom på den främre deltoideus och triceps fortsätter att användas.
Nu är den stora frågan, vilket av de två dragen är bäst för att träna bröstområdet?
Snedställd press
Lutningsbänkpressen är en variant av planen, där bänken justeras så att den har en lutning på mellan 15 och 45 grader.
Den ideala lutningen är möjligen 30 grader, för att maximera bröstarbetet och minimera deltoideusarbete.
Bänkar med fast lutning har vanligtvis en 45-graders lutning, vilket samtidigt som det ökar belastningen på deltoiderna, också arbetar effektivt med pecs.
I grund och botten, ju större lutning, desto större arbete utförs av deltoiderna.
Fördelar
Den stora fördelen med den lutande bänkpressen är att den sätter mer press på det övre bröstpartiet, vilket för många inte är lätt att utveckla, och bidrar därmed till att öka muskelmassan i det området.
Spänningen som placeras på det övre bröstet varierar beroende på bänkens lutning och händernas position på stången, om den är bredare eller kortare.
Bröstpressen med lutande hantel är också en bra övning och ett bra sätt att lägga till extra arbete på övre delen av bröstet.
Nackdelar
Den lutande bänkpressen är en mycket bra övning, men den har också sina nackdelar.
Den rekryterar samma muskler som används i andra pressrörelser, såsom axelpressen. Detta kan vara ett problem.
När man lägger för mycket volym på axlarna kan det lätt bli en skada.
Det är viktigt att ha en välbyggd och genomförd träningsplan, inte bara för att undvika axelskador utan även muskelobalanser.
I grund och botten, som med alla övningar, särskilt fria vikter, är det viktigt att först lära sig rätt teknik och först sedan tänka på att gå vidare med belastningarna.
Platt ryggläge
På måndag är det internationella bröstträningsdagen och den platta bänkpressen har ingen vila.
I gymkonversationer är frågan ”Hur mycket bänkpressar du?” vanlig.
Med så mycket popularitet kan det bara vara en utmärkt träning, eller hur?
Fördelar
Vi kan redan svara på föregående fråga.
Ja, platt bänkpress är en utmärkt övning för att utveckla din bröstkorg.
Det är en av de viktigaste bodybuildingövningarna, i samband med knäböj och marklyft.
En fördel de har jämfört med den sneda versionen är inlärningssvårigheten. Den är mindre och desto snabbare laddar du vidare.
Det finns även möjlighet att göra övningen med hantlar och uppnå en mer naturlig rörelse.
Nackdelar
Axlar.
Den platta bänkpressen är en övning som sätter dina axlar i en position som kan orsaka skada. Speciellt när tekniken offras för ytterligare 10 kg på stången.
Att lära sig det korrekta sättet att utföra den platta bänkpressen och att inte låta egot bestämma belastningen är viktigt.
Axlar
Om dina axlar fortsätter att bli ömma efter att du har gjort en platt bänkpress, prova att byta till en lutande bröstpress. Lutningen hjälper till att skydda dina axlar.
Börja med lätt belastning och justera efter hur du mår.
Bänkpress inte ett tag utan använd lutningspressen istället.
Om smärtan avtar och/eller försvinner kan du prova att inkludera platt bänkbröstpress om du känner behov. Var uppmärksam på rörelsen och om du känner samma smärta som du hade vid den platta bänkpressen, sluta.
Slutsats
När allt kommer omkring, vilken är bäst? Den platta bänkpressen eller den lutande bänkpressen?
Planen arbetar bröstet jämnare, men trycket på axlarna är större.
Lutningen jobbar över bröstet mer, är säkrare för axlarna, även om det är svårare att lära sig.
Det är också frågan om skivstänger eller hantlar, som kan tyckas sekundärt, men det är också viktigt.
Det ideala skulle vara att testa båda, eller om du gör platt och lutning, använd skivstång i en av dem och hantlar i den andra. Försök ta reda på vilken som reagerar bäst.
Båda är effektiva, med skivstången kan du lägga på dig mer, medan du med hanteln rekryterar mer stabiliserande muskler.
Både övningarna och materialet som används har sina fördelar och nackdelar, och det ideala vore att testa och göra det som verkar ge dig mest resultat och det du gillar bäst.
