böjd press

Platt press eller lutande press, vilken är den bästa övningen?

Två utmärkta övningar, men finns det en bättre?

Enkelt uttryckt kan vi säga att det stora bröstkorgen består av ett klavikulärt och ett sternokostalt huvud, mer känt som övre respektive nedre bröstkorgen.

I platt ryggläge tränas båda zonerna, liksom främre deltoiderna och tricepsen.

Genom att luta bänken är trycket på det övre bröstkorgen större, liksom på främre deltoideus och triceps fortsätter att användas.

Den stora frågan är nu vilken av de två rörelserna som är bäst för att träna bröstkorgen.

Snedställd press

Den lutande ryggbänken är en variant av den platta bänken, där du ställer in bänken så att den har en lutning på mellan 15 och 45 grader.

Den ideala lutningen är förmodligen 30 grader, för att maximera arbetet för bröstmusklerna och minimera arbetet för deltoiderna.

Vanligtvis har fasta lutningsbänkar en 45 graders lutning, vilket ökar spänningen på deltoiderna och samtidigt effektivt tränar bröstmusklerna.

Ju högre lutning, desto mer arbete utförs av deltoiderna.

böjd press

Fördelar

Den stora fördelen med lutande press är att den lägger mer tryck på det övre bröstet, som för många inte är lätt att utveckla, och därmed bidrar den till att öka muskelmassan i det området.

Spänningen på bröstkorgen varierar beroende på bänkens lutning och händernas position på stången, oavsett om den är bredare eller kortare.

Bröstpress i lutning med hantlar är också en bra övning och ett bra sätt att lägga extra arbete på övre bröstet.

Nackdelar

Att ligga på rygg med lutningsbänken är en mycket bra övning, men den har också sina nackdelar.

Den rekryterar samma muskler som används i andra pressrörelser, t.ex. axelpress. Detta kan vara ett problem.

Genom att lägga för mycket volym på axlarna uppstår lätt en skada.

Det är viktigt att ha en väl utformad och genomförd träningsplan för att inte bara undvika axelskador utan även muskelobalanser.

Som med alla övningar, särskilt med fria vikter, är det viktigt att först lära sig rätt teknik och först därefter tänka på att öka belastningen.

Platt ryggläge

På måndag är det internationell bröstträningsdag och den platta ryggbänken har ingen vila.

I samtal på gym är frågan "Hur mycket gör du på ryggläge?" vanlig.

Med en sådan popularitet kan det bara vara en bra övning, eller hur?

Fördelar

Vi kan redan besvara den föregående frågan.

Ja, platt ryggläge är en utmärkt övning för att utveckla bröstet.

Det är en av de viktigaste kroppsbyggnadsövningarna, tillsammans med knäböj och dödvikt.

En fördel som de har jämfört med lutningsversionen är inlärningssvårigheten. Den är mindre och du går snabbare igenom lasten.

Du kan också göra övningen med hantlar och få en mer naturlig rörelse.

platt bröstkorg på rygg

Nackdelar

Axlar.

Den platta ryggböjningen är en övning som sätter axlarna i ett läge som kan orsaka skador. Särskilt när du offrar tekniken för att få 10 kg extra på stången.

Det är viktigt att lära sig det rätta sättet att utföra den platta ryggbältet och att inte låta egot avgöra belastningen.

Axlar

Om du alltid får ont i axlarna efter att ha gjort platt ryggläge, prova att byta till lutande bröstpress. Lutningen skyddar dina axlar.

Börja med lätta belastningar och anpassa dig efter hur du känner dig.

Under en tid bör du inte göra platt ryggläge utan istället använda lutningspress.

Om smärtan minskar och/eller försvinner kan du försöka inkludera platt bänkpress om du känner att du behöver det. Var uppmärksam på rörelsen och om du känner samma smärta som du gjorde i den platta liggande positionen ska du sluta.

Slutsats

Vad är egentligen bäst? Den platta liggande eller den lutande?

Den platta träffar bröstet mer jämnt, men trycket på axlarna är större.

Lutningen tränar det övre bröstet mer och är säkrare för axlarna, även om den är svårare att lära sig.

Det finns också en fråga om stång eller hantlar, som kan tyckas vara sekundär men som också är viktig.

Det bästa vore att testa båda, eller om du gör både platt och lutande träning, använda en skivstång på den ena och hantlar på den andra. Försök att ta reda på vilken du reagerar bäst på.

Båda är effektiva, men med skivstången kan du lägga mer belastning på den, medan du med hantlarna rekryterar fler stabiliserande muskler.

Både övningar och material har sina för- och nackdelar, och det bästa är att testa och göra det som du tror ger bäst resultat och som du tycker bäst om.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen