Läs Ashley Noceras träningsplan
Ashley Nocera är en 21-årig WBFF-atlet i Bikini-kategorin.
Han är cirka 1,52 meter lång och väger cirka 49 kg.
Hennes plan omfattar fem styrketräningspass i veckan och ett konditionspass på lördagen, med vila endast på söndagen.
De nedre extremiteterna tränas tre gånger i veckan, med bra övningar som knäböj och utfall, medan överkroppen tränas endast en gång i veckan för varje muskelgrupp, medan magmusklerna tränas två gånger i veckan.
Det används mellan 3 och 5 set per övning och repetitionerna varierar mycket beroende på rörelsen.
I slutet av artikeln hittar du också de kosttillskott som idrottaren använder.
Om du inte känner till en övning kan du klicka på namnet för att se ett exempel på den.
måndag? Lägre medlemmar
- Squat ? 5 set x 6-8 reps
- Lunges med hantlar ? 3 set x 20 reps
- Död vikt med halvt utsträckta ben ? 4 set x 10-12 reps
- Goda dagar med bar ? 4 set x 10-12 reps
- Bencurl ? 4 set x 10-12 reps
tisdag? armar och mage
- Curl med hantlar ? 3 set x 10 reps
- Hammer curl ? 3 set x 10 reps
- Tricep med pannstång ? 3 set x 10 reps
- Maskinell tricepsförlängning ? 3 set x 10 reps
- Medel ? 3 set x till fel
- Twists ? 3 set x 20 reps
- Draget med kabel ? 3 set x 15 reps
onsdag? Lägre medlemmar
- Kickback med kabel ? 4 set x 15 reps
- Höftstöt? 3 set x 15 reps
- Hoppa upp på plattformen ? 4 set x 10 reps
- Steglyft ? 3 set x 10 reps
- Växellådor i maskinen ? 3 set x 15 reps
- Stående höjda vader ? 3 set x 20 reps
torsdag? Axlar, rygg och mage
- Axelpress med hantlar ? 3 set x 10 reps
- Frontaler ? 3 set x 10 reps
- Höjningar ? 3 set x till fel
- Tröja med kabel ? 3 set x 10 reps
- Rodd på sittande maskin ? 3 set x 12 reps
- Avvikande crunches med vikt ? 4 set x 15 reps
- Hängande benhöjningar ? 4 set x 15 reps
Fredag ? Lägre medlemmar
- Squat ? 5 set x 8 reps
- Dödvikt ? 4 set x 8 reps
- Tryck på ? 4 set x 12 reps
- Förlängning av benen ? 3 set x 12 reps
- Lunges med stång ? 3 set x 20 reps
- Abduktorer på maskin ? 3 set x 15 reps
Kosttillskott
- Vassleprotein
- Fiskolja
- Multivitamin
- CLA
- BCAA
- Sociala nätverk
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Källor: Fearlessmotivation.com och Instagram
