Läs Ashley Noceras träningsplan
Ashley Nocera är en 21-årig WBFF Bikini-atlet.
Han är cirka 1,52 meter lång och väger cirka 49 kg.
Hans plan inkluderar fem styrketräningspass i veckan och ett konditionsträning på lördagen, bara vila på söndagen.
Underbenen tränas tre gånger i veckan, med bra övningar som knäböj eller utfall, medan överkroppen tränar varje muskelgrupp direkt en gång i veckan, medan magmusklerna tränas två gånger i veckan.
Den använder mellan 3 till 5 set per övning och repetitionerna varierar mycket beroende på rörelsen.
I slutet av artikeln har du också kosttillskotten som används av denna idrottare.
Om du inte kan en övning klickar du bara på namnet för att se ett exempel på den.
Måndag – Lägre medlemmar
- Squat – 5 set x 6-8 reps
- Lunges med hantlar – 3 set x 20 reps
- Död vikt med halvt utsträckta ben – 4 set x 10-12 reps
- Goda dagar med bar – 4 set x 10-12 reps
- Bencurl – 4 set x 10-12 reps
Tisdag – Armar och mage
- Curl med hantlar – 3 set x 10 reps
- Hammer curl – 3 set x 10 reps
- Triceps med pannstång – 3 set x 10 reps
- Triceps förlängningsmaskin – 3 set x 10 reps
- Medel – 3 set x Tills fel
- Twists – 3 set x 20 reps
- Draget med kabel – 3 set x 15 reps
Onsdag – Lägre medlemmar
- Kickback med kabel – 4 set x 15 reps
- Höftstöt – 3 set x 15 reps
- Hoppa upp på plattformen – 4 set x 10 reps
- steghöjd – 3 set x 10 reps
- Adduktorer i maskinen – 3 set x 15 reps
- Stående vadhöjning – 3 set x 20 reps
Torsdag – Axlar, rygg och mage
- Axelpress med hantlar – 3 set x 10 reps
- Frontaler – 3 set x 10 reps
- höjder – 3 set x Tills fel
- Tröja med kabel – 3 set x 10 reps
- Sittande roddmaskin – 3 set x 12 reps
- Avvikande crunches med vikt – 4 set x 15 reps
- Upphängda benlyft – 4 set x 15 reps
Fredag – Lägre medlemmar
- Squat – 5 set x 8 reps
- Dödvikt – 4 set x 8 reps
- Tryck på – 4 set x 12 reps
- Förlängning av benen – 3 set x 12 reps
- Lunges med stång – 3 set x 20 reps
- Bortförare i maskinen – 3 set x 15 reps
Kosttillskott
- vassleprotein
- Fisk olja
- multivitamin
- CLA
- BCAA
- Sociala nätverk
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Källor: Fearlessmotivation.com och Instagram
