Fica a conhecer o plano de treino da atleta Ashley Nocera
A Ashley Nocera é uma atleta WBFF da categoria de Bikini com 21 anos.
Mede cerca de 1,52m e pesa aproximadamente 49kg.
O seu plano inclui cinco treinos de musculação por semana e um treino de cardio ao sábado, descansando apenas ao domingo.
Os membros inferiores são trabalhados três vezes por semana, com bons exercícios como o agachamento ou os lunges, já a zona superior, treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular directamente, enquanto os abdominais são treinados duas vezes semanalmente.
Utiliza entre 3 a 5 séries por exercício e as repetições variam bastante, dependendo do movimento.
No final do artigo tens também os suplementos utilizados por esta atleta.
Om du inte känner till en övning kan du klicka på namnet för att se ett exempel på den.
Segunda-Feira – Membros inferiores
- Squat – 5 séries x 6-8 repetições
- Lunges med hantlar - 3 uppsättningar x 20 repetitioner
- Peso morto com pernas semi esticadas - 4 uppsättningar x 10-12 repetitioner
- Bons dias com barra - 4 uppsättningar x 10-12 repetitioner
- Bencurl - 4 uppsättningar x 10-12 repetitioner
Tisdag - Armar och magmuskler
- Curl med hantlar - 3 uppsättningar x 10 repetitioner
- Hammer curl - 3 uppsättningar x 10 repetitioner
- Tricep med pannstång - 3 uppsättningar x 10 repetitioner
- Maskinell tricepsförlängning - 3 uppsättningar x 10 repetitioner
- Medel - 3 uppsättningar x tills du misslyckas
- Twists - 3 uppsättningar x 20 repetitioner
- Draget med kabel - 3 uppsättningar x 15 repetitioner
Quarta-Feira – Membros inferiores
- Kickback med kabel - 4 uppsättningar x 15 repetitioner
- Hip thrust - 3 uppsättningar x 15 repetitioner
- Salto para a plataforma - 4 uppsättningar x 10 repetitioner
- Elevação step - 3 uppsättningar x 10 repetitioner
- Adutores na máquina - 3 uppsättningar x 15 repetitioner
- Stående höjda vader - 3 uppsättningar x 20 repetitioner
Quinta-Feira – Ombros, costas e abdominais
- Axelpress med hantlar - 3 uppsättningar x 10 repetitioner
- Frontaler - 3 uppsättningar x 10 repetitioner
- Höjningar - 3 uppsättningar x tills du misslyckas
- Tröja med kabel - 3 uppsättningar x 10 repetitioner
- Remada na máquina sentado - 3 uppsättningar x 12 repetitioner
- Crunches declinados com peso - 4 uppsättningar x 15 repetitioner
- Hängande benhöjningar - 4 uppsättningar x 15 repetitioner
Sexta-Feira – Membros inferiores
- Squat - 5 uppsättningar x 8 repetitioner
- Dödvikt - 4 uppsättningar x 8 repetitioner
- Tryck på - 4 uppsättningar x 12 repetitioner
- Förlängning av benen - 3 uppsättningar x 12 repetitioner
- Lunges med stång - 3 uppsättningar x 20 repetitioner
- Abdutores na máquina - 3 uppsättningar x 15 repetitioner
Kosttillskott
- Vassleprotein
- Fiskolja
- Multivitamin
- CLA
- BCAA
- Sociala nätverk
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Källor: Fearlessmotivation.com e Instagram
