zma

ZMA, den kompletta guiden

ZMA, tillägget som förmodligen ökar testosteronnivåerna.

ZMA är ett tillskott som består av två mineraler, zink och magnesium, och ett vitamin, vitamin B6.

Det marknadsförs som en naturlig anabol, vilket betyder att det teoretiskt ökar testosteronnivåerna naturligt. Det säger i alla fall märkena!

Dessutom kan det i teorin förbättra återhämtningen, förbättra sömnkvaliteten och även ge vinster i sportprestationer.

Det låter verkligen som ett fantastiskt tillskott, men... är det verkligen?

Vi bestämde oss för att analysera dessa fördelar i detalj och se om ZMA verkligen levererar vad de lovar.

Vi börjar med att göra en liten presentation av var och en av ingredienserna i detta tillskott, och sedan ja, förstå hur effektivt ZMA är för dem som går på gym.

Obs: Vissa fördelar är naturligt kopplade, en ökning av testosteron kommer att leda till bättre återhämtning. Dessutom är studier av ZMA-tillskottet få, så vi tittade också på flera studier av ingredienserna separat.

Zink och magnesium

Låt oss börja med att prata om zink.

Zink är ett av de 24 väsentliga mikronäringsämnena för överlevnad och finns till exempel i kött och ägg.

Zink tappas lätt av med svett, och kan vara ett smart komplement för personer som svettas mycket under träning, eller under sommaren när temperaturen skjuter i höjden.

Den vanligaste dosen som finns i ZMA-formler är 30mg.

Vi går nu vidare till magnesium.

Magnesium är också ett mineral och är den näst vanligaste bristen i utvecklade länder, endast överträffad av D-vitamin.

Det är den näst mest närvarande elektrolyten i människokroppen, och i mat finns den främst i nötter och grönsaker.

Den vanligaste dosen som finns i ZMA-tillskott är 450 mg.

Undvik formler som använder magnesiumoxid, eftersom det är en mindre effektiv form av magnesium och mer benägna att ha laxerande effekter, och till och med används för detta ändamål.

Vitamin B6

Slutligen har vi Vitamin B6 som är en av vitaminerna i B-vitaminkomplexet.

Detta vitamin finns främst i kött och dosen som finns i ZMA-tillskott är normalt 10.5mg.

Det är en viktig kofaktor i metabolismen av kolhydrater, proteiner och fetter.

testosteron

Ökat testosteron ... är det sant?

ZMA kan verkligen öka testosteronnivåerna, men...bara hos vissa människor.

Testosteron är som du vet det huvudsakliga manliga hormonet och har en enorm roll i anabolism, vilket med andra ord betyder...att få mager massa!

Zinkbrist kan minska uttrycket av androgenreceptorer och syntesen av testosteron i celler.(1)

Vad betyder det här?

Det betyder att om du har brist på zink kommer dina testosteronnivåer att sjunka och dina östrogennivåer kan till och med öka(1).

Ja, östrogen, det huvudsakliga kvinnliga hormonet, det här vill du definitivt inte ha.

Som sagt, även om zinktillskott hos personer med brist på detta mineral leder till ökningar av testosteronnivåer, händer detta tydligen inte hos friska människor utan någon brist.

Låt oss ta en titt på några studier.

I denna studie(2) fick friska män som utövar regelbunden fysisk träning ingen ökning av testosteron vid användning av ZMA.

I en annan studie, denna gång på infertila män, hade de som hade låga nivåer av testosteron en ökning av detta hormon, medan de som hade normala nivåer inte hade någon ökning.(3)

I en annan studie kom de fram till att tillskott med zink, efter fyra veckors intensiv träning, hjälper till att bibehålla inte bara normala testosteronnivåer utan även sköldkörtelns nivåer.(4)

Förutom zink kan magnesium också ha en positiv roll i testosteronnivåerna, om än minimal.(5)

Därför kan vi dra slutsatsen att tillskott med ZMA leder till en ökning av testosteronnivåer hos personer med brist på zink, och ett bibehållande av testosteronnivåer hos dem som tränar intensiv träning.

När det gäller ökningen av testosteronnivåer hos friska människor, och med en kost som innehåller tillräckliga nivåer av zink, verkar det inte särskilt troligt att detta kommer att hända.

återvinning

Återhämtning, uthållighet och styrka

Magnesium hjälper till att reglera muskelsammandragning, och utarmningen av detta mineral kan orsaka inte bara kramper utan även muskelsmärta(6), så att förhindra magnesiumbrist i sig är avgörande för god muskelstyrka och uthållighet.

Magnesium är den näst vanligaste bristen i utvecklade länder, men vad händer om du inte har någon magnesiumbrist?

I en studie av aktiva kvinnor med magnesiumoxid ökade magnesiumnivåerna, men det fanns ingen signifikant påverkan på prestationen(7).

I en annan mer rigorös studie förbättrade tillskott med höga doser magnesium fyra veckor före ett triathlonevenemang signifikant idrottsprestationerna hos dessa idrottare(8).

Slutligen hade tillskott med ZMA ingen signifikant inverkan på styrka eller anabolism jämfört med gruppen som inte använde ZMA under en period på åtta veckor.(9)

Så tydligen verkar prestationsfördelarna med detta tillskott vara lite tveksamma.

zma sömn

Förbättrad sömn

För att avsluta, låt oss titta på fördelarna med ZMA på sömn.

Magnesium kan ha en lugnande effekt, särskilt hos personer som har brist på denna mineral, vilket kan göra det lättare att somna.

Dessutom tycks det ha en lätt anxiolytisk effekt, vilket faktiskt kan göra det lättare att somna, speciellt i tider av stress(10).

Så om du har problem med sömnlöshet på grund av magnesiumbrist eller stress, kommer att kunna somna snabbare leda till fler timmars sömn, och följaktligen en bättre återhämtning och en bättre hormonell respons. Det vill säga indirekt kan det finnas fördelar här för testosteronnivåerna.

Men, och du har inga problem med att somna, gör ZMA något för dig?

Du kan göra det.

Studier som analyserar magnesiums inverkan på sömnkvaliteten utförs i äldre populationer, men visar att hos personer med magnesiumbrist förbättrar tillskott med magnesium faktiskt sömnkvaliteten, och hos friska människor mildrar det den negativa påverkan som åldrandeprocessen har på sova.(11)(12)

Observera, dessa effekter finns i äldre populationer (55+), så de kanske inte översätts till unga, friska populationer.

En av de vanligaste kommentarerna från de som börjar komplettera med ZMA är en djupare och mer vilsam sömn, så här kan det indirekt bli en positiv effekt på flera plan för den som tränar gym.

Slutligen vitamin B6.

Vitamin B6 är den svåraste ingrediensen att motivera i denna formel, och det förekommer inte ens i namnet på tillägget, till skillnad från zink och magnesium.

Detta vitamin spelar en viktig roll för vissa enzymers funktion och kommer framför allt att hjälpa till med återhämtning och sömn.

Varför?

Vitamin B6 är en viktig kofaktor i produktionen av flera neurotransmittorer, inklusive serotonin och GABA.

Det är en av anledningarna till att vissa personer med ZMA-tillskott rapporterar om djupare sömn, intensivare drömmar eller en högre nivå av energi och gott humör under dagen, eftersom nivåerna av flera signalsubstanser är optimerade med detta vitamin.

ZMA3

ZMA, ja eller nej?

Tillskott med ZMA görs före sänggåendet, helst utanför måltiderna, då du inte ska blanda detta tillskott med mat eller kosttillskott som innehåller Kalcium eller . Järn, eftersom de kan försämra dess absorption.

Var noga med att titta på etiketten och välj ett tillskott som inte använder magnesium i oxidform, eftersom det är mindre effektivt. Magnesiumcitrat är till exempel ett bra val.

Är ZMA värt det?

Det beror på förväntningarna.

Om du letar efter en direkt och signifikant ökning av testosteron kommer detta bara att hända om du har zinkbrist.

Enbart en förbättring av sömnkvaliteten kan dock leda till många fördelar, och att bibehålla testosteronnivåerna för dem som tränar mycket intensivt är också en fördel.

Det finns ingen magisk synergi mellan dessa tre ingredienser och det anses långt ifrån vara ett viktigt tillskott, även om det är användbart i vissa fall.

har du använt den? Lämna din åsikt i kommentarerna.

[växla titel ="Referenser” state=”close” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]

6 reaktioner på ”ZMA, o guia completo”

    1. ginasiovirtual.com

      Ja, även om det inte är tillrådligt att måltiden innehåller mycket kalcium om den ligger för nära ZMA-intaget.

  1. Akta dig för Myprotein Zink och Magnesium-tillägget, jag beställde det med tanke på att ingredienserna var av hög tillgänglighet som anges på hemsidan, när produkten kom såg jag på etiketten att den hade magnesiumoxid och zinkoxid. Däremot har de redan korrigerat informationen på sajten, och jag var i brand med denna produkt av sämre kvalitet såklart, jag måste behålla den. Det är bättre att köpa ZMA från Myprotein, om ingredienserna som nämns på hemsidan är korrekta. Annars har de många alternativ på Prozis.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SE