Treino

Como aumentar a zona superior do peito

Algumas dicas para aumentar a zona superior do peito

Por vezes certas partes do corpo ficam para trás, não acompanham o desenvolvimento dos outros grupos musculares.

Todos temos músculos que se desenvolvem mais facilmente, e todos temos outros que parece que não evoluem.

Se no teu caso é a zona superior do peito que teima em não crescer, dá uma vista de olhos nestas dicas que temos para ti.

Começa o treino com um exercício composto para o peito superior

Em vez de começares o treino de peito com o supino plano, começa pelo supino inclinado.

Se costumas usar o press de peito como primeiro exercício, ajusta o banco e começa a fazer press de peito inclinado como primeiro exercício.

No inicio do treino tens sempre mais força e energia, e ao colocares um exercício para a zona superior do peito como número um, vais conseguir colocar mais algum peso do que o que irias utilizar caso deixasses para segundo ou terceiro lugar.

Usa esta força extra para colocar mais peso, progredir e dar um novo estimulo ao músculo.

A escolha para primeiro exercício limita-se ao supino inclinado ou press inclinado pois são os dois melhores exercícios para trabalhar a zona superior do peito.

Atenção ao ângulo do banco no press inclinado, demasiada inclinação vai colocar demasiado ênfase nos ombros e não é isso que procuras.

peito superior

Faz um segundo exercício para o peito superior

Não te limites a utilizar apenas um exercício para a zona superior do peito se está realmente a ficar para trás.

Caso inicies o treino com o supino inclinado, não tens obrigatoriamente de passar no segundo exercício imediatamente para um supino plano ou declinado.

Podes utilizar um press de peito inclinado com um ângulo diferente, ligeiramente mais baixo do que os 45 graus comuns dos bancos de supino inclinado.

Ou podes utilizar as aberturas com a sua variação para a zona superior do peito.

Faz um segundo treino semanal de peito

Caso treines cada grupo muscular apenas uma vez por semana, experimenta acrescentar um segundo treino de peito.

Não te esqueças que tens de ter bastante atenção para conseguir tirar o melhor proveito deste método.

Não faças os dois treinos de peito em dois dias seguidos e não faças um treino de peito no dia a seguir a fazeres um treino de ombro e triceps.

Para além disso, aproveita este segundo treino semanal para mudares algumas variáveis em relação ao outro treino. Menos tempos de descanso entre séries. Mais tempo de descanso entre séries. Mais repetições. Menos repetições. Diferentes exercícios.

Coloca o treino de peito a seguir a um dia de descanso

Após um dia descanso estás mais fresco e com as baterias carregadas para ter o melhor treino possível.

Se queres priorizar realmente o peito, nada como planeares os teus treinos de maneira a que o teu treino de peito seja a seguir a um dia de descanso.

Descansa bem, come bem e dorme as horas suficientes durante o dia de descanso.

No dia seguinte estarás mais forte e vais tirar o melhor proveito possível do treino.

peito alto

Utiliza técnicas avançadas

Colocas 100kg no supino inclinado, fazes 10 repetições e paras apenas porque no programa diz para fazer 10 repetições?

Não.

Se consegues fazer mais uma ou duas repetições, faz mais uma ou duas repetições. Mesmo que isso signifique ir à falha.

Não deves ir constantemente à falha, mas, ir à falha na ultima/ultimas séries do teu primeiro exercício para a zona superior do peito, é uma boa ideia para quebrar plateaus e progredir.

Mas claro, não vás à falha em todos os exercícios e em todas as séries.

Para além de ires à falha, podes utilizar outras técnicas avançadas como drop-sets, negativas ou repetições forçadas.

Mais uma vez, não abuses destas técnicas.

Repetições

Para terminar, experimenta alterar o número de repetições que fazes por série.

Se utilizas um esquema de 10-12 repetições por exercício, tenta durante algumas semanas algo como 6-8 repetições.

Caso faças 6-8 repetições, experimenta 10 repetições por série.

Não te limites a alterar apenas durante uma semana. Experimenta durante pelo menos 4 a 6 semanas para tirares uma conclusão.

Notas finais

Basicamente se a zona superior do teu peito está claramente a ficar para trás, não deves continuar a fazer o mesmo que tens feito até aqui mas sim testar novas ideias, novas abordagens.

Se continuares a fazer o mesmo que tens feito, os resultados serão aqueles que tens tido até agora.

Experimenta pelo menos algumas destas técnicas para teres melhores resultados.

Se tens alguma dica que não está aqui presente, deixa na zona de comentários.

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