{"id":8022,"date":"2021-07-06T15:12:38","date_gmt":"2021-07-06T14:12:38","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=8022"},"modified":"2022-02-25T17:52:25","modified_gmt":"2022-02-25T17:52:25","slug":"complete-gids-over-creatine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/nl\/guia-completo-sobre-a-creatina\/","title":{"rendered":"Creatine, de definitieve gids voor dit supplement"},"content":{"rendered":"

Toda a informa\u00e7\u00e3o sobre a famosa Creatina<\/strong><\/h2>\n\n

Neste guia vais ficar a saber n\u00e3o s\u00f3 o que \u00e9 a Creatina, mas tamb\u00e9m o que \u00e9 que faz, como o faz, quais os diferentes tipos (e os melhores), como tomar e muito mais.<\/p>\n

Respondemos ainda a algumas d\u00favidas\u00a0comuns sobre este suplemento e no final tens ainda a zona de coment\u00e1rios para o caso de teres alguma d\u00favida espec\u00edfica.<\/p>\n

Vamos ent\u00e3o come\u00e7ar.<\/span><\/p>\n

Nota.<\/em><\/strong> Se quiseres simplesmente saber quais s\u00e3o os melhores suplementos de Creatina do mercado, v\u00ea o artigo Os melhores suplementos de Creatina (e o pior tamb\u00e9m)<\/a>.<\/p>\n

O que \u00e9 a Creatina?<\/strong><\/h2>\n

Quando ouves este nome, provavelmente associas imediatamente ao seu suplemento, no entanto, ela est\u00e1 presente nas carnes e peixes que consomes, e o teu pr\u00f3prio corpo \u00e9 capaz de a produzir atrav\u00e9s de alguns amino\u00e1cidos.<\/p>\n

Como j\u00e1 deves ter percebido,\u00a0n\u00e3o \u00e9 nenhum veneno produzido em laborat\u00f3rio, mas sim um composto natural que ocorre naturalmente no corpo humano.<\/p>\n

\u00c9 um composto org\u00e2nico n\u00e3o essencial – porque o corpo \u00e9 capaz de o produzir – com um papel muito importante no fornecimento de energia.<\/p>\n

Come\u00e7ou a ganhar muita popularidade nos anos 90, quando come\u00e7aram a sair cada vez mais estudos a comprovar a sua efic\u00e1cia, e cada vez mais atletas come\u00e7aram a utiliz\u00e1-la.<\/p>\n

O que faz e para que serve a Creatina?<\/strong><\/h2>\n

A creatina depois de ingerida\u00a0\u00e9 armazenada nos m\u00fasculos como creatina(Cr) e fosfocreatina(CP).<\/p>\n

E o que \u00e9 a fosfocreatina?<\/strong><\/p>\n

A fosfocreatina \u00e9 a creatina com um grupo fosfato, e esta sim, pode fornecer energia, participando no ciclo ADP-ATP.<\/p>\n

Primeiro que tudo, o\u00a0ATP \u00e9 a nossa fonte de energia imediata, e depois de utilizado, transforma-se em ADP.<\/span><\/p>\n

O que \u00e9 que a fosfocreatina vai fazer?<\/strong><\/p>\n

A fosfocreatina vai doar um grupo de fosfato ao ADP, e assim, voltamos a ter ATP rapidamente para fazermos mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

\"Como<\/a>
\nExistem tr\u00eas sistemas energ\u00e9ticos para fornecer ATP, mas aquele que utilizamos no treino de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 o ATP-CP, que \u00e9 a forma mais r\u00e1pida de obtermos ATP.<\/p>\n

O ATP-CP depende das reservas de creatina fosfato, que s\u00e3o muito reduzidas, dai a curta dura\u00e7\u00e3o deste sistema energ\u00e9tico.<\/p>\n

Ao utilizares um suplemento de Cr, vais aumentar as tuas reservas de creatina fosfato, e assim, consegues produzir ATP durante mais tempo.<\/p>\n

\u00c9 este o grande benef\u00edcio da suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Mais creatina = Mais ATP = Mais repeti\u00e7\u00f5es = Mais resultados<\/strong><\/h4>\n

Outro benef\u00edcio, \u00e9 o aumento de \u00e1gua dentro dos m\u00fasculos.<\/p>\n

Isto vai n\u00e3o s\u00f3 dar um maior volume aos m\u00fasculos, mas vai tamb\u00e9m ajudar no crescimento muscular.\u00a0(ref<\/a>)<\/p>\n

Ent\u00e3o mas…funciona mesmo?<\/strong><\/h2>\n

Vamos l\u00e1 ver o que os estudos nos dizem.<\/span><\/p>\n

Cinco dias de suplementa\u00e7\u00e3o com Cr aumentaram o peso corporal e massa corporal livre de gordura em homens que fazem treino de resist\u00eancia e que foram classificados como respondedores.<\/p>\n

A for\u00e7a m\u00e1xima, e for\u00e7a total durante um teste isom\u00e9trico de supino repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima\u00a0tamb\u00e9m eram significativamente maiores nos respondedores em compara\u00e7\u00e3o com o grupo placebo<\/p>\n

http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12131259<\/a>.<\/p>\n

A suplementa\u00e7\u00e3o de Cr durante o treino de for\u00e7a de bra\u00e7o levam a um maior aumento da for\u00e7a muscular dos flexores do bra\u00e7o, \u00e1rea muscular do bra\u00e7o, e de massa livre de gordura do que o treino de for\u00e7a sozinho.<\/p>\n

http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10731009<\/a><\/p>\n

Dos 22 estudos analisados, o aumento m\u00e9dio da for\u00e7a muscular (1, 3, 10 ou repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima [RM]) ap\u00f3s a suplementa\u00e7\u00e3o de Cr, mais treino de resist\u00eancia foi de 8% maior do que o aumento m\u00e9dio da for\u00e7a muscular ap\u00f3s a ingest\u00e3o de placebo durante o treino de resist\u00eancia (20 vs 12%).<\/p>\n

Da mesma forma, o aumento m\u00e9dio no desempenho de levantamento de peso (repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas a uma determinada percentagem de for\u00e7a m\u00e1xima) ap\u00f3s a suplementa\u00e7\u00e3o de Cr, mais treino de resist\u00eancia foi de 14% maior do que o aumento m\u00e9dio na performance de levantamento de peso ap\u00f3s a ingest\u00e3o de placebo durante o treino de resist\u00eancia (26 vs. 12%).<\/p>\n

O aumento no supino 1RM variou de 3 a 45%, e para a melhoria no desempenho de levantamento de peso no supino variou de 16 a 43%.<\/p>\n

http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/14636102<\/a><\/p>\n

Bem, parece que sim.<\/strong><\/span><\/p>\n

\"creatina<\/a><\/p>\n

Diferentes tipos de creatina<\/strong><\/h2>\n

Creatina Monohidrato<\/strong><\/h3>\n

Esta \u00e9 a forma mais comum de creatina, e tamb\u00e9m aquela que serve como base de compara\u00e7\u00e3o a n\u00edvel de qualidade e efic\u00e1cia.<\/p>\n

A maior parte dos estudos feitos em rela\u00e7\u00e3o aos benef\u00edcios deste suplemento utilizam a forma de\u00a0monohidrato.<\/p>\n

A CM \u00e9 composta por 88% creatina (12% \u00e9 monohidrato), e pode tamb\u00e9m ser micronizada, reduzindo assim o tamanho das part\u00edculas, e aumentando a solubilidade em \u00e1gua.<\/p>\n

Existe ainda a forma Creapure, que embora seja apenas CM, \u00e9 uma forma patenteada e com rigorosos padr\u00f5es de qualidade, e \u00e9 muitas vezes a escolhida nos estudos cient\u00edficos.<\/p>\n

Creatina Ethyl Ester<\/strong><\/h3>\n

A CEE foi uma tentativa de desenvolver uma alternativa superior \u00e0 forma de monohidrato, e \u00e9 provavelmente a maior desilus\u00e3o de todas as alternativas.<\/p>\n

Este tipo n\u00e3o s\u00f3 n\u00e3o \u00e9 superior \u00e0 CM, como os diferentes estudos que acabaram por ser divulgados em rela\u00e7\u00e3o a esta f\u00f3rmula, mostram que chega a ser muito inferior. (ref<\/a>)<\/p>\n

A CEE\u00a0\u00e9 facilmente convertida em creatinina, e n\u00e3o em creatina, sendo portanto uma f\u00f3rmula a evitar.(ref<\/a>)<\/p>\n

Creatina L\u00edquida<\/strong><\/h3>\n

Esta \u00e9\u00a0mais uma forma de suplementa\u00e7\u00e3o de creatina,\u00a0e que felizmente, n\u00e3o \u00e9 muito popular.<\/p>\n

A vers\u00e3o l\u00edquida sofre do mesmo mal da CEE, ou seja, \u00e9 facilmente convertida em creatinina, mas de forma diferente.<\/p>\n

A creatina quando em estado l\u00edquido durante v\u00e1rios dias, \u00e9 convertida em creatinina e assim, perde os benef\u00edcios que seriam de esperar com esta suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Creatina Kre-Alkalyn<\/strong><\/h3>\n

A Kre-Alkalyn \u00e9 uma forma patenteada de CM, em que a diferen\u00e7a \u00e9 o pH, que neste caso, \u00e9 mais alto.<\/p>\n

Esta f\u00f3rmula foi promovida (e ainda \u00e9) durante algum tempo devido \u00e0 sua suposta maior absor\u00e7\u00e3o, maior aumento de creatina no m\u00fasculo e menos efeitos secund\u00e1rios, para al\u00e9m de que seria necess\u00e1ria uma dose inferior para obter estes resultados.<\/p>\n

Infelizmente isto n\u00e3o \u00e9 verdade e este<\/a> estudo mostra que n\u00e3o existe nenhuma vantagem em usar a forma Kre-Alkalyn\u00a0em rela\u00e7\u00e3o \u00e0\u00a0CM normal.<\/p>\n

Creatina Citrato<\/strong><\/h3>\n

A creatina citrato \u00e9 mais sol\u00favel em \u00e1gua do que a monohidrato, no entanto, isto n\u00e3o tem grande impacto na efic\u00e1cia do suplemento.<\/p>\n

Este<\/a> estudo mostra que n\u00e3o existe uma diferen\u00e7a significativa entre a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina citrato e creatina monohidrato.<\/p>\n

\u00c9 praticamente equivalente em resultados \u00e0 CM.<\/span><\/p>\n

Creatina Malato<\/strong><\/h3>\n

Tal como a forma citrato, a vers\u00e3o malato \u00e9 mais sol\u00favel em \u00e1gua do que a CM, no entanto, n\u00e3o existem estudos que mostrem que esta f\u00f3rmula \u00e9 superior \u00e0 cl\u00e1ssica monohidrato.<\/p>\n

\u00c9 muito provavelmente semelhante, tal como a variante citrato.<\/p>\n

Creatina HCL<\/strong><\/h3>\n

Esta \u00e9 uma forma que tem vindo a ser promovida recentemente, como sendo supostamente superior (como sempre) em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 CM, devido \u00e0 sua suposta maior biodisponibilidade.<\/p>\n

Teoricamente a \u00fanica vantagem que esta forma poderia ter, seria a necessidade de uma dose inferior em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 CM, no entanto, n\u00e3o existem estudos a comprovar essa suposta vantagem.<\/p>\n

Melhor creatina, qual \u00e9?<\/strong><\/h2>\n

Creatina Monohidrato.<\/span><\/p>\n

N\u00e3o s\u00f3 \u00e9 a mais estudada, com a sua efic\u00e1cia mais que comprovada, \u00e9 tamb\u00e9m extremamente barata.<\/p>\n

Encontras facilmente aqui<\/a><\/span>.<\/p>\n

\"uma<\/p>\n

Embora este artigo seja sobre a creatina no geral, a partir daqui vamos nos concentrar na forma monohidrato, j\u00e1 que \u00e9 a forma mais estudada e provavelmente a melhor escolha.<\/u><\/p>\n

Como tomar creatina<\/strong><\/h2>\n

Fase de carga?<\/strong><\/h2>\n

Muitas vezes utiliza-se a chamada fase de carga na suplementa\u00e7\u00e3o com creatina.<\/p>\n

O que \u00e9 esta fase de carga?<\/span><\/p>\n

Esta fase de carga consiste em utilizar durante os 5 primeiros dias uma dose alta deste suplemento, para \u201cencher\u201d mais rapidamente as reservas no m\u00fasculo, e assim come\u00e7ar a obter resultados de forma mais r\u00e1pida.<\/p>\n

A fase de carga n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3ria, apenas leva a que comeces a notar efeitos de forma mais r\u00e1pida.<\/strong><\/p>\n

Para fazeres a fase de carga, deves utilizar durante os primeiros 5 dias de suplementa\u00e7\u00e3o uma dose de 20g, separada em 4 tomas. Ou seja, vais tomar 4 vezes 5g de creatina ao longo do dia, durante 5 dias.<\/p>\n

Depois disso, passas para a fase de manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Que dose devo tomar?<\/strong><\/h2>\n

Ap\u00f3s os 5 dias da fase de carga, em que utilizas 20 gramas por dia, a dose passa para 3-6g, uma vez por dia.<\/p>\n

Caso n\u00e3o pretendas fazer fase de carga, come\u00e7a com esta dose.<\/p>\n

O n\u00famero mais comum costuma ser 5g<\/span>, no entanto, se fores muito magro basta 3g a 4g para teres bons resultados, enquanto que se fores mais pesado, podes utilizar 6g.<\/p>\n

\u00c9 importante destacar, a suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 feita todos os dias, ou seja, nada de tomar apenas em dias de treino.<\/strong><\/p>\n

Quando devo tomar a creatina?<\/strong><\/h2>\n

Creatina depois do treino \u00e9 o melhor momento para a usares<\/span>, de prefer\u00eancia com um batido de prote\u00edna whey<\/a> e hidratos de carbono simples como a dextrose ou maltodextrina.<\/p>\n

Esta \u00e9 a altura que vais conseguir os melhores resultados, devido \u00e0 ac\u00e7\u00e3o da insulina. (ref<\/a>)<\/p>\n

Um bom p\u00f3s-treino seria um batido com prote\u00edna whey, maltodextrina\/dextrose e creatina.<\/strong><\/p>\n

Em dia sem treino, podes tomar em qualquer refei\u00e7\u00e3o, de prefer\u00eancia com hidratos de carbono e prote\u00ednas.<\/p>\n

\"um<\/p>\n

Tomo durante quanto tempo?<\/strong><\/h2>\n

Existem diversos protocolos para o uso deste suplemento, no entanto, n\u00e3o existe nenhum protocolo ideal<\/span>, e nenhuma dura\u00e7\u00e3o perfeita.<\/p>\n

O mais comum \u00e9 vermos ciclos de 4 a 8 semanas, no entanto, n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3ria a paragem da suplementa\u00e7\u00e3o com creatina ap\u00f3s 8 semanas.<\/span><\/p>\n

\u00c9 poss\u00edvel continuar por mais tempo, desde que respeitando as doses recomendadas.<\/p>\n

Ou seja, se estiveres a gostar dos resultados, podes continuar a suplementa\u00e7\u00e3o durante mais de 8 semanas.<\/p>\n

Creatina efeitos secund\u00e1rios?<\/strong><\/h2>\n

A creatina \u00e9 considerada um suplemento seguro em pessoas saud\u00e1veis, e segundo este<\/a> estudo, mesmo ap\u00f3s 21 meses a tomar esta subst\u00e2ncia de forma continua, n\u00e3o surgiu nenhum problema<\/span>.<\/p>\n

Os efeitos secund\u00e1rios que podem surgir\u00a0normalmente ocorrem quando a dose \u00e9 demasiado elevada ou o consumo de \u00e1gua \u00e9 muito baixo.<\/p>\n

Estes efeitos secund\u00e1rios passam normalmente por n\u00e1useas e diarreia.<\/p>\n

Ah, mas disseram-me que\u00a0faz mal aos rins, \u00e9 verdade?<\/strong><\/h4>\n

N\u00e3o, segundo este<\/a> estudo, ap\u00f3s 12 semanas de suplementa\u00e7\u00e3o, n\u00e3o existiu nenhum problema a n\u00edvel de rins.<\/p>\n

E ao f\u00edgado, vai-me dar cabo do f\u00edgado?<\/strong><\/h4>\n

Tamb\u00e9m n\u00e3o, segundo este<\/a> estudo, n\u00e3o existiu nenhum problema\u00a0nem com os rins, nem com o f\u00edgado a longo prazo.<\/p>\n

Importante:<\/strong> Isto aplica-se a pessoas saud\u00e1veis<\/span>, pessoas com problemas j\u00e1 existentes devem consultar o seu m\u00e9dico antes de experimentar este suplemento.<\/p>\n

\u00c1gua, reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos<\/strong><\/h2>\n

A creatina \u00e9 uma subst\u00e2ncia osmoticamente activa, e quando \u00e9 armazenada dentro dos m\u00fasculos, ela \u201carrasta\u201d \u00e1gua consigo.<\/p>\n

Isto significa duas coisas:<\/span><\/p>\n