Adorado por uns, odiado por outros, a verdade \u00e9 que se trata de um dos movimentos ol\u00edmpicos e um exerc\u00edcio que garante resultados.<\/p>\n
Este movimento composto trabalha os diversos m\u00fasculos das pernas e core principalmente, com ainda varia\u00e7\u00f5es que podem dar maior foco a determinadas \u00e1reas.<\/p>\n
A t\u00e9cnica ideal \u00e9 manter as costas direitas, olhar para a frente e descer, controlando o movimento at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o (ou mais baixas, se poss\u00edvel).<\/p>\n
Depois, empurra com for\u00e7a pelos calcanhares para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n
Os m\u00fasculos prim\u00e1rios trabalhados s\u00e3o os quadr\u00edceps, isquiotibiais, g\u00e9meos e gl\u00fateos, al\u00e9m dos lombares e abdominais para estabiliza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Quando submetidos a cargas pesadas, como \u00e9 poss\u00edvel pelo agachamento, estes m\u00fasculos s\u00e3o fortemente estimulados para o desenvolvimento.<\/p>\n
Algumas varia\u00e7\u00f5es incluem agachamentos com coloca\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s mais afastados ou mais pr\u00f3ximos, agachamentos frontais, etc.<\/p>\n
H\u00e1 tamb\u00e9m agachamentos em m\u00e1quinas, embora os agachamentos livres sejam superiores.<\/p>\n
Certifica-te que mant\u00e9ns uma postura correta e controlas o movimento em ambas as fases para maximizar os benef\u00edcios e evitar les\u00f5es.<\/p>\n
O agachamento \u00e9 o exerc\u00edcio n\u00famero um quando se fala de aumento de massa muscular nas pernas.<\/p>\n
Do que est\u00e1s \u00e0 espera?
\n![\"virtuele](\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/agachamento-ginasiovirtual.jpg\")
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Exerc\u00edcio 2: Supino com Barra (Bench Press)<\/strong><\/h2>\nO supino \u00e9, sem d\u00favida, o exerc\u00edcio mais popular nos gin\u00e1sios, possivelmente devido ao principal grupo muscular que trabalha. O peito.<\/p>\n
Mas n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 o peito que trabalha neste movimento, j\u00e1 que tamb\u00e9m recruta os ombros e triceps para estabilizar a barra.<\/p>\n
A t\u00e9cnica padr\u00e3o come\u00e7a com a barra por cima do peito, m\u00e3os ligeiramente mais largas que a linha dos ombros.<\/p>\n
Expira, mantendo as omoplatas contra\u00eddas, e empurra a barra na trajet\u00f3ria vertical at\u00e9 os bra\u00e7os ficarem estendidos. Depois, inspira e baixa a barra lentamente at\u00e9 pr\u00f3ximo do peito.<\/p>\n
O peitoral maior \u00e9 o principal alvo deste exerc\u00edcio, mas os deltoides anteriores, triceps e estabilizadores das omoplatas trabalham para controlar o movimento da barra. Isto permite o uso de cargas significativas para trabalhar o peito<\/p>\n
As varia\u00e7\u00f5es incluem o movimento com uma pega mais curta (usado para trabalhar principalmente os tr\u00edceps), banco inclinado ou declinado, e podemos considerar a sua execu\u00e7\u00e3o com halteres tamb\u00e9m como uma alternativa. <\/span><\/p>\nCuidado com a t\u00e9cnica para n\u00e3o colocar muito stress nos ombros.<\/span><\/p>\nOm een indrukwekkende borstkas te ontwikkelen, moet u van het bankdrukken een belangrijke beweging in uw routine maken.<\/p>\n
Exerc\u00edcio 3: Peso Morto (Deadlift)<\/strong><\/h2>\nMuitos consideram o peso morto como o exerc\u00edcio ideal para aumentar a massa muscular total. Este \u00e9 um movimento extremamente exigente que mobiliza praticamente todos os grupos musculares do corpo para erguer a barra do ch\u00e3o.<\/p>\n
A posi\u00e7\u00e3o inicial requer fletir os joelhos e ancas, manter as costas direitas e segurar a barra com as m\u00e3os ao longo dos ombros.<\/p>\n
Com for\u00e7a explosiva das pernas, empurra a barra atrav\u00e9s dos calcanhares para erguer a barra, travando no topo com as omoplatas retra\u00eddas. Controla a descida na fase exc\u00eantrica.<\/p>\n
Os principais m\u00fasculos solicitados s\u00e3o os posteriores das pernas (isquiotibiais, g\u00e9meos), eretores da espinha, grande dorsal, antebra\u00e7os, ombros e core.<\/p>\n
Devido a esta enorme solicita\u00e7\u00e3o muscular, o peso morto \u00e9 imbat\u00edvel para desenvolver for\u00e7a e massa em todo o corpo.<\/p>\n
Varia\u00e7\u00f5es incluem o peso morto romeno (s\u00f3 das ancas), pegadas diferentes, uso de hex\u00e2metros ou at\u00e9 peso morto com movimento deficiente.<\/p>\n
Foca-te em dominar a t\u00e9cnica de base primeiro antes de experimentar variantes.<\/p>\n
N\u00e3o descures este excelente movimento.<\/p>\n
![\"virtuele](\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/peso-morto-ginasiovirtual-massa-muscular-exercicios-compostos.jpg\")
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Exerc\u00edcio 4: Remada Baixa (Bent-Over Row)<\/strong><\/h2>\nA remada baixa \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o para trazer volume e espessura \u00e0s costas, mas tamb\u00e9m recruta fortemente os b\u00edceps e antebra\u00e7os durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
A t\u00e9cnica correta envolve fletir ligeiramente os joelhos, inclinar o tronco para a frente cerca de 45 graus e manter as costas direitas.<\/p>\n
Com uma pegada larga na barra, puxas essa em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 zona abdominal, contraindo as omoplatas no final. Depois, baixa controladamente para iniciar a pr\u00f3ximo rep.<\/p>\n
Os m\u00fasculos principais ativados s\u00e3o os grandes dorsais, redondo maior, b\u00edceps, antebra\u00e7os e n\u00facleo para estabilizar. Ao recrutar tantos m\u00fasculos das costas, bra\u00e7os e tronco, a remada baixa tinha que marcar presen\u00e7a nesta lista.<\/p>\n
Existem v\u00e1rias variantes como pegada fechada ou martelo, remada com tri\u00e2ngulo, remada low-row com cabos, remada com halteres em proje\u00e7\u00e3o, etc. Podes jogar com os \u00e2ngulos e pegadas para enfatizar diferentes por\u00e7\u00f5es dos m\u00fasculos das costas.<\/p>\n
N\u00e3o ignores este exerc\u00edcio, excepto se n\u00e3o quiseres obter resultados.<\/p>\n
Cuidado com a t\u00e9cnica para n\u00e3o colocar muito stress nos ombros.<\/span><\/p>\n Om een indrukwekkende borstkas te ontwikkelen, moet u van het bankdrukken een belangrijke beweging in uw routine maken.<\/p>\n Muitos consideram o peso morto como o exerc\u00edcio ideal para aumentar a massa muscular total. Este \u00e9 um movimento extremamente exigente que mobiliza praticamente todos os grupos musculares do corpo para erguer a barra do ch\u00e3o.<\/p>\n A posi\u00e7\u00e3o inicial requer fletir os joelhos e ancas, manter as costas direitas e segurar a barra com as m\u00e3os ao longo dos ombros.<\/p>\n Com for\u00e7a explosiva das pernas, empurra a barra atrav\u00e9s dos calcanhares para erguer a barra, travando no topo com as omoplatas retra\u00eddas. Controla a descida na fase exc\u00eantrica.<\/p>\n Os principais m\u00fasculos solicitados s\u00e3o os posteriores das pernas (isquiotibiais, g\u00e9meos), eretores da espinha, grande dorsal, antebra\u00e7os, ombros e core.<\/p>\n Devido a esta enorme solicita\u00e7\u00e3o muscular, o peso morto \u00e9 imbat\u00edvel para desenvolver for\u00e7a e massa em todo o corpo.<\/p>\n Varia\u00e7\u00f5es incluem o peso morto romeno (s\u00f3 das ancas), pegadas diferentes, uso de hex\u00e2metros ou at\u00e9 peso morto com movimento deficiente.<\/p>\n Foca-te em dominar a t\u00e9cnica de base primeiro antes de experimentar variantes.<\/p>\n N\u00e3o descures este excelente movimento.<\/p>\n A remada baixa \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o para trazer volume e espessura \u00e0s costas, mas tamb\u00e9m recruta fortemente os b\u00edceps e antebra\u00e7os durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n A t\u00e9cnica correta envolve fletir ligeiramente os joelhos, inclinar o tronco para a frente cerca de 45 graus e manter as costas direitas.<\/p>\n Com uma pegada larga na barra, puxas essa em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 zona abdominal, contraindo as omoplatas no final. Depois, baixa controladamente para iniciar a pr\u00f3ximo rep.<\/p>\n Os m\u00fasculos principais ativados s\u00e3o os grandes dorsais, redondo maior, b\u00edceps, antebra\u00e7os e n\u00facleo para estabilizar. Ao recrutar tantos m\u00fasculos das costas, bra\u00e7os e tronco, a remada baixa tinha que marcar presen\u00e7a nesta lista.<\/p>\n Existem v\u00e1rias variantes como pegada fechada ou martelo, remada com tri\u00e2ngulo, remada low-row com cabos, remada com halteres em proje\u00e7\u00e3o, etc. Podes jogar com os \u00e2ngulos e pegadas para enfatizar diferentes por\u00e7\u00f5es dos m\u00fasculos das costas.<\/p>\n N\u00e3o ignores este exerc\u00edcio, excepto se n\u00e3o quiseres obter resultados.<\/p>\nExerc\u00edcio 3: Peso Morto (Deadlift)<\/strong><\/h2>\n
<\/p>\nExerc\u00edcio 4: Remada Baixa (Bent-Over Row)<\/strong><\/h2>\n