{"id":15062,"date":"2017-06-05T19:10:59","date_gmt":"2017-06-05T19:10:59","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=15062"},"modified":"2021-04-16T07:52:40","modified_gmt":"2021-04-16T06:52:40","slug":"magnesiumrijke-voedingsmiddelen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/nl\/alimentos-muito-ricos-em-magnesio\/","title":{"rendered":"Voedingsmiddelen die (zeer) rijk zijn aan Magnesium"},"content":{"rendered":"

Aumenta o teu consumo de Magn\u00e9sio com estes alimentos<\/strong><\/h1>\r\n

\u00c9 um mineral e sem d\u00favida um dos mais importantes para o corpo humano, participando em\u00a0imensos processos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Desde a s\u00edntese proteica ao funcionamento muscular e nervoso, passando pela produ\u00e7\u00e3o de energia e n\u00e3o s\u00f3. O Magn\u00e9sio \u00e9\u00a0essencial.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A dose di\u00e1ria recomendada (DDR)\u00a0para a popula\u00e7\u00e3o geral ronda os 400mg, e como atleta de gin\u00e1sio, deves pelo menos atingir este valor.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

N\u00e3o tens grandes vantagens em utilizar doses exageradas, e o corpo vai-se livrar dos excessos, mas sem d\u00favida que queres evitar n\u00edveis insuficientes\u00a0de Magn\u00e9sio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Embora uma defici\u00eancia grave seja rara, n\u00edveis insuficientes n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o incomuns, e podem\u00a0criar pequenos problemas como o aumento da press\u00e3o sangu\u00ednea, ansiedade, cansa\u00e7o ou espasmos musculares.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u00c9 tamb\u00e9m um dos ingredientes do conhecido suplemento ZMA<\/a> samen met de Zink<\/a> en Vitamine B6.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Fica aqui uma lista com v\u00e1rios alimentos ricos em Magn\u00e9sio que podes incluir na tua dieta.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Paranoten<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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\"Paranoten<\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

As Castanhas do Brasil s\u00e3o um dos alimentos mais ricos em Magn\u00e9sio que podes utilizar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Tamb\u00e9m conhecida como Castanha do Par\u00e1, por cada 100g encontras aproximadamente 376mg deste mineral, o que corresponde a 94% da DDR. Muito bom.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

As Castanhas do Brasil s\u00e3o tamb\u00e9m ricas em F\u00f3sforo, Cobre, Mangan\u00e9sio e acima de tudo, Sel\u00e9nio. Muito Sel\u00e9nio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Este alimento conta com aproximadamente 1,9 mg de Sel\u00e9nio por cada 100g, o que corresponde a 2739% da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Para al\u00e9m da dose muito elevada deste mineral, estas castanhas s\u00e3o compostas\u00a0por 66% de gorduras, por isso, inclui na tua alimenta\u00e7\u00e3o, mas\u00a0n\u00e3o exageres.<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Sementes de S\u00e9samo<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
\"magnesium<\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Outro alimento muito rico em Magn\u00e9sio s\u00e3o as Sementes de S\u00e9samo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Estas sementes s\u00e3o incr\u00edveis a n\u00edvel de micronutrientes, e contam com 356mg de Magn\u00e9sio o que corresponde a 89% da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Como se n\u00e3o bastasse s\u00e3o ainda ricas em muitos outros minerais,\u00a0com elevados n\u00edveis de C\u00e1lcio, Ferro, Cobre, Mangan\u00e9sio, F\u00f3sforo,\u00a0Zinco e n\u00e3o s\u00f3.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A n\u00edvel de minerais pode-se dizer que as Sementes de S\u00e9samo s\u00e3o um super alimento, mas os seus valores de gordura tamb\u00e9m s\u00e3o altos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Isto\u00a0n\u00e3o significa que seja mau, apenas que deves ingerir com modera\u00e7\u00e3o devido ao seu alto valor cal\u00f3rico, principalmente se est\u00e1s a tentar perder peso.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

S\u00e3o compostas por aproximadamente 48% de gorduras, sendo que cerca de 25% s\u00e3o hidratos de carbono e 17% prote\u00ednas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u00c9 um excelente alimento para acrescentares \u00e0s tuas refei\u00e7\u00f5es e torn\u00e1-las mais ricas, sem grande esfor\u00e7o.<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Cashewnoten<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
\"cashewnoten<\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

As Castanhas de Caju s\u00e3o saborosas e pertencem tamb\u00e9m ao grupo de alimentos ricos em Magn\u00e9sio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Por cada 100g de Castanhas de Caju encontras aproximadamente 292mg de Magn\u00e9sio, o que corresponde a 73% da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Tal como as Castanhas do Brasil, e as Sementes de S\u00e9samo, tamb\u00e9m as Castanhas de Caju s\u00e3o ricas em muitos outros minerais.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O Cobre \u00e9 o mineral em maior abund\u00e2ncia neste alimento, mas o F\u00f3sforo, o Mangan\u00e9sio, o Ferro e o Zinco tamb\u00e9m est\u00e3o presentes em boas quantidades.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A n\u00edvel de macronutrientes, s\u00e3o aproximadamente 44% de gorduras, 33% de hidratos de carbono e por fim 18% de prote\u00ednas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ou seja, em compara\u00e7\u00e3o \u00e0s Castanhas do Brasil, s\u00e3o muito mais equilibradas a n\u00edvel nutricional, o que as torna mais f\u00e1ceis de incluir na tua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Se j\u00e1 eras f\u00e3 das Castanhas de Caju, tens agora ainda mais motivos para as utilizar!<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Am\u00eandoas<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
\"\"<\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

As Am\u00eandoas s\u00e3o\u00a0tamb\u00e9m um dos melhores alimentos quando se procura Magn\u00e9sio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Het bevat 268 mg van dit mineraal per 100 g, wat overeenkomt met 67% van de DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Encontras tamb\u00e9m boas quantidades de Pot\u00e1ssio, F\u00f3sforo, Mangan\u00e9sio, C\u00e1lcio e ainda uma alta concentra\u00e7\u00e3o\u00a0de Vitamina E.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u00c9 mais um fruto seco com excelentes valores de micronutrientes como j\u00e1 deves ter percebido.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A n\u00edvel de macronutrientes as Am\u00eandoas s\u00e3o aproximadamente 50% de gorduras, 21% de hidratos de carbono e tamb\u00e9m de prote\u00ednas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mais uma vez, o conte\u00fado cal\u00f3rico n\u00e3o \u00e9 baixo, mas n\u00e3o precisas de grandes quantidades para conseguires um bom valor de Magn\u00e9sio se combinares com outros alimentos da lista.<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Sementes de Ab\u00f3bora<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
\"pompoenpitten<\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mais umas sementes na lista, e desta vez, s\u00e3o as Sementes de Ab\u00f3bora.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Este excelente alimento conta com 262mg de Magn\u00e9sio por cada 100g, o que corresponde a 65% da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Outro mineral em grande presen\u00e7a \u00e9 o Zinco, com aproximadamente 69% da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Para quem n\u00e3o sabe, a combina\u00e7\u00e3o de Zinco e Magn\u00e9sio \u00e9 a base do suplemento ZMA<\/a>, e\u00a0estas sementes contam com ambos os minerais em muito boas quantidades.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A n\u00edvel de macronutrientes, ao contr\u00e1rio dos alimentos apresentados at\u00e9 agora, as Sementes de Ab\u00f3bora n\u00e3o s\u00e3o maioritariamente gorduras, mas sim hidratos de carbono.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Contam com cerca de 54% de hidratos de carbono, 19% de gorduras e tamb\u00e9m de prote\u00ednas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u00c9 sem d\u00favida uma excelente adi\u00e7\u00e3o \u00e0s tuas refei\u00e7\u00f5es, principalmente se queres aumentar o consumo destes dois minerais.<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Donkere chocolade<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
\"donkere<\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ja, dat lees je goed. Chocolade.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas aten\u00e7\u00e3o, n\u00e3o \u00e9 qualquer Chocolate.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Embora os valores variem de marca para marca, o Chocolate Preto com 70% a 85% de Cacau (ou mais) conta com altos n\u00edveis de Magn\u00e9sio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Voor elke 100 gram vind je ongeveer 228 mg van dit mineraal, wat overeenkomt met 57% van de DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

N\u00e3o \u00e9 s\u00f3 o Magn\u00e9sio que est\u00e1 em grande quantidade mas tamb\u00e9m minerais como o Ferro, o Pot\u00e1ssio, o Cobre e o Mangan\u00e9sio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Claro que nem tudo s\u00e3o boas not\u00edcias, e a n\u00edvel de macronutrientes\u00a0deixa a desejar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

S\u00e3o aproximadamente 46% de hidratos de carbono em que 24% s\u00e3o a\u00e7\u00facares, e 43% de gorduras em que 25% s\u00e3o saturadas. A n\u00edvel de prote\u00ednas o valor \u00e9 baixo e ronda os 8%.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Quando te apanharem a comer Chocolate Preto em dieta j\u00e1 tens uma boa desculpa, \u00e9 tudo pelo Magn\u00e9sio!<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Quinoa<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
\"quinoamagnesium\"<\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

A Quinoa \u00e9 um alimento muito interessante, com boas quantidades de Magn\u00e9sio, mas n\u00e3o s\u00f3.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Por cada 100g de Quinoa o valor de magn\u00e9sio \u00e9 de aproximadamente 197mg, o que equivale a 49% da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

J\u00e1 100g deste alimento cozinhado corresponde a cerca de 64mg de Magn\u00e9sio, o que se traduz em 16% da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Conta ainda com bons n\u00edveis de F\u00f3sforo, Mangan\u00e9sio, Pot\u00e1ssio e n\u00e3o s\u00f3.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A n\u00edvel de macronutrientes \u00e9 um alimento rico em hidratos de carbono de qualidade, algumas prote\u00ednas e pequena quantidades de gorduras.<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Feij\u00e3o Branco e Preto<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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\"magnesium<\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Os Feij\u00f5es s\u00e3o na maioria ricos em minerais e o Magn\u00e9sio n\u00e3o \u00e9 excep\u00e7\u00e3o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Existem diversos tipos, mas aqueles que normalmente apresentam os valores mais altos de Magn\u00e9sio s\u00e3o o Feij\u00e3o Branco e o Feij\u00e3o Preto.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Os valores por cada 100g crus\u00a0s\u00e3o de aproximadamente 190mg para o Feij\u00e3o Branco e 170mg para o Feij\u00e3o Preto. Isto corresponde a 48% e 43% respectivamente da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

J\u00e1 o valor para 100g cozinhados \u00e9 de cerca de 65mg para ambos, o que d\u00e1 16% da DDR de Magn\u00e9sio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ambos\u00a0apresentam ainda valores interessantes\u00a0em praticamente todos os minerais e tamb\u00e9m Folato.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

J\u00e1 a n\u00edvel de macronutrientes, s\u00e3o bastante semelhantes, ricos em hidratos de carbono e fibras, algumas prote\u00ednas e praticamente sem gorduras.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Escolhe o que preferires, j\u00e1 que a n\u00edvel nutricional, s\u00e3o bastante semelhantes.<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Pinda's<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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\"magnesium<\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Sim, os\u00a0famosos Amendoins tamb\u00e9m s\u00e3o ricos em Magn\u00e9sio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Voor elke 100 gram krijg je ongeveer 176 mg van dit mineraal, wat 44% van de DDR vertegenwoordigt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O F\u00f3sforo, o Pot\u00e1ssio e o Mangan\u00e9sio tamb\u00e9m est\u00e3o presentes em boas quantidades, tal como algumas vitaminas do complexo B.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A n\u00edvel de macronutrientes os amendoins s\u00e3o compostos\u00a0maioritariamente por gorduras, representando 50% deste alimento.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Quanto a prote\u00ednas os valores rondam os 24% e no caso dos hidratos de carbono 22%, sendo que parte deles s\u00e3o fibras.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

E sim, a famosa manteiga de amendoim apresenta valores semelhantes, desde que optes por vers\u00f5es naturais, sem aditivos.<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Bruine rijst<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
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\"magnesium<\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

O Arroz Integral \u00e9 uma excelente fonte de hidratos de carbono, mas n\u00e3o s\u00f3.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Se utilizas este alimento na tua dieta regularmente, est\u00e1s a ingerir uma boa quantidade de Magn\u00e9sio tamb\u00e9m.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Por cada 100g pesados a cru, o Arroz Integral fornece-te 143mg de Magn\u00e9sio, o que representa 36% da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Conta ainda com elevadas quantidades de Mangan\u00e9sio e outros minerais em quantidades significativas, como o Pot\u00e1ssio e o F\u00f3sforo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

J\u00e1 a n\u00edvel de macronutrientes o Arroz Integral \u00e9 composto por aproximadamente 76% de hidratos de carbono, com pequenas quantidades de prote\u00ednas e quase sem gorduras.<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Spinazie<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n
\"magnesiumspinazie\"<\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

A lista j\u00e1 vai longa, e para terminar, temos os Espinafres.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Os Espinafres\u00a0s\u00e3o um vegetal muito interessante para inclu\u00edres na tua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A n\u00edvel de Magn\u00e9sio encontras aproximadamente 79mg por cada 100g deste vegetal cru, o que corresponde a 20% da DDR.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas os Espinafres n\u00e3o s\u00e3o s\u00f3 Magn\u00e9sio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A n\u00edvel de micronutrientes s\u00e3o tamb\u00e9m ricos em Vitamina A, Vitamina K, Folato e Pot\u00e1ssio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

J\u00e1 quando o assunto s\u00e3o macronutrientes n\u00e3o vais encontrar muita coisa, j\u00e1 que grande parte deste alimento \u00e9 agua.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Praticamente sem gorduras, a n\u00edvel de hidratos de carbono\u00a0e prote\u00ednas os valores s\u00e3o tamb\u00e9m extremamente baixos, e dificilmente v\u00e3o contribuir muito para a tua dieta aqui.<\/p>\r\n\r\n\r\n<\/p>\n\r\n\r\n\r\n

Conclusie<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Como deves ter percebido,\u00a0consegues atingir os valores necess\u00e1rios de Magn\u00e9sio atrav\u00e9s da alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Acrescenta umas sementes a algumas refei\u00e7\u00f5es, ingere alguns frutos secos e utiliza vegetais, principalmente espinafres, e\u00a0cumpres facilmente as tuas necessidades di\u00e1rias deste mineral.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Tens ainda suplementos de Magn\u00e9sio como por exemplo o ZMA<\/a>,\u00a0ou at\u00e9 mesmo Magn\u00e9sio isolado<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mas, tendo em conta os alimentos da lista,\u00a0a n\u00e3o ser em casos espec\u00edficos, dificilmente ser\u00e1 necess\u00e1rio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Obviamente existem muitos mais alimentos ricos em Magn\u00e9sio, e se os teus favoritos n\u00e3o est\u00e3o aqui, podes sempre utilizar a zona de coment\u00e1rios em baixo para nos dizeres quais s\u00e3o!<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Opmerking.<\/strong> Os valores utilizados s\u00e3o apenas aproxima\u00e7\u00f5es e deves consultar os r\u00f3tulos dos produtos, j\u00e1 que diferentes origens e diferentes marcas levam a diferentes valores nutricionais.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasm\u00e1tica<\/a><\/blockquote>