{"id":13243,"date":"2021-12-15T15:20:49","date_gmt":"2021-12-15T15:20:49","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=13243"},"modified":"2023-04-15T12:29:03","modified_gmt":"2023-04-15T11:29:03","slug":"hoeveel-series-en-herhalingen-moeten-gedaan-worden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/nl\/quantas-series-e-repeticoes-devo-fazer\/","title":{"rendered":"Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?"},"content":{"rendered":"

S\u00e9ries e repet<\/strong>i\u00e7\u00f5es no gin\u00e1sio, quantas fa\u00e7o para ter bons resultados?<\/strong><\/h2>\n\n

O n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 uma parte fundamental de qualquer plano de treino,\u00a0embora muitas vezes seja deixado ao acaso.<\/p>\n

Por norma s\u00e3o 2 ou 3 s\u00e9ries por exerc\u00edcio e entre 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es. Para tudo.<\/p>\n

Embora n\u00e3o haja nenhum n\u00famero m\u00e1gico, vamos-te apresentar um guia para te ajudar a organizar o jouw<\/u> effectief plannen en vooral aanpassen aan de omstandigheden jouw<\/u> situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Antes de passarmos ao n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, h\u00e1 um factor que precisamos de abordar primeiro.<\/p>\n

Vamos ent\u00e3o come\u00e7ar.<\/p>\n

N\u00famero de treinos semanais<\/strong><\/h2>\n

Primeiro, precisas de definir o n\u00famero de vezes que vais treinar semanalmente.<\/p>\n

S\u00f3 depois deves decidir o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es que vais fazer.<\/p>\n

Waarom?<\/strong><\/p>\n

Imagina dois amigos, o Ant\u00f3nio e o Jos\u00e9.<\/p>\n

Ambos querem ganhar massa muscular, mas enquanto que o Ant\u00f3nio decide ir treinar cinco vezes por semana, o Jos\u00e9 tem pouco tempo dispon\u00edvel e s\u00f3 consegue ir tr\u00eas vezes.<\/p>\n

Falam com o\u00a0Joaquim, o instrutor\u00a0do gin\u00e1sio, e levam com o mesmo treino ABC.<\/p>\n

Os exerc\u00edcios s\u00e3o os mesmos e o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m.<\/p>\n

O\u00a0Ant\u00f3nio iria ter um volume de treino muito superior, e se estivesse bem organizado, provavelmente melhores resultados.<\/p>\n

Isto n\u00e3o significa que\u00a0o Jos\u00e9 est\u00e1 condenado a ter menos resultados que o Ant\u00f3nio, ou que o Ant\u00f3nio vai obrigatoriamente ter melhores resultados que o seu amigo.<\/p>\n

Isto significa que \u00e9 fundamental saber o n\u00famero de treinos por semana para decidir\u00a0o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es a usar.<\/strong><\/p>\n

Ok\u00e9, dat is logisch, en nu?<\/strong><\/h2>\n

Agora, o Jos\u00e9 que vai treinar menos vezes por semana, deve fazer mais repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries por treino, enquanto que o Ant\u00f3nio pode repartir mais facilmente o volume necess\u00e1rio por semana.<\/p>\n

Ao atingirem um volume semelhante por semana, o Jos\u00e9 conseguiria obter resultados semelhantes ao Ant\u00f3nio, indo ao gin\u00e1sio menos vezes, mas com maior esfor\u00e7o por treino.<\/p>\n

J\u00e1 o Ant\u00f3nio, n\u00e3o corria o risco de desistir ap\u00f3s duas semanas por n\u00e3o conseguir recuperar entre cada treino e podia fazer fazer treinos mais curtos.<\/p>\n

Aten\u00e7\u00e3o, como \u00e9 \u00f3bvio isto tudo teria de ser bem planeado.<\/p>\n

O Jos\u00e9 t\u00eam teoricamente que compensar os poucos treinos que faz, mas ter\u00e1 de ser inteligente ao faz\u00ea-lo. e dependendo do seu n\u00edvel de treino, pode, ou n\u00e3o, colocar um volume alto imediatamente, ou de forma gradual.<\/p>\n

Resumindo, para definires\u00a0o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es que vais fazer por treino, precisas de saber quantos treinos vais fazer por semana.<\/strong><\/p>\n

\"sets<\/p>\n

N\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h2>\n

Depois de definires o n\u00famero de vezes que pretendes ir ao gin\u00e1sio, podes agora passar para o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Primeiro que tudo, n\u00e3o te esque\u00e7as que n\u00e3o\u00a0existe nenhum n\u00famero m\u00e1gico, mas existem n\u00fameros que te v\u00e3o dar uma boa base para construires o teu plano.<\/p>\n

Dus, dit is wat je wilt weten.<\/p>\n

Para hipertrofia o ideal \u00e9 utilizares\u00a0entre 80 a 210 repeti\u00e7\u00f5es por semana para cada m\u00fasculo.<\/strong><\/h4>\n

Aten\u00e7\u00e3o, isto \u00e9 o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es por semana, e n\u00e3o obrigatoriamente por treino.<\/p>\n

Quanto mais avan\u00e7ado fores, mais repeti\u00e7\u00f5es vais precisar, mas se entraste agora para o gin\u00e1sio, 80 repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 um bom ponto de partida.<\/p>\n

Podes dividir estas repeti\u00e7\u00f5es em dois treinos, e segundo os estudos, \u00e9 superior treinar o m\u00fasculo duas vezes por semana em vez de apenas uma.<\/p>\n

Isto n\u00e3o significa que seja obrigat\u00f3rio faz\u00ea-lo, e \u00e9 poss\u00edvel ter bons resultados treinando apenas uma vez.<\/p>\n

Por fim, m\u00fasculos maiores como as pernas precisam de um maior volume de treino, enquanto que m\u00fasculos pequenos como os b\u00edceps, menos.<\/p>\n

J\u00e1 vais ver em baixo um dos motivos.<\/p>\n

E quantas s\u00e9ries devo fazer?<\/strong><\/h2>\n

Agora que j\u00e1 sabes o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que deves fazer por semana, falta definir o n\u00famero de s\u00e9ries.<\/p>\n

Mais uma vez, n\u00e3o h\u00e1 um n\u00famero certo, mas para hipertrofia o ideal \u00e9 utilizares entre 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie na\u00a0maioria dos exerc\u00edcios.<\/p>\n

Isto equivale a cerca de 70% a 80% da tua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima.<\/strong><\/p>\n

Na pr\u00e1tica\u00a0significa que vais usar uma carga que te vai dar algumas dificuldades nas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es, e em que na \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o conseguias fazer no m\u00e1ximo mais uma repeti\u00e7\u00e3o, e por vezes, mais nenhuma.<\/p>\n

Para resultados mais precisos, podes ainda calcular a tua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima para os v\u00e1rios exerc\u00edcios.<\/p>\n

Isto vai garantir que est\u00e1s a treinar com uma boa intensidade para evoluires.<\/strong><\/p>\n

Aten\u00e7\u00e3o, embora ir \u00e0 falha possa ser por vezes utilizado, n\u00e3o deve ser uma constante, e n\u00e3o deves ir \u00e0 falha em todas as s\u00e9ries de todos os exerc\u00edcios.\"Hoeveel<\/a><\/p>\n

Voorbeeld<\/h2>\n

O Pedro anda no gin\u00e1sio h\u00e1 6 meses e j\u00e1 nota\u00a0alguns resultados.<\/p>\n

Vai agora iniciar um novo plano, e optou por fazer 120 repeti\u00e7\u00f5es semanais para trabalhar o peito, e utilizar 10 repeti\u00e7\u00f5es em cada s\u00e9rie.<\/p>\n

Isto significa que o Pedro pode optar por fazer 3 exerc\u00edcios, com 4 s\u00e9ries em cada um deles ou 4 exerc\u00edcios com 3 s\u00e9ries por cada um.<\/strong><\/p>\n

Dit kan in slechts \u00e9\u00e9n wekelijkse training worden gedaan, of worden verdeeld over twee trainingen.<\/p>\n

As 10 repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o apenas um exemplo, e a ideia \u00e9 atingir as 120 repeti\u00e7\u00f5es dentro das 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, para conseguir uma boa intensidade.<\/p>\n

Observa\u00e7\u00f5es<\/h2>\n

Embora a recomenda\u00e7\u00e3o seja entre 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, isto n\u00e3o significa que n\u00e3o possas ir acima ou abaixo deste n\u00famero, apenas que grande parte do teu treino deve ser feito neste n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Podes por vezes utilizar repeti\u00e7\u00f5es mais baixas, para trabalhar a for\u00e7a, e por vezes repeti\u00e7\u00f5es mais altas, que tamb\u00e9m trazem algumas vantagens.<\/p>\n

Por fim, se gostas de fazer uma s\u00e9rie de aquecimento com metade do peso antes, essa s\u00e9rie n\u00e3o conta para o total semanal.<\/p>\n

\"hoeveel<\/a><\/p>\n

80 a 210 repeti\u00e7\u00f5es por m\u00fasculo, \u00e9 isso?<\/strong><\/h2>\n

Sim, e n\u00e3o.<\/p>\n

H\u00e1 outro factor importante a ter em conta.<\/p>\n

Quanto fazes supino plano, est\u00e1s a trabalhar n\u00e3o s\u00f3 o borst<\/a> mas tamb\u00e9m os ombros e os triceps<\/a> aanzienlijk.<\/p>\n

Wat betekent dit?<\/p>\n

Deves ter em conta os m\u00fasculos utilizados pelos exerc\u00edcios que escolhes.<\/strong><\/h4>\n

Als je halterrijen doet rug<\/a> trabalhas tamb\u00e9m os b\u00edceps, mas quando fazes curl de biceps sentado, n\u00e3o trabalha as costas.<\/p>\n

Isto n\u00e3o significa que n\u00e3o precisas, ou n\u00e3o deves, trabalhar os m\u00fasculos pequenos, apenas que deves adaptar o teu treino, e reduzir a quantidade de repeti\u00e7\u00f5es para estes m\u00fasculos.<\/p>\n

\"hoeveel<\/p>\n

Conclusie<\/strong><\/h2>\n

N\u00e3o h\u00e1 n\u00fameros m\u00e1gicos, mas\u00a0como podes ver, h\u00e1 bases para te ajudar a construir um\u00a0plano de treino eficaz.<\/p>\n

Dependendo do tempo que tens de gin\u00e1sio, deves apostar em 80 a 210 repeti\u00e7\u00f5es por m\u00fasculo, e ter\u00a0em conta os m\u00fasculos trabalhados em cada exerc\u00edcio.<\/p>\n

Para al\u00e9m disso, o ideal \u00e9 trabalhares a maioria do tempo no campo das 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie, e descobrir o que funciona melhor para ti.<\/p>\n

H\u00e1 m\u00fasculos que respondem melhor a repeti\u00e7\u00f5es baixas, enquanto outros a repeti\u00e7\u00f5es mais altas.<\/p>\n

Probeer het.<\/strong><\/p>\n

Por fim tens ainda a quest\u00e3o de quantas vezes deves treinar cada m\u00fasculo por semana, e os estudos indicam que duas vezes s\u00e3o melhor do que uma.<\/p>\n

H\u00e1 quem prefira uma, e h\u00e1 quem prefira duas ou at\u00e9 tr\u00eas.<\/p>\n

A verdade \u00e9 que quanto mais avan\u00e7ado fores, mais volume de treino precisas, e repartir esse volume por dois treinos traz v\u00e1rias vantagens.<\/p>\n

Utiliza este n\u00fameros como refer\u00eancia para criares o teu plano de treino, mas n\u00e3o te esque\u00e7as de avaliar o que funciona melhor contigo, e usar isso a teu favor.<\/strong><\/p>\n

Bronnen<\/strong>\r\nOs n\u00fameros apresentados neste artigo baseiam-se em parte na an\u00e1lise efectuada pelos autores<\/em>\r\nMathias Wernbom en Jesper Augustsson in dit artikel<\/a>, e nas adapta\u00e7\u00f5es e dados utilizados no livro<\/em>\r\nDe spier- en krachtpiramidetraining van auteurs Eric Helms, Andy Morgan en Andrea Valdez.<\/em><\/pre>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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Hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasm\u00e1tica<\/a><\/blockquote>