Hypertrofie en hoe je het kunt optimaliseren
Als je je spiermassa wilt vergroten, is het essentieel om te weten wat de drie belangrijkste factoren zijn die dit veroorzaken, en als je nog steeds niet weet wat ze zijn, is het een goed idee om dit artikel te lezen!
Vandaag gaan we een onderwerp behandelen dat verband houdt met de concepten van training en de impact ervan op de verschijnselen van spierhypertrofie.
Laten we allereerst beginnen met het identificeren van wat hypertrofie is.
Hypertrofie
Hypertrofie is de toename van het volume van een orgaan of een structuur van het organisme door overdreven proliferatie van zijn cellen (hyperplasie), of door een toename van het celvolume.
Organische hypertrofie kan te wijten zijn aan verhoogde inspanning of werk van een orgaan (bijvoorbeeld hypertrofie van de wanden van de hartkamers).
Dat wil zeggen, hypertrofie is de groei van spiercellen.
Kortom, het is de factor die ervoor zorgt dat de meeste mensen naar een sportschool zoeken (afgezien van het tegelijkertijd verliezen van vet).
Of het nu is omdat ze een esthetisch aantrekkelijk lichaam willen, of gewoon omdat ze hun prestaties in een wedstrijdsport willen verbeteren, het verkrijgen van spiermassa lijkt een belangrijke factor te zijn.
Er zijn twee soorten hypertrofie.
Myofibrillair ? Groei van contractiele vezels.
sarcoplasmatisch ? Het vertegenwoordigt onder andere een toename van glycogeen en wateropslag.
Er is ook een fenomeen genaamd hyperplasie, dat bestaat uit een toename van het aantal cellen, waar we in dit artikel niet op focussen.
De wetenschap rond spierhypertrofie suggereert dat er drie hoofdmechanismen zijn.
- mechanische spanning
- Spierbeschadiging
- metabole stress
Mechanische spanning
Geïnduceerde mechanische spanning wordt als essentieel beschouwd voor spiergroei en continue stimulatie heeft een additief effect.
Wat betekent dit?
Het betekent dat overbelasting door mechanische spanning de spiermassa vergroot, terwijl vermindering van diezelfde overbelasting leidt tot atrofie.
Het effect van mechanische spanning is zo regelmatig uitgesproken, vanwege het feit dat het wordt geassocieerd met oefeningen met gewichten, dat het een verstoring van de musculoskeletale integriteit blijkt te zijn.
Hoewel mechanische spanning alleen hypertrofie kan veroorzaken, is het uiterst onwaarschijnlijk dat deze alleen verantwoordelijk is voor de spiergroei die gepaard gaat met inspanning.
Er zijn zelfs aanwijzingen dat bepaalde soorten training, waarbij sprake is van een hoge mate van spierspanning (zware training is >90% 1RM voor matige volumes), de neiging hebben om grote neurologische aanpassingen te genereren, zonder gelijkwaardige toename van hypertrofie.
Een manier om voor voldoende mechanische spanning te zorgen, is door een geleidelijke toename van de belasting en/of het volume, met behulp van belastingen gelijk aan of groter dan 65% van uw 1RM.
Spierbeschadiging
Oefening met gewichten kan lokale spierbeschadiging veroorzaken, die onder bepaalde omstandigheden en in theorie een hypertrofische reactie zal veroorzaken.
Deze conclusie is gebaseerd op het feit dat wanneer deze spierbeschadiging optreedt, verschillende signalen door het lichaam worden afgegeven die de proliferatie en differentiatie van satellietcellen reguleren.
metabole stress
Er zijn veel onderzoeken die een anabole functie ondersteunen die wordt veroorzaakt door metabole stress.
Hoewel metabole stress alleen geen essentieel onderdeel van spiergroei lijkt te zijn, zijn er aanwijzingen dat het een groot hypertrofisch effect kan hebben.
Dit aspect is bewezen en kan empirisch worden waargenomen bij de training van de meest bekende bodybuilders, die zijn samengesteld uit matige intensiteit (dat wil zeggen voldoende mechanische spanning) en enorme metabole stress (door geavanceerde technieken, zoals supersets, dropsets, gigantische series, enz.).
Op deze manier moeten we, ondanks het concept van progressieve overbelasting en toenemende belasting (intensiteit en RM), matige herhalingen in de training opnemen, als de bedoeling spierhypertrofie is.
Elk van de hierboven beschreven mechanismen wordt geproduceerd onder verschillende vormen van training, en als het doel is om zoveel mogelijk spieren te krijgen, moeten we ons concentreren op het werken met deze drie mechanismen.
Bovendien zijn alle mechanismen met elkaar verbonden, en is het onmogelijk om "slechts één" te trainen, maar het is mogelijk om op sommige van deze factoren te focussen op sommige fasen/trainingen/maanden.
En wat doen we nu met deze informatie?
In principe, door te begrijpen hoe de processen werken die bij spierhypertrofie betrokken zijn, wordt het eenvoudiger om je training op te bouwen.
Enkele tips die nuttig kunnen zijn:
Trainen uitsluitend gericht op kracht is een vorm van mechanische spanning, maar het is niet de enige manier om spiermassa te krijgen.
Als de training bestaat uit te hoge intensiteiten en lage volumes, kan de toename van hypertrofie zelfs achterblijven bij de verwachtingen.
Probeer te profiteren van de verschillende herhaalvensters.
lage herhalingen ? Hoe zwaarder we trainen, hoe groter de mechanische belasting die wordt geproduceerd.
gemiddelde herhalingen ? Hoe groter het trainingsvolume dat binnen ons vermoeidheidsmanagement wordt toegepast, hoe groter de metabole stress.
hoge herhalingen ? Hoge herhalingen kunnen worden gebruikt op kleine spieren en/of metabole trainingsdagen/-blokken.
Enige variatie in training is belangrijk voor het veroorzaken van spierschade.
Deze variatie mag echter niet te frequent zijn, aangezien het moeilijk is om op lange termijn een progressieve overbelasting te garanderen.
Hoewel DOMS, of pijn na de training, geen maatstaf is voor een effectieve training, is het logisch dat u ze regelmatig voelt als een manier om te evalueren dat er nieuwe prikkels voor het lichaam zijn.
Hypertrofie-effecten zijn geslachtsloos, dwz de regels die in het artikel worden besproken, zijn van toepassing op zowel mannen als vrouwen.
Ten slotte is hier een infographic met een samenvatting van de concepten in dit artikel.
[toggle title=?Nuttige bronnen? staat=?sluiten? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/
[1] ? Mechanisme van spierhypertrofie door Brad Schoenfeld
Speciale dank aan Steve Hall voor het uitstekende infographic-idee.[/toggle]
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
[author image=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition, is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team is het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids- en fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van de teamleden.
De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.
[/auteur]
