Legpress, een van de belangrijkste oefeningen om deze spiergroep te trainen.
Klik op de afbeelding om de animatie te zien.
Positionering: Begin door op de legpressmachine te zitten, waarbij uw rug en hoofd comfortabel op de rugleuning rusten. Uw voeten moeten zich in een parallelle positie bevinden, in lijn met uw schouders.
Uitvoering van de beweging: Duw het platform langzaam met uw voeten en strek uw benen. Vergrendel uw knieën niet volledig. Pauzeer bovenaan de beweging en laat het platform vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Ademen: Adem in als u het platform laat zakken en adem uit als u het omhoog duwt. Het handhaven van een gecontroleerde ademhaling helpt bij de uitvoering en stabiliteit.
Spieren werkten: Deze oefening richt zich vooral op de quadriceps, maar traint ook de bilspieren, hamstrings en, in mindere mate, de kuiten.
Zorg om te nemen: Ga niet te snel het platform af of naar een punt waar uw rug begint te buigen. Houd uw wervelkolom altijd uitgelijnd en ondersteund op de rugleuning.
Voeten variaties: Door de positie van uw voeten te veranderen (hoger, lager, dichter bij elkaar of verder uit elkaar) kunt u verschillende delen van uw beenspieren trainen.
Geschikt gewicht: Kies een gewicht waarmee u de oefening in goede vorm en zonder pijn kunt uitvoeren. Verhoog geleidelijk naarmate u sterker wordt.
Volume en intensiteit: Pas het aantal sets en herhalingen aan op basis van uw trainingsdoelen. Over het algemeen doe je tussen de 3 en 5 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Combinatie met andere oefeningen: De legpress kan gecombineerd worden met andere beenoefeningen voor een completere training.
Onthoud dat de juiste techniek cruciaal is om blessures te voorkomen en de voordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren.