5x5 krachttraining

Meer kracht en meer spieren met 5×5 training

Twee trainingsprogramma's die u helpen kracht en spieren te krijgen

Om spiermassa te winnen is het belangrijk om kracht te hebben.

Trainen met gekleurde dumbbells levert geen grote winst op.

Als je bij de bankdrukstang komt en 10 herhalingen doet met 5 kg aan elke kant, kom je niet ver.

Als je net in de sportschool bent aangekomen, heb je waarschijnlijk niet veel kracht, gebruik je waarschijnlijk zeer lage belastingen, halters zonder schijven.

Als dit jouw geval is, moet je kracht winnen.

Sterker worden?

Waarom zou je in hemelsnaam krachttraining doen als je spieren wilt opbouwen?

Omdat een goede krachtbasis je een goede spiergroei zal opleveren.

Het zal je ook helpen vooruitgang te boeken op de lange termijn.

Daarnaast zul je met deze vorm van training ook spiermassa winnen.

Laten we het hebben over twee trainingsmethoden.

Reg Park 5×5 en Stronglifts 5×5.

Trainingen die vooral gericht zijn op kracht, maar tegelijkertijd een goede winst en een goede basis aan spiermassa opleveren.

Als je eindeloze sets biceps-curls hebt gedaan met een gewicht van 5 kg en klaagt over de resultaten, dan is dit artikel iets voor jou.

Reg Park 5×5-training

Dit is een kerntraining die populair is geworden door bodybuilder Reg Park.

  • Lumbale extensie 45 graden – 3 sets x 10 herhalingen
  • Hurken – 5 sets x 5 herhalingen
  • Plat bankdrukken – 5 sets x 5 herhalingen
  • Dood gewicht – 5 sets x 5 herhalingen

reguliere parktraining

Reglement

Je traint 3x per week.

NOOIT twee dagen achter elkaar trainen.

De eerste twee sets zijn met een gewicht dat lichter is dan je maximum, bijvoorbeeld:

Als je gewicht voor 5 squat-herhalingen 80 kg is, doe je 40 kg in de eerste serie en 60 kg in de tweede serie, waarbij je de 80 kg in de volgende 3 series gebruikt.

Gebruik hetzelfde gewicht in de laatste 3 sets. Wanneer u 5 herhalingen in de 3 sets kunt doen met een bepaald gewicht, verhoog dan de belasting in de volgende training.

Ga niet naar mislukking.

Rust tussen 3 en 5 minuten in de laatste 3 sets van elke oefening.

Deze routine is fase 1 van het programma, dat je 3 maanden moet volgen. Na deze 3 maanden is er een fase 2 en fase 3, die we voorlopig niet bespreken.

Stronglifts 5×5-training

Trainingsprogramma geïnspireerd op het Reg Park-plan, maar met enkele variaties.

Instructies

ABA training waarbij je 3 keer per week gaat trainen en NOOIT op aaneengesloten dagen.

Voorbeeld.

Je traint op maandag, woensdag en vrijdag.

In de eerste week zou je beginnen met training A, daarna zou je op woensdag B doen en op vrijdag weer A.

De week daarop zou het tegenovergestelde zijn.

Op maandag zou het training B zijn, op woensdag training A en op vrijdag zou je terug naar B gaan.

Enzovoort.

In de eerste vier weken dient u een gewicht te gebruiken dat lager is dan uw maximum, om de oefentechniek zoveel mogelijk te leren.

U gebruikt in alle series hetzelfde gewicht, dat wil zeggen dat u in de eerste serie hetzelfde gewicht gebruikt als in de laatste.

Voorbeeld.

Als je 90 kg gaat gebruiken in de squat, doe je 5 sets van 90 kg van elk 5 herhalingen, verhoog of verlaag het gewicht in geen van de sets.

sterker worden

Reglement

Voer 2 warming-upsets uit voordat u aan de 5×5 van elke oefening begint.

Voorbeeld.

Voordat je met die squats van 90 kg voor 5 sets met 5 herhalingen begint, doe je eerst 2 sets met 40 kg om op te warmen.

Rust aanvankelijk 1 minuut tussen de sets, maar naarmate het gewicht toeneemt, kunt u maximaal 5 minuten rusten om zwaardere belastingen te kunnen uitvoeren.

De deadlift zal de enige oefening zijn die niet in 5×5 wordt gedaan, maar in 1×5, dat wil zeggen een reeks van 5 herhalingen.

Voer echter vóór de daadwerkelijke set twee warming-upsets uit, net als bij de andere oefeningen, en verhoog bij elke training niet 2,5 kg maar liever 5 kg.

Het wordt aanbevolen om te beginnen met maximaal 50% van het maximale gewicht dat u momenteel voor 5 herhalingen kunt doen.

Voorbeeld.

Als in de squat het maximale gewicht dat je voor 5 herhalingen kunt doen 100 kg is, is het ideaal om dit trainingsplan te starten met een maximum van 50 kg.

Met andere woorden: in de eerste training squat je 50 kg in 5 sets.

U moet de belasting elke trainingssessie en bij elke oefening met 2,5 kg verhogen.

Voorbeeld.

Als je op maandag 50 kg squat, moet je op woensdag 52,5 kg doen.

kracht

Laatste opmerkingen

Uiteindelijk zul je de belasting in het 5×5-protocol niet meer kunnen verhogen.

Je begint herhalingen te missen, en in plaats van vijf herhalingen te doen in de laatste set, doe je er drie of vier.

Wanneer dit gebeurt, behoud dan het gewicht, doe dezelfde 5 sets en probeer 5 herhalingen te bereiken.

Probeer dezelfde belasting uit te voeren waar je in de volgende 2 trainingen niet in slaagde, en probeer opnieuw 5×5.

Als u bij een oefening 3 opeenvolgende 5x5-trainingen mist, verminder dan 10% van de belasting in de volgende training en hervat de 5x5-training vanaf daar.

Meer informatie over Stronglifts hier.

Conclusie

Beide trainingen zijn vrij eenvoudig met weinig oefeningen en worden 3 keer per week gedaan.

Het belangrijkste doel is om de belasting regelmatig te verhogen, waardoor u meer spiermassa krijgt.

Maak je geen zorgen over het feit dat er weinig oefeningen zijn, het zijn behoorlijk complete oefeningen die je hele lichaam zullen trainen.

In beide trainingen moet je een calorierijk dieet volgen, aangezien het behoorlijk veeleisende trainingen zijn, om een goed herstel en vooruitgang te bereiken.

Slaap bovendien minimaal zes uur, en bij voorkeur acht uur, om goed te kunnen herstellen van dit soort trainingen.

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar boven